Sobreentrenamiento

Es un estado de agotamiento que frena los progresos en el gimnasio o incluso en el peor de los casos los hace retroceder, en lugar de lograrse adaptaciones positivas se obtienen desadaptaciones. Entre los que entrenan con pesas existe la creencia bastante generalizada de que el sobreentrenamiento es algo muy común entre los atletas y que cualquiera que entrena lo ha experimentado alguna vez.

Esto no se corresponde con la realidad y el sobreentrenamiento no es tan frecuente como muchos creen sin embargo si es cierto que entrenar demasiado o con demasiada intensidad conduce al sobreentrenamiento.

Esta claro que para ganar fuerza y/o músculo, hay que entrenar duro y ser constante. Además hay que incrementar progresivamente la carga de entrenamiento, subiendo la intensidad.

El problema es que muchos de nosotros aumentamos demasiado la intensidad de los entrenamientos o no nos tomamos el suficiente descanso. O incluso lo que es peor todavía: nos pasan ambas cosas al mismo tiempo.

Los efectos del sobreentrenamiento

En el sistema nervioso:

El sobreentrenamiento afecta al sistema nervioso simpático y parasimpático negativamente de las siguientes formas:

 -Pulsaciones más altas en reposo
 -Falta de apetito
 -Presión sanguínea alta 

 -Pérdida de peso
 -Problemas para dormir
 -Irritabilidad
 -Fatiga más temprana

Si estás experimentando más de uno de los síntomas indicados arriba, puedes encontrarte en estado de sobreentrenamiento y deberías evaluar tu rutina, plan alimenticio y/o descansos tan pronto como te sea posible.

Sobre los niveles hormonales:

Muchos estudios indican que el sobreentrenamiento afecta de forma negativa a los niveles hormonales y a la respuesta del cuerpo a las hormonas. Como las hormonas juegan un papel fundamental en el proceso de construcción de músculo, esto provoca un efecto negativo en el progreso.

Se ha demostrado que el sobreentrenamiento:

 -Reduce los niveles de testosterona

 -Reduce los niveles de tiroxina ( La tiroxina (T4) es una de las hormonas producidas por la la glandula tiroides que ayuda a regular el sistema suprarrenal, y juega un papel en la energía, el crecimiento normal y el desarrollo, la capacidad de mantener un peso saludable, y la estabilidad en el estado de ánimo.)

- Eleva los niveles de cortisol ( La hormona cortisol es producida por el organismo en casos de estrés o en situaciones de excesiva actividad física y de mala alimentación.provoca la destrucción de los tejidos: éstos se descomponen por la necesidad del organismo de consumir aminoácidos y glucosa (la cual está presente en los músculos en forma de glucógeno para garantizar su funcionamiento). se desprenden de los tejidos y se dirige al torrente sanguíneo para aumentar la actividad cerebral y la concentración.) y eso mis amigos lectores es el catabolismo.


En el sistema inmunológico:

El sobreentrenamiento puede reducir drásticamente los niveles de anticuerpos y linfocitos en tu cuerpo, haciendote mucho más vulnerable a sufrir una enfermedad. Si estás enfermo, tendrás que saltarte entrenamientos y el progreso se frenará. 


En el metabolismo:

Lo siguiente es una lista de como el sobreentrenamiento puede afectar al sistema metabólico: 

 -Microroturas musculares 
 -Niveles de glucógeno disminuidos de forma crónica 
 -Contracciones musculares lentas y débiles 
 -Acumulación excesiva de ácido láctico 
 -“Agujetas” extremas 
 -Daño a los tendones y tejido conectivo 


¿Es peor sobreentrenar con el cardio o con las pesas?

 Cualquier forma de sobreentrenamiento es mala, sin embargo se experimenta que el sobreentrenamiento causado por el entrenamiento con pesas es mucho peor y prevalece durante mucho más tiempo que el causado a través del ejercicio cardiovascular. 

Algunos de los motivos porque esto sucede: 

 -Para poder crecer, los músculos necesitan recuperarse del último entrenamiento. Si sobreentrenas y trabajas los músculos antes de que puedan recuperarse, romperás el tejido del músculo antes de haberse reconstruido e imposibilitarás la creación de músculo (nota : si tu entrenamiento esta bien planificado se puede acumular trabajo del mismo grupo muscular en días consecutivos sin que este se haya recuperado completamente, mientras se mantenga un volumen e intensidad adecuados para una frecuencia alta, sin que por ello, nuestros progresos se vean mermados). 

