ENTRENAMIENTO FULL BODY

MÉTODO DE ENTRENAMIENTO FULL BODY

La rutina predominante en el gimnasio para la mayoría de la población suele ser trabajar un grupo muscular por día (tipo Weider) tras haber cogido cierta experiencia en el entrenamiento. Sin embargo muchos desconocen la existencia de otro tipo de rutinas también completas como son las de Full Body. La característica que define este método de entrenamiento es la funcionabilidad de sus movimientos,es decir, son perfectamente aplicables a gestos cotidianos con rangos de movimiento naturales para nuestro cuerpo.

¿En qué consiste?

Este método de entrenamiento está compuesto por ejercicios básicos multiarticulares donde intervienen un conjunto de grupos musculares en cada sesión. Se desecha la idea de entrenar el cuerpo por partes para trabajarlo conjuntamente, algo que tiene una mayor aplicación a la vida real. Las rutinas Full Body son generalmente asociadas a personas novatas que comienzan en el gimnasio. Sí es cierto que son aconsejables para iniciarse al gimnasio pero también pueden adaptarse a niveles altos de experiencia en el entrenamiento, elevando su exigencia física y demandas musculares.

Para visualizar las intensidades de esta rutina cabe citar que ésta oscila desde el 60% de la RM (repetición máxima) al 90% de la RM. El tiempo de descanso también varía dependiendo de la condición física, pero normalmente suele ser de 2 días de inactividad o entrenamientos suaves. Muchos no se decantan por esta rutina porque no da una verdadera sensación de progreso al no producirse una congestión muscular severa. Esto es totalmente falso ya que no sufrir una hipertrofia temporal producida por la eliminación de productos de deshecho (y otros factores) no significa que no se ha trabajado bien.

Los ejercicios que se llevan a cabo son:

§  Press banca.

§  Dominadas con distintos agarres.

§  Sentadillas.

§  Remo.

§  Press inclinado.

§  Ejercicios que ocupen grandes grupos musculares . nada de curlsitos de biceps,polea para tricep no no no!!

Ejemplo de rutina: lunes (4×6 press banca, 4×6 peso muerto, 4×6 dominadas supinas(palmas viendo hacia ti ) ), miércoles (4×10 sentadillas, 4×6 press inclinado, 4×6 remo con barra) y el viernes repetir lo mismo que el primer día. A la semana siguiente variar el día que se repite.

  Los beneficios

§  Eleva los niveles de segregación de la hormona del crecimiento y testosterona. Esto se traduce en un mayor nivel de crecimiento muscular.

§  Los amplios periodos de descanso permiten una mayor adaptación, de tal manera que las fibras musculares sufren menos durante los entrenamientos.

§  Volumen de entrenamiento inferior a otras rutinas, pero con una intensidad más elevada. Para aquellas personas ajetreadas que tienen poco tiempo para entrenar, esta es la rutina perfecta con 3 días de entrenamiento completo.

§  Mayor descanso del sistema nervioso en elevados porcentajes de RM. Así se evita una fatiga del sistema nervioso central que en ocasiones puede ser contraproducente para el entrenamiento.

§  Gran transferencia deportiva al ser movimientos multiarticulares. Perfecta para la preparación física de distintos deportes como el fútbol, baloncesto, tenis, etc.

          Por otro lado una serie de inconvenientes a tener en cuenta:

• No se recomienda entrenar full-body dos días consecutivos por la fatiga en el SNC, pero si se pueden practicar otro tipo de deportes en los días de descanso. o reducir la carga .lo cual recomiendo la primera opción si no tienen como saber la segunda .

• Congestión muscular casi inexistente ya que se realizan pocas series por grupo muscular, a no ser que algún día para variar el estímulo decidamos aumentar la carga con mas reps. ( esto no quiere decir que no tengas buenos resultados por no tener congestion muscular o por tener agujetas , ya lo he explicado muchas veces ) pero si será un punto negativo para los amantes del dolor ( congestion muscular y super agujetas al dia siguiente)

 Ya conoces un nuevo método de entrenamiento para ponerte en forma. Con un buen seguimiento nutricional los resultados iran apareciendo poco a poco . Anímate a probarla y comentame que tal te fué  con la rutina Full Body.

