sábado, 26 de diciembre de 2015

¿Podemos cambiar la forma de nuestros músculos?

¿Podemos cambiar la forma de nuestros músculos?


¿Te gustaría poder desarrollar unos bíceps como los de Arnold, unos cuádriceps como los de Paul de Mayo, unos dorsales como los de Dorian Yates, unos deltoides como los de Ron Love o unos tríceps como los de Samir Banout?. ¿Qué os parecería poseer una estética muscular como la de Flex Weeler?. Si la respuesta a todas estas preguntas es un sí quisas deberias seguir leyendo 

Uno de los momentos más difíciles de afrontar para un padre llega cuando tiene que decirle a su hijo que los Reyes Magos no existen, acabando así con una de las ilusiones más bellas que se pueden crear en este mundo. Pero esta situación debe plantearse tarde o temprano ya que no se puede alcanzar la madurez creyendo que Melchor, Gaspar y Baltasar van a seguir trayéndonos los juguetes que deseamos toda nuestra vida.

Ahora me toca a mi ser el que les tiene unas noticias desconcertadoras; Cambiar la forma de nuestra estructura ósea o de nuestros músculos, cuando éstos no nos gustan como están diseñados es un deseo que todos hemos sentido alguna vez cuando nos hemos mirado objetivamente al espejo y hemos comprobado que no se parecen, ni de lejos, a los de nuestros culturistas favoritos. ¿Qué hacer con esos bíceps planos, esos tríceps cortos, esa caja torácica plana y alargada, esos cuádriceps sin “bombeo”, esos gemelos “altos”, esos pectorales redondos, esas clavículas cortas…?.

Los expertos en desarrollo muscular nos dicen: ¡no os preocupéis! nosotros tenemos la solución, sabemos como podéis cambiar la forma de vuestros músculos de modo que obtengáis las mejores cualidades de cada culturista. Para terminar de convencernos nos relatan como lo hicieron esos astros del hierro para conseguir desarrollos magníficos y envidiables. Si repasamos las revistas de culturismo, podremos leer artículos, supuestamente escritos por culturistas de primera fila explicando sus “secretos” para desarrollar tal o cual músculo. Muchos artículos de Arnold donde explica como desarrollar bíceps como “montañas” o los de Tom Platz sobre como desarrollar cuádriceps inmensos o los de Mike Ashley o mas reciente lazar Angelov sobre abdominales o los de Ron Love sobre deltoides. 

Pero no existe ninguno donde Arnold explicque como no pudo desarrollar sus isquiotibiales o de Tom explicando como ganar anchura de hombros o de Ron relatando como lograr más gemelo. Y no los existen sencillamente porqué a nadie le apetece escribir sobre aquello que nunca logró y a ningún lector le motiva leer un artículo de entrenamiento donde no se expongan fórmulas de progreso.

A pesar de esta sospechosa realidad, se siguen y sin duda, se seguirán escribiendo artículos sobre como cambiar la estructura ósea o la forma muscular y siempre habrá lectores ávidos por leer estos artículos motivados por la esperanza de encontrar, algún día, la fórmula que les permita conseguir el milagro.

Durante años y aún en la actualidad nos han hecho creer que era posible modificar la forma de nuestros músculos, eliminar la grasa localizada y cambiar nuestra estructura ósea. Me temo que esto no va a cambiar, a menos que todos los aficionados realmente interesados en aprender y no ser manipulados, estudien en fuentes fiables y puedan acceder a una información veraz.

En este artículo me propongo poner en evidencia algunas de las creencias más populares acerca de los cambios físicos basándome en la realidad del músculo,  y sobre todo, en las bochornosas contradicciones en que incurren los propios culturistas y “expertos”.

Ampliar la caja torácica

Para tal fin se recomienda efectuar un ejercicio llamado pullover y a ser posible realizado de forma perpendicular o atravesada al banco, apoyando la región escapular. Pero para resultados máximos debéis efectuar la llamada sentadilla respiratoria que consiste en realizar unas 20 repeticiones de sentadilla y acto seguido, hacer el pullower. 

¿Se han  fijado alguna vez en la constitución ósea de una caja torácica?. ¿Sí?. Pues entonces habrán observado que no es más que la superposición de unos “anillos” formados por una vértebra, dos costillas y una porción de esternón (exceptuando las costillas flotantes). Pues bien, diganme ¿cómo puede “alargarse” este “anillo” para que la caja torácica aumente su capacidad, una vez finalizado el desarrollo óseo?, cosa que ocurre sobre los 20 años aproximadamente. ¿O me están sugiriendo que hay algún ejercicio que alarga las costillas?.

