Proteina
¿Sabías que tu cuerpo está compuesto en un 15% de
proteínas?
Asimismo, cada célula tiene un poco. Se trata de un elemento fundamental para tener energía, reparar los músculos,huesos y tejidos huesos, formar nuevas células y fortalecer el sistema inmunológico. La proteína es uno de los tres macro nutrientes (junto con las grasas y los hidratos de carbono) que el organismo utiliza para la obtener energía.En lo que se refiere a las proteínas humanas, están formadas por 20 aminoácidos, de los que 8 son esenciales. Nuestro organismo no puede formar por sí mismo estos últimos, por lo que es necesario obtenerlas diariamente a través de los alimentos.
Los
Aminoácidos ESENCIALES SON:
Fenilalanina
Histidina
Isoleucina
Leucina
Lisina
Metionina
Treonina
Triptófano
Valina
¿Son todas las proteínas iguales?
No, las hay de mayor y de menor calidad. Depende de que la proteína contenga o no los aminoácidos esenciales y en qué proporción. Basta con que falte un solo aminoácido para que la calidad baje en picado, puesto que para que tu organismo pueda formar sus proteínas es preciso que disponga de todos y cada uno de los componentes esenciales. Además, el aumento de un aminoácido no compensa la ausencia de otro. Por este motivo y salvo alguna excepción como la de la soja, las proteínas animales se consideran de mejor calidad que las de origen vegetal.
Cuando se consumen cantidades insuficientes de proteína se altera la actividad del sistema nervioso central, de las glándulas de secreción interna y demás órganos; baja la capacidad de defensa del organismo,y disminuye su capacidad de reconstrucción, trabajo intelectual y físico. En los niños y adolescentes se retardan el crecimiento y desarrollo.
Algunas personas cometen el
error de comprar cualquier tipo de proteína sin
saber que también consumen mucho más que la proteína que necesitan para ganar músculos,
pudiendo contribuir al aumento de exceso de grasa debido al exceso de calorías.
Al elegir un polvo es mejor asegurarse que tenga:
§ Alto contenido de
Proteína (normalmente unos 20 a 30 gramos por porción).
§ Bajas calorías
§ Bajo contenido de
azúcar
§ De preferencia que contenga todos los aminoácidos esenciales
Tipos de suplementos
de proteína y su Velocidad de absorción en el organismo
Proteínas de rápida absorción , como la proteína de suero de leche (WHEY) , son
solubles, mientras que las proteínas lentas , tales como la caseína
tardan mucho mas tiempo en el estómago . Proteínas lentas pueden retrasar el
vaciamiento gástrico y como resultado, menor pero mejor sostenido de
elevaciones de plasma de aminoácidos después de la ingestión , que puede estar
asociado con diferencias en las respuestas hormonales y termo génico .
· El Concentrado: Esta es una buena fuente de proteína en polvo que se absorbe a un ritmo moderado; Este tipo de proteína contiene más proporción
de hidratos de carbono, por lo que está indicada para aquellas personas que
buscan un mayor aumento de peso.normalmente es bueno para incluirla este
tipo de proteínas entre las comidas.
· La Caseína: La caseína tiene un período de
digestión más largo, más que la concentrada y aislada. Los culturistas y muchos
atletas suelen incluir este tipo de proteínas como su última comida antes de
acostarse para evitar el catabolismo , ya que proporciona un flujo constante de
aminoácidos a lo largo de la noche durante el sueño muscular.
· El
Aislado(isolate): Una proteína de suero que se absorbe más rápidamente y se
recomienda se tome inmediatamente después de un entrenamiento para transportar
las proteínas y los aminoácidos a las células musculares que se mueren de
apetito y desean absorber estos nutrientes. Ideal para personas intolerantes a
la lactosa. Su fórmula llega al 85% – 90% de pureza.
Ésto se consigue filtrando la leche, que deja esta fantástica proteína
libre de lactosa, grasas, hidratos de carbono y colesterol. Por ser una proteína con alto nivel
de cisteína, hace que las mujeres tengan menor riesgo de tener cáncer de mama y
ayuda a la reposición de proteínas de calidad en mujeres embarazadas, que
necesitan aún más de esta sustancia en esta fase. Para las personas de
edad avanzada es una gran herramienta para la salud, ya que ayuda a prevenir la
degradación ósea y muscular.