Aquí termina el articulo espero te haya gustado y si es así .......

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Sobreentrenamiento

Es un estado de agotamiento que frena los progresos en el gimnasio o incluso en el peor de los casos los hace retroceder, en lugar de lograrse adaptaciones positivas se obtienen desadaptaciones. Entre los que entrenan con pesas existe la creencia bastante generalizada de que el sobreentrenamiento es algo muy común entre los atletas y que cualquiera que entrena lo ha experimentado alguna vez.

Esto no se corresponde con la realidad y el sobreentrenamiento no es tan frecuente como muchos creen sin embargo si es cierto que entrenar demasiado o con demasiada intensidad conduce al sobreentrenamiento.

Esta claro que para ganar fuerza y/o músculo, hay que entrenar duro y ser constante. Además hay que incrementar progresivamente la carga de entrenamiento, subiendo la intensidad.

El problema es que muchos de nosotros aumentamos demasiado la intensidad de los entrenamientos o no nos tomamos el suficiente descanso. O incluso lo que es peor todavía: nos pasan ambas cosas al mismo tiempo.

Los efectos del sobreentrenamiento

En el sistema nervioso:

El sobreentrenamiento afecta al sistema nervioso simpático y parasimpático negativamente de las siguientes formas:

 -Pulsaciones más altas en reposo
 -Falta de apetito
 -Presión sanguínea alta 

 -Pérdida de peso
 -Problemas para dormir
 -Irritabilidad
 -Fatiga más temprana

Si estás experimentando más de uno de los síntomas indicados arriba, puedes encontrarte en estado de sobreentrenamiento y deberías evaluar tu rutina, plan alimenticio y/o descansos tan pronto como te sea posible.

Sobre los niveles hormonales:

Muchos estudios indican que el sobreentrenamiento afecta de forma negativa a los niveles hormonales y a la respuesta del cuerpo a las hormonas. Como las hormonas juegan un papel fundamental en el proceso de construcción de músculo, esto provoca un efecto negativo en el progreso.

Se ha demostrado que el sobreentrenamiento:

 -Reduce los niveles de testosterona

 -Reduce los niveles de tiroxina ( La tiroxina (T4) es una de las hormonas producidas por la la glandula tiroides que ayuda a regular el sistema suprarrenal, y juega un papel en la energía, el crecimiento normal y el desarrollo, la capacidad de mantener un peso saludable, y la estabilidad en el estado de ánimo.)

- Eleva los niveles de cortisol ( La hormona cortisol es producida por el organismo en casos de estrés o en situaciones de excesiva actividad física y de mala alimentación.provoca la destrucción de los tejidos: éstos se descomponen por la necesidad del organismo de consumir aminoácidos y glucosa (la cual está presente en los músculos en forma de glucógeno para garantizar su funcionamiento). se desprenden de los tejidos y se dirige al torrente sanguíneo para aumentar la actividad cerebral y la concentración.) y eso mis amigos lectores es el catabolismo.


En el sistema inmunológico:

El sobreentrenamiento puede reducir drásticamente los niveles de anticuerpos y linfocitos en tu cuerpo, haciendote mucho más vulnerable a sufrir una enfermedad. Si estás enfermo, tendrás que saltarte entrenamientos y el progreso se frenará. 


En el metabolismo:

Lo siguiente es una lista de como el sobreentrenamiento puede afectar al sistema metabólico: 

 -Microroturas musculares 
 -Niveles de glucógeno disminuidos de forma crónica 
 -Contracciones musculares lentas y débiles 
 -Acumulación excesiva de ácido láctico 
 -“Agujetas” extremas 
 -Daño a los tendones y tejido conectivo 


¿Es peor sobreentrenar con el cardio o con las pesas?

 Cualquier forma de sobreentrenamiento es mala, sin embargo se experimenta que el sobreentrenamiento causado por el entrenamiento con pesas es mucho peor y prevalece durante mucho más tiempo que el causado a través del ejercicio cardiovascular. 