Pero aún hay más. Si hubiera algún ejercicio que ampliara la caja torácica, todos los culturistas poseerían una expansión torácica comparable y no es así. Fijense en culturistas como Frank Zane, Bob Paris, Chris Dickerson, Serge Nubret y tantos otros que nunca hicieron gala de tal cualidad. ¿Es qué desconocían la existencia de tales ejercicios?. ¿Quizás no les gustaba efectuarlos?. ¿No querían una gran caja torácica?. La respuesta es mucho más simple, ¡no pudieron hacer nada para modificar su estructura ósea!. Sergio Oliva se vanagloriaba de poder sostener un vaso sobre su pecho permaneciendo de pie. ¿Cuántos de ustedes pueden hacer lo mismo sin sujetarlo con cinta adhesiva?.

Una cosa que me hace mucha gracia es que en algunos artículos acaban diciendo que haciendo tales o cuales ejercicios no es seguro que logréis el mismo grado o tipo de desarollo que el culturista de marras, pero que siempre podran mejorar algo. Así, cuando comprueben lo infructuoso de  diez años de esfuerzos no podran llamar mentiroso a nadie. Porque… ¿quién puede y cómo, demostrar que algo no ha mejorado?.

Acentuar el “pico” del bíceps



Creo que el músculo sobre el que se han escrito más artículos es el bíceps. Este músculo genera una especial fascinación por motivos, para mí, desconocidos y es uno de los que más atención recibe en lo que a entrenamiento se refiere. 

Me gustaría citar un par de ejemplos. El primero, cómo no, del admirado Arnold (no precisamente por su faceta como teórico del entrenamiento) cuando dice que sistematiza los ejercicios para bíceps del siguiente modo:

* Ejercicios para alargar el bíceps: Curl Scott
* Ejercicios para densidad: Curl con mancuernas
* Ejercicios para “pico”: Curl de concentración

Bueno, la cosa parece clara ¿no?…¡pues no!. Porque acto seguido nos dice, en el mismo artículo, que el factor más importante y que determina la forma de un bíceps es la genética y que si dicho músculo es naturalmente plano es ¿casi? imposible lograr un buen “pico”.

El segundo ejemplo viene de la mano de Sergio Oliva, el “mito”, que clasifica los ejercicios del siguiente modo:

* Ejercicio para masa: Curl con mancuernas
* Ejercicio para la parte alta: Curl inclinado con mancuernas
* Ejercicio para la parte inferior: Curl Scott
* Ejercicio para el “pico”: Curl concentrado
* Ejercicio para forma: Curl en polea

Aquí el repertorio es más amplio y nos permite moldear el bíceps como si fuera de arcilla, pero ¡cuidado! hay que leer todo el artículo antes de ponernos a diseñar nuestra rutina y llegar al punto en que dice que la genética juega un papel fundamental. Reconoce que a pesar de haber realizado infinidad de curl de concentración, él jamás ha tenido “pico” y que sin el potencial adecuado jamás podremos tener esa forma que deseamos.

A la vista de lo expuesto ¿qué cabe pensar?…¿qué nos toman el pelo?, ¿qué juegan a despistarnos?, ¿qué no saben lo que dicen?.

Pero el colmo del desatino llega recientemente a mis manos de la pluma de un conocido “experto” que publica sus artículos de forma regular en una conocida revista de culturismo. Empieza diciendo que la genética juega un papel importante en el tamaño y la forma que podemos lograr en el bíceps, lo cual es ciertamente esperanzador para mí y continúa diciendo algo que comparto plenamente : solo existe un ejercicio para desarrollar el bíceps y es el curl. Puede ser hecho en muchas posiciones y con distintos elementos, pero seguirá siendo una flexión de codo. Añade que lo más importante es la técnica y la intensidad con que se haga el ejercicio.

¡BANG!. Pero ¡oh fatalidad!. Sigo leyendo y ¿qué me encuentro?. Pues me encuentro con que para aumentar o resaltar el “pico” si nuestro bíceps es plano y largo hay que desarrollar el braquial ya que así el “pico” será mayor. Dejenme que les diga algo que es obvio. Si debajo de una cosa plana y alargada ponén algo voluminoso, lo único que obtendréis es la misma cosa plana y alargada pero más elevada.

Pero no queda ahí la cosa. Acto seguido puedo leer algo que rompe mis esquemas y socaba los cimientos de mi razón. Resulta que todos estos años haciendo curl Scott y concentrado para acentuar el “pico” y ahora resulta que lo que hay que hacer es curl martillo cruzando el brazo sobre el pecho. El tema se aclara por completo cuando, a continuación, nos dice que otro ejercicio fantástico para tal fín es el curl de concentración a una mano inclinado y libre, estilo Arnold. O sea, un ejercicio completamente distinto al anterior. Y, por fin, el ataque de nervios lo sufro en el momento en que leo que el curl concentrado con apoyo de codo en el muslo (el de toda la vida) no acentúa el pico, pero que si se hace de pie, como antes se ha descrito, se puede supinar la muñeca (cosa que cualquier ejercicio con mancuerna permite) y de ese modo hacer recaer la tensión en la parte ¡superior y externa del bíceps y por lo tanto en el área del “pico”!!!!!!. Sólo un pequeño detalle señor escritor: cuando se supina el antebrazo el énfasis de la tensión recae en la porción interna del bíceps y además, usted mismo nos decía que para poner el énfasis en la zona exterior que es la responsable del “pico”, hay que realizar curl martillo que da la casualidad que exige disponer el antebrazo en pronación.

