ENTRENAMIENTO FULL BODY

MÉTODO DE ENTRENAMIENTO FULL BODY

La rutina predominante en el gimnasio para la mayoría de la población suele ser trabajar un grupo muscular por día (tipo Weider) tras haber cogido cierta experiencia en el entrenamiento. Sin embargo muchos desconocen la existencia de otro tipo de rutinas también completas como son las de Full Body. La característica que define este método de entrenamiento es la funcionabilidad de sus movimientos,es decir, son perfectamente aplicables a gestos cotidianos con rangos de movimiento naturales para nuestro cuerpo.

¿En qué consiste?

Este método de entrenamiento está compuesto por ejercicios básicos multiarticulares donde intervienen un conjunto de grupos musculares en cada sesión. Se desecha la idea de entrenar el cuerpo por partes para trabajarlo conjuntamente, algo que tiene una mayor aplicación a la vida real. Las rutinas Full Body son generalmente asociadas a personas novatas que comienzan en el gimnasio. Sí es cierto que son aconsejables para iniciarse al gimnasio pero también pueden adaptarse a niveles altos de experiencia en el entrenamiento, elevando su exigencia física y demandas musculares.

Para visualizar las intensidades de esta rutina cabe citar que ésta oscila desde el 60% de la RM (repetición máxima) al 90% de la RM. El tiempo de descanso también varía dependiendo de la condición física, pero normalmente suele ser de 2 días de inactividad o entrenamientos suaves. Muchos no se decantan por esta rutina porque no da una verdadera sensación de progreso al no producirse una congestión muscular severa. Esto es totalmente falso ya que no sufrir una hipertrofia temporal producida por la eliminación de productos de deshecho (y otros factores) no significa que no se ha trabajado bien.

Los ejercicios que se llevan a cabo son:

§  Press banca.

§  Dominadas con distintos agarres.

§  Sentadillas.

§  Remo.

§  Press inclinado.

§  Ejercicios que ocupen grandes grupos musculares . nada de curlsitos de biceps,polea para tricep no no no!!

Ejemplo de rutina: lunes (4×6 press banca, 4×6 peso muerto, 4×6 dominadas supinas(palmas viendo hacia ti ) ), miércoles (4×10 sentadillas, 4×6 press inclinado, 4×6 remo con barra) y el viernes repetir lo mismo que el primer día. A la semana siguiente variar el día que se repite.

  Los beneficios

§  Eleva los niveles de segregación de la hormona del crecimiento y testosterona. Esto se traduce en un mayor nivel de crecimiento muscular.

§  Los amplios periodos de descanso permiten una mayor adaptación, de tal manera que las fibras musculares sufren menos durante los entrenamientos.

§  Volumen de entrenamiento inferior a otras rutinas, pero con una intensidad más elevada. Para aquellas personas ajetreadas que tienen poco tiempo para entrenar, esta es la rutina perfecta con 3 días de entrenamiento completo.

§  Mayor descanso del sistema nervioso en elevados porcentajes de RM. Así se evita una fatiga del sistema nervioso central que en ocasiones puede ser contraproducente para el entrenamiento.

§  Gran transferencia deportiva al ser movimientos multiarticulares. Perfecta para la preparación física de distintos deportes como el fútbol, baloncesto, tenis, etc.

          Por otro lado una serie de inconvenientes a tener en cuenta:

• No se recomienda entrenar full-body dos días consecutivos por la fatiga en el SNC, pero si se pueden practicar otro tipo de deportes en los días de descanso. o reducir la carga .lo cual recomiendo la primera opción si no tienen como saber la segunda .

• Congestión muscular casi inexistente ya que se realizan pocas series por grupo muscular, a no ser que algún día para variar el estímulo decidamos aumentar la carga con mas reps. ( esto no quiere decir que no tengas buenos resultados por no tener congestion muscular o por tener agujetas , ya lo he explicado muchas veces ) pero si será un punto negativo para los amantes del dolor ( congestion muscular y super agujetas al dia siguiente)

 Ya conoces un nuevo método de entrenamiento para ponerte en forma. Con un buen seguimiento nutricional los resultados iran apareciendo poco a poco . Anímate a probarla y comentame que tal te fué  con la rutina Full Body.

