¿QUÉ SON LOS AMINOÁCIDOS?

¿QUÉ SON LOS AMINOÁCIDOS?

LOS AMINOÁCIDOS son sustancias cristalinas, casi siempre de sabor dulce; tienen un carácter ácido como propiedad química básica; químicamente son ácidos carbónicos con, por lo menos, un grupo amino por molécula.

Existen 20 aminoácidos diferentes que son los que componen principalmente todas las proteínas del cuerpo humano.

Aparte de éstos, se conocen otros que son componentes de las paredes celulares.
Las plantas pueden sintetizar todos los aminoácidos, en cambio nuestro cuerpo sólo sintetiza 16, aminoácidos, éstos que el cuerpo sintetiza en parte reciclando las células muertas a partir del conducto intestinal, mediante el aporte de proteínas a la dieta y catabolizando las proteínas dentro del propio cuerpo.

LOS AMINOÁCIDOS son las unidades elementales constitutivas de las moléculas denominadas PROTEÍNAS; son, por decirlo de alguna manera sencilla, los "ladrillos" con los que el organismo reconstruye y construye permanentemente sus proteínas específicas, las que se encuentran en todos los tejidos del cuerpo, consumidas por la sola acción de vivir. LAS PROTEÍNAS, que son los compuestos nitrogenados más abundantes del organismo, SON EL FUNDAMENTO MISMO DE LA VIDA.

Debido a la gran variedad de proteínas existentes y, como consecuencia natural de su estructura, las proteínas cumplen funciones sumamente diversas, participando en todos los procesos biológicos y constituyendo estructuras fundamentales en todos los seres vivos del Planeta. Por ejemplo, actúan acelerando reacciones químicas que de otro modo no podrían producirse en los tiempos necesarios para la vida (formando parte de las enzimas, por ejemplo); transportando sustancias (tales como la hemoglobina de la sangre, que transporta oxígeno a los tejidos); cumpliendo funciones estructurales (como la queratina del pelo) y sirviendo como reserva (tal es el caso de la albúmina sérica,) entre las funciones más importantes.
Los alimentos que ingerimos nos proveen proteínas. Pero tales proteínas no se absorben normalmente así como las ingerimos sino que, luego de su desdoblamiento ("hidrólisis"), causado por el proceso de digestión, atraviesan la pared intestinal en forma de aminoácidos y cadenas cortas de péptidos, e ingresan a la “circulación entero hepática".

Esas sustancias se incorporan inicialmente al torrente sanguíneo y, desde allí, son distribuidas hacia los tejidos que las necesitan para formar las proteínas, consumidas durante el ciclo vital o más aún, durante el ejercicio con pesas intenso.
De los 20 aminoácidos conocidos, 9 resultan indispensables, por lo que se les denominan AMINOÁCIDOS ESENCIALES, ya que el cuerpo humano no puede sintetizarlos 

Son estos 9 aminoácidos los que requieren ser incorporados al organismo por medio de la ingestión diaria de alimentos y con más razón, en los momentos en que el organismo más los necesita como en los casos de: alguna disfunción orgánica, enfermedad,estres  como por ejemplo
CUANDO SE EXPONE AL CUERPO A CONDICIONES EXTREMAS TAL Y COMO SUCEDE CUANDO SE HACE EJERCICIO CON PESAS INTENSO.

Los aminoácidos esenciales más importantes son el triptófano, la lisina y la metionina, la carencia de éstos es típica en poblaciones en las que los cereales o los tubérculos constituyen la base de la alimentación. Los déficits de aminoácidos esenciales afectan mucho más a los niños que a los adultos.
HAY QUE DESTACAR QUE SI FALTA UNO SOLO DE ESTOS AMINOÁCIDO ESENCIALES NO SERÁ POSIBLE SINTETIZAR NINGUNA DE LAS PROTEÍNAS EN LA QUE SEA REQUERIDO DICHO AMINOÁCIDO. ESTO PUEDE DAR LUGAR A DIFERENTES TIPOS DE DESNUTRICIÓN, SEGÚN CUAL SEA EL AMINOÁCIDO LIMITANTE PERO TAMBIÉN PUEDE VERSE AFECTADO TU DESARROLLO MUSCULAR QUE CON TANTO ESFUERZO TRATAS DE ESTIMULAR EN EL GIMNASIO.
AMINOÁCIDOS ESENCIALES Y PRINCIPALES FUNCIONES DE CADA UNO DE ÉSTOS.

