Razones por las que no ganas masa muscular

10 razones por las que no ganas masa muscular

Aproximadamente el 25% de la población no experimenta crecimiento muscular importante durante los programas de entrenamiento de fuerza tradicional. ¿Es por genética, falta de entrenamiento, mala planificación,…?. En realidad, pueden existir hasta 10 razones por las que no ganas masa muscular. ¿Sabes cuál es la tuya?

Hay personas que simplemente por poco que hagan en el gimnasio experimentan notables ganancias musculares. En la otra orilla, nos encontramos con personas que no importa lo que hagan, conseguir un mínimo de desarrollo muscular se convierte en todo un desafío.

“El proceso de hipertrofia no sólo es increíblemente complejo (con más de 70 genes y acciones de hormonas involucrados), sino también es dolorosamente lento para la mayoría de los deportistas”. Se necesita mucho trabajo para parecer un levantador de pesas, y a veces el progreso es tan lento que parece inexistente

Si éste es tu caso, podría ser debido a una variedad de razones:

1. Ser un “bajo respondedor” que es una persona que tiene dificultad para contruir su masa muscular por su genética y el tipo de fibras mayoritarias que posee. Es más común de lo que pensamos, aprox. el 25% de la población no experimenta una ganancia significativa de desarrollo muscular durante los programas de entrenamiento de fuerza tradicional (Poliquin 2013).

2. Puedes estar estancado en tu entrenamiento y necesitar utilizar un método diferente de sobrecarga para provocar un mayor crecimiento muscular. Hay que combinar programas de hipertrofia muscular puros (70-80% con 6 a 12 repeticiones) con otros de fuerza máxima (85-90% con 3 a 5 repeticiones), aumentando progresivamente el volumen, variable fundamental (3-4 series/ejercicio). Variar los ejercicios es estimular fibras diferentes también.

3. Puedes no estar entrenando correctamente para tu tipo de fibra muscular. La asignación genética de fibras musculares de contracciones lentas y rápidas es muy variable en las personas. Experimentarán mayores mejoras si entrenan de acuerdo con el tipo de fibra mayoritaria que poseen.

Por ejemplo, si naturalmente puedes correr rápido en velocidad y saltar alto, deberías emplear cargas más pesadas y explosivas para atacar a las fibras de contracción rápida. Si la potencia nunca ha sido tu fuerte, lo ideal es favorecer el volumen de entrenamiento con cargas moderadas.

4. Puedes estar cometiendo errores de entrenamiento críticos, como hacer regularmente cardio de baja intensidad. Es lo que se conoce como interferencia por entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia.

Haz cambios de ritmo tipo HIIT (entrenamiento de  interválico de alta intensidad) pero sin abusar si estás entrenando para ganar volumen muscular. Si tu objetivo es la pérdida de grasa, prioriza tu entrenamiento anaeróbico (sprints de alta intensidad). Y si quieres estar lo más fuerte posible con un gran nivel de definición muscular, el entrenamiento de fuerza pesado y los sprints son tu apuesta segura a “caballo ganador”.

“El entrenamiento más duro y más inteligente es menos probable que produzca una baja respuesta”.

5. Puedes no estar entrenando lo suficientemente duro, o tener una técnica pobre o deficiente.

6. Si eres mujer, por suerte o por desgracia según sea tu objetivo, siempre será mucho más difícil ganar masa muscular, especiamente en el tren superior, por tener de menos del 5% de testosterona a comparacion con los hombres +95% .

7. Tu alimentación no es la adecuada para conseguir un buen desarrollo muscular. Necesitas que sea hipercalórica con suficiente aporte de nutrientes, proteínas, hidratos de carbono complejos y grasas polinsaturadas del tipo Omega-3. Y aunque las grasas saturadas no son responsables de problemas cardiovasculares, si se acumulan más facilmente como grasa de reserva. Las dietas bajas en grasas disminuyen significativamente los niveles de Testosterona.

El excedente de calorías sobre tu dieta equilibrada estará aprox. entre un 10 a un 30% más que equivaldría a unas 400-700 kcal extra. Dependerá de varios factores: edad, sexo, peso, estaura, composición corporal, biotipo, actividad física, y objetivo específico. 

