Necesito sentir dolor despues de entrenar?

¿NO PAIN, NO GAIN?

Para las personas que hacemos ejercicio llega a ser muy importante sentir 

dolor muscular después de un entrenamiento. 

Queramos o no, lo asociamos con haber trabajado muy bien.

El dolor del que hablo, es el conocido como DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)

 o Dolor muscular de aparición tardía, también conocido como agujetas de cristal .

Este dolor se siente desde unas horas después de haber entrenado, hasta algunos días después

 y no debe de confundirse con el “ardor” que se siente cuando entrenamos

 y que no nos permite seguir contrayendo el músculo.
(que es la concentración de acido lactico)

 la causa de las agujetas por años se atribuyó a la formación de ácido láctico en el músculo, 

pero en últimas fechas se ha hecho un consenso científico, en el que se señala que 

las agujetas no se deben al ácido láctico (de hecho resulta que el ácido láctico ayuda
 a amortiguar el dolor) sino a microrupturas en las fibras musculares especialmente 

en movimientos excentricos.

Al saber esto surgen dos cuestionamientos:

1. Entonces, si lo que se busca en la hipertrofia es “romper fibras”, la lógica me dice que mientras
 más adolorido esté, más fibras estoy rompiendo y más voy a crecer.

2. Si no estoy adolorido, mi entrenamiento no rompió fibras y no está siendo efectivo.

Para empezar, no sólo se produce hipertrofia con el daño muscular. 
Existen 3 mecanismos principales que permiten desarrollar hipertrofia:

1. Tensión mecánica. (La tensión que tus músculos desarrollan durante los levantamientos)
2. Estrés metabólico. (Las sustancias y procesos químicos y físicos que se desarrollan
 durante y después del entrenamiento)
3. Daño muscular. (Las mencionadas microrupturas en las fibras musculares)

Es la adecuada relación entre estos componentes la que dará un máximo
 crecimiento muscular. No hay que olvidar también que hay otros factores que
 directa e indirectamente ayudan a que un músculo crezca,
 como la alimentación, el descanso y mecanismos neuro-musculares que indirectamente
 pueden ayudarnos a ser más fuertes y por lo tanto a la larga, seamos más grandes. 
Por otro lado hay distintos tipos de fibras musculares, siendo las fibras de contracción
 rápida las que tienden a crecer más.

Entonces como verás hay otros factores que son de importancia y deben ser tomados
 en cuenta a la hora de buscar el crecimiento muscular.
 Es por ello que puedes estar adolorido y aún así no presentar hipertrofia.

Para explicar el segundo punto, es importante decir que el cuerpo tiende a adaptarse
 al entrenamiento. Casi siempre, al cambiar tu rutina vuelven a aparecer la agujetas, 
ya sea que hayas aumentado o cambiado de ejercicios, aumentado sets o repeticiones
 o simplemente hayas cambiado el orden de los ejercicios, tu cuerpo vuelve a doler.
 Pero después de un par de semanas volvemos a acostumbrarnos al entrenamiento 
y el dolor disminuye o de plano ya no existe. 
Esto no quiere decir que nuestros entrenamientos no están sirviendo, 
quiere decir que nuestro cuerpo ya se adaptó al estímulo. 
A esto se le conoce por cierto como Repeat Bout Effect o Efecto de Serie Repetida.

Lo importante aquí es que sepas que no hay un vínculo real entre
 el dolor muscular, el crecimiento muscular y el daño muscular. 
En otras palabras, Que tengas agujetas no significa que estas 
estimulando lo suficiente al músculo para hacerlo crecer 
y que por otro lado, el no estar adolorido no significa que tus 
músculos no están creciendo.

Así que ¿Cómo puedes saber que estas entrenando de la forma 
adecuada para construir músculo?

Necesitas tener un plan nutricional y de entrenamiento adecuado para ti por 
un profesional en la materia . no una rutina bajada de internet o la rutina que
 trae el mas mamey de tu gym ( esto no funciona asi; todos nacen con su propio
 manual fit  ; deja que un profesional fitness te encamine por el mejor rumbo . 
Ir al gimnasio a hacer la rutina que tu amigo te paso o que leíste en la revista fitness
 no es la forma más inteligente de entrenar.

Tienes que programar adecuadamente tu entrenamiento, los ejercicios,
 los días de descanso etc, para asegurar que estas trabajando con una dirección definida.
 No se trata tampoco de ir a entrenar y cargar la mayor cantidad de peso, 
hacer mil series de sentadilla o cambiar todo el tiempo de ejercicios ya 
que aunque seguramente vas a quedar muy adolorido, no significa que vas a crecer. 
de hecho, hacer esto puede llegar a ser contraproducente y lesionarte.

Espero que haya quedado claro que la frase NO PAIN NO GAIN, no es 
cierta en todos los casos y que la mejor manera de alcanzar tus objetivos
 es entrenando de una forma inteligente y segura. Mejor sigan mi frase ; 
MORE BRAIN MORE GAINS!!

Aquí termina el articulo espero te haya gustado y si es así .......