Algunos de los motivos porque esto sucede: 

 -Para poder crecer, los músculos necesitan recuperarse del último entrenamiento. Si sobreentrenas y trabajas los músculos antes de que puedan recuperarse, romperás el tejido del músculo antes de haberse reconstruido e imposibilitarás la creación de músculo (nota : si tu entrenamiento esta bien planificado se puede acumular trabajo del mismo grupo muscular en días consecutivos sin que este se haya recuperado completamente, mientras se mantenga un volumen e intensidad adecuados para una frecuencia alta, sin que por ello, nuestros progresos se vean mermados). 

-El sobreentrenamiento con pesas te hace más suceptible a problemas con el sistema nervioso y las hormonas, que suponen riesgos serios para la salud. 

 -Puede guiar a los principiantes por mal camino, quizás malgastando su dinero en suplementos innecesarios, o aún peor, en esteroides. 

 Sólo los atletas con nivel de competición tales como nadadores, corredores y ciclistas corren un serio riesgo de sobreentrenamiento cardiovascular, ya que entrenan a menudo durante 2 o más horas diarias. 

 La conclusión es que es mucho más fácil para la persona media sobreentrenar con entrenamiento con pesas que con entrenamiento cardiovascular y los efectos pueden ser más serios.

¿Cómo saber si estoy sobreentrenando? 

 Si estás atento a tu cuerpo, a menudo puedes ver los síntomas del sobreentrenamiento antes de que sean serios. Si pierdes interés en los entrenamientos, tienes problemas para dormir y te sientes débil o irritable puede que estés en estado de sobreentrenamiento y debes plantearte bajar un poco el ritmo. Una semana de descarga o de descanso puede venir bien en estos casos.

Otra variable que puedes utilizar para determinar si estás sobreentrenando es el registro de tus entrenamientos; si tu progreso se estanca o tu nivel no fue tan optimo como tu entrenamiento pasado , puedes haber tenido un día malo. Pero si a la  siguiente cesión te pasa lo mismo ó incluso haces incluso menos repeticiones, algo falla. 

¿Cómo evito el sobreentrenamiento?

Para evitar el sobreentrenamiento ha de utilizarse un volumen e intesidad adecuados y tener una cantidad adecuada de descanso, así como una alimentación correcta. Veamos estos factores con más detalle.

Volumen correcto de entrenamiento 

Determinar el volumen correcto de entrenamiento puede resultar difícil cuando estamos empezando. Ha de aprenderse a usar el sentido común basado en nuestra habilidad para recuperarnos. Para un principiante la meta está en mejorar en cada sesión, y si esto no está ocurriendo, es probablemente porque el entrenamiento es demasiado alto en volumen o intensidad.

Nota : Si no estamos progresando pero nos sentimos frescos al comenzar el entrenamiento y durante la semana no experimentamos sintomas de sobreentrenamiento (fatiga, desgana…) lo más probable es que la frecuencia de entrenamiento o la intensidad sea baja. Usa el sentido común. Si te sientes bien y descansado, no estás sobreentrenando por mucho que no progreses.

Para practicantes más avanzados, no será posible mejorar en cada entrenamiento de forma lineal. Habrá que alternar periodos en los que se aumenta la carga del entrenamiento con periodos de descarga donde demos un paso atrás en nuestro progreso para volver a subir gradualmente, alcanzando cada vez picos más altos.

Nutrición correcta 

Algunas recomendaciones dietéticas para evitar el sobreentrenamiento: 

 - El músculo es un tejido costoso para el cuerpo y tienes que alimentarlo con comidas de calidad para convencerlo de que es seguro acumular masa muscular y no perderla , ya he dicho que a tu cuerpo no le interesa estar musculoso y magro ( con muy poca grasa) a el solo le interesa mantener activas tus funciones vitales. dale el motivo extra para que pueda mantenerse en esa forma!!

 -No hacer dietas extremistas!! esto siempre se los recuerdo chic@s !! tardaste quien sabe cuantos años en formar la barrigota y ahora la quieres deshacer en unas cuantas semanas,pocos meses, pues no!! soy un entrenador que te dira la verdad aunque te duela!! pero si quieres creerle al que te hara bajar 8 kilos o mas  a la semana . ya sea entrenador,pastilla, posimas magicas ; dejame decirte que te estan haciendo perder tu dinero y tu tiempo. y en lo que a mi respecta son activos muy valiosos hoy en dia. así que pasito a pasito .