Aquí termina el articulo espero te haya gustado y si es así .......

DALE LIKE Y COMPARTELO CON TUS AMIGOS ASÍ SEGUIRE SUBIENDO MAS ARTICULOS INTERESANTES QUE TE AYUDARAN EN ESTE MUNDO DEL FITNESS Recuerda que haciendo esto me motivas para seguir subiendo mas información !! y recuerda que ...............Todos pueden llegar a tener un cuerpo fitness pero tienes que empezar a cambiar tu estilo de vida!! 

Sobreentrenamiento

Es un estado de agotamiento que frena los progresos en el gimnasio o incluso en el peor de los casos los hace retroceder, en lugar de lograrse adaptaciones positivas se obtienen desadaptaciones. Entre los que entrenan con pesas existe la creencia bastante generalizada de que el sobreentrenamiento es algo muy común entre los atletas y que cualquiera que entrena lo ha experimentado alguna vez.

Esto no se corresponde con la realidad y el sobreentrenamiento no es tan frecuente como muchos creen sin embargo si es cierto que entrenar demasiado o con demasiada intensidad conduce al sobreentrenamiento.

Esta claro que para ganar fuerza y/o músculo, hay que entrenar duro y ser constante. Además hay que incrementar progresivamente la carga de entrenamiento, subiendo la intensidad.

El problema es que muchos de nosotros aumentamos demasiado la intensidad de los entrenamientos o no nos tomamos el suficiente descanso. O incluso lo que es peor todavía: nos pasan ambas cosas al mismo tiempo.

Los efectos del sobreentrenamiento

En el sistema nervioso:

El sobreentrenamiento afecta al sistema nervioso simpático y parasimpático negativamente de las siguientes formas:

 -Pulsaciones más altas en reposo
 -Falta de apetito
 -Presión sanguínea alta 

 -Pérdida de peso
 -Problemas para dormir
 -Irritabilidad
 -Fatiga más temprana

Si estás experimentando más de uno de los síntomas indicados arriba, puedes encontrarte en estado de sobreentrenamiento y deberías evaluar tu rutina, plan alimenticio y/o descansos tan pronto como te sea posible.

Sobre los niveles hormonales:

Muchos estudios indican que el sobreentrenamiento afecta de forma negativa a los niveles hormonales y a la respuesta del cuerpo a las hormonas. Como las hormonas juegan un papel fundamental en el proceso de construcción de músculo, esto provoca un efecto negativo en el progreso.

Se ha demostrado que el sobreentrenamiento:

 -Reduce los niveles de testosterona

 -Reduce los niveles de tiroxina ( La tiroxina (T4) es una de las hormonas producidas por la la glandula tiroides que ayuda a regular el sistema suprarrenal, y juega un papel en la energía, el crecimiento normal y el desarrollo, la capacidad de mantener un peso saludable, y la estabilidad en el estado de ánimo.)

- Eleva los niveles de cortisol ( La hormona cortisol es producida por el organismo en casos de estrés o en situaciones de excesiva actividad física y de mala alimentación.provoca la destrucción de los tejidos: éstos se descomponen por la necesidad del organismo de consumir aminoácidos y glucosa (la cual está presente en los músculos en forma de glucógeno para garantizar su funcionamiento). se desprenden de los tejidos y se dirige al torrente sanguíneo para aumentar la actividad cerebral y la concentración.) y eso mis amigos lectores es el catabolismo.


En el sistema inmunológico:

El sobreentrenamiento puede reducir drásticamente los niveles de anticuerpos y linfocitos en tu cuerpo, haciendote mucho más vulnerable a sufrir una enfermedad. Si estás enfermo, tendrás que saltarte entrenamientos y el progreso se frenará. 


En el metabolismo:

Lo siguiente es una lista de como el sobreentrenamiento puede afectar al sistema metabólico: 

 -Microroturas musculares 
 -Niveles de glucógeno disminuidos de forma crónica 
 -Contracciones musculares lentas y débiles 
 -Acumulación excesiva de ácido láctico 
 -“Agujetas” extremas 
 -Daño a los tendones y tejido conectivo 


¿Es peor sobreentrenar con el cardio o con las pesas?