· La hidrolizada :
es la fuente proteica con la acción digestiva más rápida y la mas cara del
mercado. El hidrolizado proteico contiene di y tripéptidos, que son absorbidos
más rápidamente, maximizando el transporte de aminoácidos hacia los músculos. El sabor puede ser un buen indicador si el producto que está
usando tiene una mayor cantidad de enlaces hidrolizados, los polvos de proteína
hidrolizados tienden a tener un sabor amargo; su sabor de esta proteína
generalmente tienen muy mal sabor. Sólo se debe usar en el pre intra o post
entrenamiento
· De Suero de leche: La ingestión aguda de la proteína de suero de leche demuestra
que aumenta la liberación de la grelina (mejora de la sensación de saciedad ) .
y se
recomienda se tome inmediatamente después de un entrenamiento o incluso al
despertar
· De soja(proteína
vegetal): es una fuente de proteínas para los veganos y
los vegetarianos . la desventaja de esta es que esta relacionada con elevar los
niveles de estrógeno ; lo que será una mala noticia si lo que quieres es
contruir masa muscular. Aunque una toma al dia es muy poco probable que eleve
los niveles de estrógeno .recomendable para antes de ir a dormir.
· De albumina de
huevo: Esta proteína existente en el plasma sanguíneo
tiene algunas funciones muy específicas como: la manutención de la presión
osmótica, el transporte de hormonas producidas por la tiroides, hormonas
liposolubles, ácidos grasos libres y de la bilirrubina no conjugada. Además de
actuar en el control del Ph. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS)
“La proteína del huevo es una de las de mayor calidad para el ser humano”.
Recomendable tomar al despertar o antes de tus entrenamientos.
· De carne: Entre sus beneficios están:, contiene BCAAs que equilibran
de forma positiva el nitrógeno para la síntesis proteica. Su alto valor
biológico revela una proteína rica en aminoácidos esenciales que actúa
en la reconstrucción muscular y en la ganancia de músculos, además
de tener una elevada concentración de creatina que resulta en fuerza, explosión
y retraso en el agotamiento.
Recomendada para tomar al despertar y/o después de tus
entrenamientos.
· Las combinadas del
mercado. Según (y digo según porque no he leído algún artículo científico
afirme o desmienta esto ) pero tiene sentido que se combinan los tipos de
proteínas obteniendo las ventajas de cada una de ellas y haciéndola de
inmediata,mediana y/o larga duración .aptas para cualquier hora del día.
Tasas
de absorción de los suplementos de proteínas
A continuación se muestran las tasas de absorción aproximada de los
principales suplementos proteicos. Tenga en cuenta que estos tiempos
son considerados cuando el producto se toma sólo en una mezcla con agua y se
consume con el estómago vacío, si otros componentes también son ingeridos antes
o después que este batido, puede afectar los tiempos de absorción:
• Hidrolizado: 10 – 30 minutos
• Isolate,suero de leche y carne: 30 minutos – 1 hora
• Concentrada: 1 – 1,5 horas
• Albúmina de huevo: 1.5 – 2.5 hrs
• Caseína y soja: 2,5 horas – 4 horas (algunos estudios dice que los efectos de la caseína pueden durar hasta las 7 hrs )
¿Necesito comprarlas?
No necesariamente hay que salir a comprar un bote de proteínas después de leer este post ! pero uno de sus grandes beneficios es que facilitan su transporte tanto cuando vamos al gimnasio, trabajo, viajes como a su transporte rápido al organismo por ser líquidos o incluso que nos da flojera cocinar . Las proteínas las podemos obtener perfectamente de los alimentos, y las podemos dividir tanto en proteínas de origen animal como vegetal:
De origen animal
Carne, Vísceras (hígado, sesos, corazón, etc), pollo,Pescado, Moluscos y crustáceos, Huevos y Productos lácteos (leche,queso,etc)
De origen vegetal
Legumbres, frutos secos, cereales, soja, champiñones y pan.
