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Ya sea que seas una persona delgada a la que le cuesta mucho ganar peso y músculo, o más bien seas alguien con sobrepeso a la que le cuesta trabajo perder grasa, hay errores que puedes estar cometiendo y que quizás están frenando tus progresos en el gimnasio.
Cosas que piensan las personas delgadas que les impide ganar masa muscular
1.miedo a perder sus abdominales por comer mucho
La gente que tiene buena definición pero apenas tiene músculo con frecuencia dice de si misma que les cuesta horrores ganar músculo , que son "hardgainers". Pero este tipo de personas muy a menudo rehusan probar la solución más lógica a su problema: ingerir más comida para construir el músculo que quieren.
Si eres de verdad un ectomorfo o un hardgainer, necesitas un aumento considerable de calorías. Las buenas noticias son que el peso que ganes será casi todo músculo. Eso es lo que sucede cuando se tiene un metabolismo rápido. Comer más calorías lo hará aún más rápido y cuanta más comida comas, menos probable es que acumules grasa, siempre y cuando tengas un programa de entrenamiento sólido y que suponga un desafío. La mayoría de las calorías serán quemadas por el horno de tu metabolismo, pero bastantes de estas llegarán a tus músculos para marcar una diferencia notable.
Si te ves los abdominales antes de comenzar un programa de musculación agresivo, todavía los tendrás cuando termines.
2. Necesito hacer más repeticiones para conseguir más definición
El hacer cientos repeticiones no te hará alguien más definido. Te producirá una buena congestión, pero eso es todo.
¿Qué hay de malo en ello? La ciencia es muy clara en este punto: la congestión no construye músculos mas grandes. Solamente es sangre acumulada en los mismos, lo cual es bueno para el ego cuando nos miramos en el espejo, pero no tiene apenas influencia en el desarrollo muscular a largo plazo. ( lo mucho que te durara seran unas 2 horas )
La ciencia también nos dice algo acerca de las fibras musculares: Pueden volverse más grandes, más pequeñas, o mantenerse del mismo tamaño. No hay ningún mecanismo que haga que un músculo se "tonifique" o se "defina". Sin embargo si que hay un plan muy simple para que los músculos aparenten estar más tonificados o definidos:
1º Hacer que los músculos crezcan.
2º
Quemar la grasa que cubre dichos músculos, si existe.
El cuerpo humano no es estúpido. Si va a tener que superar una tendencia genética a ser delgado, va a necesitar una excusa mejor que "sólo quiero ponerme más grande". La excusa que necesita es la intensidad . Dale a los músculos un trabajo que empuje sus límites, utilizando pesos fuertes y un programa bien diseñado y se harán más grandes como consecuencia la necesidad de hacerse más fuertes.
(El Cuerpo humano no le importa tener una gran musculatura a el solo le interesa cumplir sus funciones vitales asi que si no le das un estimulo adecuado + los nutrientes que necesita para crecer y mantener su musculatura jamaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaas de los jamases creceras )
3. Hago curls porque quiero unos brazos grandes
Todos caemos en la trampa de hacer ejercicios de aislamiento en cierta medida, pero si eres un tipo delgado con un cuerpo que se resiste a ganar músculo, tienes aún más que perder si gastas tu energía haciendo ejercicios de aislamiento.
Los ejercicios de aislamiento no utilizan gran cantidad de masa muscular (y esto es obvio porque el objetivo de un ejercicio de aislamiento es no utilizar aquellos músculos que no estás tratando de aislar), pero el punto es que cuando haces un curl de biceps o una extensión de triceps, no estás reclutando las fibras más importantes del músculo que estás aislando. Esto se debe a que raramente se utiliza un peso importante cuando se hacen este tipo de ejercicios. Las fibras musculares más fuertes del cuerpo, las que tienen mayor potencial para el crecimiento, simplemente no se ponen en juego a menos que se utilicen buenos pesos con series de bajas repeticiones. tan pronto como se empiezan a utilizar pesos cercanos al máximo no se puede pretender aislar los músculos. El cuerpo tratará de hacer trampa utilizando un movimiento menos estricto, lo cual hace que músculos más grandes entren a formar parte del ejercicio.
