Pre-entrenadores

 ¿En realidad sirven?

En ocasiones parece que necesitas un doctorado en química molecular para poder entender que fregados está en el suplemento 

¿1,3,7-trimetil- 1H-purina- 2,6(3H,7H)-diona?

¡Cafeína! Solo escribe cafeína.

No hay necesidad de sonar interesante cómo si tuvieras la receta secreta del pre-entrenador de los dioses.

Muchos los usan en busca de un mejor entrenamiento. ¿Pero qué se sabe de ellos? ¿En realidad son el secreto para entrenar mejor? ¿Estoy perdiendo mi dinero? ¿Me darán esa masa muscular que tanto deseo ?

Al examinar varios de los elementos que contienen los pre-entrenadores, se observa una predominancia de los siguientes compuestos que parece son los populares : creatina, cafeína, taurina, beta-alanina, L-citrulina/L-arginina/óxido nítrico y nitrato.

Veamos que hacen y que no hacen.

Creatina

Es uno de los suplementos más estudiados en el mercado. Lo mejor de todo es que es seguro y funciona.

Se ha encontrado que, en promedio, incrementa tu fuerza y potencia por un 8% y 14%, respectivamente .

Desafortunadamente, no por incluirlo en tu pre-entrenador significa que te vaya a dar un efecto inmediato. Sus beneficios se obtienen en relación a su nivel de saturación en el músculo. Es necesario llenar tus reservas de creatina y mantenerlas llenas mediante una constante suplementación.

Además, su absorción se mejora en presencia de insulina. Debido a que después del entrenamiento la sensibilidad a esta hormona incrementa, es mejor tomarlo después en un licuado con algo de carbohidratos.

En resumen: La creatina te ayuda a aumentar tu masa muscular indirectamente , fuerza, potencia y nivel de hidratación ; se requiere una constante suplementación para ejercer sus efectos.

Cafeína

Gracias a su labor como estimulante, tiene la capacidad de aumentar la fuerza y potencia durante el entrenamiento con fuerza . Incluso disminuye el dolor muscular que regularmente le acompaña por sus antioxidantes.

También te ayuda a tener mas resistencia a la fatiga y durar mas en el entrenamiento.

Tristemente, nos hacemos tolerantes a sus efectos y pierde su efectividad con el tiempo. La manera de remediarlo es reservar su consumo para entrenamientos pesados y no tomarlo cómo algo de todos los días.

Es recomendable empezar con 200 mg y subir progresivamente hasta 500 mg. 

Taurina

Es un compuesto producido naturalmente por el cuerpo para un sin fin de funciones biológicas.Gracias a Red Bull, la taurina se ha promovido para mejorar el desempeño deportivo y función cognitiva. Pero estos efectos solo se quedan en promoción ya que no se han encontrado beneficios significativos en tomarla como pre-entrenador.

Incluso una dosis de 5 gramos de taurina oral por 7 días no ocasionó ningún cambio en su concentración muscular ni en respuestas metabólicas al ejercicio. Simplemente se quedaba paseándose por la sangre para después ser excretado .

La verdad es que si comes carne, lo más probable es que consumas suficiente taurina. Si le das extra, tu cuerpo simplemente excretará lo que le sobre.

Sin embargo, se encontró que combinar taurina con BCAAs atenuaba el dolor y daño muscular ocasionado por el entrenamiento .

Tal vez no te beneficie antes de entrenar, sino después.

Beta-Alanina

Es una versión modificada del amino ácido alanina. Cuando la ingieres, se convierte en la proteína carnosina, la cual se encarga de minimizar/retardar la acidez ocasionada por el ejercicio intenso.

La teoría detrás de su suplementación es incrementar los niveles intramusculares de carnosina para que puedas aguantar más.

La buena noticia es que sí lo hace.

Suplementarse por un mes ocasionaba un retardo en la acumulación de ácido láctico . Esta atenuación de la acidez intramuscular explica su capacidad para incrementar la resistencia muscular en ejercicios con una duración entre 60 y 240 segundos .

La mata noticia es que sus beneficios no se obtienen inmediatamente. Es necesario incrementar tus reservas intramusculares de carnosina por medio de una constante suplementación.

