Causa y solución para deshacerte de la Grasa rebelde !!

La grasa no se acumula uniformemente en tu cuerpo. Descubre por qué te sobra de un sitio y no de otro.

Por si no te has dado cuenta todavía, tu cuerpo está controlado por tus hormonas. Los niveles de estas sustancias mensajeras son responsables de todo lo que te pasa: tus estados de ánimo, la forma de tu cuerpo, tu capacidad de esfuerzo, y por supuesto, tus impulsos sexuales.

Las hormonas también controlan dónde se acumula la grasa en tu cuerpo. Este es el principal motivo de que en general los hombres tengan grasa en la barriga y las mujeres en las caderas. Según dónde se acumule tu grasa sabrás qué hormonas están en juego.

Grasa en los brazos y el pecho

Causa: bajos niveles de testosterona. La acumulación de grasa en los brazos y el pecho está relacionada con los bajos niveles de andrógenos u hormonas masculinas, incluyendo la famosa testosterona.
Solución: para potenciar la testosterona hay que comer grasa saludable, más proteínas, hacer ejercicios de fuerza y asegurarse de un buen aporte de vitamina B, zinc y magnesio.

Grasa en los hombros y las caderas

Causa: Insulina. Los picos de insulina en sangre producidos por los azúcares hacen que se acumule la grasa, especialmente en la espalda y las “asas del amor”. Es el tipo de gordura de aquellos a quienes les gusta lo dulce.
Solución: minimizar el azúcar y los hidratos de carbono de alto índice glucémico, comer más proteína y pescado graso, y comer más a menudo para evitar las subidas y bajadas de glucosa en sangre.

Grasa en el abdomen

Causa: cortisol. El cortisol, la hormona del estrés, es la responsable de la acumulación de grasa en la barriga, tanto en hombres como en mujeres.
Solución: además de intentar llevar una vida más relajada, evitar que la comida cause estrés en nuestro cuerpo con subidas y bajadas de azúcar, y asegurarse un buen aporte de vitamina C, vitamina B5 y magnesio.

Grasa en las caderas

Causa: estrógenos. Las hormonas femeninas determinan la acumulación de grasa en las caderas y los muslos. Por eso cuando engordan las mujeres tienden a adoptar forma de pera y los hombres de manzana.
Solución: uno de los problemas con el estrógeno es su metabolismo. Si el cuerpo no los elimina, los niveles permanecen altos. Para ayudar al hígado a eliminar estrógenos se pueden tomar crucíferos, como el brócoli, soja y suplementar con vitamina B6, B12 y ácido fólico.

En cualquier caso recuerda: la acumulación de grasa es porque tu cuerpo recibe más comida de la que consume. Da igual dónde se acumule, si quieres estar mejor tendrás que comer adecuadamente y hacer ejercicio.








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Hormona de doble filo " La insulina" APRENDE A CONTROLARLA!!

¿Te entra sueño o mareos después de comer? ¿Cuando empiezas a comer palomitas u otro manjar de comida chatarra no puedes parar? ¿Se te acumula la grasa en la barriga? 

Todo lo mencionado anteriormente tiene que ver  con la insulina a excepción de la grasa en la barriga ya que esto también puede ser originado por que estas comiendo de más; en otros artículos les he explicado que al tener un super habit calorico todo sera almacenado en nuestro tejido adiposo. pero regresando al tema....Lo que necesitas saber de la insulina se reduce a una sola cosa: Mientras tienes la insulina alta,tu cuerpo no es capaz de quemar grasa; cada vez que comes carbohidratos, (por ejemplo), un plato de macarrones con tomate, tu sistema digestivo los desmenuza hasta convertirse en glucosa. A la media hora de comerte ese plato de macarrones, tu glucosa en sangre se dispara. ( notese que para referencias futuras de este articulo los macarrones son blancos y tienen un IG ( indice glucemico) alto ).