8. El mayor periódo anabólico de un deportista para la construcción de tejido muscular se produce durante el sueño. Se genera una gran descarga hormonal anabólica (testosterona y hormona de crecimiento) y la recuperación del entrenamiento. Dormir al menos 8 horas (mínimo 7h) es una manera inteligente, no sólo de cuidarte, sino también de que tu trabajo en el gimnasio sea más eficaz.

9. No beber suficiente AGUA y presentar una situación de deshidratación crónica. El agua es fundamental para la hidratación celular (también muscular) y el mantenimiento de la integridad de las estructuras. Recuerda que es el suplemento más importante, sin lugar a dudas, ¿bebes suficiente?

10. Por último, debes tener muy claro tu objetivo principal, ser fuerte (Powerlifter), ser grande (Culturista), ser explosivo (Halterófilo), ser funcional (atleta), o tener un físico más equilibrado (Fitness).

El cuerpo trabaja mucho mejor y es más eficiente cuando se le dirige a un sólo objetivo a la vez. Eso no significa que no puedas entrenar varios objetivos, ganar músculo y tener un % de grasa bajo, pero mejor consecutivamente y no simultáneamente. 

Aquí termina el articulo espero te haya gustado y si es así .......

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¿QUÉ SON LOS AMINOÁCIDOS?

¿QUÉ SON LOS AMINOÁCIDOS?

LOS AMINOÁCIDOS son sustancias cristalinas, casi siempre de sabor dulce; tienen un carácter ácido como propiedad química básica; químicamente son ácidos carbónicos con, por lo menos, un grupo amino por molécula.

Existen 20 aminoácidos diferentes que son los que componen principalmente todas las proteínas del cuerpo humano.

Aparte de éstos, se conocen otros que son componentes de las paredes celulares.
Las plantas pueden sintetizar todos los aminoácidos, en cambio nuestro cuerpo sólo sintetiza 16, aminoácidos, éstos que el cuerpo sintetiza en parte reciclando las células muertas a partir del conducto intestinal, mediante el aporte de proteínas a la dieta y catabolizando las proteínas dentro del propio cuerpo.

LOS AMINOÁCIDOS son las unidades elementales constitutivas de las moléculas denominadas PROTEÍNAS; son, por decirlo de alguna manera sencilla, los "ladrillos" con los que el organismo reconstruye y construye permanentemente sus proteínas específicas, las que se encuentran en todos los tejidos del cuerpo, consumidas por la sola acción de vivir. LAS PROTEÍNAS, que son los compuestos nitrogenados más abundantes del organismo, SON EL FUNDAMENTO MISMO DE LA VIDA.

Debido a la gran variedad de proteínas existentes y, como consecuencia natural de su estructura, las proteínas cumplen funciones sumamente diversas, participando en todos los procesos biológicos y constituyendo estructuras fundamentales en todos los seres vivos del Planeta. Por ejemplo, actúan acelerando reacciones químicas que de otro modo no podrían producirse en los tiempos necesarios para la vida (formando parte de las enzimas, por ejemplo); transportando sustancias (tales como la hemoglobina de la sangre, que transporta oxígeno a los tejidos); cumpliendo funciones estructurales (como la queratina del pelo) y sirviendo como reserva (tal es el caso de la albúmina sérica,) entre las funciones más importantes.
Los alimentos que ingerimos nos proveen proteínas. Pero tales proteínas no se absorben normalmente así como las ingerimos sino que, luego de su desdoblamiento ("hidrólisis"), causado por el proceso de digestión, atraviesan la pared intestinal en forma de aminoácidos y cadenas cortas de péptidos, e ingresan a la “circulación entero hepática".