De forma similar a la creatina, sus beneficios se asocian a cuanta beta-alanina y carnosina tienes almacenada en tus fibras musculares antes de hacer ejercicio.

No por tomar una sola dosis antes de entrenar significa que vaya a hacer milagros.

Mientras que la creatina te ayuda a incrementar fuerza y potencia en levantamientos de 1-3 repeticiones, la beta-alanina te ayuda a sacar esas 2-3 repeticiones extras en series de altas repeticiones.

Una dosis de 2-6 gramos diarios es necesario para que ejerza sus efectos.

Óxido Nítrico/L-Citrulina/L-Arginina

El óxido nítrico es una molécula hecha por nuestro cuerpo para una variedad de roles. Lo que nos importa es su capacidad para regular ciertas funciones musculares como producción de fuerza y flujo sanguíneo . Al igual que el Viagra, el óxido nítrico relaja los vasos sanguíneos y permite una mayor circulación de la sangre.

La idea es que si incrementas tus niveles podrás obtener un mayor transporte de nutrientes hacia el músculo y un mayor “pump”.

Pero las cosas no son así de fácil.

De hecho, el óxido nítrico en sí nunca es usado como suplemento. Lo que te venden son precursores que pueden ayudar en la producción de óxido nítrico.

Aquí es donde la L-arginina y L-citrulina entran en juego.

La L-arginina es requerida para producir óxido nítrico en el cuerpo. A pesar de esto, no es un buen inductor de su producción. Los efectos de su suplementación son inconsistentes y la mayoría de los estudios reportan que es inefectivo .

La L-citrulina es otra opción porque es convertida a L-arginina en lo riñones. Tiene una mejor tasa de absorción e incluso es capaz de incrementar los niveles de arginina más efectivamente que la arginina en sí misma .

Se ha encontrado que 5-6 gramos de citrulina es capaz de incrementar el flujo sanguíneo por medio del óxido nítrico .

Nitrato

Si quieres aumentar tus niveles de óxido nítrico, suplementarte con nitrato es la forma más efectiva de lograrlo.

Su magia se encuentra en su capacidad para disminuir el costo de oxígeno del ejercicio y por ende, aumentar el tiempo a la fatiga. Mejora la eficiencia de tu cuerpo, algo similar a utilizar 10 litros de gasolina en vez de 12 para recorrer una distancia de 120 kilómetros.

Presenta el mayor beneficio en ejercicios con una duración de 1 a 10 minutos.

Lo malo es que el nitrato no se vende en suplementos con una dosis suficientemente altas. Sin embargo, lo podemos obtener de la dieta como un snack o comida antes del entrenamiento.

Alimentos con una dosis alta en nitrato son vegetales como betabel, espinacas y apio.

Una ingesta de alrededor de 100-300 gramos de éstos vegetales ricos en nitrato es una dosis apropiada .

¿Necesitas un pre-entrenador?

La mayoría de los pre-entrenadores en el mercado son como un auto con un buen trabajo de pintura, rines cromados y 7 televisiones.

Se ven interesantes con tantas cosas, pero no agrega mucho a que funcionen mejor.

Lo que no me gusta es que muchos llegan a depender de los pre-entrenadores para ejercitarse. Se terminan su reserva y ya no pueden entrenar con la misma intensidad que antes. Dejan de ser un suplemento y se convierten en una necesidad.

Y la verdad es que no los necesitas.

Primero aprende a entrenar intensamente sin ningún pre-entrenador y a alimentarte adecuadamente ; tal vez tu falta de energia se deba a que no te estes consumiendo los nutrientes correctos y necesarios para tus actividades diarias . Después te puedes preocupar por incorporar algunos compuestos que pueden hacer tu entrenamiento más productivo. yo les recomendaria solamente si ya has descartado estas dos opciones y aun así sientes que no la armas en tu entrenamiento ; tomalo solo como una alternativa para esos dias que deplano sientas que no daras una en tu entrenamiento y no los vuelvas una necesidad , no seas dependiente de ellos.

Aquí termina el articulo espero te haya gustado y si es así .......

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