ENTRENAMIENTO FULL BODY

MÉTODO DE ENTRENAMIENTO FULL BODY

La rutina predominante en el gimnasio para la mayoría de la población suele ser trabajar un grupo muscular por día (tipo Weider) tras haber cogido cierta experiencia en el entrenamiento. Sin embargo muchos desconocen la existencia de otro tipo de rutinas también completas como son las de Full Body. La característica que define este método de entrenamiento es la funcionabilidad de sus movimientos,es decir, son perfectamente aplicables a gestos cotidianos con rangos de movimiento naturales para nuestro cuerpo.

¿En qué consiste?

Este método de entrenamiento está compuesto por ejercicios básicos multiarticulares donde intervienen un conjunto de grupos musculares en cada sesión. Se desecha la idea de entrenar el cuerpo por partes para trabajarlo conjuntamente, algo que tiene una mayor aplicación a la vida real. Las rutinas Full Body son generalmente asociadas a personas novatas que comienzan en el gimnasio. Sí es cierto que son aconsejables para iniciarse al gimnasio pero también pueden adaptarse a niveles altos de experiencia en el entrenamiento, elevando su exigencia física y demandas musculares.

Para visualizar las intensidades de esta rutina cabe citar que ésta oscila desde el 60% de la RM (repetición máxima) al 90% de la RM. El tiempo de descanso también varía dependiendo de la condición física, pero normalmente suele ser de 2 días de inactividad o entrenamientos suaves. Muchos no se decantan por esta rutina porque no da una verdadera sensación de progreso al no producirse una congestión muscular severa. Esto es totalmente falso ya que no sufrir una hipertrofia temporal producida por la eliminación de productos de deshecho (y otros factores) no significa que no se ha trabajado bien.

Los ejercicios que se llevan a cabo son:

§  Press banca.

§  Dominadas con distintos agarres.

§  Sentadillas.

§  Remo.

§  Press inclinado.

§  Ejercicios que ocupen grandes grupos musculares . nada de curlsitos de biceps,polea para tricep no no no!!

Ejemplo de rutina: lunes (4×6 press banca, 4×6 peso muerto, 4×6 dominadas supinas(palmas viendo hacia ti ) ), miércoles (4×10 sentadillas, 4×6 press inclinado, 4×6 remo con barra) y el viernes repetir lo mismo que el primer día. A la semana siguiente variar el día que se repite.

  Los beneficios

§  Eleva los niveles de segregación de la hormona del crecimiento y testosterona. Esto se traduce en un mayor nivel de crecimiento muscular.

§  Los amplios periodos de descanso permiten una mayor adaptación, de tal manera que las fibras musculares sufren menos durante los entrenamientos.

§  Volumen de entrenamiento inferior a otras rutinas, pero con una intensidad más elevada. Para aquellas personas ajetreadas que tienen poco tiempo para entrenar, esta es la rutina perfecta con 3 días de entrenamiento completo.

§  Mayor descanso del sistema nervioso en elevados porcentajes de RM. Así se evita una fatiga del sistema nervioso central que en ocasiones puede ser contraproducente para el entrenamiento.

§  Gran transferencia deportiva al ser movimientos multiarticulares. Perfecta para la preparación física de distintos deportes como el fútbol, baloncesto, tenis, etc.

          Por otro lado una serie de inconvenientes a tener en cuenta:

• No se recomienda entrenar full-body dos días consecutivos por la fatiga en el SNC, pero si se pueden practicar otro tipo de deportes en los días de descanso. o reducir la carga .lo cual recomiendo la primera opción si no tienen como saber la segunda .

• Congestión muscular casi inexistente ya que se realizan pocas series por grupo muscular, a no ser que algún día para variar el estímulo decidamos aumentar la carga con mas reps. ( esto no quiere decir que no tengas buenos resultados por no tener congestion muscular o por tener agujetas , ya lo he explicado muchas veces ) pero si será un punto negativo para los amantes del dolor ( congestion muscular y super agujetas al dia siguiente)

 Ya conoces un nuevo método de entrenamiento para ponerte en forma. Con un buen seguimiento nutricional los resultados iran apareciendo poco a poco . Anímate a probarla y comentame que tal te fué  con la rutina Full Body.

