Alimentos para lidiar con el hambre

Para ayudarnos a lidiar con el hambre podemos echar mano de una serie de alimentos que, sin aportar una cantidad demasiado elevada de calorías, tienen un gran poder saciante. Consumidos en el momento adecuado en el día,pueden ayudarnos a calmar nuestro apetito durante el resto de la jornada para no caer en el peligroso picoteo. 

No todo el éxito de las dietas consiste en restar: sumar estos alimentos hará que el resultado final sea más satisfactorio y no tengas que estar jalándote de las greñas y mordiéndote la lengua para poder resistir a tu siguiente comida o en todo caso a una dieta en especial que estés llevando.

1. Aguacate

Añadir medio aguacate como guarnición a tus comidas te ayudará a sentirte más saciado el resto del día. Es una de las principales conclusiones a las que llegó un estudio publicado en la revista Nutrition Journal. Las personas que, durante el examen, consumieron aguacate en sus comidas se sintieron un 22% más satisfechas e incurrieron un 24% menos en el picoteo vespertino que aquellas que consumieron las mismas calorías, pero sin aguacate.  

2. Legumbres

Las legumbres son uno de los alimentos más saludables, imprescindibles en una dieta para adelgazar pues tienen un enorme poder saciante respecto a su reducido aporte calórico. Un estudio publicado en 2011 en la revistaObesity llegó a la conclusión de que las personas se encontraban un 31% más satisfechas tras una comida que incluía legumbres.

3. Sopas

Las sopas son un alimento con un reducido aporte calórico pero muy saciantes, ya que suelen ser grandes en volumen. Un estudio publicado en 2007 en la revista Appetite mostró que las personas que tomaban una sopa como primer plato de sus comidas reducían su consumo calórico en un 20%.

Una sopa es un plato muy recomendable para sentirnos saciados sin necesidad de consumir muchas calorías. 

4. Encurtidos y salmueras

Los encurtidos o salmueras como los pepinillos, el chucrut, el kimchi y otros productos fermentados son muy ricos en ácidos grasos de cadena corta. Este subgrupo de ácidos grasos, según aseguró un estudio publicado en la revistaAnnals of The New York Academy of Science, estimulan la producción de hormonas que activan la sensación de saciedad y nos señalan que ha llegado el momento de dejar de comer.

5. Capsaicina

La capsaicina es un compuesto químico presente en los pimientos picantes como los chiles, responsable del picor de estos. Se añade además a la mayoría de salsas picantes. El compuesto tiene conocidas propiedades analgésicas, anticancerígenas y antioxidantes pero, además, puede ayudar a controlar nuestro apetito. Diversos estudios han demostrado que basta añadir una pizca de polvo de chili a las comidas para que se incremente de forma notable nuestra sensación de saciedad.

6. Agua

Los síntomas de la deshidratación son similares a los del hambre: baja energía, poca concentración y mal humor. En ocasiones, sobre todo en verano, sentimos que tenemos hambre cuando en realidad tenemos sed, y acabamos picando algo cuando nuestro apetito desaparecerá tras beber un vaso de agua. Ante la duda, no vayas a la máquina de golosinas de tu oficina y pasa antes por el grifo, lo más probable es que te estés ahorrando un buen puñado de calorías.

7. Proteinas magras ( pollo,atun,carnes,huevo)

Pueden cumplir un estupendo papel para adelgazar si se AÑADEN en todas las comidas , pues suponen un importante aporte de proteínas que calmará nuestro apetito y ralentizara los picos de insulina que nos suelen dar por los carbohidratos ; el proceso de digestion le toma tiempo a nuestro cuerpo por lo cual nos hara sentir llenos por mas tiempo. 

