Estas son las pautas que se tienen que seguir a la hora de querer entrar en una etapa de volumen (aumento de masa muscular)
Antes que nada diré que este proceso es muy tardado si ya pasaste del ser un novato. cada vez te costara mas trabajo aumentar tu masa muscular. para llegar a tu meta no tienes que desesperarte,disfruta el camino que esto es con paciencia,disciplina,dedicación y esfuerzo !!
1. El total calorico es la clave
- Hay que llevarlo de un modo controlado y no hacerlo a lo bestia. para ganar masa
muscular necesitas un excedente calórico, es decir; consumir más de lo que tu cuerpo necesita para sobrellevar el día de este modo podrás hacer tus entrenamientos mas intensos,recuperarte mas rápido y crecer .
Para regenerar y reconstruir la masa muscular luego del
entrenamiento necesitas comer, es decir, cuando entrenas pesado ocurren micro
desgarres en las fibras musculares y con los alimentos adecuados y debida ingesta calórica
se regeneran, y si todo sale bien existirá una supercompensación ( se harán mas grandes y fuertes) . Sin embargo, muchas
personas, sobrestiman las necesidades de energía para ganar masa, fomentando la
ingesta de un "bulking" muy extremo ; es decir empiezan a comer a lo bestia como les mencionaba antes y piensan que tienen carta libre y no se tienen que preocupar por las calorías . Esto mis seguidor@s es un grandisimo error ya que conduce a un aumento de grasa corporal, lo que te hace más grande, obvio, pero con mucha más grasa. ( no es lo mismo un mamado con grasa que un mamado definido asi que ignoren a esos mamados tapados de grasa que usan playeras de tirantes y se creen muy musculosos)
En general, el objetivo debe ser aumentar 300 a 500 calorías más
cada día de lo que son tus requerimientos de mantenimiento ; es decir. cuando tu peso es estable. recomendado subir poco a poco ya que todos somos diferentes y algunos necesitaran mas y otros menos.
2. A comer/tomar proteína!!.
- La proteína es el protagonista para el aumento de masa, ya que es
el único macronutriente capaz de estimular el crecimiento muscular.
(ya se subió un articulo anterior sobre este tema.. si te interesa saber cuanto consumir y todo acerca de ella busca el articulo).
Procura que en cada comida no falte la proteína . Por
ejemplo, 100 gr de pechuga de pollo contienen casi 30 gr, 4 claras de huevo
tienen 15 gr y así sucesivamente. Procura variar las fuentes de proteína en la
dieta para que no te falten aminoácidos esenciales.
3.No pueden faltar los carbohidratos en la formula!!
- Los carbohidratos también cumple su función, son ahorradores de
proteína, si no consumes suficientes carbohidratos el cuerpo utilizará la
proteína que consumes como fuente de energía, le robas al cuerpo material de
construcción y por ende no creces, procura incluir carbohidratos en todas tus
comidas, menos en la última, la cena, sustituye al carbohidrato por una fuente
de grasa buena, a menos que entrenes por la noche, en ese caso sí debes
consumir. Arroz, papa, granos, frutas,avena,batata, etc.
4. Ventana anabolica después de entrenar !!
- Estudios dicen que esta ventana es real y otros que no así que mientras se descubre si si o no . no hay que desperdiciar una posible opción que nos hará crecer.
Comer
después del entrenamiento es vital, es muy importante comer proteína y
carbohidratos inmediatamente después de un entrenamiento, es el único momento
del día cuando se recomienda consumir un carbohidrato de alto índice glucémico,
de rápida digestión. Luego de entrenar INTENSO Y PESADO se dice que existe una ventana
anabólica de una hora, en la cual las células musculares están más receptivas,
ese carbohidrato difícilmente irá al tejido adiposo, va a las células
musculares como reserva de glucógeno y al hígado si es que este esta vació de glucógeno.
la glucosa que ira a los músculos es la gasolina que utilizará el músculo
para regenerarse, al mismo tiempo esta elevación momentánea de la insulina
ayuda a que los aminoácidos en la proteína lleguen más rápido a los músculos,
recuerden que los aminoácidos que son el componente estructural de la proteína
son el material de construcción, los ladrillos que forman la “pared”.