AMINOÁCIDOS NO ESENCIALES ( pueden sintetizarse por el propio organismo)

ALANINA: Interviene en el metabolismo de la glucosa.Componente principal del tejido conectivo, elemento intermediario del ciclo glucosa-alanina que permite que los músculos y otros tejidos saquen su energía de los aminoácidos y potencien su sistema de inmunización; ayuda también a mejorar el sistema inmunológico.

ARGININA: Está implicada en la conservación del equilibrio de nitrógeno y del dióxido de carbono. Tiene una gran importancia en la producción de la Hormona del Crecimiento, directamente involucrada en el crecimiento de los tejidos y músculos así como en el mantenimiento y reparación del sistema inmunológico.Puede aumentar la secreción de insulina, glucagon y HGH, ayuda en la rehabilitación de heridas, en la formación de colágeno y estimula el sistema inmunológico, además es precursora de la creatina y del ácido gamma-aminobutírico (GABA, un neurotransmissor del cerebro). Puede aumentar la cuenta de esperma y la respuesta a los linfocitos-T que es vital para el funcionamiento de la glándula pituitaria, y debe ser tomada antes de dormir; otro plus de este impresionante aminoácido es su poder para potenciar el bombeo muscular cuando entrenamos y aumenta la producción de la hormona del crecimiento.

ASPARAGINA: Interviene específicamente en los procesos metabólicos del Sistema Nervioso Central (SNC).

ACIDO ASPÁRTICO: Es muy importante para la desintoxicación del Hígado y su correcto funcionamiento. El ácido L- Aspártico se combina con otros aminoácidos formando moléculas capaces de absorber toxinas que circulan en el torrente sanguíneo. Reduce los niveles de amoniaco tras el entrenamiento auxiliando a su eliminación, además de proteger el sistema nervioso central; también ayuda a convertir carbohidratos en energía muscular y a mejorar el sistema inmunológico.

CISTEINA: También interviene en la desintoxicación, en combinación con los aminoácidos anteriores. La L - Cistina es muy importante en la síntesis de la insulina y también en las reacciones de ciertas moléculas a la insulina.En conjunto con otras substancias, auxilia en la desintoxicación del organismo, aumenta la eficiencia del proceso de recuperación y resistencia la enfermedades por ello ayuda a prevenir los daños derivados del alcohol y del tabaco; estimula la actividad de las células blancas en la sangre y es la principal fuente de azufre en una dieta, pero también es interesante para ayudar al crecimiento de los cabellos, uñas y la conservación de la piel.La cisteína es esencial para la formación de piel y cabellos, fortalece el tejido conectivo y acciones antioxidantes en el tejido, ayudando en la recuperación; otras propiedades son su acción para estimular la actividad de las células blancas en la sangre y disminuir el dolor de inflamación.

GLUTAMINA: Es un nutriente cerebral e interviene específicamente en la utilización de la glucosa por el cerebro.Es el aminoácido más abundante y esencial para las funciones del sistema inmunológico, también es una importante fuente de energía, especialmente para los riñones e intestinos durante restricciones calóricas; en el cerebro ayuda la memoria y estimula la inteligencia y la concentración.

ACIDO GLUTÁMINICO: Potencia el funcionamiento del Sistema Nervioso Central y actúa como estimulante del sistema inmunológico.Precursor de la glutamina, prolina, ornitina, arginina, glutatión y GABA; es una fuente potencial de energía, importante en el metabolismo del cerebro y de otros aminoácidos, además esconocido como el “combustible del cerebro” y es un aminoácido necesario para la salud del sistema nervioso.

