¡Menos calorías y más cardio NO ES LA SOLUCIÓN a la perdida de grasa!!
Nos vamos a poner en la situación donde un culturista durante el invierno haya cogido unos kilitos de más, y ahora cuando llega el verano quiere hacer lo necesario para perderlos, y pronuncia la típica frase que se oye en estas fechas en los gimnasios de todo el mundo:" cueste lo que cueste".
El tiempo es lo principal,
nuestro competidor comienza con recortes agresivos en su dieta. Él mantenía su
peso corporal con 3.000 calorías al día durante el invierno, por lo que ahora
reduce su ingesta de calorias hasta las 1.600 calorías y hace una hora de
cardio todos los días. Boom: Pierde varios kilos en
las primeras semanas.
Van pasando las semanas y la perdida de peso se va
estancando, y nuestro competidor que ya está comiendo muy poco, decide cortar
casi todos los hidratos de carbono a la vez que reduce su consumo de grasa de
20 a 30 g por día.
Esto vuelve a darle un
nuevo empujón a su objetivo de perder la grasa acumulada. Después de algunas
semanas, la pérdida de grasa se detiene de nuevo. Puesto que no puede comer
mucho menos, nuestro competidor no tiene otra opción. Y añade otra hora de
cardio al día.
La pérdida de grasa apenas
se va deteniendo en las siguientes semanas, antes de que, inevitablemente, se
detiene por completo. Nuestro competidor está agotado, no tiene energía para
entrenar, come cero carbohidratos y poca grasa, y hace 2 horas de cardio al
día. Pero la bascula no se mueve. Todavía tiene que perder más grasa, está
desanimado. Su metabolismo se estancó. Su cuerpo no perderá más grasa.
Este es exactamente el tipo de situación que da
lugar a una enorme desaceleración del metabolismo y hace que sea casi imposible
perder la grasa. Ahora que hemos identificado cuando se produce esta situación,
surgen dos grandes preguntas:
¿Por qué sucede esto y qué se puede hacer para
prevenirlo?
Nuestro culturista alteró su metabolismo: debido a una disminución drástica del metabolismo que es causada por el exceso de restricción calórica, ejercicio cardiovascular y el estrés en el cuerpo. Este problema afecta sobre todo a las competidoras femeninas.
La pérdida de grasa no llega tan fácilmente para la
mayoría de las mujeres como lo hace para muchos hombres, y como resultado,
muchas recurren a medidas drásticas. La actitud de "lo que sea
necesario" es común en este deporte.
Una persona con esta actitud a menudo no descarta
pasar hambre o hacer varias horas de cardio al día.
Consejos para no
tener que llegar a esta situación:
Todo es cuestión de supervivencia:
Vamos dejar clara una cosa. Es normal que el metabolismo se ralentize en cualquier dieta o debido a una restricción calórica. Se produce por adaptación metabólica.
Tan pronto como nuestro
competidor hipotético reduce las calorías de 3.000 a 1.600, su metabolismo
comienza a reducir la marcha. Muchas personas no se dan cuenta de que el cuerpo
quema calorías para realizar la digestión y procesar los alimentos. Esto se
describe como el efecto térmico de los alimentos. El simple acto de comer menos
hace que ese consumo de energia sea menor.
Una vez que el cuerpo
detecta una pérdida de grasa corporal, comenzará a reducir la actividad del
tiroides y del sistema nervioso en un esfuerzo por detener la pérdida de peso. Cuando nos volvemos a estancar y volvemos a recortar nuestra ingesta de
calorias, y aumentamos el cardio, el cuerpo reducirá aún más los niveles del
tiroides y la actividad del sistema nervioso. También reduce los niveles de
testosterona y aumenta los niveles de cortisol, los cuales finalmente conducen
a la pérdida de músculo. Puesto que el músculo es un tejido metabólicamente
activo-que consume calorías simplemente de existir, esta perdida de músculo
reducirá aún más el metabolismo.