5. recargando energía para un duro entrenamiento y recuperándonos de el !!
- Antes de entrenar necesitas energía sostenida, es decir,
carbohidratos complejos de lenta absorción, arroz integral, avena o batata,
junto con una fuente de proteína. Luego de entrenar necesitas proteína y
carbohidratos de rápida absorción, un batido de Whey protein + papa sin piel o
dextrosa + suplemento a base de carbohidrato para post training.
6. El mejor momento para pensar en aumentar mi masa muscular..
- Antes
de decidirte a aumentar masa muscular, asegúrate que tengas tu porcentaje de
grasa bajo, no puedes decir: “bueno, ya tengo unos kilos de más, algo de
sobrepeso, me veo más grande voy a aprovechar y termino de aumentar músculo”,
no, tus hormonas no están en orden cuando hay exceso de grasa, piensa que las
hormonas son protagonistas en una orquesta y deben estar en sincronía para que
todo fluya.
Los hombres deben tener aproximadamente 11-12 % de grasa y las
mujeres menos de 19 %, así nos aseguramos que la sensibilidad a la insulina es
elevada, que tu tiroides está en orden, que los receptores en tu cuerpo
funcionan bien. Además, recuerda que luego de aumentar viene una fase de
definición, porque aun cuando comes bien estás comiendo más calorías y siempre
aumentas un poquito la grasa mas aún si no tienes una buena dieta estructurada para tu objetivo por un nutricionista o un entrenador personal preparado, si haces la fase de volumen con un % de grasa bajo pierdes
más rápido ese poquito de grasa que ganas para verte definido. La profundidad
en los cortes musculares se logra cuando pierdes el exceso de grasa. a esto es a lo que llaman verse "definido" tener una base solida de músculos y luego quitar esa fea grasa de encima.
7. Entrena
intenso esto es clave.
- Con esto quiero decir que te vallas con una sonrisa en el rostro por que has superado marcas anteriores no que salgas arrastrándote del gimnasio a punto de vomitar y tengas unas agujetas que ni si quiera te dejaran entrenar en tu próximo entrenamiento. No malentiendas el "No pain no Gain"
El cuerpo necesita un estímulo externo importante, los
músculos, literalmente, deben sentir que están siendo amenazados, esta es la
forma en la que ellos reaccionan por eso siempre hay que tratar de superar nuestros resultados anteriores ya sea de cualquier forma posible. 1 repetición mas, descansar menos, realizar mas lento el ejercicio. El cuerpo está
diseñado para protegerte y prepararte para cualquier ataque. Cuando te cortas,
el cuerpo por supercompensación forma un tejido, una cicatriz en esa herida,
generalmente es un tejido más fuerte, lo mismo sucede en las fibras musculares.
Para generar una hipertrofia, para que el músculo crezca, debes entrenar pesado
de manera que ocurran estos micro desgarres en las fibras musculares, que luego
con adecuada ingesta de proteínas, carbohidratos y el descanso se regeneran, el
cuerpo las pone aún más fuerte por si acaso en un futuro las vuelves a atacar.
Se forma como un cayo, se tornan más fuertes y grandes.
¿cuantas repeticiones hacer , cuantas series? por norma general para que ocurra la hipertrofia es entre 6-10 reps .de 12-16 series para músculos grandes y de 8 a 12 para músculos pequeños. pero esto no aplica para todos ya que unos pueden generar una mayor o menor hipertrofia por como estén constituidas sus fibras musculares y puede ser que con repeticiones altas generen mayor tamaño ( no me quiero meter mucho en ese tema ya que lo tomare mas a detalle en otro post)
8.Minimiza el cardiovascular
- Recuerda que necesitas excedente calórico y el cardiovascular te va a robar
calorías que necesitas, ojo!! que no dije eliminarlo por completo!! también tiene sus beneficios!! pero trata de evitar los cardiovasculares de larga duración. el HIIT en esta etapa es genial!!