GLICINA: En combinación con muchos otros aminoácidos, es un componente de numerosos tejidos del organismo.Ayuda en la fabricación de otros aminoácidos y es parte de la estructura de la hemoglobina y cytocromos (enzimas envueltas en la producción de energía). Tiene un efecto calmante y es usado muchas veces para tratar personas maníaco-depressivas y agresivas. Reduce las ganas de comer azúcar. También es necesario para la conservación de la piel y de los tejidos musculares.

SERINA: Junto con algunos otros aminoácidos, interviene en la desintoxicación del organismo así como en el crecimiento muscular y en el metabolismo de los lípidos y de los ácidos grasos. Importante en la producción de energía de las células, ayuda la memoria y funciones del sistema nervioso; además mejora el sistema inmunológico produciendo inmunoglobulinas y anticuerpos.

TIROSINA: Es un neurotransmisor directo y puede ser muy eficaz en el tratamiento de la depresión, en combinación con otros aminoácidos necesarios.Es un precursor de los neurotransmisores dopamina, norepinefrina y epinefrina; una propiedad interesante es que aumenta la sensación de bienestar.

PROLINA: Está involucrada también en la producción de colágeno y tiene gran importancia en la reparación y mantenimiento del músculo y huesos.Es el ingrediente más importante del colágeno; es esencial en la formación de tejido conectivo y el músculo del corazón; recordemos que este aminoácido es fácilmente transportado para la energía muscular.

LOS NUEVE AMINOÁCIDOS ESENCIALES

HISTIDINA: En combinación con la Hormona de Crecimiento y algunos otros aminoácidos contribuyen al crecimiento y reparación de los tejidos.Absorbe la luz ultravioleta en la piel, es importante en la producción de células rojas y blancas, siendo usada en el tratamiento de anemias, enfermedades alérgicas, artritis, reumatismo y úlceras digestivas.

ISOLEUCINA: Junto con la L-Leucina y la Hormona del Crecimiento intervienen en la formación y reparación del tejido muscular.Esencial en la formación de hemoglobina, es usada para la obtención de energía por el tejido muscular y para prevenir pérdida muscular en personas que tienen ciertas debilidades o para fortalecer a aquellas que entrenan duro para mantener o incrementar su masa muscular.

LEUCINA: Junto con la L-Isoleucina y la Hormona del Crecimiento (HGH) interviene con la formación y reparación del tejido muscular.Usada como fuente de energía, ayuda a reducir la caída de la proteína muscular, modula el aumento de los precursores neurotransmisores por el cerebro, así como la liberación de las encefalinas que impiden el pasaje de las señales de dolor al sistema nervioso; promueve también la cicatrización de la piel y de huesos quebrados.

LISINA: Es uno de los más importantes aminoácidos porque, en asociación con varios aminoácidos más, interviene en diversas funciones, incluyendo el crecimiento, reparación de tejidos, anticuerpos del sistema inmunológico y síntesis de hormonas. Inhibe los virus y ayuda en el crecimiento óseo, auxiliando en la formación del colágeno y a la fibra protéica que produce huesos, cartílagos y otros tejidos conectivos; los bajos niveles de lisina pueden disminuir la síntesis protéica afectando los músculos y tejidos de las juntas, además este aminoácido combinado a la vitamina C forma la l-carnitina que es un bioquímico que posibilita al tejido muscular usar oxígeno con más eficiencia, retardando la fatiga.

METIONINA: Colabora en la síntesis de proteínas y constituye el principal limitante en las proteínas de la dieta. El aminoácido limitante determina el porcentaje de proteínas que va a utilizarse a nivel celular.

Precursor de la cistina y de la creatina, ayuda a aumentar los niveles antioxidantes (glutation) y reduce los niveles de colesterol en la sangre; también ayuda en la remoción de restos tóxicos del hígado y en la regeneración de este órgano y de los riñones.

