Como comer para perder grasa??

Cómo comer para quemar grasa (La leptina)

Si has intentado perder peso con dieta y ejercicio tal vez te suene la siguiente situación.

Sueñas con eliminar la grasa, definir tu cuerpo y tener los abdominales marcados. No estás obeso, pero ni tienes ni te acercas al cuerpo que te gustaría tener.

Has intentado muchas veces conseguirlo pero siempre has fracasado.

Pero esta vez va a ser diferente dices tu...

Así que con mucha voluntad te pones a hacer dieta y entrenas todos los días, procuras comer “limpio” sin comer demasiados hidratos de carbono ni grasas. No es una dieta muy extrema pero sí es bastante estricta.

Tienes mucha disciplina con todo esto, porque esta vez no lo quiere malograr.

En principio todo va muy bien, en las primeras 2 semanas pierdes 5 kilos, a esta velocidad va a tener un cuerpo perfecto pronto. ¡Qué animado te encuentras!

Pero a las 2 semanas algo pasa, te cuesta mucho más perder grasa.  Te estancas y aunque pasas un hambre horrible no pierdes mucha grasa. Intentas seguir con el plan pero resulta demasiado difícil.

Tanta hambre y sufrimiento para tan pocos resultados, que desmotivación te da. Lo obvio ocurre y después de una semana más tiras la toalla y con ella tus sueños de estar en forma y sentirte bien con tigo mismo.

Comer menos y moverse más, hacía todo lo correcto ¿no? Sí, pero faltaba un pequeño (y agradable) detalle. Y tiene que ver con las hormonas, o más en concreto, una que se llama leptina.

Leptina, la hormona que quema grasa

Casi todos los procesos fisiológicos de nuestros cuerpos se producen por el efecto de las hormonas. Dos ejemplos pertinentes son los procesos de almacenar grasa (engordar) y quemar grasa (adelgazar).

Y una hormona que desempeña un papel importante en los dos se llama  Leptina.

Se conoce popularmente en el mundo del fitness como la hormona “quemagrasa” o “anti-hambre” y aparte de otros roles que tiene en nuestro organismo controla la velocidad con la que el cuerpo quema grasa como combustible.

Cuando tienes los niveles de leptina altos tu cuerpo quema más grasa. Cuando los tienes bajos el cuerpo quema menos grasa.

Cuando sigues una dieta o tienes un déficit calórico muy grande, a partir de una semana aproximadamente tu cuerpo empieza a percibir que hay mucha hambre. Nunca olvides que tu cuerpo no diferencia entre comer menos por hacer dieta o comer menos porque falta comida.

Y para conservar la grasa que tiene, el cuerpo baja su metabolismo y deja de quemar grasa. Esto es lo que te pasó en nuestro ejemplo futurista . Y como puedes imaginar, una de las maneras para conseguir esto es disminuir la cantidad de leptina que circula en tu cuerpo.

Lo que hace la gran mayoría de personas que buscan perder peso en este momento, bueno, las que tienen la voluntad para hacerlo, es bajar aun más la cantidad que come, o hacer mucho más deporte.

Esto es exactamente lo contrario de lo que debes hacer.

Digo esto porque hasta que los niveles de leptina suban de nuevo, la pérdida de grasa se quedará estancada. Es una época fisiológica y psicológicamente muy dura. Que sí, que el cuerpo quemará algo de grasa y seguramente mucho músculo, pero la cantidad que quema no va a ser suficientemente alta para hacer que merezca la pena pasar tanta hambre y sufrimiento.

Una vez que se hayan subido los niveles de leptina de nuevo, se podrá seguir quemando grasa continuamente y sin sufrimiento.

¿Cómo puedo aumentar los niveles de leptina?

Hay 2 factores que tienen un efecto sobre los niveles de leptina que hay en el cuerpo.

1. Calorías ingeridas

Una ingesta habitualmente alta de calorías significa niveles más altos de leptina mientras una ingesta habitualmente baja significa niveles bajos de leptina.  Las calorías que proceden de los hidratos de carbono parecen tener más efecto sobre los niveles de leptina que las que proceden de proteína y grasa.

Entonces al comer menos para perder grasa, con el tiempo se hace  menos probable que la pierdas.

2. Los niveles de grasa corporal

Cuanta más grasa lleve tu cuerpo más altos serán los niveles de leptina circulando por tu cuerpo y viceversa, cuanta menos grasa tenga tu cuerpo de menos leptina dispondrá.  Entonces una vez que hayas perdido grasa, se pone más complicado que pierdas más. Otro problema.

