De una vez te menciono que no pasa
nada por faltar un día al gimnasio, pero ¿qué sucede si no es un
sólo día sino un mes o más tiempo de inactividad?. A continuación te cuento lo que perdemos tras un tiempo sin entrenar ya sea de nuestra forma física, la masa
muscular o el rendimiento.
¿En cuánto tiempo se
comienza a perder?
El tiempo
de inactividad después
del cual se comienza a reconocer la pérdida de forma física es variable y
depende de varios factores tales como el estado físico previo, el tipo de
entrenamiento que se realizaba o la edad de la persona que deja de entrenar.
Así, los
deportistas de elite se desentrenan o pierden sus cualidades más rápido al dejar de entrenar que quienes
realizan deporte o ejercicio de forma recreativa. Mientras que los atletas de
competición pueden comenzar a perder masa muscular y rendimiento después de 4
semanas sin entrenar, los aficionados a la actividad y el deporte pueden
comenzar a perder tras las 6 a 8 semanas de
inactividad.
Respecto
a la masa muscular se sabe que quienes realizaban entrenamiento de resistencia
tienen una pérdida más lenta que quienes realizan entrenamiento de fuerza, esto
es debido al tipo de fibras musculares diferentes que cada uno ha desarrollado
en su trabajo previo a la inactividad.
Por
otro lado, la inactividad afecta más a personas
de mayor edad, es decir, si dos personas dejan de entrenar al
mismo tiempo, aquella de menor edad sufrirá menos pérdida de masa muscular que
la que posee mayor edad.
Cuánto podemos perder ?
Después
de un tiempo considerable que varía como hemos dicho anteriormente de varios
factores, te contamos cuánto podemos perder a causa de un
parón en nuestro
entrenamiento.
La capacidad
aeróbica puede
afectarse notablemente a partir de las dos semanas de inactividad, pero se
notará una reducción de cerca del 19% después de 9 semanas sin entrenar por ejemplo,
corriendo. Así, después de cerca de 3 meses de inactividad, un corredor podría
perder un 30% su capacidad aeróbica.
Las pulsaciones
aumentarán y se
podrán ver cambios mínimos aun después de 2 semanas sin entrenar. De igual
forma, se reducirá la potencia, sobre todo, después de un mes de inactividad.
Respecto
a la masa muscular, la pérdida no se percibirá fácilmente, pero tras 1 mes sin
actividad podremos notar una leve disminución de entre 1 y 5%. Asimismo, esto
se traducirá en un metabolismo
diferente, que es menos eficiente para quemar calorías, gasta
menos en reposo y por el contrario tiende a acumular más grasas y ácido láctico
ante un esfuerzo menos intenso.
En
deportistas profesionales o de competición, la pérdida puede ser más rápida y
mayor como hemos dicho, así, según el Instituto de Biomecánica de Valencia, un parón de 1 mes puede
implicar la pérdida del 90% de la forma física.
Lo que podemos hacer: una
buena noticia
Después
de quedarnos un poco impactados por todo lo que podemos perder tras un tiempo
sin entrenar, he aqui una buena noticia: podemos hacer algo
para evitar estos cambios en nuestro cuerpo.
Lo que
podemos hacer es no provocar un parón tan notable en nuestro nivel de actividad
física, es decir, procurar no frenar por completo nuestro
ejercicio regular,
sino reemplazar el mismo por ejercicios de mantenimiento, de recuperación o de
rehabilitación en caso de que el parón se deba a una lesión.
Si
estás de vacaciones por mucho tiempo, puedes reducir la dosis de actividad es
decir, la cantidad y frecuencia con que entrenas, pero cuando lo haces, hacerlo
a una intensidad elevada.
Si por
el contrario tu descanso es breve y no alcanza a las dos semanas, debes saber
que en ese tiempo no perderás mucho y que casi no notarás cambio a tu regreso
al entreno y hasta sera beneficioso darle un respiro a tu sistema nervioso y te recompensara con un mejor nivel tanto mental como fisico. necesitas descansar ; yo les recomiendo a mis atletas descansar una semana completa cada año y media semana cada 6 meses. claro que si vas a platicar y a estar en el celular y sobre todo no haces pierna pues no hay descanso para ti !! HE DICHO!!
Por
ello, valora todo lo que el entrenamiento te da y considera cuánto puede
afectarte la inactividad completa, intenta siempre no
parar más de dos semanas y
si lo haces, no dejes de moverte todo lo que sea posible para no perder todo lo
que el ejercicio te da a causa de lo que el tiempo en la silla provoca en tu
cuerpo.
a
continuación hacen referencia en el estudio de la U. de valencia a un corredor popular que pasa de correr entre 2
y 4 días por semana a la inactividad
total.
2 SEMANAS SIN ENTRENAR
Las pulsaciones
en reposo aumentan hasta
un 10% y las máximas entre un 5% y un 10%. Además, empieza a disminuir
gradualmente el Volumen Máximo de Oxígeno (VO2MÁX).
3 SEMANAS SIN ENTRENAR
El
ventrículo izquierdo del corazón se reduce, por ende, existe un menor volumen
de sangre impulsada en cada latido y, por tanto, una mayor
Frecuencia Cardíaca. Además, se puede llegar a perder hasta un
5% de masa muscular.
4 SEMANAS SIN ENTRENAR
Los depósitos
de glucógeno descienden
hasta tal punto que se asemejan a los de una persona no entrenada.
5 SEMANAS SIN ENTRENAR
El
metabolismo de la grasa se deteriora. Ya no se usa la grasa
como fuente de energía, así que se acumula más fácilmente. Por otro lado, el
ácido láctico se acumula más rápido, incluso corriendo a menor intensidad.
6 SEMANAS SIN ENTRENAR
Empieza
a reducirse potencialmente el VO2MÁX.
MÁS DE DOS MESES SIN ENTRENAR
Desafortunadamente,
la inactividad total provoca pérdidas más rápido que
las ganancias que tendrías si siguieras un plan de
entrenamiento.
Cuando
estás en buena forma física, pierdes de forma progresiva tu condición. Cuanto
mejor en forma estés, más tiempo tardarás en perderla, y viceversa. Lo primero
que vas a notar cuando dejas completamente de hacer ejercicio físico es que
pierdes fuerza y resistencia muscular, tus músculos se empezarán a atrofiar por el desuso, las fibras se volverán
menos eficientes y perderán su capacidad de contracción. Posteriormente, lo que
disminuye es la capacidad aeróbica, y finalmente, la capacidad anaeróbica.
Hacer solo un poco de deporte (una o dos sesiones suave a la semana) puede evitarte hasta un 60% de pérdida de tu condición física. Un ejemplo podría ser algo tan sencillo como levantarte pronto por las mañanas y hacer unas flexiones y abdominales, seguidas de una ida a correr suave de 30 minutos.
Dato: mantener un estilo de vida activo también ayuda a reducir considerablemente la pérdida de forma.
¿CÓMO recuperar ESA PÉRDIDA?
Volviendo
a las andadas, pero de forma progresiva.
No te
obsesiones con volver a hacer las marcas que hacías antes, debes ser consciente
de que llevas tiempo en el proceso de inactividad y de que tienes que seguir un buen plan
de re- acondicionamiento físico. la ventaja es que el cuerpo tiene memoria y la masa muscular que tenias la recuperaras mas rapido de lo que te costo la primera vez obtenerla. asi que evitate tonterias de querer comerte el gym o el deporte que practicabas como si nunca lo hubieras dejado provocandote una lesión de mas tiempo de lo que te tomaste.
Aquí termina el articulo espero te haya gustado y si es así .......
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