 -Considera la posibilidad de tomar suplementos probados como la creatina y antioxidantes para aumentar el rendimiento y combatir los radicales libres. 


Descanso 

 El descanso es esencial para evitar el sobreentrenamiento. Evita trasnochar y procura dormir al menos 7 horas cada noche siguiendo una pauta constante. si es posible y dependiendo de nuestras necesidades de sueño, también puede ser recomendable dormir hasta mas de 8 horas.

-hacer una siesta de menos de 30 min tambien ayuda muchisimo .( no recomiendo mas por que luego te despiertas hasta peor y de malas ) 

Y RECUERDEN CHIC@S QUE  CADA CUERPO ES UN MUNDO DIFERENTE!! 

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10 fallos que te impiden progresar en tu físico!!

Conseguir músculo no es difícil sí sabes hacerlo y tienes un buen plan de alimentación y entrenamiento. Pero a veces incluso teniendo los programas adecuados puede suponer un reto seguir ese camino. Te explicare los 10 fallos mas graves a la hora de conseguir progresos en tu físico.

•  No entrenar lo bastante duro

Puedes pensar que estas entrenando al máximo pero ¿,te esfuerzas tanto para agotar lo suficiente al músculo? Esto se puede conseguir de varias maneras. La mas común es llegando al fallo muscular en el que no puedes hacer una repetición mas. Se consigue de forma acumulativa en cada serie y en la ultima de estas en la que se produce el fallo. ( siempre y cuando tu % se encuentre arriba del 65% de tu fuerza ) ya que si lo hacemos con menos de este pues hasta con 2 kg como ya había comentado antes se puede llegar al fallo y no servirá de nada)Otra forma es la sobrecarga, cargar mas peso en la barra de forma continuada, por ejemplo 1 o 2 kilos semanales agotara a tu músculo. Estos dos métodos provocaran un estimulo en el músculo que le obliga a crecer o para soportar la siguiente fatiga acumulativa o para levantar los kilos de sobrecarga que le exigimos.

• Entrenar durante demasiado tiempo

Este enunciado esta relacionado con el anterior, ya que no se puede entrenar de manera intensa durante un tiempo prolongado. ( aunque te la pases mas de 2 horas en el gym y creas que estas dando todo de ti pues tristemente no es así . ya que entre mayor volumen de entrenamiento menor intensidad acabaras ejerciendo ) . Es un grave error ya que entrenaras con cargas bajas para soportar ese tiempo en el gimnasio y el estimulo no sera el buscado. Mi recomendación es entrenar en el rango de 60 minutos de manera intensa.

• No llevar una dieta equilibrada

una dieta puede ser considerada el comer hamburguesas y refrescos todos los dias ( es una pesima dieta y pesimo ejemplo pero entra en el significado de "dieta" = (es la cantidad de alimento que se le proporciona a un organismo en un periodo de 24 horas, sin importar si cubre o no sus necesidades de mantenimiento, en resumen es el conjunto de nutrientes que se absorben luego del consumo habitual de alimentos.) a que voy con esto? bueno, el hecho de no saber cuantas calorias estas metiendo en tu organismo como rayos vas a saber si esto no esta saboteando tus objetivos? recuerda que el 70% de tu progreso proviene de la alimentación . para aquellos que no quieren gastar dinero en alguien que los asesore por el motivo que sea. ahí les va un consejo. todo lo que coman el dia lunes comanlo toda la semana. y anotenlo asi si van viendo resultados le pueden ir quitando o metiendo poco a poco.