Esas sustancias se incorporan inicialmente al torrente sanguíneo y, desde allí, son distribuidas hacia los tejidos que las necesitan para formar las proteínas, consumidas durante el ciclo vital o más aún, durante el ejercicio con pesas intenso.
De los 20 aminoácidos conocidos, 9 resultan indispensables, por lo que se les denominan AMINOÁCIDOS ESENCIALES, ya que el cuerpo humano no puede sintetizarlos 

Son estos 9 aminoácidos los que requieren ser incorporados al organismo por medio de la ingestión diaria de alimentos y con más razón, en los momentos en que el organismo más los necesita como en los casos de: alguna disfunción orgánica, enfermedad,estres  como por ejemplo
CUANDO SE EXPONE AL CUERPO A CONDICIONES EXTREMAS TAL Y COMO SUCEDE CUANDO SE HACE EJERCICIO CON PESAS INTENSO.

Los aminoácidos esenciales más importantes son el triptófano, la lisina y la metionina, la carencia de éstos es típica en poblaciones en las que los cereales o los tubérculos constituyen la base de la alimentación. Los déficits de aminoácidos esenciales afectan mucho más a los niños que a los adultos.
HAY QUE DESTACAR QUE SI FALTA UNO SOLO DE ESTOS AMINOÁCIDO ESENCIALES NO SERÁ POSIBLE SINTETIZAR NINGUNA DE LAS PROTEÍNAS EN LA QUE SEA REQUERIDO DICHO AMINOÁCIDO. ESTO PUEDE DAR LUGAR A DIFERENTES TIPOS DE DESNUTRICIÓN, SEGÚN CUAL SEA EL AMINOÁCIDO LIMITANTE PERO TAMBIÉN PUEDE VERSE AFECTADO TU DESARROLLO MUSCULAR QUE CON TANTO ESFUERZO TRATAS DE ESTIMULAR EN EL GIMNASIO.
AMINOÁCIDOS ESENCIALES Y PRINCIPALES FUNCIONES DE CADA UNO DE ÉSTOS.

AMINOÁCIDOS NO ESENCIALES ( pueden sintetizarse por el propio organismo)

ALANINA: Interviene en el metabolismo de la glucosa.Componente principal del tejido conectivo, elemento intermediario del ciclo glucosa-alanina que permite que los músculos y otros tejidos saquen su energía de los aminoácidos y potencien su sistema de inmunización; ayuda también a mejorar el sistema inmunológico.

ARGININA: Está implicada en la conservación del equilibrio de nitrógeno y del dióxido de carbono. Tiene una gran importancia en la producción de la Hormona del Crecimiento, directamente involucrada en el crecimiento de los tejidos y músculos así como en el mantenimiento y reparación del sistema inmunológico.Puede aumentar la secreción de insulina, glucagon y HGH, ayuda en la rehabilitación de heridas, en la formación de colágeno y estimula el sistema inmunológico, además es precursora de la creatina y del ácido gamma-aminobutírico (GABA, un neurotransmissor del cerebro). Puede aumentar la cuenta de esperma y la respuesta a los linfocitos-T que es vital para el funcionamiento de la glándula pituitaria, y debe ser tomada antes de dormir; otro plus de este impresionante aminoácido es su poder para potenciar el bombeo muscular cuando entrenamos y aumenta la producción de la hormona del crecimiento.

ASPARAGINA: Interviene específicamente en los procesos metabólicos del Sistema Nervioso Central (SNC).

ACIDO ASPÁRTICO: Es muy importante para la desintoxicación del Hígado y su correcto funcionamiento. El ácido L- Aspártico se combina con otros aminoácidos formando moléculas capaces de absorber toxinas que circulan en el torrente sanguíneo. Reduce los niveles de amoniaco tras el entrenamiento auxiliando a su eliminación, además de proteger el sistema nervioso central; también ayuda a convertir carbohidratos en energía muscular y a mejorar el sistema inmunológico.

CISTEINA: También interviene en la desintoxicación, en combinación con los aminoácidos anteriores. La L - Cistina es muy importante en la síntesis de la insulina y también en las reacciones de ciertas moléculas a la insulina.En conjunto con otras substancias, auxilia en la desintoxicación del organismo, aumenta la eficiencia del proceso de recuperación y resistencia la enfermedades por ello ayuda a prevenir los daños derivados del alcohol y del tabaco; estimula la actividad de las células blancas en la sangre y es la principal fuente de azufre en una dieta, pero también es interesante para ayudar al crecimiento de los cabellos, uñas y la conservación de la piel.La cisteína es esencial para la formación de piel y cabellos, fortalece el tejido conectivo y acciones antioxidantes en el tejido, ayudando en la recuperación; otras propiedades son su acción para estimular la actividad de las células blancas en la sangre y disminuir el dolor de inflamación.