Aquí termina el articulo espero te haya gustado y si es así .......

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¿cómo ganar masa muscular ? 

Esto les ayudara a todos pero le da mas prioridad a los ectomorfos ( a los que nos cuesta un huevo y la mitad del otro aumentar nuestra musculatura :p ) Y es un enfoque mas a la manera de alimentarse

si has sido ectomorfo toda tu vida, probablemente vas a tener que comer más, mucho más, de lo que estás acostumbrado.

Entrenar es la parte fácil, comer lo suficiente es el verdadero desafío,

Ahora Para ganar músculo necesitas un entorno anabólico, y para perder grasa uno catabólico. No puedes estar en ambos a la vez. Como diría Confucio, “quien persigue dos conejos, no caza ninguno“

Ciclado de carbohidratos = Más músculo y menos grasa

Quizá esta estrategia requiera más paciencia que un Bulk&Cut, ( comer hasta quedar como ballenita y después definir. Este enfoque puede dañar tu metabolismo) pero a largo plazo suele dar mejores resultados con menor riesgo de incurrir ‘daño metabólico’ permanente.

Olvídate de los titulares de revistas y post en internet ’10 kilos de músculo en 1 mes’, no te va a funcionar. Un progreso sostenido entre 0,5 y 1 kilo al mes de músculo es excelente. En peso total puedes subir algo más, pero la idea es minimizar el % de este aumento que es grasa. ( este % de incremento muscular variara demasiado por la genetica, tu estilo de vida, dieta, ó si eres avanzado o principiante ya que al ser principiante al principio ganaras mas musculo y a medida va pasando el tiempo es mas dificil aumentar masa muscular magra .

No todos los ectomorfos son iguales. Unos se ven mas marcados mientras que otros son flaquigordos .(con grasita)  Vestidos se ven parecidos, sin camiseta son bastante diferentes. Pero la diferencia principal está bajo la piel, en sus hormonas. 

Si te toco la genética ectomorfo con rollitos ….. amigo … te entiendo tenemos la peor genética de todas. Pero no por eso no podremos conseguir el cuerpo que queremos ) solo hay que saber como!! Sabemos que las calorías importan, pero más las hormonas. Si eres flaco, pero con grasita, con alta probabilidad tienes menos testosterona de la que deberías y cierto grado de resistencia a la insulina una terrible combinación si tu objetivo es ganar músculo limpio. La resistencia a la insulina hace que las células de tus músculos sean más recistentes a aceptar nutrientes y por tanto es más probable que termines acumulando estos nutrientes en forma de grasa.

Sé que para alguien que se ve delgado decirle que adelgace más suena extraño, pero perder grasa generará una mejor base hormonal sobre la que construir tu nuevo cuerpo.

Aumentar indiscriminadamente las calorías sobre un metabolismo desajustado suele generar una transformación poco deseable, de ectomorfo a Jabba de Hutt!

En resumen, si tienes más de 18% de grasa corporal (24% para las mujeres), tu objetivo inicial es perder grasa, no ganar músculo, y esto modifica la forma en la que debes empezar el ciclado de carbohidrato. Realiza las primeras semanas un ciclado de carbohidratos orientado a perder grasa manteniendo el músculo (por ejemplo 5 días bajos y 2 de recarga).

repito, pierde grasa primero, construye músculo después.

Y siempre presta atención a mejorar los niveles de testosterona, que van de la mano de la hormona de crecimiento y el factor de crecimiento insulínico tipo 1 (o IGF-1 en inglés). Si estas hormonas anabólicas no funcionan bien, puedes olvidarte de construir músculo.

Debes comer, mucho!

Si te cuesta ganar volumen, apuesto que el motivo principal es que estás comiendo poco. No hay una cantidad mágica. Algunas personas pueden ganar músculo con 2.500 calorías, otras necesitan 5.000.