Bien, llegados a este punto sólo puedo pensar dos cosas: o que no saben tanto como presumen o que son unos cachondos mentales que están llevando a cabo un estudio para averiguar hasta que punto puede “tragar” la gente que lee literatura fitness/culturista. En cualquier caso la sensación que me queda después de leer artículos como éste, que aún da más juego, es de tristeza, decepción y seria preocupación, ya que los futuros culturistas van a crecer con este tipo de información. Pero bueno, siempre podemos decir aquello de que “cada maestrillo tiene su librillo” y quedar bien.

Alargar las clavículas

Un caso especialmente divertido lo encuentro en el especial dedicado a Arnold, en el artículo dedicado al entrenamiento del deltoides. Resulta que las personas que no gozan de una amplitud de hombros suficiente, pueden corregir el problema mediante la realización de ejercicios como el press de banca o las dominadas con agarre especialmente ancho. ¿Dónde está lo gracioso? me preguntaréis. Pues está en que de ese modo ¡¡¡se ensanchan y separan las clavículas y los omóplatos!!!. Sí señores. Ahora sólo nos falta que nos digan que colgarse boca abajo alarga las piernas. Lo más curioso de todo es que las clavículas de Arnold son cortas, como es evidente cuando vemos, al ahora actor, luciendo cuerpo en alguna comedia que le exige bajar de peso. Esto me recuerda al comerciante que te vende un crecepelo, cuando él no tiene ni un pelo de tonto o a aquel pobre vendedor ambulante de libros que entre otras joyas literarias vendía uno que llevaba por título: “Como hacerse rico en 30 días”.

Los ejemplos podrían seguir, pero creo que con estas muestras que os comento en el artículo será suficiente para despertar su interés y haceros reflexionar. Y si hay alguien que pueda darme una explicación coherente que explique estos hechos, por favor tenga a bien devolverme el sosiego y la fe en los teóricos de nuestro deporte.

Esta claro que el entrenamiento de musculación puede hacernos mejorar enormemente nuestro desempeño deportivo y nuestra estética, pero deberíamos dejar de hacer caso a muchos consejos que circulan por el mundo fitness/ culturista ya sea en el gym,fuera de  o virtual, que no tienen ningún tipo de fundamento ni evidencia científica.

Aquí termina el articulo espero te haya gustado y si es así .......

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sábado, 5 de diciembre de 2015

¿QUÉ SON LOS AMINOÁCIDOS?

¿QUÉ SON LOS AMINOÁCIDOS?
LOS AMINOÁCIDOS son sustancias cristalinas, casi siempre de sabor dulce; tienen un carácter ácido como propiedad química básica; químicamente son ácidos carbónicos con, por lo menos, un grupo amino por molécula.
Existen 20 aminoácidos diferentes que son los que componen principalmente todas las proteínas del cuerpo humano.

Aparte de éstos, se conocen otros que son componentes de las paredes celulares.
Las plantas pueden sintetizar todos los aminoácidos, en cambio nuestro cuerpo sólo sintetiza 16, aminoácidos, éstos que el cuerpo sintetiza en parte reciclando las células muertas a partir del conducto intestinal, mediante el aporte de proteínas a la dieta y catabolizando las proteínas dentro del propio cuerpo.


LOS AMINOÁCIDOS son las unidades elementales constitutivas de las moléculas denominadas PROTEÍNAS; son, por decirlo de alguna manera sencilla, los "ladrillos" con los que el organismo reconstruye y construye permanentemente sus proteínas específicas, las que se encuentran en todos los tejidos del cuerpo, consumidas por la sola acción de vivir. LAS PROTEÍNAS, que son los compuestos nitrogenados más abundantes del organismo, SON EL FUNDAMENTO MISMO DE LA VIDA.
Debido a la gran variedad de proteínas existentes y, como consecuencia natural de su estructura, las proteínas cumplen funciones sumamente diversas, participando en todos los procesos biológicos y constituyendo estructuras fundamentales en todos los seres vivos del Planeta. Por ejemplo, actúan acelerando reacciones químicas que de otro modo no podrían producirse en los tiempos necesarios para la vida (formando parte de las enzimas, por ejemplo); transportando sustancias (tales como la hemoglobina de la sangre, que transporta oxígeno a los tejidos); cumpliendo funciones estructurales (como la queratina del pelo) y sirviendo como reserva (tal es el caso de la albúmina sérica,) entre las funciones más importantes.
Los alimentos que ingerimos nos proveen proteínas. Pero tales proteínas no se absorben normalmente así como las ingerimos sino que, luego de su desdoblamiento ("hidrólisis"), causado por el proceso de digestión, atraviesan la pared intestinal en forma de aminoácidos y cadenas cortas de péptidos, e ingresan a la “circulación entero hepática".