8. Chocolate negro

Aunque el chocolate es un alimento con bastantes calorías (sobre todo cuando lleva leche), numerosos estudios científicos han apuntado lo beneficioso que puede ser para nuestra salud, dadas sus propiedades antioxidantes, anticoagulantes y antiinflamatorias. Pero, además, el chocolate tiene un gran poder saciante. Según un estudio publicado en la revista Nutrition & Diabetes basta tomar una onza de chocolate negro tras la comida para que el consumo de calorías posterior se reduzca en un 17%.

9. Manzana

Según explica la nutricionista Debra Wein en Health, es recomendable tomar una manzana aproximadamente media hora antes de comer: la fibra y el agua de la manzana aliviarán tu apetito y te pondrás a comer con menos hambre.( en lo particular yo la añado junto con la comida y es lo mismo )

10. Frutos secos

Los frutos secos son otro alimento rico en calorías, pero si se consumen con moderación, y en el momento adecuado, pueden ayudar a que se reduzca notablemente nuestro apetito, con la ventaja de que se trata de un alimento rico en grasas saludables, proteína y fibra. esta combinación hace que tu hambruna se ralentice ( Se han publicado numerosos estudios al respecto: basta consumir 50 gramos de almendras para que nuestra saciedad aumente notablemente

Aquí termina el articulo espero te haya gustado y si es así .......

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dulces tan deliciosos pero tan llenos de calorías !!

A quien no le encanta tener un paquete de galletas para "picar" en  el trabajo? 

ó si paras en una tienda y ves el paquete de chocolates no la piensas mucho antes de comprarte uno......o lo mas rico: cuando salimos a comer a algun restaurante rico por mas que terminemos un poco llenos quien no quiere pedirse uno de esos postres monumentales con diferentes capas y tipos de dulces como un brownie con helado ? Todo esto suena simplemente delicioso pero lo malo es que está relleno de calorias!!!!

 no me crean a mi . empiezen a leer la informacion nutricional en los paquetes de comida, sobre todo en la de los dulces, ya que  los dulces añaden no solo bastantes calorias a lo consumido sino que casi todo es grasa o los llamados "carbohidratos refinados", lo cual tiene muy poco valor nutricional . 

Otro punto en contra de los dulces es que la volatilidad que estos causan en el nivel de azucar en la sangre solo hace que nos provoquen comer mas dulces, creando un circulo vicioso.

Para que tengan una idea de la cantidad de calorias que pueden tener los dulces, acá pongo solo algunas comparaciones: una barra de snickers tiene aproximadamente 230 calorias, la misma cantidad que tiene un bowl de entre 2 y 3 tazas de ensalada de lechuga, tomate, palta y aceitunas!

Lo malo de los dulces es que el azúcar se absorbe en el cuerpo como glucosa, y altos niveles de glucosa en la sangre hace que se libere insulina, la cual convierte la glucosa en energia, cuando esta energia no se consume o no se utiliza, es almacenada en el cuerpo en la forma de grasa. Debido a que las azucares de los dulces comunes son absorbidas rapidamente, causan gran volatilidad en el nivel de azucar en la sangre, elevandolo mucho en un comienzo pero despues desplomándolo a la hora.

Para que tengan mas idea de la cantidad de calorias que tienen los dulces, un paquete de galletas tipo sandwich, con relleno de crema como la oreo tiene 250 calorias, la misma cantidad que tiene una porción personal de un plato de pasta suave como unos spaguetti pomodoro, a base de tomate y albahaca.

Por último, un frapuccino de starbucks de mocha, del tamaño mas pequeño pero tal como lo sirven con crema y fudge encima de la crema tiene aproximadamente 360 calorias, hasta mas que lo que tiene un buen sandwich de pavo con lechuga, tomate, aceitunas y queso!

de que te sirve darte un atascon de estos deliciosos manjares si a la hora te dara mas hambre y de algo dulce que es lo peor de todo añadiendo a tu dia aún mas calorias . mejor empieza a comer saludable . con estos pequeños cambios lograras cada vez estar mas cerca de tu meta y dejaras estar picando entre comidas. 

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Causa y solución para deshacerte de la Grasa rebelde !!