¿Ves como esto puede complicar el tema de eliminar grasa de tu cuerpo? Es obvio que tenemos que manipular los niveles de esta hormona para asegurar que perdemos grasa.

Y lo bueno de todo es que lo hacemos por comer más, no menos.

Estrategias para subir leptina y seguir quemando grasa

Afortunadamente tus niveles de leptina no bajan de golpe una vez que te encuentras con un déficit calórico sino bajan gradualmente. Hace falta una semana de hacer dieta hasta que sus niveles se encuentren a 50% de lo normal.

Es decir, después de una semana de dieta y déficit calórico tu cuerpo puede estar a 50% de su capacidad para quemar grasa.

Debemos de estar agradecidos de que aunque tarda 7 días en bajar, solo hace falta un día, incluso una comida, de comer una cantidad de comida más alta para que los niveles de leptina se pongan normales y el cuerpo acelere de nuevo su metabolismo.

¿No te parece bien? Comer más para quemar más grasa.

Es bastante fácil integrar algo así en tu alimentación y se conoce popularmente como "cheat meal". Y la manera más común de hacerlo es:

Seis días a la semana sigues una dieta bastante estricta, no quiero decir una dieta de choque o extrema sino una dieta con cantidades limitadas pero suficientes para no pasar demasiada hambre.

Desde luego, debe consistir en alimentos proteínicos y muchas verduras, cantidades moderadas de granos, lácteos, tubérculos y frutas y algo de grasas buenas y frutos secos, teniendo en cuenta cualquier intolerancia alimentaria. Comida procesada y prefabricada se debe evitar pero un pequeño capricho no hace daño. Es importante alimentarte de una manera sana y que haya un déficit calórico significante.

Ahora te presento lo bueno.

Un día a la semana debes hacer una "cheat meal". Comes lo que te de la gana. Sí!!  lo has leído bien (Sin embargo, hay algunas condiciones que voy a repasar a continuación).

Pizza, hamburguesa, patatas fritas, helados, comida frita, tarta, paella, lasaña, guisos, burritos, carne, etc. Puedes comer lo que tú quieras, pero no todo lo que he escrito a la vez, eh. 

Combinaciones de grasa e hidratos funcionan especialmente bien (¿alguien quiere pizza?).

Aparte del efecto que tiene este día/comida de re-alimentación tiene sobre tus hormonas también tiene un positivo efecto psicológico, que no te sientas tan deprimido por no hacer comidas más ricas. ( todo lo super calorico es tan rico verdad? :3 )

Antes de que vayas por allí a comer de todo, espera un momento, hay algunas cosas que no te he dicho todavía. El objetivo es comer una cantidad que te sacie de los alimentos que más te apetecen, no comer todo lo que puedas y de todo.

Puedes deshacer perfectamente todo el buen trabajo de una semana de dieta y entrenamiento con una sola comida si te pasas demasiado con la cantidad, especialmente si lo que comes es muy alto en calorías.

Por ejemplo, no tienes permiso para ingerir todo lo siguiente a la vez, 1 pizza grande con mucho bacon y queso, un litro de gaseosa, un paquete de chocolate, un paquete de patatas fritas y de postre dos litros de helado.

Todo esto es simplemente demasiado, especialmente si tienes en cuenta que es probable que comerás más veces este día. Por bueno que sea tu trabajo durante los otros 6 días esta semana, es muy probable que en este día de re-alimentación se superrecompense demasiado con las calorías.

Y en vez de perder grasa, la guardas. Especialmente si tienes un alimento al que no te puedes resistir y siempre te pasas con las cantidades.

Mejor que escojas unos alimentos ricos pero sin comerlos en cantidades excesivas.

Para permitir más flexibilidad, hay 2 variaciones sobre este plan.

1) Para las personas a quien les cuesta psicológicamente hacer 6 días en seguidas de dieta estricta se pueden hacer 2 días de re-alimentación por semana, con la condición que haya más control sobre lo que se come en estos 2 días. ( esto solo lo recomiendo a personas que se estan acercando cada vez a un % de grasa mas bajo)

Entonces, tienes 2 días a la semana en los cual puedes comer más de  alimentos caloricosdeliciosos :p ”, pero es muy importante que se coman en cantidades sensatas, sin ser glotón.