FENILALANINA: El mayor percursor de la tirosina, mejora el aprendizaje, la memoria, el temperamento y la alerta mental; es usada en el tratamiento de algunos tipos de depresión y es el elemento principal en la producción de colágeno, pero también reduce o elimina el apetito.

TRIPTÓFANO: Está implicado en el crecimiento y en la producción hormonal, especialmente en la función de las glándulas de secreción adrenal. También interviene en la síntesis de la serotonina, neuro -hormona involucrada en la relajación y el sueño.Utilizado por el cerebro en la producción de serotonina, un neurotransmisor que lleva los mensajes entre el cerebro y uno de los mecanismos bioquímicos del sueño existentes en el organismo, por lo tanto ofrece un efecto calmante; este aminoácido es encontrado en las fuentes de comidas naturales, promueve somnolencia y por ello debe ser consumido a la noche o inclusive para obtener una buena siesta cuando se sigue un determinado plan de entrenamiento.

TREONINA: Junto con la L-Metionina y el ácido Aspártico ayuda al hígado en sus funciones generales de desintoxicación. Desintoxicante, ayuda a prevenir el aumento de grasa en el hígado y es un componente importante del colágeno; los vegetarianos poseen bajos niveles de este aminoácido por ello utilizan ciertos suplementos que ayudan a complementarlo.

VALINA: Estimula el crecimiento y reparación de los tejidos, el mantenimiento de diversos sistemas y balance de nitrógeno. No es procesada por el hígado, pero es activamente absorbida por los músculos siendo fundamental en el metabolismo de los ácidos líquidos adiposos; al tomarla puede inducir o potenciar los efectos en el cerebro de otros neurotransmisores como el triptofano, fenilalanina, o la tirosina.

Debido a la delicada relación entre los diversos aminoácidos presentes en cualquier alimento, sólo una proporción relativamente pequeña de aminoácidos de cada alimento pasa a formar parte de las proteínas del organismo. El resto se usa como fuente de energía o se convierte en grasa si no entra dentro de nuestras calorias de mantenimiento.

POR ESO, PARA ASEGURAR QUE TUS GANANCIAS MUSCULARES SERÁN LAS MÁXIMAS POSIBLES, DEBES COMPLEMENTAR TU DIETA CON ALGUNOS SUPLEMENTOS DE PROTEÍNAS Y AMINOÁCIDOS, YA QUE A VECES ES MUY DIFÍCIL PODER INGERIR LA CANTIDAD NECESARIA DE AMINOÁCIDOS POR MEDIO DE LA DIETA. 

Aquí termina el articulo espero te haya gustado y si es así .......

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Alimentos para lidiar con el hambre

Para ayudarnos a lidiar con el hambre podemos echar mano de una serie de alimentos que, sin aportar una cantidad demasiado elevada de calorías, tienen un gran poder saciante. Consumidos en el momento adecuado en el día,pueden ayudarnos a calmar nuestro apetito durante el resto de la jornada para no caer en el peligroso picoteo. 

No todo el éxito de las dietas consiste en restar: sumar estos alimentos hará que el resultado final sea más satisfactorio y no tengas que estar jalándote de las greñas y mordiéndote la lengua para poder resistir a tu siguiente comida o en todo caso a una dieta en especial que estés llevando.

1. Aguacate

Añadir medio aguacate como guarnición a tus comidas te ayudará a sentirte más saciado el resto del día. Es una de las principales conclusiones a las que llegó un estudio publicado en la revista Nutrition Journal. Las personas que, durante el examen, consumieron aguacate en sus comidas se sintieron un 22% más satisfechas e incurrieron un 24% menos en el picoteo vespertino que aquellas que consumieron las mismas calorías, pero sin aguacate.  