• No descansar suficiente

El exceso de entrenamiento puede llegar a dañarte. Puedes entrenar a diario pero debes descansar mínimo dos días semanales completamente, además de dejar descansar músculos grandes 72 horas  y 48 a los medianos ( esto varia dependiendo de la intensidad de tu entrenamiento) . Dormir es fundamental, un culturista que esta creciendo necesita mínimo de 8 a 9 horas de sueño de calidad para poder progresar. Además si debido a tu metabolismo te cuesta aumentar de peso, las actividades fuera del gimnasio como jugar un partido de baloncesto con tus amigos puede limitar tu capacidad de recuperación si no duermes más y no ingieres esas calorias extras que gastas en tus actividades extras.

• No practicar los ejercicios básicos

Los ejercicios multiarticulares básicos son Sentadilla, Press Banca y Peso Muerto, a lo que se le añade Dominadas y Press militar. Estos deben ser los pilares de tu rutina, ya que además de  entrenar varios músculos a la vez son los que producen un mayor incremento de la hormona de crecimiento y sera la base de una solida musculatura. Los ejercicios de aislamiento son útiles,  pero no sirven para nada si no tienes una buena masa muscular. Utilízalos!!

• Falta de motivación

Para poder conseguir los objetivos que buscas debes ser capaz de tener una constancia en el entrenamiento, descanso y dieta a lo largo del tiempo. Debes mantener siempre esas ganas de comerte  los hierros y mantener bien definido el objetivo que estas buscando. cambiar de rutina cada cierto tiempo ayudara a que mantengas esa motivación, busca foros/paginas donde suban imagenes de motivación ( del lado derecho del blog encontraran algunas :p )vean videos que los motiven. lo que sea !!  hasta a mi me llega a pasar que se vuelven lentos los progresos y ya no van tan rapido como al principio y te medio sacas de onda , te desmotivas, pero chic@s esto lleva tiempo!! solo piensa que estas a un paso mas adelante que el que se rindió antes que tu y que tu pase lo que pase con tranquilidad llegaras a tu meta!!

• No fijar objetivos y lineas de tiempo

Si solamente te centras en seguir una pauta de movimientos, hacerlos y volver a tu casa, caerás en una rutina que puede hacer que abandones el gimnasio. Tienes que marcarte un objetivo como aumentar el diámetro de mis cuadriceps 1 centímetro en 8 semanas y luchar para ello. O hacer de mi punto débil un punto fuerte en un periodo de tiempo que te propongas. Una recomendación personal para no caer en este problema, es usar las rutinas de fuerza, ya que aumentaras la carga máxima que puedes levantar y esto además de motivarte, tendrás un objetivo muy  interesante por el que luchar. fijate metas!! eso lo hace mas divertido.

• No competir con uno mismo

No es necesario subir a una plataforma para competir, puedes competir contra ti mismo. Sacate una foto hoy mismo e intenta superarlo en el aspecto que quieras, ya sea volumen o definición en  un periodo de tiempo determinado. Esto te mantendrá activo y te empujara a ir al gimnasio incluso los días que menos te apetece. Pruébalo.

• Saltarse entrenamientos

La constancia en este deporte es fundamental. Si un día no puedes acudir a tu sesión de entrenamiento no pasa nada, pero trasládala a otro día y no conviertas este hecho en una norma, porque entonces siempre que no tengas ganas de levantar hierros tendrás una escusa para no hacerlo y frenara tu progreso. 

• Mentalidad cerrada

Es común ver a personas que llevan muchos años entrenando las cuales no quieren aprender nuevos sistemas y se cierran completamente. Esto es un grave error, ya que probar nuevos sistemas puede solucionar los fallos que llevas años sin poder solucionar, como unos hombros que no crecen o unos gemelos asimétricos. Infórmate sobre nuevas cosas y pruébalas, ningún entrenamiento sera en vano. 

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Las 7 trampas más comunes en la dieta

Si llevas suficiente tiempo en el culturismo sabrás que cuando uno se pone a dieta estricta para definirse durante semanas, llega un momento en el que el metabolismo se aminora de tal forma que deja de quemar grasa y entonces de tanto en cuando una comida trampa puede dar el efecto de subir la leptina para reactivar tu metabolismo y con ello el proceso de combustión de grasa.
!Pero ten cuidado de no ser victima de tus propias trampas!

Alguien dijo que es tan negativo la falta de información como el exceso, sobre todo cuando toda ésta no es fidedigna, porque, ¿cómo discernir el trigo de la paja?