Legumbres, frutos secos, cereales, soja, champiñones y pan.
¿cuanta proteína debo consumir diario?
Según el Institute of Medicine, la mayoría de
los adultos necesitan consumir por día aproximadamente 0,8 gramos de proteína
por kilogramo de peso corporal, ó 0,36 gramos por libra. ( esto es para
personas que no realizan una actividad física intensa )
El aumento de tu nivel de actividad también
aumenta tus necesidades de proteínas. Si realizas una actividad física regular
o ejercicios de entrenamiento es posible que necesites de 1,4 a 2 gramos de
proteína por kilogramo de peso corporal al día según la Revista de la International
Society of Sports Nutrition. Esta asociación también señala que es importante
consumir proteínas inmediatamente antes o después de realizar actividad física,
para mejorar el tiempo de recuperación muscular.
-(lo que la gente dice )- .......Pero yo he visto como en las revistas los
culturistas dicen que toman de 4 a 5 gr de proteínas por cada kg de peso
corporal . Yo lo intentare también!! ( eso es lo que pasa por el cerebro
de muchas personas ) mal!! Ellos se dedican a esto del fisicoculturismo dia a
noche y ese es su trabajo y aparte que sus necesidades proteicas serán mas grandes para ellos por que ellos se encuentran bajo la influencia de chochos, medidas ergogenicas, fármacos
,esteroides,ROIDS,semen de hulk . Como les quieras llamar xD . pero este es el
hecho por el cual ellos pueden consumir y asimilar más proteínas. Aparte de que su musculatura es demasiada y
necesitan darle el aporte correcto de proteínas para mantenerlos.
Cuando entrenamos pesas lo
que hacemos es destruir nuestras fibras musculares produciéndoles microrroturas.
La creación de músculo se produce cuando descansamos y estas fibras se
regeneran . Recuerda que las fibras se regeneran siempre gracias a las
proteínas, por lo tanto a mayor desgaste en el
entrenamiento, más cantidad de proteínas al día necesitarás,
así como más cantidad de energía en general. Para llegar a una
supercompensación y no solo regenerar la fibra; si no que hacerlas mas grandes
también.
¿De qué
depende la cantidad de proteína que necesito para ganar musculo?
Principalmente depende de dos factores pero
antes de decírtelo quiero que sepas que de manera general no se puede
dar una solida recomendación en cuanto a la ingesta de proteína ya que depende
de varios aspectos . en función
objetivo, dieta,actividad física,edad ,sexo o si la persona tiene algúna
patología , si se encuentra con un ciclo y es prácticamente imposible decir de manera generalizada ….necesitas tantos gr por kg
corporal.
Dicho esto aquí te menciono los 2 factores para que te des una
idea de masomenos cuanto consumir.
o Tu peso corporal magro.
o Tu desgaste en el entrenamiento.
Tu peso corporal magro viene
definido por la cantidad de masa muscular que ya posee tu cuerpo. Así, no
necesitará la msima cantidad de proteína para ganar músculo una persona que
pese 70 kg con un porcentaje de grasa del 30% que otra con el mismo peso y un
porcentaje de grasa del 15%. Obviamente la segunda persona necesitará más
energía en general y más proteína para ganar masa muscular, ya que tiene más
musculatura que mantener y menos energía proveniente de sus propias grasas para
crear más músculo. Cuantos más kilos de masa magra tengas, más proteína necesitarás
para ganar músculo.
Pero bueno tu no estas leyendo este blog para
no irte con al menos un aproximado de gr de proteína a ingerir para almenos
darte una idea . lo que voy a hacer es darte un estándar con el cual tu podras
progresar en tu musculatura . solo aguas!! No por que yo te de estos valores
significa que tu los necesitas puedes incluso a necesitar mucho menos para
crecer. Y también ten mucho cuidado por que no por tomar mas de estos
estándares que te daré crecerás mas ¡!
Ahora bien,
para estimar la cantidad que tu necesitas lo que yo les recomiendo es ..