Eso no es bueno. Si hay demasiada glucosa se producen daños a los vasos sanguíneos, los órganos y en casos extremos entras en coma. Hay que eliminar el exceso de glucosa inmediatamente. Por suerte tu cuerpo tiene un sistema de regulación: la insulina.

Al aumentar la glucosa, el páncreas segrega insulina. Esta hormona envía una señal para que el hígado, los músculos y las células de grasa absorban el exceso de glucosa. En los músculos y el hígado se convierte en glucógeno, pero no creas que cabe mucho. Además, si no haces ejercicio, tus músculos y tu hígado ya están llenos. Tu cuerpo solo puede hacer una cosa: almacenar el exceso de glucosa en forma de grasa.

Así es. La insulina por un lado está ordenando a tus células de grasa que absorban glucosa y engorden. Al mismo tiempo la insulina desactiva el glucagon, que es la hormona que se encarga de  contrario, sacar la grasa de tus michelines para usarla como energía.

La montaña rusa de la insulina

¿Y ese bajón después de comer los macarrones? La respuesta está en el índice glucémico, que mide la rapidez con la que los hidratos de carbono se convierten en glucosa en tu sangre.

Los hidratos blancos, como el azúcar, pan, pasta o patatas, tienen un IG muy alto, se absorben muy rápidamente y tu glucosa se dispara. Esto a su vez provoca que la insulina también suba rápidamente. Tanta insulina de golpe hace que la glucosa baje también de golpe, no llegue suficiente al cerebro, y te marees, te pongas de mal humor y ¡vuelvas a tener hambre!

Después de un bajón de azúcar, el hambre que sientes no es normal. Tu cerebro desnutrido te pide más dulces, más hidratos rápidos. Así que comes otra bolsa de patatas, o de caramelos, o una cocacola, y vuelta a empezar. Es la montaña rusa de la insulina.

Con cada pico de insulina aumentan tus michelines. A la larga, tu cuerpo se cansará de tantas subidas y bajadas, y desarrollarás resistencia a la insulina: ya no hará el mismo efecto. Si se mantiene la situación, más tarde podrías tener diabetes tipo 2.

Tips para mantener tus niveles de azucar controlados y que no te pase lo que acabas de aprender:

·         Come alimentos con índice glucémico bajo como por ejemplo legumbres, verduras, granos integrales.

·         Olvídate del azúcar.

·         Come menos cantidad y con más frecuencia. Evitarás la montaña rusa.

·         Come más proteínas. Las proteínas hacen que se absorban más lentamente el resto de los alimentos, y son imprescindibles para ganar masa muscular.

·         Come grasa. Pero con cuidado. No te pases de calorías, pero no tengas miedo a la grasa en cantidades pequeñas. Busca grasas saludables, como aceite de oliva, frutos secos, aguacate, pescado graso o carne de animales criados en libertad.

·         Cuidado con la fruta. Nada de zumo (jugos). Come frutas enteras y con moderación.

La excepción a la regla!!

Ya has visto que tener la insulina alta todo el tiempo no es una buena idea, pero hay una excepción. Después de un ejercicio de fuerza, como hacer pesas o correr sprints, tus músculos y tu hígado se han quedado sin reservas de glucógeno. Además, tus músculos han sufrido lesiones microscópicas que tu cuerpo necesita reparar. Justo después, en lo que se llama la ventana anabólica, necesitas subir tu insulina.

En las dos horas que siguen al esfuerzo la insulina se dedicará a alimentar a tus células musculares, permitiendo que crezcan. Es el momento de comer arroz, patatas o fruta. ¿Te estás concediendo una comida libre por semana en la que comer cualquier porquería dulce? Asegúrate de que sea justo después de entrenar.

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Periodiza para no sobreentrenar!!

Periodiza para no sobre entrenar

Para obtener beneficios del ejercicio regular, necesitas hacer 30 minutos de actividad física al menos tres veces por semana.