2) Para las personas a quien no les cuesta psicológicamente hacer una semana o más de dieta estricta se puede hacer lo contrario, es decir, se hace un día de realimentación cada 10 días. ( esta la recomiendo mas en personas que aun les falta mucho % de grasa que reducir ) yo se que resulta psicologicamente agotador el pasar de una vida llena de caprichos deliciosos caloricos a una dieta controlada).

Pero en este día sí tienen permiso para comer todo lo que quieran y más, pueden ser mucho más glotones. Siempre que en los demás días se haya controlado muy bien.

Con cuanta más frecuencia hagas los días de trampa, menos libertad y más control se requiera sobre cuanto comes en éstos. Y viceversa, cuanto menos frecuentemente hagas los días de trampa, más libertad y menos control se requiera sobre cuanto comes en éstos.

Por otro lado lo ideal sería que los días de realimentación coincidan con días de mucha actividad física y entrenamientos muy intensos.

Conclusión

Si quieres definir o tonificar el cuerpo, marcar los abdominales y tener tu cuerpo ideal es imprescindible que tengas los niveles de grasa corporal suficientemente bajos.

Esto se consigue óptimamente con una combinación de alimentación correcta, entrenamiento adecuado y un estilo de vida activo. Y de estos 3 es tu alimentación el que tiene más efecto en crear un défecit calórico y bajar tus niveles de grasa corporal.

Hacer dieta estricta día tras día, semana tras semana y mes tras mes aparte de resultar muy difícil mental y emocionalmente de realizar no es la mejor manera de asegurar que nuestras hormonas, principalmente la hormona leptina, permita que se queme el máximo de grasa que se pueda.

Por eso es una buena estrategia que cada 3-10 días se haga un “día de trampa” o “día de realimentar” para convencer (engañar) al cuerpo a subir de nuevo los niveles de leptina.

Y es mucho más fácil sobrellevar una dieta si sabes que dentro de unos días vas a poder disfrutar de más cantidades y de los alimentos que más te gusten.

Esta es una estrategia un poquito complicada y avanzada pero es muy eficaz.  Sin embargo, si eres “principiante” con respecto al tema de alimentación y actualmente comes muy mal, antes de hacer esto, seria mejor que aprendas a comer de una manera más sana y a comer cantidades sensatas.

Aquí termina el articulo espero te haya gustado y si es así .......

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Menos calorías y más cardio NO ES LA SOLUCIÓN!!

¡Menos calorías y más cardio NO ES LA SOLUCIÓN a la perdida de grasa!!

Nos vamos a poner en la situación donde un culturista durante el invierno haya cogido unos kilitos de más, y ahora cuando llega el verano quiere hacer lo necesario para perderlos, y pronuncia la típica frase que se oye en estas fechas en los gimnasios de todo el mundo:" cueste lo que cueste".

El tiempo es lo principal, nuestro competidor comienza con recortes agresivos en su dieta. Él mantenía su peso corporal con 3.000 calorías al día durante el invierno, por lo que ahora reduce su ingesta de calorias hasta las 1.600 calorías y hace una hora de cardio todos los días. Boom: Pierde varios kilos en las primeras semanas.

Van pasando las semanas y la perdida de peso se va estancando, y nuestro competidor que ya está comiendo muy poco, decide cortar casi todos los hidratos de carbono a la vez que reduce su consumo de grasa de 20 a 30 g por día.

Esto vuelve a darle un nuevo empujón a su objetivo de perder la grasa acumulada. Después de algunas semanas, la pérdida de grasa se detiene de nuevo. Puesto que no puede comer mucho menos, nuestro competidor no tiene otra opción. Y añade otra hora de cardio al día.

La pérdida de grasa apenas se va deteniendo en las siguientes semanas, antes de que, inevitablemente, se detiene por completo. Nuestro competidor está agotado, no tiene energía para entrenar, come cero carbohidratos y poca grasa, y hace 2 horas de cardio al día. Pero la bascula no se mueve. Todavía tiene que perder más grasa, está desanimado. Su metabolismo se estancó. Su cuerpo no perderá más grasa.

Este es exactamente el tipo de situación que da lugar a una enorme desaceleración del metabolismo y hace que sea casi imposible perder la grasa. Ahora que hemos identificado cuando se produce esta situación, surgen dos grandes preguntas:

¿Por qué sucede esto y qué se puede hacer para prevenirlo?