9. Genética tan querida por unos, tan odiada por otros
- Las
ganancias masivas varían según la persona, el aumento será diferente de un
individuo a otro dependiendo del tamaño corporal, Genética y el
nivel de experiencia en el gimnasio. Para asegurarte que estás ganando más masa
que grasa, no te fijes sólo en el número de la balanza. En su lugar, básate en
lo que se ve en el espejo y usa una cinta de medir para
mantener un registro de las zonas en que mas se te acumula la grasa
no
pienses que vas a ganar una cantidad fija de peso cada semana; esto lleva tiempo y tendrás que esforzarte el doble si no eres de l@s que no nos toco una genética privilegiada. por favor no te desesperes . todos pueden lograr un cuerpo fitness al menos !! todos!!
La ganancia de masa muscular no debe ser uniforme. Esto
significa que puedes ganar 200 gr en una semana y 500 gr la siguiente (por verme super generoso ), tal vez
ninguno en la tercera semana y todavía permanecer en el camino. Ni la ganancia
de masa ni la pérdida de grasa es lineal.
10. No tires tu dinero a la basura!!
- Antes de usar suplementos o pensar en usar un ciclo tienes que llevar una dieta!! si no; solo estarás tirando tu dinero a la basura
Los
suplementos ayudan mucho, pero no es lo principal, antes de tomar pastillas,inyectarte cosas raras o comprar botes de a montón que viste usar a los atletas de elite asegúrate de que tu dieta sea correcta, de que estás entrenando pesado e
intenso y de manera constante, estás descansando lo suficiente y de qué estás
siendo disciplinado en la totalidad de tu plan, ahí es cuando un suplemento o medida ergogenica te
va ayudar, si no controlas lo demás solo estas tirando tu dinero a la basura.
11. Descansa
- ¿Has escuchado el dicho de que los músculos crecen en el descanso? Es cierto,si entrenas a morir el pecho o la pierna el lunes . como esperas entrenar con la misma intensidad el miércoles el mismo grupo muscular? hay que dejar descansar el musculo ( en mi pagina de FB que encontraran de su lado derecho encontraran el pequeño articulo de cuanto tiempo necesita descansar un musculo si lo entrenas con una intensidad alta) y digo alta por que algun@s solo van a hacerse weys y no jalan como deberían ... a ell@s no les afecta volver a trabajar el musculo en un lapso corto ya que su intensidad de entrenamiento es baja!! .
12. Entrena sabiamente
necesitas un día a la semana para relajarte ,1 semana cada 6 meses también ; ya sea no entrenar ó hacer una descarga es decir; bajarle de intensidad al entrenamiento, no por vivirtela en el gimnasio vas a obtener mejores resultados( y aquí me refiero a los que van de lunes a domingos, que entrenan mas de una hora , los que parecen maratonistas y toman todas las clases mas pesas y en total hacen como 5 horas ; de hecho es contraproducente ya que tu sistema nervioso también necesita descansar. y no querrás caer en un sobreentrenamiento o algo peor. tu pensaras que estas trabajando a tu máxima intensidad pero no seas tont@ no puedes mantener una intensidad al 100 por mas de una hora a menos que tengas ayuda de los poderosos chochos ( esteroides ) si tu dices .. es que no me siento cansado , no siento que este trabajando si mi entrenamiento es en menos de una hora . mi amig@ no estas trabajando intensamente!! así de fácil!!
13.- estiraaaaa!!
- No te gusta estirar? bueno hay muchísimos beneficios que he explicado en otros artículos pero de ahora en adelante cuando no lo quieras hacer piensa en esto.... entre mayor rango de flexibilidad tengas mayor rotura de fibras y por lo tanto mayor crecimiento muscular. dime si ahora no te tomaras tu tiempo para estirar entre el entrenamiento o después de el???
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