Así que ¿por qué el cuerpo
reacciona de esta manera? Es simple: la supervivencia. Si nuestro culturista
que come 3.000 calorías por día, reduce sus calorías a 2500, y su cuerpo no
tiene estas habilidades adaptativas, perdería peso continuamente hasta que
finalmente moriría. Por suerte, nadie se muere de hambre tomando 2500 calorías
por día.. Estas adaptaciones normales son necesarias para la supervivencia.
El cuerpo humano es una
máquina de adaptación sorprendente que siempre se esfuerza por lograr la
homeostasis.(adaptación) Cualquiera que sea la actividad o situación al que expongamos
nuestro cuerpo, este se esfuerza por sobrevivir dentro de esa nueva situación.
Para conseguir un entrenamiento o perdida de peso adecuada debemos conocer este
tipo de adaptaciones, y hemos de tenerlas en cuenta para diseñar nuestra planificación de perdida de grasa.
NO APRESURAR LOS PROGRESOS!!
Los culturistas bajan tanto su metabolismo, que cuando tienen que volver a ingerir calorias en grandes cantidades para coger masa muscular, el aumento de grasas también es rapido. Como normalmente no tienen mucho tiempo entre las competiciones, cuando terminan una, y su metabolismo está bajo, deben entrenar fuerte para coger masa, y luego perderla, con los cual entran en un circulo vicioso de cada vez un metabolismo basal más bajo.
SOLUCIONES
Esto no es saludable, y al final no va a conseguir
los objetivos previstos.
Reglas a seguir:
Paciencia
La pérdida de grasa no debe ser rápida. Se necesita tiempo, y en abundancia. Trata de no perder más 800-1kg gr de grasa por semana si eres principiante y 500 gr si ya pasaste la etapa de principiante ( al principio como tu cuerpo no esta acostumbrado a una nueva actividad es obvio que empezaras a oxidar mas grasa de lo normal ), Esto asegura que la pérdida de músculo se reduce al mínimo. El tejido muscular consume calorías todo el tiempo. por lo cual nosotros no queremos perder el tejido muscular ya que es lo que acelera nuestro metabolismo ( es como una fogata a la cual le echas leña )
1.- Hagamos los cambios en la dieta y en el
entrenamiento de manera progresiva y separada.
Tan pronto como hagamos
algún cambio, ya sea cortando los carbohidratos o aumentando el cardio, tu
cuerpo comenzará inmediatamente la adaptación al cambio. Cada cambio que hagas para aumentar la pérdida de grasa debemos incorporlarlo de manera
independiente, por ejemplo: empezamos bajando ligeramnte los carbohidratos, la
semana siguiente añadimos algo de cardio, y así sucesivamente, nunca todas las
medidas de golpe. Guardemos alguna medida en la manga para poder utilizarla
cuando nos estanquemos.
2.- Mantengamos los
carbohidratos
Si quieres adelgazar, tienes que dejar los carbohidratos. Los carbohidratos aumentan la hidratación celular, y por lo tanto el volumen celular. Cuando las células musculares se hidratan y tienen mayor volumen, esto indica al cuerpo que se encuentra saciado. El cuerpo detecta que se está alimentando y mantiene la tasa metabólica elevada.
3.- CARBO-LOADING
Creo que los carbohidratos son esenciales para mantener un metabolismo elevado. La leptina es la razón principal para esto. La leptina es una hormona que ayuda en la quema de grasa; su segregación está directamente relacionada con la ingesta de carbohidratos y los niveles de grasa corporal.
La leptina tiene
muchas funciones, incluyendo el control del gasto energético.
Cuando los carbohidratos se reducen y los niveles de grasa corporal disminuyen, el cuerpo reduce
inevitablemente los niveles de leptina. Para combatir podemos realizar días de
alta ingesta de carbohidratos, esos días dependeran de varios factores en cada persona , con
ello mejoraremos los niveles de leptina.
Agregar días de gran consumo hidratos
de carbono para aumentar la leptina, y que dará lugar a un perfil hormonal más
positivo en general. Además los días de muchos carbohidratos puede llevar a mayores
niveles de la hormona tiroidea , así como ayudar a mantener los niveles de
testosterona elevados, los cuales pueden continuar nuestros esfuerzos de
pérdida de grasa.