Esas sustancias se incorporan inicialmente al torrente sanguíneo y, desde allí, son distribuidas hacia los tejidos que las necesitan para formar las proteínas, consumidas durante el ciclo vital o más aún, durante el ejercicio con pesas intenso.
De los 20 aminoácidos conocidos, 9 resultan indispensables, por lo que se les denominan AMINOÁCIDOS ESENCIALES, ya que el cuerpo humano no puede sintetizarlos 

Son estos 9 aminoácidos los que requieren ser incorporados al organismo por medio de la ingestión diaria de alimentos y con más razón, en los momentos en que el organismo más los necesita como en los casos de: alguna disfunción orgánica, enfermedad,estres  como por ejemplo
CUANDO SE EXPONE AL CUERPO A CONDICIONES EXTREMAS TAL Y COMO SUCEDE CUANDO SE HACE EJERCICIO CON PESAS INTENSO.

Los aminoácidos esenciales más importantes son el triptófano, la lisina y la metionina, la carencia de éstos es típica en poblaciones en las que los cereales o los tubérculos constituyen la base de la alimentación. Los déficits de aminoácidos esenciales afectan mucho más a los niños que a los adultos.
HAY QUE DESTACAR QUE SI FALTA UNO SOLO DE ESTOS AMINOÁCIDO ESENCIALES NO SERÁ POSIBLE SINTETIZAR NINGUNA DE LAS PROTEÍNAS EN LA QUE SEA REQUERIDO DICHO AMINOÁCIDO. ESTO PUEDE DAR LUGAR A DIFERENTES TIPOS DE DESNUTRICIÓN, SEGÚN CUAL SEA EL AMINOÁCIDO LIMITANTE PERO TAMBIÉN PUEDE VERSE AFECTADO TU DESARROLLO MUSCULAR QUE CON TANTO ESFUERZO TRATAS DE ESTIMULAR EN EL GIMNASIO.
AMINOÁCIDOS ESENCIALES Y PRINCIPALES FUNCIONES DE CADA UNO DE ÉSTOS.


AMINOÁCIDOS NO ESENCIALES ( pueden sintetizarse por el propio organismo)
ALANINA: Interviene en el metabolismo de la glucosa.Componente principal del tejido conectivo, elemento intermediario del ciclo glucosa-alanina que permite que los músculos y otros tejidos saquen su energía de los aminoácidos y potencien su sistema de inmunización; ayuda también a mejorar el sistema inmunológico.

ARGININA: Está implicada en la conservación del equilibrio de nitrógeno y del dióxido de carbono. Tiene una gran importancia en la producción de la Hormona del Crecimiento, directamente involucrada en el crecimiento de los tejidos y músculos así como en el mantenimiento y reparación del sistema inmunológico.Puede aumentar la secreción de insulina, glucagon y HGH, ayuda en la rehabilitación de heridas, en la formación de colágeno y estimula el sistema inmunológico, además es precursora de la creatina y del ácido gamma-aminobutírico (GABA, un neurotransmissor del cerebro). Puede aumentar la cuenta de esperma y la respuesta a los linfocitos-T que es vital para el funcionamiento de la glándula pituitaria, y debe ser tomada antes de dormir; otro plus de este impresionante aminoácido es su poder para potenciar el bombeo muscular cuando entrenamos y aumenta la producción de la hormona del crecimiento.


ASPARAGINA: Interviene específicamente en los procesos metabólicos del Sistema Nervioso Central (SNC).


ACIDO ASPÁRTICO: Es muy importante para la desintoxicación del Hígado y su correcto funcionamiento. El ácido L- Aspártico se combina con otros aminoácidos formando moléculas capaces de absorber toxinas que circulan en el torrente sanguíneo.
 Reduce los niveles de amoniaco tras el entrenamiento auxiliando a su eliminación, además de proteger el sistema nervioso central; también ayuda a convertir carbohidratos en energía muscular y a mejorar el sistema inmunológico.