-El sobreentrenamiento con pesas te hace más suceptible a problemas con el sistema nervioso y las hormonas, que suponen riesgos serios para la salud. 

 -Puede guiar a los principiantes por mal camino, quizás malgastando su dinero en suplementos innecesarios, o aún peor, en esteroides. 

 Sólo los atletas con nivel de competición tales como nadadores, corredores y ciclistas corren un serio riesgo de sobreentrenamiento cardiovascular, ya que entrenan a menudo durante 2 o más horas diarias. 

 La conclusión es que es mucho más fácil para la persona media sobreentrenar con entrenamiento con pesas que con entrenamiento cardiovascular y los efectos pueden ser más serios.

¿Cómo saber si estoy sobreentrenando? 

 Si estás atento a tu cuerpo, a menudo puedes ver los síntomas del sobreentrenamiento antes de que sean serios. Si pierdes interés en los entrenamientos, tienes problemas para dormir y te sientes débil o irritable puede que estés en estado de sobreentrenamiento y debes plantearte bajar un poco el ritmo. Una semana de descarga o de descanso puede venir bien en estos casos.

Otra variable que puedes utilizar para determinar si estás sobreentrenando es el registro de tus entrenamientos; si tu progreso se estanca o tu nivel no fue tan optimo como tu entrenamiento pasado , puedes haber tenido un día malo. Pero si a la  siguiente cesión te pasa lo mismo ó incluso haces incluso menos repeticiones, algo falla. 

¿Cómo evito el sobreentrenamiento?

Para evitar el sobreentrenamiento ha de utilizarse un volumen e intesidad adecuados y tener una cantidad adecuada de descanso, así como una alimentación correcta. Veamos estos factores con más detalle.

Volumen correcto de entrenamiento 

Determinar el volumen correcto de entrenamiento puede resultar difícil cuando estamos empezando. Ha de aprenderse a usar el sentido común basado en nuestra habilidad para recuperarnos. Para un principiante la meta está en mejorar en cada sesión, y si esto no está ocurriendo, es probablemente porque el entrenamiento es demasiado alto en volumen o intensidad.

Nota : Si no estamos progresando pero nos sentimos frescos al comenzar el entrenamiento y durante la semana no experimentamos sintomas de sobreentrenamiento (fatiga, desgana…) lo más probable es que la frecuencia de entrenamiento o la intensidad sea baja. Usa el sentido común. Si te sientes bien y descansado, no estás sobreentrenando por mucho que no progreses.

Para practicantes más avanzados, no será posible mejorar en cada entrenamiento de forma lineal. Habrá que alternar periodos en los que se aumenta la carga del entrenamiento con periodos de descarga donde demos un paso atrás en nuestro progreso para volver a subir gradualmente, alcanzando cada vez picos más altos.

Nutrición correcta 

Algunas recomendaciones dietéticas para evitar el sobreentrenamiento: 

 - El músculo es un tejido costoso para el cuerpo y tienes que alimentarlo con comidas de calidad para convencerlo de que es seguro acumular masa muscular y no perderla , ya he dicho que a tu cuerpo no le interesa estar musculoso y magro ( con muy poca grasa) a el solo le interesa mantener activas tus funciones vitales. dale el motivo extra para que pueda mantenerse en esa forma!!

 -No hacer dietas extremistas!! esto siempre se los recuerdo chic@s !! tardaste quien sabe cuantos años en formar la barrigota y ahora la quieres deshacer en unas cuantas semanas,pocos meses, pues no!! soy un entrenador que te dira la verdad aunque te duela!! pero si quieres creerle al que te hara bajar 8 kilos o mas  a la semana . ya sea entrenador,pastilla, posimas magicas ; dejame decirte que te estan haciendo perder tu dinero y tu tiempo. y en lo que a mi respecta son activos muy valiosos hoy en dia. así que pasito a pasito .

 -Considera la posibilidad de tomar suplementos probados como la creatina y antioxidantes para aumentar el rendimiento y combatir los radicales libres. 


Descanso 

 El descanso es esencial para evitar el sobreentrenamiento. Evita trasnochar y procura dormir al menos 7 horas cada noche siguiendo una pauta constante. si es posible y dependiendo de nuestras necesidades de sueño, también puede ser recomendable dormir hasta mas de 8 horas.

-hacer una siesta de menos de 30 min tambien ayuda muchisimo .( no recomiendo mas por que luego te despiertas hasta peor y de malas ) 

Y RECUERDEN CHIC@S QUE  CADA CUERPO ES UN MUNDO DIFERENTE!! 

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