2. Legumbres

Las legumbres son uno de los alimentos más saludables, imprescindibles en una dieta para adelgazar pues tienen un enorme poder saciante respecto a su reducido aporte calórico. Un estudio publicado en 2011 en la revistaObesity llegó a la conclusión de que las personas se encontraban un 31% más satisfechas tras una comida que incluía legumbres.

3. Sopas

Las sopas son un alimento con un reducido aporte calórico pero muy saciantes, ya que suelen ser grandes en volumen. Un estudio publicado en 2007 en la revista Appetite mostró que las personas que tomaban una sopa como primer plato de sus comidas reducían su consumo calórico en un 20%.

Una sopa es un plato muy recomendable para sentirnos saciados sin necesidad de consumir muchas calorías. 

4. Encurtidos y salmueras

Los encurtidos o salmueras como los pepinillos, el chucrut, el kimchi y otros productos fermentados son muy ricos en ácidos grasos de cadena corta. Este subgrupo de ácidos grasos, según aseguró un estudio publicado en la revistaAnnals of The New York Academy of Science, estimulan la producción de hormonas que activan la sensación de saciedad y nos señalan que ha llegado el momento de dejar de comer.

5. Capsaicina

La capsaicina es un compuesto químico presente en los pimientos picantes como los chiles, responsable del picor de estos. Se añade además a la mayoría de salsas picantes. El compuesto tiene conocidas propiedades analgésicas, anticancerígenas y antioxidantes pero, además, puede ayudar a controlar nuestro apetito. Diversos estudios han demostrado que basta añadir una pizca de polvo de chili a las comidas para que se incremente de forma notable nuestra sensación de saciedad.

6. Agua

Los síntomas de la deshidratación son similares a los del hambre: baja energía, poca concentración y mal humor. En ocasiones, sobre todo en verano, sentimos que tenemos hambre cuando en realidad tenemos sed, y acabamos picando algo cuando nuestro apetito desaparecerá tras beber un vaso de agua. Ante la duda, no vayas a la máquina de golosinas de tu oficina y pasa antes por el grifo, lo más probable es que te estés ahorrando un buen puñado de calorías.

7. Proteinas magras ( pollo,atun,carnes,huevo)

Pueden cumplir un estupendo papel para adelgazar si se AÑADEN en todas las comidas , pues suponen un importante aporte de proteínas que calmará nuestro apetito y ralentizara los picos de insulina que nos suelen dar por los carbohidratos ; el proceso de digestion le toma tiempo a nuestro cuerpo por lo cual nos hara sentir llenos por mas tiempo. 

8. Chocolate negro

Aunque el chocolate es un alimento con bastantes calorías (sobre todo cuando lleva leche), numerosos estudios científicos han apuntado lo beneficioso que puede ser para nuestra salud, dadas sus propiedades antioxidantes, anticoagulantes y antiinflamatorias. Pero, además, el chocolate tiene un gran poder saciante. Según un estudio publicado en la revista Nutrition & Diabetes basta tomar una onza de chocolate negro tras la comida para que el consumo de calorías posterior se reduzca en un 17%.

9. Manzana

Según explica la nutricionista Debra Wein en Health, es recomendable tomar una manzana aproximadamente media hora antes de comer: la fibra y el agua de la manzana aliviarán tu apetito y te pondrás a comer con menos hambre.( en lo particular yo la añado junto con la comida y es lo mismo )

10. Frutos secos

Los frutos secos son otro alimento rico en calorías, pero si se consumen con moderación, y en el momento adecuado, pueden ayudar a que se reduzca notablemente nuestro apetito, con la ventaja de que se trata de un alimento rico en grasas saludables, proteína y fibra. esta combinación hace que tu hambruna se ralentice ( Se han publicado numerosos estudios al respecto: basta consumir 50 gramos de almendras para que nuestra saciedad aumente notablemente

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Como aumentar mi masa muscular???