CISTEINA: También interviene en la desintoxicación, en combinación con los aminoácidos anteriores. La L - Cistina es muy importante en la síntesis de la insulina y también en las reacciones de ciertas moléculas a la insulina.En conjunto con otras substancias, auxilia en la desintoxicación del organismo, aumenta la eficiencia del proceso de recuperación y resistencia la enfermedades por ello ayuda a prevenir los daños derivados del alcohol y del tabaco; estimula la actividad de las células blancas en la sangre y es la principal fuente de azufre en una dieta, pero también es interesante para ayudar al crecimiento de los cabellos, uñas y la conservación de la piel.La cisteína es esencial para la formación de piel y cabellos, fortalece el tejido conectivo y acciones antioxidantes en el tejido, ayudando en la recuperación; otras propiedades son su acción para estimular la actividad de las células blancas en la sangre y disminuir el dolor de inflamación.

GLUTAMINA: Es un nutriente cerebral e interviene específicamente en la utilización de la glucosa por el cerebro.Es el aminoácido más abundante y esencial para las funciones del sistema inmunológico, también es una importante fuente de energía, especialmente para los riñones e intestinos durante restricciones calóricas; en el cerebro ayuda la memoria y estimula la inteligencia y la concentración.

ACIDO GLUTÁMINICO: Potencia el funcionamiento del Sistema Nervioso Central y actúa como estimulante del sistema inmunológico.Precursor de la glutamina, prolina, ornitina, arginina, glutatión y GABA; es una fuente potencial de energía, importante en el metabolismo del cerebro y de otros aminoácidos, además esconocido como el “combustible del cerebro” y es un aminoácido necesario para la salud del sistema nervioso.


GLICINA: En combinación con muchos otros aminoácidos, es un componente de numerosos tejidos del organismo.Ayuda en la fabricación de otros aminoácidos y es parte de la estructura de la hemoglobina y cytocromos (enzimas envueltas en la producción de energía). Tiene un efecto calmante y es usado muchas veces para tratar personas maníaco-depressivas y agresivas. Reduce las ganas de comer azúcar. También es necesario para la conservación de la piel y de los tejidos musculares.


SERINA: Junto con algunos otros aminoácidos, interviene en la desintoxicación del organismo así como en el crecimiento muscular y en el metabolismo de los lípidos y de los ácidos grasos. Importante en la producción de energía de las células, ayuda la memoria y funciones del sistema nervioso; además mejora el sistema inmunológico produciendo inmunoglobulinas y anticuerpos.


TIROSINA: Es un neurotransmisor directo y puede ser muy eficaz en el tratamiento de la depresión, en combinación con otros aminoácidos necesarios.Es un precursor de los neurotransmisores dopamina, norepinefrina y epinefrina; una propiedad interesante es que aumenta la sensación de bienestar.


PROLINA: Está involucrada también en la producción de colágeno y tiene gran importancia en la reparación y mantenimiento del músculo y huesos.
Es el ingrediente más importante del colágeno; es esencial en la formación de tejido conectivo y el músculo del corazón; recordemos que este aminoácido es fácilmente transportado para la energía muscular.

LOS NUEVE AMINOÁCIDOS ESENCIALES

HISTIDINA: En combinación con la Hormona de Crecimiento y algunos otros aminoácidos contribuyen al crecimiento y reparación de los tejidos.Absorbe la luz ultravioleta en la piel, es importante en la producción de células rojas y blancas, siendo usada en el tratamiento de anemias, enfermedades alérgicas, artritis, reumatismo y úlceras digestivas.

ISOLEUCINA: Junto con la L-Leucina y la Hormona del Crecimiento intervienen en la formación y reparación del tejido muscular.Esencial en la formación de hemoglobina, es usada para la obtención de energía por el tejido muscular y para prevenir pérdida muscular en personas que tienen ciertas debilidades o para fortalecer a aquellas que entrenan duro para mantener o incrementar su masa muscular.

LEUCINA: Junto con la L-Isoleucina y la Hormona del Crecimiento (HGH) interviene con la formación y reparación del tejido muscular.Usada como fuente de energía, ayuda a reducir la caída de la proteína muscular, modula el aumento de los precursores neurotransmisores por el cerebro, así como la liberación de las encefalinas que impiden el pasaje de las señales de dolor al sistema nervioso; promueve también la cicatrización de la piel y de huesos quebrados.


LISINA: Es uno de los más importantes aminoácidos porque, en asociación con varios aminoácidos más, interviene en diversas funciones, incluyendo el crecimiento, reparación de tejidos, anticuerpos del sistema inmunológico y síntesis de hormonas. Inhibe los virus y ayuda en el crecimiento óseo, auxiliando en la formación del colágeno y a la fibra protéica que produce huesos, cartílagos y otros tejidos conectivos; los bajos niveles de lisina pueden disminuir la síntesis protéica afectando los músculos y tejidos de las juntas, además este aminoácido combinado a la vitamina C forma la l-carnitina que es un bioquímico que posibilita al tejido muscular usar oxígeno con más eficiencia, retardando la fatiga.