Nuestro culturista alteró su metabolismo: debido a una disminución drástica del metabolismo que es causada por el exceso de restricción calórica, ejercicio cardiovascular y el estrés en el cuerpo. Este problema afecta sobre todo a las competidoras femeninas.

La pérdida de grasa no llega tan fácilmente para la mayoría de las mujeres como lo hace para muchos hombres, y como resultado, muchas recurren a medidas drásticas. La actitud de "lo que sea necesario" es común en este deporte.

Una persona con esta actitud a menudo no descarta pasar hambre o hacer varias horas de cardio al día.

Consejos para no tener que llegar a esta situación:

Todo es cuestión de supervivencia:

Vamos dejar clara una cosa. Es normal que el metabolismo se ralentize en cualquier dieta o debido a una restricción calórica. Se produce por adaptación metabólica.

Tan pronto como nuestro competidor hipotético reduce las calorías de 3.000 a 1.600, su metabolismo comienza a reducir la marcha. Muchas personas no se dan cuenta de que el cuerpo quema calorías para realizar la digestión y procesar los alimentos. Esto se describe como el efecto térmico de los alimentos. El simple acto de comer menos hace que ese consumo de energia sea menor.

Una vez que el cuerpo detecta una pérdida de grasa corporal, comenzará a reducir la actividad del tiroides y del sistema nervioso en un esfuerzo por detener la pérdida de peso. Cuando nos volvemos a estancar y volvemos a recortar nuestra ingesta de calorias, y aumentamos el cardio, el cuerpo reducirá aún más los niveles del tiroides y la actividad del sistema nervioso. También reduce los niveles de testosterona y aumenta los niveles de cortisol, los cuales finalmente conducen a la pérdida de músculo. Puesto que el músculo es un tejido metabólicamente activo-que consume calorías simplemente de existir, esta perdida de músculo reducirá aún más el metabolismo.

Así que ¿por qué el cuerpo reacciona de esta manera? Es simple: la supervivencia. Si nuestro culturista que come 3.000 calorías por día, reduce sus calorías a 2500, y su cuerpo no tiene estas habilidades adaptativas, perdería peso continuamente hasta que finalmente moriría. Por suerte, nadie se muere de hambre tomando 2500 calorías por día.. Estas adaptaciones normales son necesarias para la supervivencia.

El cuerpo humano es una máquina de adaptación sorprendente que siempre se esfuerza por lograr la homeostasis.(adaptación)  Cualquiera que sea la actividad o situación al que expongamos nuestro cuerpo, este se esfuerza por sobrevivir dentro de esa nueva situación. Para conseguir un entrenamiento o perdida de peso adecuada debemos conocer este tipo de adaptaciones, y hemos de tenerlas en cuenta para diseñar nuestra planificación de perdida de grasa.

NO APRESURAR LOS PROGRESOS!! 

Los culturistas bajan tanto su metabolismo, que cuando tienen que volver a ingerir calorias en grandes cantidades para coger masa muscular, el aumento de grasas también es rapido. Como normalmente no tienen mucho tiempo entre las competiciones, cuando terminan una, y su metabolismo está bajo, deben entrenar fuerte para coger masa, y luego perderla, con los cual entran en un circulo vicioso de cada vez un metabolismo basal más bajo.

SOLUCIONES

Afortunadamente, hay varias maneras de prevenir los problemas metabólicos severos. El metabolismo se ralentizará un poco en cualquier dieta, pero esto no puede ni debe conducir a un descenso brutal de calorías y un aumento desmedido de horas de cardio.

Esto no es saludable, y al final no va a conseguir los objetivos previstos. 

Reglas a seguir:

Paciencia

La pérdida de grasa no debe ser rápida. Se necesita tiempo, y en abundancia. Trata de no perder más 800-1kg  gr de grasa por semana si eres principiante y 500 gr si ya pasaste la etapa de principiante ( al principio como tu cuerpo no esta acostumbrado a una nueva actividad es obvio que empezaras a oxidar mas grasa de lo normal ), Esto asegura que la pérdida de músculo se reduce al mínimo. El tejido muscular consume calorías todo el tiempo. por lo cual nosotros no queremos perder el tejido muscular ya que es lo que acelera nuestro metabolismo ( es como una fogata a la cual le echas leña ) 

1.- Hagamos los cambios en la dieta y en el entrenamiento de manera progresiva y separada.