Estas son las pautas que se tienen que seguir a la hora de querer entrar en una etapa de volumen (aumento de masa muscular) 

Antes que nada diré que este proceso es muy tardado si ya pasaste del ser un novato. cada vez te costara mas trabajo aumentar tu masa muscular. para llegar a tu meta  no tienes que desesperarte,disfruta el camino que  esto es con paciencia,disciplina,dedicación y esfuerzo !! 

1. El total calorico es la clave

- Hay que llevarlo de un modo controlado y no hacerlo a lo bestia. para ganar masa muscular necesitas un excedente calórico, es decir; consumir más de lo que tu cuerpo necesita para sobrellevar el día de este modo podrás hacer tus entrenamientos mas intensos,recuperarte mas rápido y crecer .

 Para regenerar y reconstruir la masa muscular luego del entrenamiento necesitas comer, es decir, cuando entrenas pesado ocurren micro desgarres en las fibras musculares y con los alimentos adecuados y debida ingesta calórica se regeneran, y si todo sale bien existirá una supercompensación ( se harán mas grandes y fuertes) . Sin embargo, muchas personas, sobrestiman las necesidades de energía para ganar masa, fomentando la ingesta de un "bulking" muy extremo ; es decir empiezan a comer a lo bestia como les mencionaba antes y piensan que tienen carta libre y no se tienen que preocupar por las calorías . Esto mis seguidor@s es un grandisimo error ya que conduce a un aumento de grasa corporal, lo que te hace más grande, obvio, pero con mucha más grasa. ( no es lo mismo un mamado con grasa que un mamado definido asi que ignoren a esos mamados tapados de grasa que usan playeras de tirantes y se creen muy musculosos) 

En general, el objetivo debe ser aumentar 300 a 500 calorías más cada día de lo que son tus requerimientos de mantenimiento ; es decir. cuando tu peso es estable. recomendado subir poco a poco ya que todos somos diferentes y algunos necesitaran mas y otros menos.

2. A comer/tomar proteína!!. 

- La proteína es el protagonista para el aumento de masa, ya que es el único macronutriente capaz de estimular el crecimiento muscular. 

(ya se subió un articulo anterior sobre este tema.. si te interesa saber cuanto consumir y todo acerca de ella busca el articulo).

Procura que en cada comida no falte la proteína . Por ejemplo, 100 gr de pechuga de pollo contienen casi 30 gr, 4 claras de huevo tienen 15 gr y así sucesivamente. Procura variar las fuentes de proteína en la dieta para que no te falten aminoácidos esenciales. 

3.No pueden faltar los carbohidratos en la formula!!

- Los carbohidratos también cumple su función, son ahorradores de proteína, si no consumes suficientes carbohidratos el cuerpo utilizará la proteína que consumes como fuente de energía, le robas al cuerpo material de construcción y por ende no creces, procura incluir carbohidratos en todas tus comidas, menos en la última, la cena, sustituye al carbohidrato por una fuente de grasa buena, a menos que entrenes por la noche, en ese caso sí debes consumir. Arroz, papa, granos, frutas,avena,batata, etc.

4. Ventana anabolica después de entrenar !! 

- Estudios dicen que esta ventana es real y otros que no así que mientras se descubre si si o no . no hay que desperdiciar una posible opción que nos hará crecer.

Comer después del entrenamiento es vital, es muy importante comer proteína y carbohidratos inmediatamente después de un entrenamiento, es el único momento del día cuando se recomienda consumir un carbohidrato de alto índice glucémico, de rápida digestión. Luego de entrenar INTENSO Y PESADO se dice que existe una ventana anabólica de una hora, en la cual las células musculares están más receptivas, ese carbohidrato difícilmente irá al tejido adiposo, va a las células musculares como reserva de glucógeno y al hígado si es que este esta vació de glucógeno.

la glucosa que ira a los músculos es la gasolina que utilizará el músculo para regenerarse, al mismo tiempo esta elevación momentánea de la insulina ayuda a que los aminoácidos en la proteína lleguen más rápido a los músculos, recuerden que los aminoácidos que son el componente estructural de la proteína son el material de construcción, los ladrillos que forman la “pared”.