METIONINA: Colabora en la síntesis de proteínas y constituye el principal limitante en las proteínas de la dieta. El aminoácido limitante determina el porcentaje de proteínas que va a utilizarse a nivel celular.

Precursor de la cistina y de la creatina, ayuda a aumentar los niveles antioxidantes (glutation) y reduce los niveles de colesterol en la sangre; también ayuda en la remoción de restos tóxicos del hígado y en la regeneración de este órgano y de los riñones.

FENILALANINA: El mayor percursor de la tirosina, mejora el aprendizaje, la memoria, el temperamento y la alerta mental; es usada en el tratamiento de algunos tipos de depresión y es el elemento principal en la producción de colágeno, pero también reduce o elimina el apetito.


TRIPTÓFANO: Está implicado en el crecimiento y en la producción hormonal, especialmente en la función de las glándulas de secreción adrenal. También interviene en la síntesis de la serotonina, neuro -hormona involucrada en la relajación y el sueño.Utilizado por el cerebro en la producción de serotonina, un neurotransmisor que lleva los mensajes entre el cerebro y uno de los mecanismos bioquímicos del sueño existentes en el organismo, por lo tanto ofrece un efecto calmante; este aminoácido es encontrado en las fuentes de comidas naturales, promueve somnolencia y por ello debe ser consumido a la noche o inclusive para obtener una buena siesta cuando se sigue un determinado plan de entrenamiento.


TREONINA: Junto con la L-Metionina y el ácido Aspártico ayuda al hígado en sus funciones generales de desintoxicación. Desintoxicante, ayuda a prevenir el aumento de grasa en el hígado y es un componente importante del colágeno; los vegetarianos poseen bajos niveles de este aminoácido por ello utilizan ciertos suplementos que ayudan a complementarlo.


VALINA: Estimula el crecimiento y reparación de los tejidos, el mantenimiento de diversos sistemas y balance de nitrógeno.
 No es procesada por el hígado, pero es activamente absorbida por los músculos siendo fundamental en el metabolismo de los ácidos líquidos adiposos; al tomarla puede inducir o potenciar los efectos en el cerebro de otros neurotransmisores como el triptofano, fenilalanina, o la tirosina.
Debido a la delicada relación entre los diversos aminoácidos presentes en cualquier alimento, sólo una proporción relativamente pequeña de aminoácidos de cada alimento pasa a formar parte de las proteínas del organismo. El resto se usa como fuente de energía o se convierte en grasa si no entra dentro de nuestras calorias de mantenimiento.

POR ESO, PARA ASEGURAR QUE TUS GANANCIAS MUSCULARES SERÁN LAS MÁXIMAS POSIBLES, DEBES COMPLEMENTAR TU DIETA CON ALGUNOS SUPLEMENTOS DE PROTEÍNAS Y AMINOÁCIDOS, YA QUE A VECES ES MUY DIFÍCIL PODER INGERIR LA CANTIDAD NECESARIA DE AMINOÁCIDOS POR MEDIO DE LA DIETA. 




Aquí termina el articulo espero te haya gustado y si es así .......

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domingo, 22 de noviembre de 2015

Como comer para perder grasa??

Cómo comer para quemar grasa (La leptina)


Si has intentado perder peso con dieta y ejercicio tal vez te suene la siguiente situación.
Sueñas con eliminar la grasa, definir tu cuerpo y tener los abdominales marcados. No estás obeso, pero ni tienes ni te acercas al cuerpo que te gustaría tener.

Has intentado muchas veces conseguirlo pero siempre has fracasado.

Pero esta vez va a ser diferente dices tu...

Así que con mucha voluntad te pones a hacer dieta y entrenas todos los días, procuras comer “limpio” sin comer demasiados hidratos de carbono ni grasas. No es una dieta muy extrema pero sí es bastante estricta.

Tienes mucha disciplina con todo esto, porque esta vez no lo quiere malograr.
En principio todo va muy bien, en las primeras 2 semanas pierdes 5 kilos, a esta velocidad va a tener un cuerpo perfecto pronto. ¡Qué animado te encuentras!
Pero a las 2 semanas algo pasa, te cuesta mucho más perder grasa.  Te estancas y aunque pasas un hambre horrible no pierdes mucha grasa. Intentas seguir con el plan pero resulta demasiado difícil.
Tanta hambre y sufrimiento para tan pocos resultados, que desmotivación te da. Lo obvio ocurre y después de una semana más tiras la toalla y con ella tus sueños de estar en forma y sentirte bien con tigo mismo.

Comer menos y moverse más, hacía todo lo correcto ¿no? Sí, pero faltaba un pequeño (y agradable) detalle. Y tiene que ver con las hormonas, o más en concreto, una que se llama leptina.