Pero si por el contrario, entrenas más de una hora al día ( y con esto quiero decir ENTRENAR!!  no hacer media hora de ejercicio , media hora de poses y selfies en el espejo , y media hora de platica ) , siete días a la semana, estarás haciendo demasiado ejercicio. Es imposible para tu cuerpo recuperarte por completo de cada sesión de trabajo con un programa de esta clase si no estas tomando medidas ergogenicas ; así no ganarás masa muscular ni fuerza. Si tienes un problema de sobreentrenamiento tu solución es la periodización.

Realizar demasiado ejercicio es contraproducente y conduce a un estado de sobreentrenamiento, se dejan de hacer progresos, aparece la debilidad y se abre la puerta a la lesión.

Recuerda que los músculos deben recuperarse de los estímulos del ejercicio para obtener beneficios. Más no es necesariamente mejor; así que no hagas tu régimen de entrenamiento más complicado y exigente de lo que tiene que ser.

¿Estoy sobreentrenado?

Puedes realizar el siguiente cuestionario si crees que estás sobreentrenado:

• ¿Estás siempre cansado?
• ¿Estás perdiendo volumen muscular?
• ¿Has perdido fuerza?
• ¿Están tensos tus músculos?
• ¿Has disminuido tu apetito?
• ¿Tienes dificultades para conciliar el sueño?
• ¿Pierden energía tus sesiones de entrenamiento?
• ¿Has perdido motivación?

Si respondes sí a más de tres preguntas, puedes estar sobreentrenado.

Si respondes sí a más de cinco preguntas, es muy probable que lo estés.

Como evitar el sobreentrenamiento

La salida al sobreentrenamiento es la PERIODIZACIÓN, que es el proceso de organizar en ciclos la intensidad y tus sesiones de entrenamiento.

La periodización ofrece flexibilidad para realizar ajustes en el régimen de entrenamiento. Puedes hacer ciclos en intervalos inferiores a un mes o mayores.

A corto plazo, puedes regular en ciclos la intensidad de tus sesiones de trabajo. Al cabo de cuatro o seis semanas de entrenamiento de alta intensidad, frena un poco y reduce la intensidad durante un par de semanas. Estos periodos de menor trabajo proporcionan dos beneficios fundamentales:

• El cuerpo obtiene un reposo que le ayuda a prevenir el sobreentrenamiento y las lesiones.
• El sistema nervioso también obtiene un descanso, ayuda a mantener la motivación y a mantenerte fresco con ganas de seguir comiéndote el mundo.

Las sesiones de entrenamiento intenso son enormemente exigentes, por lo que el periodo de disminución te ayudará a evitar sentirte agotado.

A largo plazo, puedes cambiar el centro de atención de tu programa de entrenamiento por temporadas. Por ejemplo, puedes escoger por el desarrollo de los músculos durante el invierno (practicando un programa de volumen muscular), en la primavera, cambiar a un programa más orientado a la definición, y en verano, seguir con un programa más orientado al mantenimiento, para verte mejor en la playa. ( lo ideal seria mantenerse con un % de grasa dentro del rango llevando una dieta adecuada y no hacer los sistemas de bulking ( engordar como marranito  y definir despues ) 

Seguidamente, durante el periodo de descanso, márcate un programa de baja intensidad para dar un respiro a tu organismo. regularmente a mis entrenos los hago descansar cada 3 meses con descanso activo de una semana ( es decir siguen entrenando pero a menor intensidad )

a los 6 meses 4 dias de descanso total . y al año su semana de descanso total .) 

que consigues con esto?  SUPERCOMPENSACIÓN es decir . nos recuperamos muscularmente, mentalmente y al regresar a entrenar obtendremos mayores ganancias musculares. 

Da igual cómo regules los ciclos de intensidad de las sesiones de entrenamiento o cuándo cambia de un programa a otro, lo importante es que incorpores la periodización en tu plan de juego.

Para el progreso continuado y para evitar el sobreentrenamiento, la clave está en cambiar la intensidad y el centro de atención de tus sesiones de trabajo de manera habitual.

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