 Cualquier forma de sobreentrenamiento es mala, sin embargo se experimenta que el sobreentrenamiento causado por el entrenamiento con pesas es mucho peor y prevalece durante mucho más tiempo que el causado a través del ejercicio cardiovascular. 

Algunos de los motivos porque esto sucede: 

 -Para poder crecer, los músculos necesitan recuperarse del último entrenamiento. Si sobreentrenas y trabajas los músculos antes de que puedan recuperarse, romperás el tejido del músculo antes de haberse reconstruido e imposibilitarás la creación de músculo (nota : si tu entrenamiento esta bien planificado se puede acumular trabajo del mismo grupo muscular en días consecutivos sin que este se haya recuperado completamente, mientras se mantenga un volumen e intensidad adecuados para una frecuencia alta, sin que por ello, nuestros progresos se vean mermados). 

-El sobreentrenamiento con pesas te hace más suceptible a problemas con el sistema nervioso y las hormonas, que suponen riesgos serios para la salud. 

 -Puede guiar a los principiantes por mal camino, quizás malgastando su dinero en suplementos innecesarios, o aún peor, en esteroides. 

 Sólo los atletas con nivel de competición tales como nadadores, corredores y ciclistas corren un serio riesgo de sobreentrenamiento cardiovascular, ya que entrenan a menudo durante 2 o más horas diarias. 

 La conclusión es que es mucho más fácil para la persona media sobreentrenar con entrenamiento con pesas que con entrenamiento cardiovascular y los efectos pueden ser más serios.

¿Cómo saber si estoy sobreentrenando? 

 Si estás atento a tu cuerpo, a menudo puedes ver los síntomas del sobreentrenamiento antes de que sean serios. Si pierdes interés en los entrenamientos, tienes problemas para dormir y te sientes débil o irritable puede que estés en estado de sobreentrenamiento y debes plantearte bajar un poco el ritmo. Una semana de descarga o de descanso puede venir bien en estos casos.

Otra variable que puedes utilizar para determinar si estás sobreentrenando es el registro de tus entrenamientos; si tu progreso se estanca o tu nivel no fue tan optimo como tu entrenamiento pasado , puedes haber tenido un día malo. Pero si a la  siguiente cesión te pasa lo mismo ó incluso haces incluso menos repeticiones, algo falla. 

¿Cómo evito el sobreentrenamiento?

Para evitar el sobreentrenamiento ha de utilizarse un volumen e intesidad adecuados y tener una cantidad adecuada de descanso, así como una alimentación correcta. Veamos estos factores con más detalle.

Volumen correcto de entrenamiento 

Determinar el volumen correcto de entrenamiento puede resultar difícil cuando estamos empezando. Ha de aprenderse a usar el sentido común basado en nuestra habilidad para recuperarnos. Para un principiante la meta está en mejorar en cada sesión, y si esto no está ocurriendo, es probablemente porque el entrenamiento es demasiado alto en volumen o intensidad.

Nota : Si no estamos progresando pero nos sentimos frescos al comenzar el entrenamiento y durante la semana no experimentamos sintomas de sobreentrenamiento (fatiga, desgana…) lo más probable es que la frecuencia de entrenamiento o la intensidad sea baja. Usa el sentido común. Si te sientes bien y descansado, no estás sobreentrenando por mucho que no progreses.

Para practicantes más avanzados, no será posible mejorar en cada entrenamiento de forma lineal. Habrá que alternar periodos en los que se aumenta la carga del entrenamiento con periodos de descarga donde demos un paso atrás en nuestro progreso para volver a subir gradualmente, alcanzando cada vez picos más altos.

Nutrición correcta 

Algunas recomendaciones dietéticas para evitar el sobreentrenamiento: 

 - El músculo es un tejido costoso para el cuerpo y tienes que alimentarlo con comidas de calidad para convencerlo de que es seguro acumular masa muscular y no perderla , ya he dicho que a tu cuerpo no le interesa estar musculoso y magro ( con muy poca grasa) a el solo le interesa mantener activas tus funciones vitales. dale el motivo extra para que pueda mantenerse en esa forma!!

