Maquinas vs Pesos libres

Máquinas vs. pesos libres

Esto ha sido materia de debate desde que las máquinas entraron en el mercado. Por más

de 40 años fanáticos del entrenamiento han estado discutiendo acerca de la superioridad

de las máquinas sobre los pesos-libres y viceversa. Ambos bandos parecen tener

argumentos válidos, el grupo de las máquinas argumenta que las máquinas son más

seguras porque es un ambiente controlado y que son tan efectivas como los pesos-libres

porque los músculos no pueden notar la diferencia. Bueno, ante todo el asunto de la

“seguridad” no es enteramente verdadero; las máquinas no son necesariamente más

seguras que los pesos-libres. Sin duda usted reduce el riesgo de lesión causado por la

pérdida de control de la barra. Existe una compensación sin embargo: las máquinas, al

ajustarlo a un patrón constante de movimiento, aumentan enormemente el riesgo de

lesiones por sobreuso. Una no es más segura que la otra. Cualquier tipo de trabajo contra

una resistencia externa conlleva sus riesgos. De modo que el argumento pro-máquinas es

discutible.

Los pesos-libres ofrecen varias ventajas sobre las máquinas:

􀂂 Requieren al aprendiz controlar el peso en un espacio tridimensional mientras que las

máquinas guían su movimiento. De modo que los pesos-libres mejorarán su

orientación especial, control corporal así como reforzarán los muy importantes

músculos estabilizadores. Todos cuantos son muy significativos para los atletas.

􀂂 Los ejercicios con pesos-libres tienden a involucrar más grupos musculares de sostén

que las máquinas. Algunos pueden ver esto como una desventaja (menor aislamiento

muscular) pero en realidad, si uno desea construir mucho músculo rápido, es una

ventaja.

􀂂 Los pesos-libres le brindan la posibilidad de realizar muchos ejercicios mientras que

con las máquinas usted está normalmente limitado a 1-2 movimientos por estación.

Esto no es para decir que las máquinas no tengan su lugar en un programa de

entrenamiento. Mientras que la mayoría de los ejercicios compuestos (multiarticulares)

deben ser realizados con pesos-libres, algunos trabajos de aislamiento pueden realizarse

en máquinas o en una estación de cable / polea. Puesto a que estos dos últimos aparatos

son casi libres-de-estrés sobre el sistema nervioso, le permiten al entrenado aumentar su volumen de entrenamiento sin arriesgar una sobrecarga sobre el SNC.

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SOMATOTIPOS

Somatotipos: tipos de cuerpo

 El tipo de contextura corporal, que viene dado por naturaleza y genética, define en muchos aspectos qué tan fácil o difícil es cambiar la figura ¿Cómo definir su somatotipo? El entrenamiento para los diferentes somatotipos
Se considera que todas las personas, desde su nacimiento, pertenecen a uno de los tres tipos de contextura corporal: mesomorfo, ectomorfo o endomorfo. De esto dependen los rasgos físicos de las personas y, aún más, sus logros deportivos. ¿Cómo definir cuál es su somatotipo? Las personas tienen dificultad para definir su somatotipo pues encuentran características de varios al mismo tiempo.

El autor de la teoría de los somatotipos, Willian Sheldon consideraba que no existen las contexturas “puras”, es así como puede haber “mesomorfos obesos” o “endomorfos delgados”. Para definir correctamente su tipo de somatotipo, primero debe recordar su capacidad para aumentar de peso en la infancia: es importante entender si Usted fue un niño “relleno” o muy “flaco”, la figura a los 30 años nos dice muy poco acerca de su naturaleza y genética. Ectomorfo / Mesomorfo / Endomorfo

 Ectomorfos – los flacos por naturaleza ■Brazos delgados y largos ■Hombro y caja torácica angostos ■Poca fuerza ■Poco nivel de grasa subcutánea ■Metabolismo rápido

 Los ectomorfos prácticamente no tienen grasa bajo la piel, tampoco tienen músculos. El aumento de cada kilogramo de masa muscular se da con mucha dificultad y una pausa en las rutinas de ejercicios se evidencia con una rápida pérdida del peso que se ganó con trabajo de varios meses. Estrategia de entrenamiento para ectomorfos: hacer ejercicio poco tiempo pero de modo muy intensivo (no más de 45 min, tres veces por semana), hacer mínimo de cardio. Alimentación: aumentar la cantidad diaria de calorías, consumir de 1,5 a 2 gr de proteína por cada kg de peso, muchos carbohidratos. 

Mesomorfos – los acuerpados atletas ■Hombros y caja torácica ancha ■Metabolismo rápido ■Fuertes ■Rápido crecimiento muscular debido al entrenamiento ■Deseo constante de estar en movimiento Los mesomorfos son atléticos por naturaleza, son propensos a llevar una vida deportiva desde el nacimiento. Es importante saber que, sin ejercicio o con malos hábitos alimenticios constantes, estas personas tienden a acumular sobrepeso. Estrategia de entrenamiento para mesomorfos: cualquier tipo de entrenamiento le sirve, lo importante es ser constante. Alimentación: es importante recordar que una dieta excesiva en carbohidratos puede llevarles a acumular grasa subcutánea.