GLUTAMINA: Es un nutriente cerebral e interviene específicamente en la utilización de la glucosa por el cerebro.Es el aminoácido más abundante y esencial para las funciones del sistema inmunológico, también es una importante fuente de energía, especialmente para los riñones e intestinos durante restricciones calóricas; en el cerebro ayuda la memoria y estimula la inteligencia y la concentración.

ACIDO GLUTÁMINICO: Potencia el funcionamiento del Sistema Nervioso Central y actúa como estimulante del sistema inmunológico.Precursor de la glutamina, prolina, ornitina, arginina, glutatión y GABA; es una fuente potencial de energía, importante en el metabolismo del cerebro y de otros aminoácidos, además esconocido como el “combustible del cerebro” y es un aminoácido necesario para la salud del sistema nervioso.

GLICINA: En combinación con muchos otros aminoácidos, es un componente de numerosos tejidos del organismo.Ayuda en la fabricación de otros aminoácidos y es parte de la estructura de la hemoglobina y cytocromos (enzimas envueltas en la producción de energía). Tiene un efecto calmante y es usado muchas veces para tratar personas maníaco-depressivas y agresivas. Reduce las ganas de comer azúcar. También es necesario para la conservación de la piel y de los tejidos musculares.

SERINA: Junto con algunos otros aminoácidos, interviene en la desintoxicación del organismo así como en el crecimiento muscular y en el metabolismo de los lípidos y de los ácidos grasos. Importante en la producción de energía de las células, ayuda la memoria y funciones del sistema nervioso; además mejora el sistema inmunológico produciendo inmunoglobulinas y anticuerpos.

TIROSINA: Es un neurotransmisor directo y puede ser muy eficaz en el tratamiento de la depresión, en combinación con otros aminoácidos necesarios.Es un precursor de los neurotransmisores dopamina, norepinefrina y epinefrina; una propiedad interesante es que aumenta la sensación de bienestar.

PROLINA: Está involucrada también en la producción de colágeno y tiene gran importancia en la reparación y mantenimiento del músculo y huesos.Es el ingrediente más importante del colágeno; es esencial en la formación de tejido conectivo y el músculo del corazón; recordemos que este aminoácido es fácilmente transportado para la energía muscular.

LOS NUEVE AMINOÁCIDOS ESENCIALES

HISTIDINA: En combinación con la Hormona de Crecimiento y algunos otros aminoácidos contribuyen al crecimiento y reparación de los tejidos.Absorbe la luz ultravioleta en la piel, es importante en la producción de células rojas y blancas, siendo usada en el tratamiento de anemias, enfermedades alérgicas, artritis, reumatismo y úlceras digestivas.

ISOLEUCINA: Junto con la L-Leucina y la Hormona del Crecimiento intervienen en la formación y reparación del tejido muscular.Esencial en la formación de hemoglobina, es usada para la obtención de energía por el tejido muscular y para prevenir pérdida muscular en personas que tienen ciertas debilidades o para fortalecer a aquellas que entrenan duro para mantener o incrementar su masa muscular.

LEUCINA: Junto con la L-Isoleucina y la Hormona del Crecimiento (HGH) interviene con la formación y reparación del tejido muscular.Usada como fuente de energía, ayuda a reducir la caída de la proteína muscular, modula el aumento de los precursores neurotransmisores por el cerebro, así como la liberación de las encefalinas que impiden el pasaje de las señales de dolor al sistema nervioso; promueve también la cicatrización de la piel y de huesos quebrados.