 -No hacer dietas extremistas!! esto siempre se los recuerdo chic@s !! tardaste quien sabe cuantos años en formar la barrigota y ahora la quieres deshacer en unas cuantas semanas,pocos meses, pues no!! soy un entrenador que te dira la verdad aunque te duela!! pero si quieres creerle al que te hara bajar 8 kilos o mas  a la semana . ya sea entrenador,pastilla, posimas magicas ; dejame decirte que te estan haciendo perder tu dinero y tu tiempo. y en lo que a mi respecta son activos muy valiosos hoy en dia. así que pasito a pasito .

 -Considera la posibilidad de tomar suplementos probados como la creatina y antioxidantes para aumentar el rendimiento y combatir los radicales libres. 


Descanso 

 El descanso es esencial para evitar el sobreentrenamiento. Evita trasnochar y procura dormir al menos 7 horas cada noche siguiendo una pauta constante. si es posible y dependiendo de nuestras necesidades de sueño, también puede ser recomendable dormir hasta mas de 8 horas.

-hacer una siesta de menos de 30 min tambien ayuda muchisimo .( no recomiendo mas por que luego te despiertas hasta peor y de malas ) 

Y RECUERDEN CHIC@S QUE  CADA CUERPO ES UN MUNDO DIFERENTE!! 

¿TE GUSTO EL ARTÍCULO?

DALE LIKE Y COMPARTELO CON TUS AMIGOS ASÍ SEGUIRE SUBIENDO MAS ARTICULOS INTERESANTES QUE TE AYUDARAN EN ESTE MUNDO DEL FITNESS

Si te interesa un plan nutricional , de entrenamiento o incluso una pregunta que tengas no dudes en mandarme inbox a mi pagina en fb ubicada al lado derecho del blog ;)

10 fallos que te impiden progresar en tu físico!!

Conseguir músculo no es difícil sí sabes hacerlo y tienes un buen plan de alimentación y entrenamiento. Pero a veces incluso teniendo los programas adecuados puede suponer un reto seguir ese camino. Te explicare los 10 fallos mas graves a la hora de conseguir progresos en tu físico.

•  No entrenar lo bastante duro

Puedes pensar que estas entrenando al máximo pero ¿,te esfuerzas tanto para agotar lo suficiente al músculo? Esto se puede conseguir de varias maneras. La mas común es llegando al fallo muscular en el que no puedes hacer una repetición mas. Se consigue de forma acumulativa en cada serie y en la ultima de estas en la que se produce el fallo. ( siempre y cuando tu % se encuentre arriba del 65% de tu fuerza ) ya que si lo hacemos con menos de este pues hasta con 2 kg como ya había comentado antes se puede llegar al fallo y no servirá de nada)Otra forma es la sobrecarga, cargar mas peso en la barra de forma continuada, por ejemplo 1 o 2 kilos semanales agotara a tu músculo. Estos dos métodos provocaran un estimulo en el músculo que le obliga a crecer o para soportar la siguiente fatiga acumulativa o para levantar los kilos de sobrecarga que le exigimos.

• Entrenar durante demasiado tiempo

Este enunciado esta relacionado con el anterior, ya que no se puede entrenar de manera intensa durante un tiempo prolongado. ( aunque te la pases mas de 2 horas en el gym y creas que estas dando todo de ti pues tristemente no es así . ya que entre mayor volumen de entrenamiento menor intensidad acabaras ejerciendo ) . Es un grave error ya que entrenaras con cargas bajas para soportar ese tiempo en el gimnasio y el estimulo no sera el buscado. Mi recomendación es entrenar en el rango de 60 minutos de manera intensa.