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Si te interesa un plan nutricional , de entrenamiento o incluso una pregunta que tengas no dudes en mandarme inbox a mi pagina en fb ubicada al lado derecho del blog ;) 

Razones por las que no ganas masa muscular

10 razones por las que no ganas masa muscular

Aproximadamente el 25% de la población no experimenta crecimiento muscular importante durante los programas de entrenamiento de fuerza tradicional. ¿Es por genética, falta de entrenamiento, mala planificación,…?. En realidad, pueden existir hasta 10 razones por las que no ganas masa muscular. ¿Sabes cuál es la tuya?

Hay personas que simplemente por poco que hagan en el gimnasio experimentan notables ganancias musculares. En la otra orilla, nos encontramos con personas que no importa lo que hagan, conseguir un mínimo de desarrollo muscular se convierte en todo un desafío.

“El proceso de hipertrofia no sólo es increíblemente complejo (con más de 70 genes y acciones de hormonas involucrados), sino también es dolorosamente lento para la mayoría de los deportistas”. Se necesita mucho trabajo para parecer un levantador de pesas, y a veces el progreso es tan lento que parece inexistente

Si éste es tu caso, podría ser debido a una variedad de razones:

1. Ser un “bajo respondedor” que es una persona que tiene dificultad para contruir su masa muscular por su genética y el tipo de fibras mayoritarias que posee. Es más común de lo que pensamos, aprox. el 25% de la población no experimenta una ganancia significativa de desarrollo muscular durante los programas de entrenamiento de fuerza tradicional (Poliquin 2013).

2. Puedes estar estancado en tu entrenamiento y necesitar utilizar un método diferente de sobrecarga para provocar un mayor crecimiento muscular. Hay que combinar programas de hipertrofia muscular puros (70-80% con 6 a 12 repeticiones) con otros de fuerza máxima (85-90% con 3 a 5 repeticiones), aumentando progresivamente el volumen, variable fundamental (3-4 series/ejercicio). Variar los ejercicios es estimular fibras diferentes también.

3. Puedes no estar entrenando correctamente para tu tipo de fibra muscular. La asignación genética de fibras musculares de contracciones lentas y rápidas es muy variable en las personas. Experimentarán mayores mejoras si entrenan de acuerdo con el tipo de fibra mayoritaria que poseen.

Por ejemplo, si naturalmente puedes correr rápido en velocidad y saltar alto, deberías emplear cargas más pesadas y explosivas para atacar a las fibras de contracción rápida. Si la potencia nunca ha sido tu fuerte, lo ideal es favorecer el volumen de entrenamiento con cargas moderadas.

4. Puedes estar cometiendo errores de entrenamiento críticos, como hacer regularmente cardio de baja intensidad. Es lo que se conoce como interferencia por entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia.

Haz cambios de ritmo tipo HIIT (entrenamiento de  interválico de alta intensidad) pero sin abusar si estás entrenando para ganar volumen muscular. Si tu objetivo es la pérdida de grasa, prioriza tu entrenamiento anaeróbico (sprints de alta intensidad). Y si quieres estar lo más fuerte posible con un gran nivel de definición muscular, el entrenamiento de fuerza pesado y los sprints son tu apuesta segura a “caballo ganador”.

“El entrenamiento más duro y más inteligente es menos probable que produzca una baja respuesta”.

5. Puedes no estar entrenando lo suficientemente duro, o tener una técnica pobre o deficiente.

6. Si eres mujer, por suerte o por desgracia según sea tu objetivo, siempre será mucho más difícil ganar masa muscular, especiamente en el tren superior, por tener de menos del 5% de testosterona a comparacion con los hombres +95% .

7. Tu alimentación no es la adecuada para conseguir un buen desarrollo muscular. Necesitas que sea hipercalórica con suficiente aporte de nutrientes, proteínas, hidratos de carbono complejos y grasas polinsaturadas del tipo Omega-3. Y aunque las grasas saturadas no son responsables de problemas cardiovasculares, si se acumulan más facilmente como grasa de reserva. Las dietas bajas en grasas disminuyen significativamente los niveles de Testosterona.

El excedente de calorías sobre tu dieta equilibrada estará aprox. entre un 10 a un 30% más que equivaldría a unas 400-700 kcal extra. Dependerá de varios factores: edad, sexo, peso, estaura, composición corporal, biotipo, actividad física, y objetivo específico. 

8. El mayor periódo anabólico de un deportista para la construcción de tejido muscular se produce durante el sueño. Se genera una gran descarga hormonal anabólica (testosterona y hormona de crecimiento) y la recuperación del entrenamiento. Dormir al menos 8 horas (mínimo 7h) es una manera inteligente, no sólo de cuidarte, sino también de que tu trabajo en el gimnasio sea más eficaz.

9. No beber suficiente AGUA y presentar una situación de deshidratación crónica. El agua es fundamental para la hidratación celular (también muscular) y el mantenimiento de la integridad de las estructuras. Recuerda que es el suplemento más importante, sin lugar a dudas, ¿bebes suficiente?

10. Por último, debes tener muy claro tu objetivo principal, ser fuerte (Powerlifter), ser grande (Culturista), ser explosivo (Halterófilo), ser funcional (atleta), o tener un físico más equilibrado (Fitness).

El cuerpo trabaja mucho mejor y es más eficiente cuando se le dirige a un sólo objetivo a la vez. Eso no significa que no puedas entrenar varios objetivos, ganar músculo y tener un % de grasa bajo, pero mejor consecutivamente y no simultáneamente. 

Aquí termina el articulo espero te haya gustado y si es así .......

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