LISINA: Es uno de los más importantes aminoácidos porque, en asociación con varios aminoácidos más, interviene en diversas funciones, incluyendo el crecimiento, reparación de tejidos, anticuerpos del sistema inmunológico y síntesis de hormonas. Inhibe los virus y ayuda en el crecimiento óseo, auxiliando en la formación del colágeno y a la fibra protéica que produce huesos, cartílagos y otros tejidos conectivos; los bajos niveles de lisina pueden disminuir la síntesis protéica afectando los músculos y tejidos de las juntas, además este aminoácido combinado a la vitamina C forma la l-carnitina que es un bioquímico que posibilita al tejido muscular usar oxígeno con más eficiencia, retardando la fatiga.

METIONINA: Colabora en la síntesis de proteínas y constituye el principal limitante en las proteínas de la dieta. El aminoácido limitante determina el porcentaje de proteínas que va a utilizarse a nivel celular.

Precursor de la cistina y de la creatina, ayuda a aumentar los niveles antioxidantes (glutation) y reduce los niveles de colesterol en la sangre; también ayuda en la remoción de restos tóxicos del hígado y en la regeneración de este órgano y de los riñones.

FENILALANINA: El mayor percursor de la tirosina, mejora el aprendizaje, la memoria, el temperamento y la alerta mental; es usada en el tratamiento de algunos tipos de depresión y es el elemento principal en la producción de colágeno, pero también reduce o elimina el apetito.

TRIPTÓFANO: Está implicado en el crecimiento y en la producción hormonal, especialmente en la función de las glándulas de secreción adrenal. También interviene en la síntesis de la serotonina, neuro -hormona involucrada en la relajación y el sueño.Utilizado por el cerebro en la producción de serotonina, un neurotransmisor que lleva los mensajes entre el cerebro y uno de los mecanismos bioquímicos del sueño existentes en el organismo, por lo tanto ofrece un efecto calmante; este aminoácido es encontrado en las fuentes de comidas naturales, promueve somnolencia y por ello debe ser consumido a la noche o inclusive para obtener una buena siesta cuando se sigue un determinado plan de entrenamiento.

TREONINA: Junto con la L-Metionina y el ácido Aspártico ayuda al hígado en sus funciones generales de desintoxicación. Desintoxicante, ayuda a prevenir el aumento de grasa en el hígado y es un componente importante del colágeno; los vegetarianos poseen bajos niveles de este aminoácido por ello utilizan ciertos suplementos que ayudan a complementarlo.

VALINA: Estimula el crecimiento y reparación de los tejidos, el mantenimiento de diversos sistemas y balance de nitrógeno. No es procesada por el hígado, pero es activamente absorbida por los músculos siendo fundamental en el metabolismo de los ácidos líquidos adiposos; al tomarla puede inducir o potenciar los efectos en el cerebro de otros neurotransmisores como el triptofano, fenilalanina, o la tirosina.

Debido a la delicada relación entre los diversos aminoácidos presentes en cualquier alimento, sólo una proporción relativamente pequeña de aminoácidos de cada alimento pasa a formar parte de las proteínas del organismo. El resto se usa como fuente de energía o se convierte en grasa si no entra dentro de nuestras calorias de mantenimiento.

POR ESO, PARA ASEGURAR QUE TUS GANANCIAS MUSCULARES SERÁN LAS MÁXIMAS POSIBLES, DEBES COMPLEMENTAR TU DIETA CON ALGUNOS SUPLEMENTOS DE PROTEÍNAS Y AMINOÁCIDOS, YA QUE A VECES ES MUY DIFÍCIL PODER INGERIR LA CANTIDAD NECESARIA DE AMINOÁCIDOS POR MEDIO DE LA DIETA. 

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Como desarrollar una gran espalda!!

¿Realmente las personas del gym que cargan grandes cantidades de peso estan trabajando su espalda bien y en su totalidad ?

Hacer la siguiente prueba. Una vez que uno de los  sujetos del gym  termina la pertinente serie, en la que ha levantado una inmensa cantidad de kilos, efectuando el movimiento de forma explosiva, preguntadle si realmente siente en la espalda el trabajo que acaba de hacer. Con toda seguridad te responderá que no en su mente por que de su boca dira que si para no quedar mal y posiblemente veras  que tiene más congestionado el bíceps que la espalda.