Leptina, la hormona que quema grasa



Casi todos los procesos fisiológicos de nuestros cuerpos se producen por el efecto de las hormonas. Dos ejemplos pertinentes son los procesos de almacenar grasa (engordar) y quemar grasa (adelgazar).
Y una hormona que desempeña un papel importante en los dos se llama  Leptina.
Se conoce popularmente en el mundo del fitness como la hormona “quemagrasa” o “anti-hambre” y aparte de otros roles que tiene en nuestro organismo controla la velocidad con la que el cuerpo quema grasa como combustible.
Cuando tienes los niveles de leptina altos tu cuerpo quema más grasa. Cuando los tienes bajos el cuerpo quema menos grasa.
Cuando sigues una dieta o tienes un déficit calórico muy grande, a partir de una semana aproximadamente tu cuerpo empieza a percibir que hay mucha hambre. Nunca olvides que tu cuerpo no diferencia entre comer menos por hacer dieta o comer menos porque falta comida.

Y para conservar la grasa que tiene, el cuerpo baja su metabolismo y deja de quemar grasa. Esto es lo que te pasó en nuestro ejemplo futurista . Y como puedes imaginar, una de las maneras para conseguir esto es disminuir la cantidad de leptina que circula en tu cuerpo.
Lo que hace la gran mayoría de personas que buscan perder peso en este momento, bueno, las que tienen la voluntad para hacerlo, es bajar aun más la cantidad que come, o hacer mucho más deporte.
Esto es exactamente lo contrario de lo que debes hacer.
Digo esto porque hasta que los niveles de leptina suban de nuevo, la pérdida de grasa se quedará estancada. Es una época fisiológica y psicológicamente muy dura. Que sí, que el cuerpo quemará algo de grasa y seguramente mucho músculo, pero la cantidad que quema no va a ser suficientemente alta para hacer que merezca la pena pasar tanta hambre y sufrimiento.
Una vez que se hayan subido los niveles de leptina de nuevo, se podrá seguir quemando grasa continuamente y sin sufrimiento.

¿Cómo puedo aumentar los niveles de leptina?


Hay 2 factores que tienen un efecto sobre los niveles de leptina que hay en el cuerpo.

1. Calorías ingeridas
Una ingesta habitualmente alta de calorías significa niveles más altos de leptina mientras una ingesta habitualmente baja significa niveles bajos de leptina.  Las calorías que proceden de los hidratos de carbono parecen tener más efecto sobre los niveles de leptina que las que proceden de proteína y grasa.
Entonces al comer menos para perder grasa, con el tiempo se hace  menos probable que la pierdas.

2. Los niveles de grasa corporal
Cuanta más grasa lleve tu cuerpo más altos serán los niveles de leptina circulando por tu cuerpo y viceversa, cuanta menos grasa tenga tu cuerpo de menos leptina dispondrá.  Entonces una vez que hayas perdido grasa, se pone más complicado que pierdas más. Otro problema.
¿Ves como esto puede complicar el tema de eliminar grasa de tu cuerpo? Es obvio que tenemos que manipular los niveles de esta hormona para asegurar que perdemos grasa.
Y lo bueno de todo es que lo hacemos por comer más, no menos.

Estrategias para subir leptina y seguir quemando grasa

Afortunadamente tus niveles de leptina no bajan de golpe una vez que te encuentras con un déficit calórico sino bajan gradualmente. Hace falta una semana de hacer dieta hasta que sus niveles se encuentren a 50% de lo normal.
Es decir, después de una semana de dieta y déficit calórico tu cuerpo puede estar a 50% de su capacidad para quemar grasa.

Debemos de estar agradecidos de que aunque tarda 7 días en bajar, solo hace falta un día, incluso una comida, de comer una cantidad de comida más alta para que los niveles de leptina se pongan normales y el cuerpo acelere de nuevo su metabolismo.
¿No te parece bien? Comer más para quemar más grasa.

Es bastante fácil integrar algo así en tu alimentación y se conoce popularmente como "cheat meal". Y la manera más común de hacerlo es:
Seis días a la semana sigues una dieta bastante estricta, no quiero decir una dieta de choque o extrema sino una dieta con cantidades limitadas pero suficientes para no pasar demasiada hambre.

Desde luego, debe consistir en alimentos proteínicos y muchas verduras, cantidades moderadas de granos, lácteos, tubérculos y frutas y algo de grasas buenas y frutos secos, teniendo en cuenta cualquier intolerancia alimentaria. Comida procesada y prefabricada se debe evitar pero un pequeño capricho no hace daño. Es importante alimentarte de una manera sana y que haya un déficit calórico significante.