Así que ...¿para qué molestarse intentando aislar el músculo? si se levanta el mayor peso posible haciendo ejercicios que utilicen el máximo de masa muscular , emplearemos las fibras musculares más importantes del cuerpo y haremos los ejercicios de forma correcta y segura.
4. Como puedo comer para no perder masa muscular ?
hay personas que pueden sobrevivir el entrenamiento en ayunas sin perder masa muscular y sin sentirse fatigados y al contrario tu cuerpo puede ser un carnivoro de tu propia masa muscular y no entrenar como deberias ahora si que no hay ley universal y cada quien nace con su propio manual .
- Consejos que ayudaran a las personas con sobrepeso
1. Como puedo comer para perder mas grasa?
Lo que comen a que hora y cuanto comen es más una cuestión personal , haz lo que te funcione mejor ya que todos somos diferentes y . Si no puedes entrenar duro sin haber comido justo antes de empezar, come. Si puedes hacer un buen entrenamiento incluso 2 o 3 horas después de haber comido, también está bien. No hay que ignorar lo que dice nuestro propio cuerpo.
2. Necesito comer esos carbohidratos para tener energía para mi entrenamiento
Aquí esta la otra cara de la moneda: Algunas personas de talla grande creen que tienen que comer como si fueran delgados corredores de maratón para sobrevivir a sus entrenamientos. Con esta excusa se atascan de carbohidratos en forma de comida (bananas y bollería) o bebidas (Gatorade, Red Bull).
Mi consejo es que alguien con exceso de grasa corporal nunca debe comer o beber carbohidratos de indice glucemico alto , alimentos prosesados,alimentos que sumergen en aceite , embutidos, azucares. de hecho para cuidar tu salud nadie deberia pero a ustedes son los que les afecta mas y por eso no andan viendo ni un jodido resultado
Podría decirse que esto es una contradicción del punto anterior, donde se decía que las calorías aceleran el metabolismo. Realmente no es así. Algunos tipos de calorías aceleran el metabolismo más que otras. Las proteínas lo aceleran mucho, las calorías que vienen de carbohidratos solo lo aceleran un poco.
Aseguraté de que cualquier cosa que comas y que contenga carbos de indice glucemico alto , al menos los tenga mezclados con proteínas para evitar picos de insulina.
3. El proceso de crear músculo acelera el metabolismo, y en tu lucha por tener una cintura más estrecha, un metabolismo más rápido es el mejor amigo que puedes tener.
Ahora les hablare de la peor genetica que te pudo haber tocado ( en esta categoria me encuentro yo y varias personas que ahora leen este blog . Las personas delgadas con grasa en el abdomen(flaquigordos) tienen lo peor de los dos mundos
Algunos tienen hombros estrechos, pecho hundido y brazos como palos de escoba y sin embargo llevan una carga de grasa en el abdomen. A pesar de ser delgados, no están marcados y esto no se lo deseo ni al peor de mis enemigos ( bueno tal ves si :p ) (estoy hablando de como se ven las personas que empiezan apenas en el gym con esta genetica no como se veran despues de entrenar. no te confundas )
En mi experiencia personal, este tipo de personas no comen mucho ( y su sistema entra en un modo de ....aaahh si ? no me das comida suficiente y a la hora que se te de la gana pues entro en modo ahorro energia y la almaceno en forma de tejido adiposo) , sin embargo la mayoría de lo que comen es subóptimo (basura en otras palabras) y la forma en que comen es aún peor. Suelen saltarse el desayuno y luego almorzar y cenar comida rápida.( que como sabemos la comida rapida puede elevar las calorias al doble o incluso triplicarlas por encima de nuestro nivel optimo de calorias a consumir ) Además normalmente son sedentarios, dedicando su tiempo a estar sentados frente al ordenador, televisor, o consola sin actividad teniendo un metabolismo super lento que dificulta la quema de grasa O bien tomando copas con los amigos arruinando sus progresos.
Sin embargo no todo son malas noticias. El tipo "flaquigordo" puede hacer progresos rápidos cuando se dedica a un buen programa . el "flaquigordo" está casi siempre muy desentrenado de forma que su cuerpo responderá de manera más rápida ante el estímulo.