Tener un cuerpo fibroso, musculoso y definido hoy está de, por tanto no es de extrañar que una gran parte de la población acuda regularmente a los gimnasios con el objetivo de esculpir sus cuerpos y sobre todo de eliminar la grasa corporal.
Al nivel de la gente media, basta con eliminar la grasa para poder lucir la ‘tableta’ de chocolate del abdomen para que inmediatamente se consideren en buena forma.

Pero los culturistas esperan algo más, además de mostrar bien definidos los abdominales, quieren que los brazos cuando van en camiseta marquen claramente los músculos y las venas, y si se ponen pantalón corto esperan que los muslos estén dibujados con profundos surcos. De manera que todo ese caldo de cultivo y enorme potencial humano ha dado lugar a montones de expertos en dieta y junto con los competidores que han tenido experiencia personal en la preparación han llenado el mundillo de consejos prácticos y si a eso le añadís que cualquiera puede hoy colgar lo que le apetezca en Internet, nos encontramos con tal caudal de información dispersa y sin contrastar que es fácil las escuchar las verdades a medias y las tonterías se perpetúen.

1ª Trampa

Las famosas comidas trampa del fin de semana
Las dietas y regímenes de definición que aconsejan saltarse la dieta durante el fin de semana son mayoría. Las razones son fundamentalmente dos, la primera es para aliviar la tensión mental que se acumula como resultado de no poder consumir durante la semana esos alimentos sabrosos y altos en azúcares y calorías que tanto nos gustan. Y la segunda es para que esa ingestión calórica más alta de lo normal sirva de revulsivo para el metabolismo y éste al detectar una llegada masiva de calorías se ponga en ‘modo’ de combustión de grasa.
Sin embargo, esa medida puede ser contraproducente cuando se efectúa en exceso, porque muchos llegan a consumir durante el fin de semana el 50% de todas las calorías de la semana, lo cual es obviamente un error porque al hacerlo arruinan todos sus esfuerzos de los días anteriores y están saboteando la dieta de definición.

Cómo solucionarlo: La idea de la comida trampa del fin de semana está basada en la posibilidad de incrementar la cantidad de comida, más que en comer sólo alimentos no aptos para la dieta. Si durante el sábado y el domingo os saturáis de azúcares y de grasas habréis echado por la borda vuestros esfuerzos de los cinco días anteriores. Debéis planificar vuestra alimentación del fin de semana bajo las mismas pautas de los otros días y añadir simplemente un alimento prohibido en una o dos comidas, por ejemplo, el sábado os permitís un postre especial, como una tarta de queso y el domingo una pizza. Pero no las dos cosas los dos días. Otra buena alternativa es en lugar de hacer esas dos comidas trampa el fin de semana, haced sólo una y la otra el jueves, de esa forma no llegaréis tan ansiosos al final de la semana.

2ª Trampa

Una copa o cervecita no hace daño
Es cierto que existe información científica que ratifica que el alcohol consumido con moderación puede incluso resultar beneficioso para la salud, como varios estudios sobre el vino tinto han confirmado, pero esa falsa seguridad se acaba interpretando como licencia para beber. El abuso o uso excesivo continuado del alcohol puede resultar muy nocivo para la salud, pero también para la definición muscular.

El alcohol contiene casi tantas calorías como la grasa, que proporciona nueve por gramo, mientras que el alcohol aporta siete, en cambio las proteínas y carbohidratos ambos aportan cuatro. De manera que cada cervecita o copa puede proporcionar una buena cantidad de calorías, añadiéndose al total de la alimentación, pero además los estudios han demostrado que, puesto que el cuerpo tiene dificultad para guardar estas calorías las emplea como fuente de combustible, anulando con ello la capacidad del cuerpo para utilizar la grasa de reserva. En otras palabras, que cada copa estará favoreciendo que acumuléis grasa corporal, por su propio contenido calórico, por la cantidad de azúcar que contienen muchas bebidas y porque su consumo detiene la combustión de grasa.

Cómo solucionarlo: simplemente elimina el alcohol o no te pongas ped@!!