Ahora te presento lo bueno.
Un día a la semana debes hacer una "cheat meal". Comes lo que te de la gana. Sí!!  lo has leído bien (Sin embargo, hay algunas condiciones que voy a repasar a continuación).
Pizza, hamburguesa, patatas fritas, helados, comida frita, tarta, paella, lasaña, guisos, burritos, carne, etc. Puedes comer lo que tú quieras, pero no todo lo que he escrito a la vez, eh. 

Combinaciones de grasa e hidratos funcionan especialmente bien (¿alguien quiere pizza?).
Aparte del efecto que tiene este día/comida de re-alimentación tiene sobre tus hormonas también tiene un positivo efecto psicológico, que no te sientas tan deprimido por no hacer comidas más ricas. ( todo lo super calorico es tan rico verdad? :3 )

Antes de que vayas por allí a comer de todo, espera un momento, hay algunas cosas que no te he dicho todavía. El objetivo es comer una cantidad que te sacie de los alimentos que más te apetecen, no comer todo lo que puedas y de todo.

Puedes deshacer perfectamente todo el buen trabajo de una semana de dieta y entrenamiento con una sola comida si te pasas demasiado con la cantidad, especialmente si lo que comes es muy alto en calorías.
Por ejemplo, no tienes permiso para ingerir todo lo siguiente a la vez, 1 pizza grande con mucho bacon y queso, un litro de gaseosa, un paquete de chocolate, un paquete de patatas fritas y de postre dos litros de helado.

Todo esto es simplemente demasiado, especialmente si tienes en cuenta que es probable que comerás más veces este día. Por bueno que sea tu trabajo durante los otros 6 días esta semana, es muy probable que en este día de re-alimentación se superrecompense demasiado con las calorías.
Y en vez de perder grasa, la guardas. Especialmente si tienes un alimento al que no te puedes resistir y siempre te pasas con las cantidades.


Mejor que escojas unos alimentos ricos pero sin comerlos en cantidades excesivas.
Para permitir más flexibilidad, hay 2 variaciones sobre este plan.

1) Para las personas a quien les cuesta psicológicamente hacer 6 días en seguidas de dieta estricta se pueden hacer 2 días de re-alimentación por semana, con la condición que haya más control sobre lo que se come en estos 2 días. ( esto solo lo recomiendo a personas que se estan acercando cada vez a un % de grasa mas bajo)

Entonces, tienes 2 días a la semana en los cual puedes comer más de  alimentos caloricosdeliciosos :p ”, pero es muy importante que se coman en cantidades sensatas, sin ser glotón.

2) Para las personas a quien no les cuesta psicológicamente hacer una semana o más de dieta estricta se puede hacer lo contrario, es decir, se hace un día de realimentación cada 10 días. ( esta la recomiendo mas en personas que aun les falta mucho % de grasa que reducir ) yo se que resulta psicologicamente agotador el pasar de una vida llena de caprichos deliciosos caloricos a una dieta controlada).

Pero en este día sí tienen permiso para comer todo lo que quieran y más, pueden ser mucho más glotones. Siempre que en los demás días se haya controlado muy bien.
Con cuanta más frecuencia hagas los días de trampa, menos libertad y más control se requiera sobre cuanto comes en éstos. Y viceversa, cuanto menos frecuentemente hagas los días de trampa, más libertad y menos control se requiera sobre cuanto comes en éstos.
Por otro lado lo ideal sería que los días de realimentación coincidan con días de mucha actividad física y entrenamientos muy intensos.

Conclusión


Si quieres definir o tonificar el cuerpo, marcar los abdominales y tener tu cuerpo ideal es imprescindible que tengas los niveles de grasa corporal suficientemente bajos.
Esto se consigue óptimamente con una combinación de alimentación correcta, entrenamiento adecuado y un estilo de vida activo. Y de estos 3 es tu alimentación el que tiene más efecto en crear un défecit calórico y bajar tus niveles de grasa corporal.

Hacer dieta estricta día tras día, semana tras semana y mes tras mes aparte de resultar muy difícil mental y emocionalmente de realizar no es la mejor manera de asegurar que nuestras hormonas, principalmente la hormona leptina, permita que se queme el máximo de grasa que se pueda.
Por eso es una buena estrategia que cada 3-10 días se haga un “día de trampa” o “día de realimentar” para convencer (engañar) al cuerpo a subir de nuevo los niveles de leptina.

Y es mucho más fácil sobrellevar una dieta si sabes que dentro de unos días vas a poder disfrutar de más cantidades y de los alimentos que más te gusten.
Esta es una estrategia un poquito complicada y avanzada pero es muy eficaz.  Sin embargo, si eres “principiante” con respecto al tema de alimentación y actualmente comes muy mal, antes de hacer esto, seria mejor que aprendas a comer de una manera más sana y a comer cantidades sensatas.

Aquí termina el articulo espero te haya gustado y si es así .......

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