4.- No reducir excesivamente las grasas
Los ácidos grasos deben
estar disponibles en el cuerpo para crear el colesterol, que se convierte
posteriormente en testosterona. Si la ingesta de grasas es muy baja, no habrá
suficientes ácidos grasos disponibles para la óptima producción de
testosterona.
Los niveles bajos de testosterona conducen a una
mayor pérdida de masa muscular durante esta fase, lo cual reducirá el
metabolismo basal.
El cuerpo también tiene una
respuesta adaptativa ante la baja ingesta de grasas en la dieta, cuando lo
detecta, el cuerpo guarda las reservas de grasa del cuerpo, ya que las grasas
son un bien escaso y necesario para la vida. Cantidades moderadas de ingesta de
grasas asegurará las calorías lo suficientemente bajas para la pérdida de
grasa, y que el cuerpo no perciba inanición.
5.- Dieta inversa
Una dieta inversa es cuando se agregan calorías en su dieta poco a poco, lo mismo que cuando se corta lentamente con el fin de adelgazar. Esto evitará que grandes cantidades de tejido adiposo se acumule durante el primer mes o dos después de un evento. Una dieta inversa es esencial para evitar la desaceleración del metabolismo.
Cualquier descenso en la
ingesta de calorias producirá un descenso metabólico. Por el contrario, el
metabolismo humano puede elevarse de forma sistemática, pero poco a poco,
añadiremos proteínas, carbohidratos y grasas. Si ya estamos con un metabolismo
muy bajo, , una dieta inversa de largo recorrido es la mejor receta para
ayudarle a ponerse de nuevo en marcha.
6 .- NO AL BULKING EXTREMO!! ( FASE DE VOLUMEN EXTREMO)
El hecho de que el espectáculo ha terminado, no significa que es hora de empezar a comer cualquier cosa y en gran cantidad. Por el contrario, el coger demasiado tamaño es a menudo el inico de los problemas metabólicos.
Ya hablamos que las
adaptaciones metabólicas excesivas para la pérdida de grasa pueden causar desaceleración
metabólica grave. Nuevas investigaciones muestran que la pérdida de grandes
cantidades de grasa puede causar una disminución dramática del metabolismo ,
incluso cuando se mantiene la masa libre de grasa. Esta adaptación metabólica
puede persistir incluso durante la fase de volumen. Así, mientras que todos los
demás factores siguen siendo importantes, todo comienza en la temporada de
volumen. Los días de coger 15 kgr en la fase de volumen y tratar de perderlo
todo en una sola fase TENEMOS QUE OLVIDARLOS!!
7.- Tener un plan nutricional y de entrenamiento especifico para tí !!
Debemos basarnos en una planificación lo más detallada posible, donde tengamos claros los objetivos y la foma de conseguirlo. Además de trabajar duro, hemos de trabajar con cabeza. AQUÍ es donde entra el entrenador personal chic@s . no por nada cobramos ; una debida planificación para sus objetivos fitness es mas que necesaria!! Tal vez pienses que lo puedes hacer tu solo ; pero te puedo asegurar que tendras miles y miles de tropiesos ( hasta teniendo un plan de entrenamiento y nutricional de un profesional tendras tropiezos ; pero serán mínimos) asi que tu tienes la decisión!!
La mejor inversión es la
que le haces a tu propio cuerpo!!
deja de perder el tiempo en resultados nulos y mediocres por no llevar un
plan ya sea nutricional o de entrenamiento deacuerdo con tus necesidades especificas te tardaras mucho más en conseguir los resultados deseados o no los
obtendrás, acabaras frustrad@ y acabaras abandonando este genial estilo de vida
Aquí termina el articulo espero te haya gustado y si es así .......
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Si te interesa un plan nutricional , de entrenamiento o incluso una pregunta que tengas no dudes en mandarme inbox a mi pagina en fb ubicada al lado derecho del blog ;)