• No llevar una dieta equilibrada

una dieta puede ser considerada el comer hamburguesas y refrescos todos los dias ( es una pesima dieta y pesimo ejemplo pero entra en el significado de "dieta" = (es la cantidad de alimento que se le proporciona a un organismo en un periodo de 24 horas, sin importar si cubre o no sus necesidades de mantenimiento, en resumen es el conjunto de nutrientes que se absorben luego del consumo habitual de alimentos.) a que voy con esto? bueno, el hecho de no saber cuantas calorias estas metiendo en tu organismo como rayos vas a saber si esto no esta saboteando tus objetivos? recuerda que el 70% de tu progreso proviene de la alimentación . para aquellos que no quieren gastar dinero en alguien que los asesore por el motivo que sea. ahí les va un consejo. todo lo que coman el dia lunes comanlo toda la semana. y anotenlo asi si van viendo resultados le pueden ir quitando o metiendo poco a poco.

• No descansar suficiente

El exceso de entrenamiento puede llegar a dañarte. Puedes entrenar a diario pero debes descansar mínimo dos días semanales completamente, además de dejar descansar músculos grandes 72 horas  y 48 a los medianos ( esto varia dependiendo de la intensidad de tu entrenamiento) . Dormir es fundamental, un culturista que esta creciendo necesita mínimo de 8 a 9 horas de sueño de calidad para poder progresar. Además si debido a tu metabolismo te cuesta aumentar de peso, las actividades fuera del gimnasio como jugar un partido de baloncesto con tus amigos puede limitar tu capacidad de recuperación si no duermes más y no ingieres esas calorias extras que gastas en tus actividades extras.

• No practicar los ejercicios básicos

Los ejercicios multiarticulares básicos son Sentadilla, Press Banca y Peso Muerto, a lo que se le añade Dominadas y Press militar. Estos deben ser los pilares de tu rutina, ya que además de  entrenar varios músculos a la vez son los que producen un mayor incremento de la hormona de crecimiento y sera la base de una solida musculatura. Los ejercicios de aislamiento son útiles,  pero no sirven para nada si no tienes una buena masa muscular. Utilízalos!!

• Falta de motivación

Para poder conseguir los objetivos que buscas debes ser capaz de tener una constancia en el entrenamiento, descanso y dieta a lo largo del tiempo. Debes mantener siempre esas ganas de comerte  los hierros y mantener bien definido el objetivo que estas buscando. cambiar de rutina cada cierto tiempo ayudara a que mantengas esa motivación, busca foros/paginas donde suban imagenes de motivación ( del lado derecho del blog encontraran algunas :p )vean videos que los motiven. lo que sea !!  hasta a mi me llega a pasar que se vuelven lentos los progresos y ya no van tan rapido como al principio y te medio sacas de onda , te desmotivas, pero chic@s esto lleva tiempo!! solo piensa que estas a un paso mas adelante que el que se rindió antes que tu y que tu pase lo que pase con tranquilidad llegaras a tu meta!!

• No fijar objetivos y lineas de tiempo

Si solamente te centras en seguir una pauta de movimientos, hacerlos y volver a tu casa, caerás en una rutina que puede hacer que abandones el gimnasio. Tienes que marcarte un objetivo como aumentar el diámetro de mis cuadriceps 1 centímetro en 8 semanas y luchar para ello. O hacer de mi punto débil un punto fuerte en un periodo de tiempo que te propongas. Una recomendación personal para no caer en este problema, es usar las rutinas de fuerza, ya que aumentaras la carga máxima que puedes levantar y esto además de motivarte, tendrás un objetivo muy  interesante por el que luchar. fijate metas!! eso lo hace mas divertido.

• No competir con uno mismo

No es necesario subir a una plataforma para competir, puedes competir contra ti mismo. Sacate una foto hoy mismo e intenta superarlo en el aspecto que quieras, ya sea volumen o definición en  un periodo de tiempo determinado. Esto te mantendrá activo y te empujara a ir al gimnasio incluso los días que menos te apetece. Pruébalo.

• Saltarse entrenamientos

La constancia en este deporte es fundamental. Si un día no puedes acudir a tu sesión de entrenamiento no pasa nada, pero trasládala a otro día y no conviertas este hecho en una norma, porque entonces siempre que no tengas ganas de levantar hierros tendrás una escusa para no hacerlo y frenara tu progreso. 