Tan pronto como hagamos algún cambio, ya sea cortando los carbohidratos o aumentando el cardio, tu cuerpo comenzará inmediatamente la adaptación al cambio. Cada cambio que hagas para aumentar la pérdida de grasa debemos incorporlarlo de manera independiente, por ejemplo: empezamos bajando ligeramnte los carbohidratos, la semana siguiente añadimos algo de cardio, y así sucesivamente, nunca todas las medidas de golpe. Guardemos alguna medida en la manga para poder utilizarla cuando nos estanquemos.

2.- Mantengamos los carbohidratos

Si quieres adelgazar, tienes que dejar los carbohidratos. Los carbohidratos aumentan la hidratación celular, y por lo tanto el volumen celular. Cuando las células musculares se hidratan y tienen mayor volumen, esto indica al cuerpo que se encuentra saciado. El cuerpo detecta que se está alimentando y mantiene la tasa metabólica elevada. 

3.- CARBO-LOADING

Creo que los carbohidratos son esenciales para mantener un metabolismo elevado. La leptina es la razón principal para esto. La leptina es una hormona que ayuda en la quema de grasa; su segregación está directamente relacionada con la ingesta de carbohidratos y los niveles de grasa corporal. 

La leptina tiene muchas funciones, incluyendo el control del gasto energético.

Cuando los carbohidratos se reducen y los niveles de grasa corporal disminuyen, el cuerpo reduce inevitablemente los niveles de leptina. Para combatir podemos realizar días de alta ingesta de carbohidratos, esos días dependeran de varios factores en cada persona , con ello mejoraremos los niveles de leptina. 

Agregar días de gran consumo hidratos de carbono para aumentar la leptina, y que dará lugar a un perfil hormonal más positivo en general. Además los días de muchos carbohidratos puede llevar a mayores niveles de la hormona tiroidea , así como ayudar a mantener los niveles de testosterona elevados, los cuales pueden continuar nuestros esfuerzos de pérdida de grasa.

4.- No reducir excesivamente las grasas

Los ácidos grasos deben estar disponibles en el cuerpo para crear el colesterol, que se convierte posteriormente en testosterona. Si la ingesta de grasas es muy baja, no habrá suficientes ácidos grasos disponibles para la óptima producción de testosterona.

Los niveles bajos de testosterona conducen a una mayor pérdida de masa muscular durante esta fase, lo cual reducirá el metabolismo basal.

El cuerpo también tiene una respuesta adaptativa ante la baja ingesta de grasas en la dieta, cuando lo detecta, el cuerpo guarda las reservas de grasa del cuerpo, ya que las grasas son un bien escaso y necesario para la vida. Cantidades moderadas de ingesta de grasas asegurará las calorías lo suficientemente bajas para la pérdida de grasa, y que el cuerpo no perciba inanición.

5.- Dieta inversa

Una dieta inversa es cuando se agregan calorías en su dieta poco a poco, lo mismo que cuando se corta lentamente con el fin de adelgazar. Esto evitará que grandes cantidades de tejido adiposo se acumule durante el primer mes o dos después de un evento. Una dieta inversa es esencial para evitar la desaceleración del metabolismo.

Cualquier descenso en la ingesta de calorias producirá un descenso metabólico. Por el contrario, el metabolismo humano puede elevarse de forma sistemática, pero poco a poco, añadiremos proteínas, carbohidratos y grasas. Si ya estamos con un metabolismo muy bajo, , una dieta inversa de largo recorrido es la mejor receta para ayudarle a ponerse de nuevo en marcha.

6 .- NO AL BULKING EXTREMO!! ( FASE DE VOLUMEN EXTREMO)

El hecho de que el espectáculo ha terminado, no significa que es hora de empezar a comer cualquier cosa y en gran cantidad. Por el contrario, el coger demasiado tamaño es a menudo el inico de los problemas metabólicos.

Ya hablamos que las adaptaciones metabólicas excesivas para la pérdida de grasa pueden causar desaceleración metabólica grave. Nuevas investigaciones muestran que la pérdida de grandes cantidades de grasa puede causar una disminución dramática del metabolismo , incluso cuando se mantiene la masa libre de grasa. Esta adaptación metabólica puede persistir incluso durante la fase de volumen. Así, mientras que todos los demás factores siguen siendo importantes, todo comienza en la temporada de volumen. Los días de coger 15 kgr en la fase de volumen y tratar de perderlo todo en una sola fase TENEMOS QUE OLVIDARLOS!!