Pues bien, esto se debe a una mala ejecución del ejercicio, bien por levantar un peso excesivo, usar un tempo erróneo o una mala técnica.

Si bien es cierto que se consiguen progresos aún sin usar una técnica, peso y tempo adecuados, quizás los resultados obtenidos no son los óptimos.

Cuando realizar movimientos explosivos y con qué ejercicios?

Recomiendo hacer movimientos explosivos, sin cuidar el tempo, en aquellos ejercicios y series en los que nuestro objetivo sea ganar fuerza/explosividad/potencia.

Como supongo que habrás pensado, estos ejercicios se basan en los pesos libres. Recomiendo estos ejercicios: remos pendlay(El remo Pendlay es un remo con barra, ejecutado con el torso paralelo al suelo, en el que todas y cada una de las repeticiones comienzan con la barra "muerta" en el suelo. Esto quiere decir que es preciso soltar el agarre para reposicionar cadera y espalda antes de continuar con la siguiente repetición.) , cualquier variante de dominadas, peso muerto, high pull,: https://www.youtube.com/watch?v=UFznMk35-EQ etc.

Cuándo cuidar meticulosamente la técnica y tempo y con qué ejercicios.

Para todos los ejercicios de espalda típicos de culturismo cuando nuestro objetivo sea obtener la mayor hipertrofia sarcoplasmática posible. Remos, jalones, dominadas, etc.

Cómo efectuar un ejercicio de espalda con una técnica perfecta?

La clave está en realizar una retracción escapular antes de comenzar el movimiento, y mantenerla durante toda la ejecución de la serie, apretando los músculos de la espalda, voluntariamente, durante toda la ejecución del ejercicio, tanto durante la fase concéntrica, como la excéntrica y, muy importante, durante el período de tiempo que transcurre entre ambas, en el cual hay que aguantar la posición durante 3-5 segundos voluntariamente.

Paso a describir con detalle cada fase del movimiento:

La retracción escapular: si queremos aislar los dorsales y demás músculos de la espalda implicados al realizar cualquier remo o jalón, es clave echar hacia atrás los hombros antes de tirar del peso. Así se logra que la involucración del bíceps sea mínima. Primero echa los hombros hacia atrás, y luego, tira del peso. Con las dominadas no recomiendo la retracción escapular antes de comenzar el movimiento, para el resto de las fase sí. Esta fase se puede obviar, aunque yo recomiendo no hacerlo, porque si no se involucra demasiado al bíceps.

Fase concéntrica: si tu objetivo es involucrar al máximo los dorsales y espalda media, recomiendo intentar llevar los codos lo más cerca posible del cuerpo. Cuanto más abiertos tengas los codos, mayor implicación de la espalda alta. Recomiendo realizar esta fase lo más rápidamente posible.

Final de la fase concéntrica: este el punto de máximo tensión, y por ende, de mayor estímulo, y que, desgraciadamente, el que más descuida la gente, por no decir que casi nadie le presta atención. Una vez finalizada la fase concéntrica, hay que aguantar en esa posición 3-5 segundos, apretando fuertemente los músculos de la espalda, intentado juntar los codos. Si nunca has hecho esto, seguramente jamás habrás notado tanda tensión en la espalda.

Fase excéntrica: al igual que la fase anterior, casi nadie cuida la fase negativa. Hay que seguir manteniendo la tensión en la espalda, intentando mantener los omóplatos lo más cerca posible el uno del otro a medida que extendemos los brazos. Esta fase debe de durar 5-6 segundos. Al final de esta fase, si se quiere, se pueden echar los hombros hacia adelante, pero antes de comenzar la siguiente repetición, hay que realizar la retracción escapular nuevamente.

Probar a hacer una serie sin seguir estas pautas, y luego realizáis la siguiente serie siguiéndolas. Compara la diferencia del trabajo que ha realizado la espalda y el bíceps entre ambas series. Pues ahora imaginaros realizar 8 o más series siguiendo estas pautas. Os aseguro que nunca antes habréis notado un trabajo tan intenso en la espalda.