Para los que
saben su % de masa magra multiplíquenlo por ella y para los que nó. Empiecen
desde el rango bajo o intermedio subiendo .25 hasta encontrar el valor que
mejor te funcione.
Obtendrás excelentes resultados con el rango
QUE A
CONTINUACIÓN TE MANEJO:
PRINCIPIANTES (menos de 1 año entrenando)
PODRÁN BENEFICIARSE EN UN RANGO DE 1.8 -2.2 gr de peso corporal magro
INTERMEDIOS
( de 1 a 6 años y no se están
preparando para competir )
PODRÁN BENEFICIARSE CON UN RANGO ENTRE 2-2.5 GR DE
AVANZADOS (+ de 6 años o que ya compitan (al
natural sin alguna medida ergogenica )
PODRÁN BENEFICIARSE CON UN RANGO ENTRE 2.2-3 GR
DE
MUJERES
PODRAN BENEFICIARSE CON UN RANGO ENTRE 1.4 Y 2 GR DE PROTEÍNA
Qué
pasa si me excedo en la cantidad de proteína?
A corto plazo lo más probable es que no te pase nada, pero las proteínas
dentro de nuestro cuerpo es el hígado y los riñones las que las procesan y
eliminan respectivamente, por lo que un exceso en la cantidad diaria de
proteína que debes comer ;a largo plazo dañará tu hígado y tus riñones, por lo
que cuando estás siguiendo una dieta alta en proteínas es muy importante beber
mucha agua para que nuestros riñones puedan depurar bien los excesos. Si
ustedes están consumiendo la cantidad de agua necesaria y algo extra por el
extra de proteínas no tendrán problemas de toxisidad a nivel hepático .
Muchos podrán decir que si se meten 5 gr de proteína por kg me
masa magra forzosamente nuestro cuerpo tendrá que utilizarla ya que no le gusta
desperdiciar y tendrán mejores resultados en cuanto a mayor construcción
muscular. Bueno… háganse un examen de urea y podrán saber cuanta proteína andan
tirando y cuanto se andan cargando a los riñones.
Consecuencias metabólicas
del exceso de proteínas
Cuando
hay un exceso de proteínas, el cuerpo no tiene la opción de almacenarlas como
ocurre con la grasa (ya nos gustaría a nosotros…). No queda otra que eliminar
el exceso de proteínas, que por un lado supone una alteración
metabólica al disminuir el pH y por otro la sobrecarga de algunos órganos
vitales para contrarrestar esa bajada de pH y la eliminación de catabolitos.
Al
oxidar los aminoácidos de las proteínas para eliminarlos, aumenta
la concentración plasmática de amonio (NH4+), un metabolito
tóxico que altera el pH y lo vuelve ácido. Este es el gran problema de las
proteínas, que acidifican el medio afectando a funciones neuronales,
cardiovasculares y respiratorias.
El
organismo reacciona a la toxicidad del amonio y por un lado en
el hígado este compuesto se transforma en urea, menos tóxico
pero que de todas formas hay que eliminar. Ahora le toca el turno al riñón, que
no le queda otra que aumentar el volumen de orina reteniendo más agua para poder
eliminar este exceso de urea y amoníaco. Esto conlleva cierto grado de
deshidratación, con lo que si a una dieta alta en proteínas le sumas baja hidratación,
mal se lo estás poniendo a tu cuerpo.
Por
otro lado este amonio también se neutraliza con fosfatos para poder excretarlo,
en concreto con fosfato cálcico, ya sea del calcio procedente de la dieta o
directamente del propio hueso, por lo que puede haber riesgo
de descalcificación ósea. Esto tiene consecuencias inmediatas,
sobre todo en el deportista: riesgo de fractura.
En
resumen: el exceso de proteínas ocasiona un descenso del pH que lleva al
organismo a desplegar mecanismos que alteran el metabolismo, las funciones
hépática, renal y
ponen en riesgo la salud de nuestros huesos.
También hay alteraciones hormonales debido la acidosis del medio. Un mal menor,
aunque molesto, es el fuerte olor a amoniaco que desprende el sudor o el aliento.
RECUERDEN CHIC@S QUE CADA CUERPO ES UN MUNDO DIFERENTE!!
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