7.- Tener un plan nutricional y de entrenamiento especifico para tí !! 

Debemos basarnos en una planificación lo más detallada posible, donde tengamos claros los objetivos y la foma de conseguirlo. Además de trabajar duro, hemos de trabajar con cabeza. AQUÍ es donde entra el entrenador personal chic@s . no por nada cobramos ; una debida planificación para sus objetivos fitness es mas que necesaria!! Tal vez pienses que lo puedes hacer tu solo ; pero te puedo asegurar que tendras miles y miles de tropiesos ( hasta teniendo un plan de entrenamiento y nutricional de un profesional tendras tropiezos ; pero serán mínimos) asi que tu tienes la decisión!! 

La mejor inversión es la que le haces a tu propio cuerpo!! 

deja de perder el tiempo en resultados nulos y mediocres por no llevar un plan ya sea nutricional o de entrenamiento deacuerdo con tus necesidades especificas te tardaras mucho más en conseguir los resultados deseados o no los obtendrás, acabaras frustrad@ y acabaras abandonando este genial estilo de vida 

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¿cómo ganar masa muscular ? 

Esto les ayudara a todos pero le da mas prioridad a los ectomorfos ( a los que nos cuesta un huevo y la mitad del otro aumentar nuestra musculatura :p ) Y es un enfoque mas a la manera de alimentarse

si has sido ectomorfo toda tu vida, probablemente vas a tener que comer más, mucho más, de lo que estás acostumbrado.

Entrenar es la parte fácil, comer lo suficiente es el verdadero desafío,

Ahora Para ganar músculo necesitas un entorno anabólico, y para perder grasa uno catabólico. No puedes estar en ambos a la vez. Como diría Confucio, “quien persigue dos conejos, no caza ninguno“

Ciclado de carbohidratos = Más músculo y menos grasa

Quizá esta estrategia requiera más paciencia que un Bulk&Cut, ( comer hasta quedar como ballenita y después definir. Este enfoque puede dañar tu metabolismo) pero a largo plazo suele dar mejores resultados con menor riesgo de incurrir ‘daño metabólico’ permanente.

Olvídate de los titulares de revistas y post en internet ’10 kilos de músculo en 1 mes’, no te va a funcionar. Un progreso sostenido entre 0,5 y 1 kilo al mes de músculo es excelente. En peso total puedes subir algo más, pero la idea es minimizar el % de este aumento que es grasa. ( este % de incremento muscular variara demasiado por la genetica, tu estilo de vida, dieta, ó si eres avanzado o principiante ya que al ser principiante al principio ganaras mas musculo y a medida va pasando el tiempo es mas dificil aumentar masa muscular magra .

No todos los ectomorfos son iguales. Unos se ven mas marcados mientras que otros son flaquigordos .(con grasita)  Vestidos se ven parecidos, sin camiseta son bastante diferentes. Pero la diferencia principal está bajo la piel, en sus hormonas. 

Si te toco la genética ectomorfo con rollitos ….. amigo … te entiendo tenemos la peor genética de todas. Pero no por eso no podremos conseguir el cuerpo que queremos ) solo hay que saber como!! Sabemos que las calorías importan, pero más las hormonas. Si eres flaco, pero con grasita, con alta probabilidad tienes menos testosterona de la que deberías y cierto grado de resistencia a la insulina una terrible combinación si tu objetivo es ganar músculo limpio. La resistencia a la insulina hace que las células de tus músculos sean más recistentes a aceptar nutrientes y por tanto es más probable que termines acumulando estos nutrientes en forma de grasa.

Sé que para alguien que se ve delgado decirle que adelgace más suena extraño, pero perder grasa generará una mejor base hormonal sobre la que construir tu nuevo cuerpo.

Aumentar indiscriminadamente las calorías sobre un metabolismo desajustado suele generar una transformación poco deseable, de ectomorfo a Jabba de Hutt!

En resumen, si tienes más de 18% de grasa corporal (24% para las mujeres), tu objetivo inicial es perder grasa, no ganar músculo, y esto modifica la forma en la que debes empezar el ciclado de carbohidrato. Realiza las primeras semanas un ciclado de carbohidratos orientado a perder grasa manteniendo el músculo (por ejemplo 5 días bajos y 2 de recarga).

repito, pierde grasa primero, construye músculo después.