Aviso, que los pesos utilizados con esta técnica son ridículos, pero lo que importa es el estímulo que recibe el músculo, no cuantos kilos le pongas a la barra/máquina/polea. Ahora si te importa más tu ego que tu espalda, sigue levantando pesos elevados sin cuidar la técnica.

Cómo diseñar un programa bastante bueno de espalda.

Evidentemente, depende de la frecuencia con la que entrenemos la espalda, y de lo dividida que hagamos la rutina.

No deben faltar al menos dos ejercicios de tirón vertical, dos de tirón horizontal y recomiendo introducir el peso muerto 1 vez cada semana o cada 2semanas. La inclusión del peso muerto depende mucho de la dieta que sigamos, del descanso, del resto de la rutina, etc. Hay que tener en cuenta que el peso muerto genera un importante impacto sobre el SNC.(sistema nervioso central)

Me gusta introducir 1-2 ejercicios unilaterales a lo largo de la semana. En caso de introducir 2, que uno sea de jalón y otro de remo.

Mis preferencias son 1-3 ejercicios multiarculares pesados explosivos, y el resto a 6 o más repeticiones cuidando meticulosamente la técnica como he comentado anteriormente. En caso de seleccionar 2-3 ejercicios pesados, variar el ángulo de trabajo: tirón vertical/tirón horizontal/peso muerto.

Intento estimular el mayor número de fibras posible. Para ello, varío el tipo de agarre y ángulo de trabajo. Un remo con codos pegados al cuerpo, otro con los codos abiertos, dominadas supinas, jalones con agarre estrecho, remos a 90º, remos inclinados, remos motocicletas con cuerda, con barra etc. Existe un abanico impresionante de ejercicios.

Algunos ejemplos de rutinas.

IMPORTANTE:

- Los ejercicios pesados (6 o menos repeticiones) hacerlos de manera explosiva. Los demás (más de 6 repeticiones) utilizando la técnica perfecta.

- Las series de aproximación no están incluidas. Sólo haría las series de aproximación para el primer ejercicio.

A) Baja frecuencia (1 día a la semana)

Puede parecer excesivo trabajo, pero hay que tener en cuenta que la espalda es un músculo muy grande. Fijarse en el número total de series, no en el número de ejercicios. En total son 14-18 series. El entrenamiento debería de rondar los 50-60 minutos.

A1. Remo pendlay: 3 x 4-6

B1. Dominadas supinas: 3 x 6-8

C1. Remo unilateral en máquina, agarre neutro, codo pegado al cuerpo: 2-3 x 8-12

D1. Jalones en polea agarre abierto: 2-3 x 8-12

E1. Remo motocicleta con cuerda: 2-3 x 8-12

si se desea, se puede alternar una serie de E1 con una de E2

E2. Remo en polea agarre amplio, codo a la altura del hombro: 2-3 x 8-12

B) Media frecuencia (2 días a la semana)


Día 1:

Dominadas pronadas: 3-4 x 4-6

Remo con barra 90º: 3 x 8-12

Jalones unilaterales en polea o máquina: 2 x 8-12

Día 2:

Remo Pendlay: 3-4 x 4-6

Jalones agarre neutro: 3 x 8-12

Remo unilateral inclinado, de pie, en polea baja: 2 x 8-12

C) Alta frecuencia (3 días a la semana)


Día 1:

Dominadas pronas: 3 x 6-8

Face pull, codos a la altura del hombro: 2 x 8-12

superseriado, sin descanso con, con el mismo peso

Face pull, codos por debajo de los hombros, énfasis dorsales: 2 x FALLO

Día 2:

Remo en polea baja: 3-4 x 8-12

Día 3:

Peso muerto: 1 x 4-6

Remo con mancuerna: 3 x 8-12 

Recuerden que uno de los principales factores que determinaran su progreso es como se esten alimentando ; esta rutina esta hecha para medio-avanzad@s personas que ya llevan mas de 4 años en el gym . la alta cantidad de series que tiene podria causar sobre entrenamiento a personas que apenas empiezan ( pero yo quiero realizarla ; como le hago? simplemente baja las series) 

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ENTRENAMIENTO FULL BODY

MÉTODO DE ENTRENAMIENTO FULL BODY

La rutina predominante en el gimnasio para la mayoría de la población suele ser trabajar un grupo muscular por día (tipo Weider) tras haber cogido cierta experiencia en el entrenamiento. Sin embargo muchos desconocen la existencia de otro tipo de rutinas también completas como son las de Full Body. La característica que define este método de entrenamiento es la funcionabilidad de sus movimientos,es decir, son perfectamente aplicables a gestos cotidianos con rangos de movimiento naturales para nuestro cuerpo.