5. recargando energía para un duro entrenamiento y recuperándonos de el !!

- Antes de entrenar necesitas energía sostenida, es decir, carbohidratos complejos de lenta absorción, arroz integral, avena o batata, junto con una fuente de proteína. Luego de entrenar necesitas proteína y carbohidratos de rápida absorción, un batido de Whey protein + papa sin piel o dextrosa + suplemento a base de carbohidrato para post training.

6. El mejor momento para pensar en aumentar mi masa muscular..

- Antes de decidirte a aumentar masa muscular, asegúrate que tengas tu porcentaje de grasa bajo, no puedes decir: “bueno, ya tengo unos kilos de más, algo de sobrepeso, me veo más grande voy a aprovechar y termino de aumentar músculo”, no, tus hormonas no están en orden cuando hay exceso de grasa, piensa que las hormonas son protagonistas en una orquesta y deben estar en sincronía para que todo fluya.

Los hombres deben tener aproximadamente 11-12 % de grasa y las mujeres menos de 19 %, así nos aseguramos que la sensibilidad a la insulina es elevada, que tu tiroides está en orden, que los receptores en tu cuerpo funcionan bien. Además, recuerda que luego de aumentar viene una fase de definición, porque aun cuando comes bien estás comiendo más calorías y siempre aumentas un poquito la grasa mas aún si no tienes una buena dieta estructurada para tu objetivo por un nutricionista o un entrenador personal preparado, si haces la  fase de volumen con un % de grasa bajo pierdes más rápido ese poquito de grasa que ganas para verte definido. La profundidad en los cortes musculares se logra cuando pierdes el exceso de grasa. a esto es a lo que llaman verse "definido" tener una base solida de músculos y luego quitar esa fea grasa de encima.

7. Entrena intenso  esto es clave.

- Con esto quiero decir que te vallas con una sonrisa en el rostro por que has superado marcas anteriores no que salgas arrastrándote del gimnasio a punto de vomitar y tengas unas agujetas que ni si quiera te dejaran entrenar en tu próximo entrenamiento. No malentiendas el "No pain no Gain" 

El cuerpo necesita un estímulo externo importante, los músculos, literalmente, deben sentir que están siendo amenazados, esta es la forma en la que ellos reaccionan por eso siempre hay que tratar de superar nuestros resultados anteriores ya sea de cualquier forma posible. 1 repetición mas, descansar menos, realizar mas lento el ejercicio. El cuerpo está diseñado para protegerte y prepararte para cualquier ataque. Cuando te cortas, el cuerpo por supercompensación forma un tejido, una cicatriz en esa herida, generalmente es un tejido más fuerte, lo mismo sucede en las fibras musculares. Para generar una hipertrofia, para que el músculo crezca, debes entrenar pesado de manera que ocurran estos micro desgarres en las fibras musculares, que luego con adecuada ingesta de proteínas, carbohidratos y el descanso se regeneran, el cuerpo las pone aún más fuerte por si acaso en un futuro las vuelves a atacar. Se forma como un cayo, se tornan más fuertes y grandes. 

¿cuantas repeticiones hacer , cuantas series? por norma general para que ocurra la hipertrofia es entre 6-10 reps .de 12-16 series para músculos grandes y de 8 a 12 para músculos pequeños. pero esto no aplica para todos ya que unos pueden generar una mayor o menor hipertrofia por como estén constituidas sus fibras musculares y puede ser que con repeticiones altas generen mayor tamaño ( no me quiero meter mucho en ese tema ya que lo tomare mas a detalle en otro post) 

8.Minimiza el cardiovascular

- Recuerda que necesitas excedente calórico y el cardiovascular te va a robar calorías que necesitas, ojo!! que no dije eliminarlo por completo!! también tiene sus beneficios!!   pero trata de evitar los cardiovasculares de larga duración. el HIIT en esta etapa es genial!! 