Empieza con una idea aproximada de tu nivel calórico de mantenimiento, que utilizaremos como base para los cálculos.

Recuerda que al ciclar carbohidratos estás ciclando también calorías.

·         En los días altos(regularmente suelo recomendar en los dias de ejercicio intenso), aumenta tus calorías 15-20% respecto a tu nivel de mantenimiento. Si necesitas 2.500 calorías para mantener tu peso, prueba a comer 2.800-3000.  Si en un par de semanas no ganas peso, aumenta un 10% adicional, principalmente de carbohidrato, y así hasta que vayas subiendo de peso de manera consistente.

·         En los días bajos, intenta estar un 10% por debajo de tu nivel de mantenimiento (regularmente recomiendo que sean en dias de descanso) ,con los carbohidratos por debajo de 100-150 gr/día. Siguiendo el ejemplo de un nivel de mantenimiento de 2.500, los días bajos deberías comer 2.200-2.300 calorías así de esta forma creando un deficit calorico.( esto para que no se acumule tanta grasa en el proceso) 

Algunas recomendaciones sobre macronutrientes

Como regla general, tendrás que comer mucho de los tres. No es el momento de llevar dietas cetogénicas, bajas en carbohidrato y mucho menos bajas en grasa.

Proteína

Dado que queremos aumentar el músculo, empecemos por la proteína. Hay innumerables estudios que intentan responder la pregunta de cuánta proteína debemos consumir. Muchos de estos estudios se basan en encontrar el balance de nitrógeno, o la proteína que debemos comer para evitar deficiencias. Es una forma de verlo, pero te va a dar un valor mínimo, quizá válido para alguien sedentario. Esto, sumado a los miedos (en general infundados) sobre el posible daño renal de las proteínas, hace que la mayoría de la gente coma menos proteína de la que debería. El mínimo recomendable es 1gr/Kilo al día. pero esto para personas sedentarias o muy baja actividad ( si te interesa saber mas acerca de la proteina , su ingesta y todo de ella en general dale click a la imagen!! 

Grasa

La grasa, con sus 9 calorías por gramo es tu aliada para ganar volumen, aparte de ser necesaria para optimizar la producción de testosterona. Recuerda que comer grasa no te hace acumular grasa, y de hecho es el macronutriente que menos insulina genera. En cualquier caso, sí es recomendable reducir la ingesta de grasas los días que aumentas mucho los carbohidratos. 

Carbohidratos

Los carbohidratos producen la mayor respuesta insulínica en el cuerpo, y si bien hablo mucho de los beneficios para la salud de minimizar la glucosa en sangre, evitar picos de insulina etc, cuando tu objetivo es ganar volumen, necesitas llevar nutrientes (glucosa, aminoácidos y creatina) a los músculos, y la insulina es el vehículo principal. Una dieta baja en carbohidratos no te va a ayudar a ganar músculo.

El arroz blanco, el camote/boniato(camote) ,las patatas,avena y legumbres son buenas opciones para ganar peso . Empieza en un nivel intermedio y aumenta los carbohidratos poco a poco si no logras aumentar volumen.

Come todos los vegetales que quieras. Puedes comer 1-2 piezas de fruta los días bajos en carbohidrato y 3-4 los días altos. solo recuerda que esto es con paciencia así como a algunos se les dificulta oxidar grasa y a otros no ; lo mismo es en esta situación.  ya que si hacemos todo a lo $"#%#% bestia pues acabaremos acumulando demasiada grasa y el proceso sera mucho mas largo . 

Tal vez no puedas llegar a ser un enorme fisicoculturista siendo un ectomorfo natural pero si podras llegar a ser ese alguien que todos volteén a ver con admiración por toda la dedicación y sacrificio que le tomo llegar a donde esta. así que a los que nos toco esta genetica a chingarle el doble y con el doble de perseverancia. 

Aquí termina el articulo espero te haya gustado y si es así .......

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