¿En qué consiste?

Este método de entrenamiento está compuesto por ejercicios básicos multiarticulares donde intervienen un conjunto de grupos musculares en cada sesión. Se desecha la idea de entrenar el cuerpo por partes para trabajarlo conjuntamente, algo que tiene una mayor aplicación a la vida real. Las rutinas Full Body son generalmente asociadas a personas novatas que comienzan en el gimnasio. Sí es cierto que son aconsejables para iniciarse al gimnasio pero también pueden adaptarse a niveles altos de experiencia en el entrenamiento, elevando su exigencia física y demandas musculares.

Para visualizar las intensidades de esta rutina cabe citar que ésta oscila desde el 60% de la RM (repetición máxima) al 90% de la RM. El tiempo de descanso también varía dependiendo de la condición física, pero normalmente suele ser de 2 días de inactividad o entrenamientos suaves. Muchos no se decantan por esta rutina porque no da una verdadera sensación de progreso al no producirse una congestión muscular severa. Esto es totalmente falso ya que no sufrir una hipertrofia temporal producida por la eliminación de productos de deshecho (y otros factores) no significa que no se ha trabajado bien.

Los ejercicios que se llevan a cabo son:

§  Press banca.

§  Dominadas con distintos agarres.

§  Sentadillas.

§  Remo.

§  Press inclinado.

§  Ejercicios que ocupen grandes grupos musculares . nada de curlsitos de biceps,polea para tricep no no no!!

Ejemplo de rutina: lunes (4×6 press banca, 4×6 peso muerto, 4×6 dominadas supinas(palmas viendo hacia ti ) ), miércoles (4×10 sentadillas, 4×6 press inclinado, 4×6 remo con barra) y el viernes repetir lo mismo que el primer día. A la semana siguiente variar el día que se repite.

  Los beneficios

§  Eleva los niveles de segregación de la hormona del crecimiento y testosterona. Esto se traduce en un mayor nivel de crecimiento muscular.

§  Los amplios periodos de descanso permiten una mayor adaptación, de tal manera que las fibras musculares sufren menos durante los entrenamientos.

§  Volumen de entrenamiento inferior a otras rutinas, pero con una intensidad más elevada. Para aquellas personas ajetreadas que tienen poco tiempo para entrenar, esta es la rutina perfecta con 3 días de entrenamiento completo.

§  Mayor descanso del sistema nervioso en elevados porcentajes de RM. Así se evita una fatiga del sistema nervioso central que en ocasiones puede ser contraproducente para el entrenamiento.

§  Gran transferencia deportiva al ser movimientos multiarticulares. Perfecta para la preparación física de distintos deportes como el fútbol, baloncesto, tenis, etc.

          Por otro lado una serie de inconvenientes a tener en cuenta:

• No se recomienda entrenar full-body dos días consecutivos por la fatiga en el SNC, pero si se pueden practicar otro tipo de deportes en los días de descanso. o reducir la carga .lo cual recomiendo la primera opción si no tienen como saber la segunda .

• Congestión muscular casi inexistente ya que se realizan pocas series por grupo muscular, a no ser que algún día para variar el estímulo decidamos aumentar la carga con mas reps. ( esto no quiere decir que no tengas buenos resultados por no tener congestion muscular o por tener agujetas , ya lo he explicado muchas veces ) pero si será un punto negativo para los amantes del dolor ( congestion muscular y super agujetas al dia siguiente)

 Ya conoces un nuevo método de entrenamiento para ponerte en forma. Con un buen seguimiento nutricional los resultados iran apareciendo poco a poco . Anímate a probarla y comentame que tal te fué  con la rutina Full Body.

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