Como comer para perder grasa??

Cómo comer para quemar grasa (La leptina)

Si has intentado perder peso con dieta y ejercicio tal vez te suene la siguiente situación.

Sueñas con eliminar la grasa, definir tu cuerpo y tener los abdominales marcados. No estás obeso, pero ni tienes ni te acercas al cuerpo que te gustaría tener.

Has intentado muchas veces conseguirlo pero siempre has fracasado.

Pero esta vez va a ser diferente dices tu...

Así que con mucha voluntad te pones a hacer dieta y entrenas todos los días, procuras comer “limpio” sin comer demasiados hidratos de carbono ni grasas. No es una dieta muy extrema pero sí es bastante estricta.

Tienes mucha disciplina con todo esto, porque esta vez no lo quiere malograr.

En principio todo va muy bien, en las primeras 2 semanas pierdes 5 kilos, a esta velocidad va a tener un cuerpo perfecto pronto. ¡Qué animado te encuentras!

Pero a las 2 semanas algo pasa, te cuesta mucho más perder grasa.  Te estancas y aunque pasas un hambre horrible no pierdes mucha grasa. Intentas seguir con el plan pero resulta demasiado difícil.

Tanta hambre y sufrimiento para tan pocos resultados, que desmotivación te da. Lo obvio ocurre y después de una semana más tiras la toalla y con ella tus sueños de estar en forma y sentirte bien con tigo mismo.

Comer menos y moverse más, hacía todo lo correcto ¿no? Sí, pero faltaba un pequeño (y agradable) detalle. Y tiene que ver con las hormonas, o más en concreto, una que se llama leptina.

Leptina, la hormona que quema grasa

Casi todos los procesos fisiológicos de nuestros cuerpos se producen por el efecto de las hormonas. Dos ejemplos pertinentes son los procesos de almacenar grasa (engordar) y quemar grasa (adelgazar).

Y una hormona que desempeña un papel importante en los dos se llama  Leptina.

Se conoce popularmente en el mundo del fitness como la hormona “quemagrasa” o “anti-hambre” y aparte de otros roles que tiene en nuestro organismo controla la velocidad con la que el cuerpo quema grasa como combustible.

Cuando tienes los niveles de leptina altos tu cuerpo quema más grasa. Cuando los tienes bajos el cuerpo quema menos grasa.

Cuando sigues una dieta o tienes un déficit calórico muy grande, a partir de una semana aproximadamente tu cuerpo empieza a percibir que hay mucha hambre. Nunca olvides que tu cuerpo no diferencia entre comer menos por hacer dieta o comer menos porque falta comida.

Y para conservar la grasa que tiene, el cuerpo baja su metabolismo y deja de quemar grasa. Esto es lo que te pasó en nuestro ejemplo futurista . Y como puedes imaginar, una de las maneras para conseguir esto es disminuir la cantidad de leptina que circula en tu cuerpo.

Lo que hace la gran mayoría de personas que buscan perder peso en este momento, bueno, las que tienen la voluntad para hacerlo, es bajar aun más la cantidad que come, o hacer mucho más deporte.

Esto es exactamente lo contrario de lo que debes hacer.

Digo esto porque hasta que los niveles de leptina suban de nuevo, la pérdida de grasa se quedará estancada. Es una época fisiológica y psicológicamente muy dura. Que sí, que el cuerpo quemará algo de grasa y seguramente mucho músculo, pero la cantidad que quema no va a ser suficientemente alta para hacer que merezca la pena pasar tanta hambre y sufrimiento.

Una vez que se hayan subido los niveles de leptina de nuevo, se podrá seguir quemando grasa continuamente y sin sufrimiento.

¿Cómo puedo aumentar los niveles de leptina?

Hay 2 factores que tienen un efecto sobre los niveles de leptina que hay en el cuerpo.

1. Calorías ingeridas

Una ingesta habitualmente alta de calorías significa niveles más altos de leptina mientras una ingesta habitualmente baja significa niveles bajos de leptina.  Las calorías que proceden de los hidratos de carbono parecen tener más efecto sobre los niveles de leptina que las que proceden de proteína y grasa.

Entonces al comer menos para perder grasa, con el tiempo se hace  menos probable que la pierdas.

2. Los niveles de grasa corporal

Cuanta más grasa lleve tu cuerpo más altos serán los niveles de leptina circulando por tu cuerpo y viceversa, cuanta menos grasa tenga tu cuerpo de menos leptina dispondrá.  Entonces una vez que hayas perdido grasa, se pone más complicado que pierdas más. Otro problema.

¿Ves como esto puede complicar el tema de eliminar grasa de tu cuerpo? Es obvio que tenemos que manipular los niveles de esta hormona para asegurar que perdemos grasa.

Y lo bueno de todo es que lo hacemos por comer más, no menos.

Estrategias para subir leptina y seguir quemando grasa

Afortunadamente tus niveles de leptina no bajan de golpe una vez que te encuentras con un déficit calórico sino bajan gradualmente. Hace falta una semana de hacer dieta hasta que sus niveles se encuentren a 50% de lo normal.

Es decir, después de una semana de dieta y déficit calórico tu cuerpo puede estar a 50% de su capacidad para quemar grasa.

Debemos de estar agradecidos de que aunque tarda 7 días en bajar, solo hace falta un día, incluso una comida, de comer una cantidad de comida más alta para que los niveles de leptina se pongan normales y el cuerpo acelere de nuevo su metabolismo.

¿No te parece bien? Comer más para quemar más grasa.