Y siempre presta atención a mejorar los niveles de testosterona, que van de la mano de la hormona de crecimiento y el factor de crecimiento insulínico tipo 1 (o IGF-1 en inglés). Si estas hormonas anabólicas no funcionan bien, puedes olvidarte de construir músculo.

Debes comer, mucho!

Si te cuesta ganar volumen, apuesto que el motivo principal es que estás comiendo poco. No hay una cantidad mágica. Algunas personas pueden ganar músculo con 2.500 calorías, otras necesitan 5.000.

Empieza con una idea aproximada de tu nivel calórico de mantenimiento, que utilizaremos como base para los cálculos.

Recuerda que al ciclar carbohidratos estás ciclando también calorías.

·         En los días altos(regularmente suelo recomendar en los dias de ejercicio intenso), aumenta tus calorías 15-20% respecto a tu nivel de mantenimiento. Si necesitas 2.500 calorías para mantener tu peso, prueba a comer 2.800-3000.  Si en un par de semanas no ganas peso, aumenta un 10% adicional, principalmente de carbohidrato, y así hasta que vayas subiendo de peso de manera consistente.

·         En los días bajos, intenta estar un 10% por debajo de tu nivel de mantenimiento (regularmente recomiendo que sean en dias de descanso) ,con los carbohidratos por debajo de 100-150 gr/día. Siguiendo el ejemplo de un nivel de mantenimiento de 2.500, los días bajos deberías comer 2.200-2.300 calorías así de esta forma creando un deficit calorico.( esto para que no se acumule tanta grasa en el proceso) 

Algunas recomendaciones sobre macronutrientes

Como regla general, tendrás que comer mucho de los tres. No es el momento de llevar dietas cetogénicas, bajas en carbohidrato y mucho menos bajas en grasa.

Proteína

Dado que queremos aumentar el músculo, empecemos por la proteína. Hay innumerables estudios que intentan responder la pregunta de cuánta proteína debemos consumir. Muchos de estos estudios se basan en encontrar el balance de nitrógeno, o la proteína que debemos comer para evitar deficiencias. Es una forma de verlo, pero te va a dar un valor mínimo, quizá válido para alguien sedentario. Esto, sumado a los miedos (en general infundados) sobre el posible daño renal de las proteínas, hace que la mayoría de la gente coma menos proteína de la que debería. El mínimo recomendable es 1gr/Kilo al día. pero esto para personas sedentarias o muy baja actividad ( si te interesa saber mas acerca de la proteina , su ingesta y todo de ella en general dale click a la imagen!! 

Grasa

La grasa, con sus 9 calorías por gramo es tu aliada para ganar volumen, aparte de ser necesaria para optimizar la producción de testosterona. Recuerda que comer grasa no te hace acumular grasa, y de hecho es el macronutriente que menos insulina genera. En cualquier caso, sí es recomendable reducir la ingesta de grasas los días que aumentas mucho los carbohidratos. 

Carbohidratos

Los carbohidratos producen la mayor respuesta insulínica en el cuerpo, y si bien hablo mucho de los beneficios para la salud de minimizar la glucosa en sangre, evitar picos de insulina etc, cuando tu objetivo es ganar volumen, necesitas llevar nutrientes (glucosa, aminoácidos y creatina) a los músculos, y la insulina es el vehículo principal. Una dieta baja en carbohidratos no te va a ayudar a ganar músculo.

El arroz blanco, el camote/boniato(camote) ,las patatas,avena y legumbres son buenas opciones para ganar peso . Empieza en un nivel intermedio y aumenta los carbohidratos poco a poco si no logras aumentar volumen.

Come todos los vegetales que quieras. Puedes comer 1-2 piezas de fruta los días bajos en carbohidrato y 3-4 los días altos. solo recuerda que esto es con paciencia así como a algunos se les dificulta oxidar grasa y a otros no ; lo mismo es en esta situación.  ya que si hacemos todo a lo $"#%#% bestia pues acabaremos acumulando demasiada grasa y el proceso sera mucho mas largo . 

Tal vez no puedas llegar a ser un enorme fisicoculturista siendo un ectomorfo natural pero si podras llegar a ser ese alguien que todos volteén a ver con admiración por toda la dedicación y sacrificio que le tomo llegar a donde esta. así que a los que nos toco esta genetica a chingarle el doble y con el doble de perseverancia. 

Aquí termina el articulo espero te haya gustado y si es así .......

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