9. Genética tan querida por unos, tan odiada por otros

- Las ganancias masivas varían según la persona, el aumento será diferente de un individuo a otro dependiendo del tamaño corporal, Genética y el nivel de experiencia en el gimnasio. Para asegurarte que estás ganando más masa que grasa, no te fijes sólo en el número de la balanza. En su lugar, básate en lo que se ve en el espejo y usa una cinta de medir  para mantener un registro de las zonas en que mas se te acumula la grasa 

no pienses que vas a  ganar una cantidad fija de peso cada semana; esto lleva tiempo y tendrás que esforzarte el doble si no eres de l@s que no nos toco una genética privilegiada. por favor no te desesperes . todos pueden lograr un cuerpo fitness al menos !! todos!!

La ganancia de masa muscular no debe ser uniforme. Esto significa que puedes ganar 200 gr en una semana y 500 gr la siguiente (por verme super generoso ), tal vez ninguno en la tercera semana y todavía permanecer en el camino. Ni la ganancia de masa ni la pérdida de grasa es lineal. 

10. No tires tu dinero a la basura!!

- Antes de usar suplementos o pensar en usar un ciclo tienes que llevar una dieta!! si no; solo estarás tirando tu dinero a la basura

Los suplementos ayudan mucho, pero no es lo principal, antes de tomar  pastillas,inyectarte cosas raras o comprar botes de a montón que viste usar a los atletas de elite asegúrate de que tu dieta sea correcta, de que estás entrenando pesado e intenso y de manera constante, estás descansando lo suficiente y de qué estás siendo disciplinado en la totalidad de tu plan, ahí es cuando un suplemento o medida ergogenica te va ayudar, si no controlas lo demás solo estas tirando tu dinero a la basura.

11. Descansa

- ¿Has escuchado el dicho de que los músculos crecen en el descanso? Es cierto,si entrenas a morir el pecho o la pierna el lunes . como esperas entrenar con la misma intensidad el miércoles el mismo grupo muscular? hay que dejar descansar el musculo ( en mi pagina de FB que encontraran de su lado derecho encontraran el pequeño articulo de cuanto tiempo necesita descansar un musculo si lo entrenas con una intensidad alta) y digo alta por que algun@s solo van a hacerse weys y no jalan como deberían ... a ell@s no les afecta volver a trabajar el musculo en un lapso corto ya que su intensidad de entrenamiento es baja!! .  

12. Entrena sabiamente

necesitas un día a la semana para relajarte ,1 semana cada 6 meses también ; ya sea no entrenar ó hacer una descarga es decir; bajarle de intensidad al entrenamiento, no por vivirtela en el gimnasio vas a obtener mejores resultados( y aquí me refiero a los que van de lunes a domingos, que entrenan mas de una hora , los que parecen maratonistas y toman todas las clases mas pesas y en total hacen como 5 horas ; de hecho es contraproducente ya que tu sistema nervioso también necesita descansar. y no querrás caer en un sobreentrenamiento o algo peor. tu pensaras que estas trabajando a tu máxima intensidad pero no seas tont@ no puedes mantener una intensidad al 100 por mas de una hora a menos que tengas ayuda de los poderosos chochos ( esteroides ) si tu dices .. es que no me siento cansado , no siento que este trabajando si mi entrenamiento es en menos de una hora . mi amig@ no estas trabajando intensamente!!  así de fácil!!  

13.- estiraaaaa!! 

- No te gusta estirar? bueno hay muchísimos beneficios que he explicado en otros artículos pero de ahora en adelante cuando no lo quieras hacer piensa en esto.... entre mayor rango de flexibilidad tengas mayor rotura de fibras y por lo tanto mayor crecimiento muscular. dime si ahora no te tomaras tu tiempo para estirar entre el entrenamiento o después de el??? 

Bueno con esto termina el articulo espero te haya gustado y si es así .......

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