3ª Trampa

No tener la comida apropiada preparada
Resulta muy difícil llevar una dieta estricta si no habéis planificado vuestro menú diario de antemano. Tanto si comes en casa como en el trabajo o en la universidad, resulta imprescindible tener un plan de comidas establecido de antemano y los alimentos correctos disponibles, o de lo contrario os veréis tentados y casi forzados a saltarte la dieta.

Cómo evitarlo: se organizado y prepara la comida de toda  la semana en topers ó acuéstate una hora mas tarde y prepara lo del dia siguiente. Querer es poder!!

4ª Trampa

No comer suficiente fibra
La mayoría de culturistas cuando se embarca en una dieta de definición se limita a comer pollo, pavo y pescado como fuente de proteína y arroz blanco como aporte de hidratos de carbono y alguna ensalada y poco más. Ese es un grave error porque por un lado son víctimas seguras del estreñimiento, pero el arroz blanco tiene un índice glucémico demasiado alto y eleva la glucemia, algo negativo para la definición, porque cuando hay presencia de azúcar en sangre se interrumpe inmediatamente la combustión de la grasa corporal. Las ensaladas son una buena elección, pero proporcionan poca fibra en una dieta que es altamente hiperproteica. El arroz salvaje es mejor elección por su alto contenido en fibra y más bajo índice glucémico. Pero deberíais considerar las judías blancas, pintas o las lentejas como aporte opcional de hidratos de carbono, porque una taza de chiles contiene 15 veces más proteína que grasa y nada más y nada menos que 15 gramos de fibra. Las lentejas y las judías además están cargadas de nutrientes saludables como antioxidantes, hierro, ácido fólico y magnesio.


5ª Trampa

Llevar una dieta monótona e insípida
Antes hemos visto que se deben incorporar otras fuentes de hidratos de carbono a la dieta, porque la clásica de definición basada en el pollo y el arroz además de poco saludable es muy aburrida y monótona. Pero es que incluir mayor variedad de alimentos además también resulta más productivo para eliminar tejido graso y por tanto conseguir músculos más duros y grandes. Estudios recientes han puesto de manifiesto que el consumo de distintos tipos de vegetales y frutas permite la exposición a un mayor número de antioxidantes y de agentes fitoquímicos que refuerzan el sistema inmune y la salud en general.

Procura incluir alguna fruta tropical varias veces por semana, confecciona las ensaladas con variedad de verduras y hortalizas porque éstas no aportan prácticamente calorías ni hidratos de carbono, pero sí fibra y muchos fitonutrientes. Y empleá las especias para las carnes y pescados, de manera que no sólo te alegrarán el paladar de los platos, sino que muchas son además termogénicas, de modo que constituirán una ayuda valiosa para profundizar en la eliminación de las grasas.

6ª Trampa

Pasarse de la raya con los alimentos buenos
Esta es una trampa en la que se cae muy fácilmente. Se trata de comer en exceso de los alimentos correctos. Como sabéis el pescado o la pechuga de pollo constituyen excelentes fuentes de proteína exentas de grasa y muy buenos alimentos para una dieta de definición, pero si los consumís en una cantidad excesiva sus calorías también os pondrán gordos.
El problema reside en las raciones demasiado grandes.
Cada uno de vosotros debe o debería saber cuántas calorías debe. las calorías diarias que necesitas consumir se dividen entre el total de comidas diarias, así tendréis un total calórico a llenar por comida. Así que te confies y des rienda suelta al consumo desmedido de los alimentos buenos.

7ª Trampa

creer que un quemador/termogenico/lipotropico/lipolitico o diurético hara  todo el trabajo por ti

 

No te engañes ¡! Y que no te engañen!!