 Endomorfos – con tendencias a acumular grasa ■Estructura ósea y extremidades gruesas ■Brazos y piernas cortos, cintura y cadera anchas ■Metabolismo lento ■Poca fuerza ■Acumulan grasa Es uno de los somatotipos más común.
 Las personas pertenecientes a este tipo de contextura corporal tienden a acumular grasa rápidamente, pues tienen un metabolismo lento. Sólo la dieta y el entrenamiento constante son capaces de darles a estas personas un cuerpo “seco” y con relieve.
Estrategia de entrenamiento para endomorfos: hacer ejercicio a menudo (con mucho cardio y ejercicios básicos para acelerar el metabolismo). Alimentación: dieta con muchas proteínas, pocos carbohidratos, excluir por completo los azúcares y las harinas.

*** Nuestra estrategia de alimentación y entrenamiento debe depender en gran porcentaje del tipo de contextura corporal (somatotipo) al que pertenecemos, de esto dependerá que podamos “moldear” una figura atlética. Es importante recordar que no existen personas con somatotipos “puros”.

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dia trampa

DIA DE TRAMPA Seguramente muchos de los que entrenáis a diario en el gimnasio a la hora de realizar una dieta de definición, mantenimiento o incluso volumen (porque en volumen no se debe comer de todo pero de esto ya hablaremos) habréis oído comentar o leído en revistas, foros o blogs o incluso lo habréis realizado el concepto del día trampa. El día trampa en cualquier dieta no es más que un día o mejor dicho una comida y una cena en la que el que la realiza se la salta completamente y se come lo que le apetezca en ese momento, bien sea un chuletón con patatas fritas, una pizza familiar o una hamburguesa triple, pero ¿es cierto que el día trampa en la dieta es bueno? Por qué se recomienda el día trampa Lo que tenemos que tener claro es que el concepto de día trampa no sirve para todas las dietas, es decir, existen dietas como la famosa dieta Dukan, la dieta Atkinson, la dieta de la alcachofa, dieta baja en calorías … en la que no está permitido saltarse la dieta ni un sólo día. El concepto de día trampa se usa en dieta de fitness o culturismo, y tal como hemos comentado se basa en comer ese día lo que más le apetezca a uno, con el fin de sorprender al cuerpo y liberar a la mente de la presión de tener que comer siempre lo mismo sin poder caer en otras tentaciones. Para muchas personas, entre los que me encuentro, este día es toda una liberación y es algo así como una recompensa por el trabajo bien realizado y por seguir durante toda una semana una dieta estricta, de acuerdo al objetivo que se busca en ese momento. La clave del día trampa Seguramente si habéis realizado cualquier dieta habrá llegado el momento en que, de repente, se siente una irresistible tentación algunos de los alimentos prohibidos. Al principio la dieta se sigue con ganas porque se tiene un objetivo claro y es fácil decir que no a un trozo de pizza o una buen trozo de pastel. Pero llega un momento que sólo el pensamiento de unas onzas de chocolate, de unas cuantas galletas o un puñado de dulces te hace enloquecer y dejar de lado tu objetivo en el acto. Está claro que es muy difícil decir que no a esas tentaciones. Para eso existe el día trampa en la dieta, principalmente, tenemos una comida y una cena un día de la semana para devorar lo que nos apetezca, aunque eso sí, lo ideal es realizarlo con mesura y medida y no pecar con litros de alcohol o varias docenas bollos de mantequilla. La tentaciones malas queman más grasa Mucha gente piensa que eso del día trampa es una locura que se han inventado los culturistas mediocres para no sentirse fracasados al no aguantar con una dieta estricta durante el tiempo que sea necesaria, pero se ha demostrado científicamente que los fallos en la dieta pueden resultar muy positivos para la dieta en sí. La universidad de Tufs en Bostón realizó un experimento con un grupo de personas a las que se le sometió a una dieta baja en calorías y descubrieron que el 95% de las personas de ese grupo tenían tentaciones alimenticias a la hora de realizar la dieta. Pero sorprendentemente las personas que más grasa bajaron fueron los que dentro de esas tentaciones deseaban la comida con más alimentos nocivos que tenían más grasa y calorías que las tentaciones del resto del grupo, y sus tentaciones fueron más frecuentes que los que perdieron menos grasa durante el experimento. Por tanto, si a lo largo de una dieta estricta, tenéis deseos de comer comidas altas en grasas y calorías como pizzas, hamburguesas, helados o gominolas, quiere decir que es muy probable que la dieta que estáis siguiendo funcione realmente. El día trampa sirve para no caer en la tentación más veces La verdad es que tienes que evitar las tentaciones, sí, pero no siempre. Es obvio que caer en ellas lo mínimo posible es mejor que caer continuamente y la mejor manera de caer pocas veces es programar esas tentaciones a un día a la semana en la que te puedes comer lo que te apetezca: el día trampa. Si habláis con los culturistas profesionales más disciplinados os dirán que ellos hacen un dia trampa para que el cuerpo se sorprenda y así no acumule tanta grasa, y sí es cierto, pero realmente lo hacen porque así llevan mucho mejor la dieta y les ayuda a ser mucho más disciplinados el resto de los días. Tu cuerpo ese día se sentirá recompensado, creerá que ha llegado el momento de no tener que reservar la grasa y descansará de almacenar para los momentos malos. Es algo que tanto mentalmente como corporalmente será aceptado de una forma perfecta por nuestro organismo.

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Fibra

Aunque normalmente pensamos que la fibra sólo es útil para el sistema digestivo, la realidad es que el cerebro también se beneficia de su consumo. La fibra ayuda a absorber el azúcar de forma más lenta, lo que evita que haya una sobrecarga de glucosa en el cerebro que afecte su funcionamiento. Se puede obtener en frutas y verduras con cáscara, en leguminosas como los frijoles, las habas y los garbanzos; en las nueces y en los cereales integrales.

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