Pero no nos engañemos. Si estás entre este grupo de personas vas a necesitar algo más que un buen programa de entrenamiento. También habrá que cambiar la dieta y todo es consecuencia del problema más grande de todos: tu estilo de vida.
Tus hábitos han de ponerse en concordancia con tus metas. Y si estás leyendo esto, cambiar tu cuerpo es una de esas metas. Así pues veamos como puede ajustarse la rutina diaria para conseguirlo.
El viejo hábito: Dormir solamente 6 horas al día, dejándote maltrecho y somnoliento al día siguiente.
Los entrenamientos no construyen músculo, sino que lo destruyen. El objetivo del entrenamiento es romper tejido muscular que es después reconstruido durante el descanso. Cuanto mejor se maneje esa fase de descanso, más posibilidades hay de que nos recuperemos con un cuerpo más fuerte, delgado y musculoso.
Casi todo lo que hagamos en las horas y días siguientes a un entrenamiento afectará a nuestra recuperación, incluyendo el sueño. Un buen sueño nocturno permite al cuerpo continuar con el proceso de reparación y reconstrucción, y da al cerebro oportunidad para liberar hormonas vitales.
Nuevo hábito: Un plan de sueño que permita al menos 8 horas de sueño cada noche.
Cuenta hacia atrás desde la hora a la que te tengas que despertar. Si tienes que despertar a las 7 quiere decir que tienes que estar dormido sobre las 11 de la noche anterior. Y no sólo que estés en cama a las 11, sino que has de estar dormido. O bien, para ser más exactos con la realidad, estar en la cama con tus ojos cerrados, preparado para dormir.
Leer, navegar por internet, ver la televisión... Cualquier cosa que necesites hacer, hazla antes de las 11. Cualquier equipo electrónico en tu habitación debe desconectarse antes de las 11. Todas las luces deben estar apagadas. Si la luz de standby de tu ordenador o televisión brillan, es buena idea desenchufarlos también.
El viejo hábito: Comer 2 veces al día, incluyendo raciones de patatas fritas 4 veces por semana
Nuevo hábito: Comer al menos 3 comidas al día bien distribuidas y no porquerias
El mínimo de 3 comidas comienza con un desayuno sólido como mucho una hora después de levantarse. El almuerzo y la cena han de ser a intervalos regulares. Esto quiere decir que si desayunamos a las 8, tenemos que comer a las 1 o 2 de la tarde y cenar a las 6 o a las 7.
También hay que reducir la comida rápida. Si estás comiendo comida rápida 3 o más veces a la semana, reducelo a una sola vez. Cuando te veas en un compromiso de comer en algún sitio así (y siendo realistas esto sucede más de una vez) evita comerte las patatas fritas y come otra hamburguesa en vez de eso (sólo la hamburguesa, deja el tocino, la mayonesa y la salsa secreta para nunca jamas). Calma tu sed con con agua y dile adios a la cocacola . Sólo con este par de cambios puedes quitar 5 cm a tu cintura en menos de un mes.
El viejo hábito: Actividades que provocan que pierdas el tiempo y la energía de forma crónica y no contribuyen a tu salud o enriquecimiento
Desde luego esta bien divertirse de vez en cuando, ver una película por novena vez, navegar por la red y postear los pensamientos más superficiales en este o aquel foro, pero hay que saber bien que actividades son las que nos están llevando a alcanzar nuestras metas y cuales no y marcar una firme línea entre lo que nos permitimos hacer en el tiempo libre y lo que es necesario hacer el resto de horas que estamos despiertos.
La clave es identificar y definir las actividades que más tiempo nos ocupan y decidir cuales merece realmente la pena mantener y cuales quitar para distribuirlas mejor en tu dia y asi darte tiempo de entrenar , comer bien y tener un optimo sueño
El nuevo hábito: Crear un presupuesto de tiempo para las actividades de ocio o que perjudican tu físico
Con esto no quiero decir que tengas que transformarte en una especie de androide obsesionado con el éxito y emplear el 100% de tu tiempo en el trabajo o en mejorar tu físico. Sólo se pretende tomar conciencia de cuantas cosas malgastan nuestro tiempo, que además no disfrutamos tanto y no supondría ningún sacrificio dejar.
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