Esos suplementos solo son menos del 5 % de tus progresos y si no estás haciendo dieta ni entrenando bien olvídate de que te funcionen 

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dia trampa

DIA DE TRAMPA Seguramente muchos de los que entrenáis a diario en el gimnasio a la hora de realizar una dieta de definición, mantenimiento o incluso volumen (porque en volumen no se debe comer de todo pero de esto ya hablaremos) habréis oído comentar o leído en revistas, foros o blogs o incluso lo habréis realizado el concepto del día trampa. El día trampa en cualquier dieta no es más que un día o mejor dicho una comida y una cena en la que el que la realiza se la salta completamente y se come lo que le apetezca en ese momento, bien sea un chuletón con patatas fritas, una pizza familiar o una hamburguesa triple, pero ¿es cierto que el día trampa en la dieta es bueno? Por qué se recomienda el día trampa Lo que tenemos que tener claro es que el concepto de día trampa no sirve para todas las dietas, es decir, existen dietas como la famosa dieta Dukan, la dieta Atkinson, la dieta de la alcachofa, dieta baja en calorías … en la que no está permitido saltarse la dieta ni un sólo día. El concepto de día trampa se usa en dieta de fitness o culturismo, y tal como hemos comentado se basa en comer ese día lo que más le apetezca a uno, con el fin de sorprender al cuerpo y liberar a la mente de la presión de tener que comer siempre lo mismo sin poder caer en otras tentaciones. Para muchas personas, entre los que me encuentro, este día es toda una liberación y es algo así como una recompensa por el trabajo bien realizado y por seguir durante toda una semana una dieta estricta, de acuerdo al objetivo que se busca en ese momento. La clave del día trampa Seguramente si habéis realizado cualquier dieta habrá llegado el momento en que, de repente, se siente una irresistible tentación algunos de los alimentos prohibidos. Al principio la dieta se sigue con ganas porque se tiene un objetivo claro y es fácil decir que no a un trozo de pizza o una buen trozo de pastel. Pero llega un momento que sólo el pensamiento de unas onzas de chocolate, de unas cuantas galletas o un puñado de dulces te hace enloquecer y dejar de lado tu objetivo en el acto. Está claro que es muy difícil decir que no a esas tentaciones. Para eso existe el día trampa en la dieta, principalmente, tenemos una comida y una cena un día de la semana para devorar lo que nos apetezca, aunque eso sí, lo ideal es realizarlo con mesura y medida y no pecar con litros de alcohol o varias docenas bollos de mantequilla. La tentaciones malas queman más grasa Mucha gente piensa que eso del día trampa es una locura que se han inventado los culturistas mediocres para no sentirse fracasados al no aguantar con una dieta estricta durante el tiempo que sea necesaria, pero se ha demostrado científicamente que los fallos en la dieta pueden resultar muy positivos para la dieta en sí. La universidad de Tufs en Bostón realizó un experimento con un grupo de personas a las que se le sometió a una dieta baja en calorías y descubrieron que el 95% de las personas de ese grupo tenían tentaciones alimenticias a la hora de realizar la dieta. Pero sorprendentemente las personas que más grasa bajaron fueron los que dentro de esas tentaciones deseaban la comida con más alimentos nocivos que tenían más grasa y calorías que las tentaciones del resto del grupo, y sus tentaciones fueron más frecuentes que los que perdieron menos grasa durante el experimento. Por tanto, si a lo largo de una dieta estricta, tenéis deseos de comer comidas altas en grasas y calorías como pizzas, hamburguesas, helados o gominolas, quiere decir que es muy probable que la dieta que estáis siguiendo funcione realmente. El día trampa sirve para no caer en la tentación más veces La verdad es que tienes que evitar las tentaciones, sí, pero no siempre. Es obvio que caer en ellas lo mínimo posible es mejor que caer continuamente y la mejor manera de caer pocas veces es programar esas tentaciones a un día a la semana en la que te puedes comer lo que te apetezca: el día trampa. Si habláis con los culturistas profesionales más disciplinados os dirán que ellos hacen un dia trampa para que el cuerpo se sorprenda y así no acumule tanta grasa, y sí es cierto, pero realmente lo hacen porque así llevan mucho mejor la dieta y les ayuda a ser mucho más disciplinados el resto de los días. Tu cuerpo ese día se sentirá recompensado, creerá que ha llegado el momento de no tener que reservar la grasa y descansará de almacenar para los momentos malos. Es algo que tanto mentalmente como corporalmente será aceptado de una forma perfecta por nuestro organismo.

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