• Mentalidad cerrada

Es común ver a personas que llevan muchos años entrenando las cuales no quieren aprender nuevos sistemas y se cierran completamente. Esto es un grave error, ya que probar nuevos sistemas puede solucionar los fallos que llevas años sin poder solucionar, como unos hombros que no crecen o unos gemelos asimétricos. Infórmate sobre nuevas cosas y pruébalas, ningún entrenamiento sera en vano. 

¿TE GUSTO EL ARTÍCULO?

DALE LIKE Y COMPARTELO CON TUS AMIGOS ASÍ SEGUIRE SUBIENDO MAS ARTICULOS INTERESANTES QUE TE AYUDARAN EN ESTE MUNDO DEL FITNESS

Si te interesa un plan nutricional , de entrenamiento o incluso una pregunta que tengas no dudes en mandarme inbox a mi pagina en fb ubicada al lado derecho del blog ;)

PROGRESIÓN EN EL GIMNASIO

PROGRESIÓN EN EL GIMNASIO 

Uno de los principios más importantes a la hora de entrenar es el de la progresión

cada macro ciclo de entrenamiento debe estar regulado por una progresión, tanto en las cargas como en la dificultad de los ejercicio. ¿Sabéis cuál es la progresión correcta que debemos seguir para llegar desde las máquinas al peso libre?

Cuando comenzamos en el gimnasio lo natural es empezar a entrenar con las máquinas. Esto responde a una razón muy lógica: los primeros días de entrenamiento debemos dedicarlos a conocer la técnica de los movimientos que queremos entrenar. Una vez aprendida la técnica correcta podremos continuar con la progresión y pasar a movimientos más libres y multiarticulares, generalmente realizados en peso libre, que nos harán trabajar de una manera global.

Las máquinas guiadas deben ser nuestra prioridad el comienzo de nuestro entrenamiento, pues nos ayudan a aislar los músculos y a realizar un movimiento controlado. La “desventaja” del trabajo en máquinas es que no nos proporciona libertad de movimiento: el ejercicio siempre tiene el mismo recorrido y se realiza en el mismo plano, que suele ser horizontal o vertical.

La concentración es importante en el trabajo en máquinas, ya que debemos ser conscientes de los músculos que estamos trabajando para activar las conexiones neuromusculares correctas. Estas nos ayudarán a reconocer los músculos a activar cuando realicemos el mismo ejercicio con otros medios como las poleas.

El siguiente paso será el entrenamiento en poleas, donde el movimiento sigue estando guiado, aunque en menor medida. El trabajo en las poleas nos exige una buena estabilización y nos permite realizar ejercicios en diferentes planos: el más importante es el plano transversal, donde se realizan los movimientos de rotación, que son los más habituales en nuestra vida diaria.

Una vez dominada la técnica por completo podremos pasar al trabajo en peso libre, que se caracteriza por permitirnos realizar movimientos totalmente libres. Entrenando en peso libre la estabilización de nuestro cuerpo depende únicamente de nosotros: para realizar ejercicios de forma correcta y segura debemos contar con una sección media fuerte, ya que es la responsable de nuestro equilibrio.

Además, el trabajo con mancuernas y barras nos permite realizar ejercicios funcionales y multiarticulares en los que participan no músculos aislados, sino largas cadenas musculares, mucho más complejas de controlar.

CONCLUSION

Empecemos poco a poco desde maquinas a poleas ( al principio también podemos realizar ejercicios con nuestro propio peso )   . de poleas a ejercicios con peso libre primero con barras y después con mancuernas. poco a poco iremos teniendo una mejor coordinación neuro muscular y perfeccionando la técnica es lo principal ya que si hacemos desde el principio todo mal no se extrañen que vean personas "avanzadas" en el gym que tienen una pésima técnica y cargan a lo wey

¿TE GUSTO EL ARTÍCULO?

DALE LIKE Y COMPARTELO CON TUS AMIGOS ASÍ SEGUIRE SUBIENDO MAS ARTICULOS INTERESANTES QUE TE AYUDARAN EN ESTE MUNDO DEL FITNESS

Si te interesa un plan nutricional , de entrenamiento o incluso una pregunta que tengas no dudes en mandarme inbox a mi pagina en fb ubicada al lado derecho del blog ;)