Periodiza para no sobre entrenar
Para obtener beneficios del
ejercicio regular, necesitas hacer 30 minutos de actividad física al menos tres
veces por semana.
Pero si por el contrario, entrenas más de una hora al día ( y con esto quiero decir ENTRENAR!! no hacer media hora de ejercicio , media hora de poses y selfies en el espejo , y media hora de platica ) , siete días a la semana, estarás haciendo demasiado ejercicio. Es imposible para tu cuerpo recuperarte por completo de cada sesión de trabajo con un programa de esta clase si no estas tomando medidas ergogenicas ; así no ganarás masa muscular ni fuerza. Si tienes un problema de sobreentrenamiento tu solución es la periodización.
Realizar demasiado ejercicio es contraproducente y conduce a un estado de sobreentrenamiento, se dejan de hacer progresos, aparece la debilidad y se abre la puerta a la lesión.
Recuerda que los músculos deben recuperarse de los estímulos del ejercicio para obtener beneficios. Más no es necesariamente mejor; así que no hagas tu régimen de entrenamiento más complicado y exigente de lo que tiene que ser.
¿Estoy sobreentrenado?
Puedes realizar el siguiente cuestionario si crees que estás sobreentrenado:
Pero si por el contrario, entrenas más de una hora al día ( y con esto quiero decir ENTRENAR!! no hacer media hora de ejercicio , media hora de poses y selfies en el espejo , y media hora de platica ) , siete días a la semana, estarás haciendo demasiado ejercicio. Es imposible para tu cuerpo recuperarte por completo de cada sesión de trabajo con un programa de esta clase si no estas tomando medidas ergogenicas ; así no ganarás masa muscular ni fuerza. Si tienes un problema de sobreentrenamiento tu solución es la periodización.
Realizar demasiado ejercicio es contraproducente y conduce a un estado de sobreentrenamiento, se dejan de hacer progresos, aparece la debilidad y se abre la puerta a la lesión.
Recuerda que los músculos deben recuperarse de los estímulos del ejercicio para obtener beneficios. Más no es necesariamente mejor; así que no hagas tu régimen de entrenamiento más complicado y exigente de lo que tiene que ser.
¿Estoy sobreentrenado?
Puedes realizar el siguiente cuestionario si crees que estás sobreentrenado:
- ¿Estás
siempre cansado?
- ¿Estás
perdiendo volumen muscular?
- ¿Has
perdido fuerza?
- ¿Están
tensos tus músculos?
- ¿Has
disminuido tu apetito?
- ¿Tienes
dificultades para conciliar el sueño?
- ¿Pierden
energía tus sesiones de entrenamiento?
- ¿Has perdido motivación?
Si
respondes sí a más de tres preguntas, puedes estar sobreentrenado.
Si respondes sí a más de cinco preguntas, es muy probable que lo estés.
Como evitar el sobreentrenamiento
La salida al sobreentrenamiento es la PERIODIZACIÓN, que es el proceso de organizar en ciclos la intensidad y tus sesiones de entrenamiento.
La periodización ofrece flexibilidad para realizar ajustes en el régimen de entrenamiento. Puedes hacer ciclos en intervalos inferiores a un mes o mayores.
A corto plazo, puedes regular en ciclos la intensidad de tus sesiones de trabajo. Al cabo de cuatro o seis semanas de entrenamiento de alta intensidad, frena un poco y reduce la intensidad durante un par de semanas. Estos periodos de menor trabajo proporcionan dos beneficios fundamentales:
Si respondes sí a más de cinco preguntas, es muy probable que lo estés.
Como evitar el sobreentrenamiento
La salida al sobreentrenamiento es la PERIODIZACIÓN, que es el proceso de organizar en ciclos la intensidad y tus sesiones de entrenamiento.
La periodización ofrece flexibilidad para realizar ajustes en el régimen de entrenamiento. Puedes hacer ciclos en intervalos inferiores a un mes o mayores.
A corto plazo, puedes regular en ciclos la intensidad de tus sesiones de trabajo. Al cabo de cuatro o seis semanas de entrenamiento de alta intensidad, frena un poco y reduce la intensidad durante un par de semanas. Estos periodos de menor trabajo proporcionan dos beneficios fundamentales:
- El
cuerpo obtiene un reposo que le ayuda a prevenir el sobreentrenamiento y
las lesiones.
- El sistema nervioso también obtiene un descanso, ayuda a mantener la motivación y a mantenerte fresco con ganas de seguir comiéndote el mundo.
Las sesiones de entrenamiento intenso son enormemente exigentes,
por lo que el periodo de disminución te ayudará a evitar sentirte agotado.
A largo plazo,
puedes cambiar el centro de atención de tu programa de entrenamiento por
temporadas. Por ejemplo, puedes escoger por el desarrollo de los músculos
durante el invierno (practicando un programa de volumen muscular), en la
primavera, cambiar a un programa más orientado a la definición, y en verano,
seguir con un programa más orientado al mantenimiento, para verte mejor en la
playa. ( lo ideal seria mantenerse con un % de grasa dentro del rango llevando una dieta adecuada y no hacer los sistemas de bulking ( engordar como marranito y definir despues )
Seguidamente,
durante el periodo de descanso, márcate un programa de baja intensidad para dar
un respiro a tu organismo. regularmente a mis entrenos los hago descansar cada 3 meses con descanso activo de una semana ( es decir siguen entrenando pero a menor intensidad )
a los 6 meses 4 dias de descanso total . y al año su semana de descanso total .)
que consigues con esto? SUPERCOMPENSACIÓN es decir . nos recuperamos muscularmente, mentalmente y al regresar a entrenar obtendremos mayores ganancias musculares.
Da igual cómo
regules los ciclos de intensidad de las sesiones de entrenamiento o cuándo
cambia de un programa a otro, lo importante es que incorpores la periodización
en tu plan de juego.
Para el progreso continuado y para evitar el sobreentrenamiento,
la clave está en cambiar la intensidad y el centro de atención de tus sesiones
de trabajo de manera habitual.
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