Es bastante fácil integrar algo así en tu alimentación y se conoce popularmente como "cheat meal". Y la manera más común de hacerlo es:

Seis días a la semana sigues una dieta bastante estricta, no quiero decir una dieta de choque o extrema sino una dieta con cantidades limitadas pero suficientes para no pasar demasiada hambre.

Desde luego, debe consistir en alimentos proteínicos y muchas verduras, cantidades moderadas de granos, lácteos, tubérculos y frutas y algo de grasas buenas y frutos secos, teniendo en cuenta cualquier intolerancia alimentaria. Comida procesada y prefabricada se debe evitar pero un pequeño capricho no hace daño. Es importante alimentarte de una manera sana y que haya un déficit calórico significante.

Ahora te presento lo bueno.

Un día a la semana debes hacer una "cheat meal". Comes lo que te de la gana. Sí!!  lo has leído bien (Sin embargo, hay algunas condiciones que voy a repasar a continuación).

Pizza, hamburguesa, patatas fritas, helados, comida frita, tarta, paella, lasaña, guisos, burritos, carne, etc. Puedes comer lo que tú quieras, pero no todo lo que he escrito a la vez, eh. 

Combinaciones de grasa e hidratos funcionan especialmente bien (¿alguien quiere pizza?).

Aparte del efecto que tiene este día/comida de re-alimentación tiene sobre tus hormonas también tiene un positivo efecto psicológico, que no te sientas tan deprimido por no hacer comidas más ricas. ( todo lo super calorico es tan rico verdad? :3 )

Antes de que vayas por allí a comer de todo, espera un momento, hay algunas cosas que no te he dicho todavía. El objetivo es comer una cantidad que te sacie de los alimentos que más te apetecen, no comer todo lo que puedas y de todo.

Puedes deshacer perfectamente todo el buen trabajo de una semana de dieta y entrenamiento con una sola comida si te pasas demasiado con la cantidad, especialmente si lo que comes es muy alto en calorías.

Por ejemplo, no tienes permiso para ingerir todo lo siguiente a la vez, 1 pizza grande con mucho bacon y queso, un litro de gaseosa, un paquete de chocolate, un paquete de patatas fritas y de postre dos litros de helado.

Todo esto es simplemente demasiado, especialmente si tienes en cuenta que es probable que comerás más veces este día. Por bueno que sea tu trabajo durante los otros 6 días esta semana, es muy probable que en este día de re-alimentación se superrecompense demasiado con las calorías.

Y en vez de perder grasa, la guardas. Especialmente si tienes un alimento al que no te puedes resistir y siempre te pasas con las cantidades.

Mejor que escojas unos alimentos ricos pero sin comerlos en cantidades excesivas.

Para permitir más flexibilidad, hay 2 variaciones sobre este plan.

1) Para las personas a quien les cuesta psicológicamente hacer 6 días en seguidas de dieta estricta se pueden hacer 2 días de re-alimentación por semana, con la condición que haya más control sobre lo que se come en estos 2 días. ( esto solo lo recomiendo a personas que se estan acercando cada vez a un % de grasa mas bajo)

Entonces, tienes 2 días a la semana en los cual puedes comer más de  alimentos caloricosdeliciosos :p ”, pero es muy importante que se coman en cantidades sensatas, sin ser glotón.

2) Para las personas a quien no les cuesta psicológicamente hacer una semana o más de dieta estricta se puede hacer lo contrario, es decir, se hace un día de realimentación cada 10 días. ( esta la recomiendo mas en personas que aun les falta mucho % de grasa que reducir ) yo se que resulta psicologicamente agotador el pasar de una vida llena de caprichos deliciosos caloricos a una dieta controlada).

Pero en este día sí tienen permiso para comer todo lo que quieran y más, pueden ser mucho más glotones. Siempre que en los demás días se haya controlado muy bien.

Con cuanta más frecuencia hagas los días de trampa, menos libertad y más control se requiera sobre cuanto comes en éstos. Y viceversa, cuanto menos frecuentemente hagas los días de trampa, más libertad y menos control se requiera sobre cuanto comes en éstos.

Por otro lado lo ideal sería que los días de realimentación coincidan con días de mucha actividad física y entrenamientos muy intensos.

Conclusión

Si quieres definir o tonificar el cuerpo, marcar los abdominales y tener tu cuerpo ideal es imprescindible que tengas los niveles de grasa corporal suficientemente bajos.

Esto se consigue óptimamente con una combinación de alimentación correcta, entrenamiento adecuado y un estilo de vida activo. Y de estos 3 es tu alimentación el que tiene más efecto en crear un défecit calórico y bajar tus niveles de grasa corporal.

Hacer dieta estricta día tras día, semana tras semana y mes tras mes aparte de resultar muy difícil mental y emocionalmente de realizar no es la mejor manera de asegurar que nuestras hormonas, principalmente la hormona leptina, permita que se queme el máximo de grasa que se pueda.

Por eso es una buena estrategia que cada 3-10 días se haga un “día de trampa” o “día de realimentar” para convencer (engañar) al cuerpo a subir de nuevo los niveles de leptina.

Y es mucho más fácil sobrellevar una dieta si sabes que dentro de unos días vas a poder disfrutar de más cantidades y de los alimentos que más te gusten.

Esta es una estrategia un poquito complicada y avanzada pero es muy eficaz.  Sin embargo, si eres “principiante” con respecto al tema de alimentación y actualmente comes muy mal, antes de hacer esto, seria mejor que aprendas a comer de una manera más sana y a comer cantidades sensatas.

Aquí termina el articulo espero te haya gustado y si es así .......

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