La grasa no se acumula uniformemente en tu cuerpo. Descubre por qué te sobra de un sitio y no de otro.

Por si no te has dado cuenta todavía, tu cuerpo está controlado por tus hormonas. Los niveles de estas sustancias mensajeras son responsables de todo lo que te pasa: tus estados de ánimo, la forma de tu cuerpo, tu capacidad de esfuerzo, y por supuesto, tus impulsos sexuales.

Las hormonas también controlan dónde se acumula la grasa en tu cuerpo. Este es el principal motivo de que en general los hombres tengan grasa en la barriga y las mujeres en las caderas. Según dónde se acumule tu grasa sabrás qué hormonas están en juego.

Grasa en los brazos y el pecho

Causa: bajos niveles de testosterona. La acumulación de grasa en los brazos y el pecho está relacionada con los bajos niveles de andrógenos u hormonas masculinas, incluyendo la famosa testosterona.
Solución: para potenciar la testosterona hay que comer grasa saludable, más proteínas, hacer ejercicios de fuerza y asegurarse de un buen aporte de vitamina B, zinc y magnesio.

Grasa en los hombros y las caderas

Causa: Insulina. Los picos de insulina en sangre producidos por los azúcares hacen que se acumule la grasa, especialmente en la espalda y las “asas del amor”. Es el tipo de gordura de aquellos a quienes les gusta lo dulce.
Solución: minimizar el azúcar y los hidratos de carbono de alto índice glucémico, comer más proteína y pescado graso, y comer más a menudo para evitar las subidas y bajadas de glucosa en sangre.

Grasa en el abdomen

Causa: cortisol. El cortisol, la hormona del estrés, es la responsable de la acumulación de grasa en la barriga, tanto en hombres como en mujeres.
Solución: además de intentar llevar una vida más relajada, evitar que la comida cause estrés en nuestro cuerpo con subidas y bajadas de azúcar, y asegurarse un buen aporte de vitamina C, vitamina B5 y magnesio.

Grasa en las caderas

Causa: estrógenos. Las hormonas femeninas determinan la acumulación de grasa en las caderas y los muslos. Por eso cuando engordan las mujeres tienden a adoptar forma de pera y los hombres de manzana.
Solución: uno de los problemas con el estrógeno es su metabolismo. Si el cuerpo no los elimina, los niveles permanecen altos. Para ayudar al hígado a eliminar estrógenos se pueden tomar crucíferos, como el brócoli, soja y suplementar con vitamina B6, B12 y ácido fólico.

En cualquier caso recuerda: la acumulación de grasa es porque tu cuerpo recibe más comida de la que consume. Da igual dónde se acumule, si quieres estar mejor tendrás que comer adecuadamente y hacer ejercicio.








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Hormona de doble filo " La insulina" APRENDE A CONTROLARLA!!

¿Te entra sueño o mareos después de comer? ¿Cuando empiezas a comer palomitas u otro manjar de comida chatarra no puedes parar? ¿Se te acumula la grasa en la barriga? 

Todo lo mencionado anteriormente tiene que ver  con la insulina a excepción de la grasa en la barriga ya que esto también puede ser originado por que estas comiendo de más; en otros artículos les he explicado que al tener un super habit calorico todo sera almacenado en nuestro tejido adiposo. pero regresando al tema....Lo que necesitas saber de la insulina se reduce a una sola cosa: Mientras tienes la insulina alta,tu cuerpo no es capaz de quemar grasa; cada vez que comes carbohidratos, (por ejemplo), un plato de macarrones con tomate, tu sistema digestivo los desmenuza hasta convertirse en glucosa. A la media hora de comerte ese plato de macarrones, tu glucosa en sangre se dispara. ( notese que para referencias futuras de este articulo los macarrones son blancos y tienen un IG ( indice glucemico) alto ).

Eso no es bueno. Si hay demasiada glucosa se producen daños a los vasos sanguíneos, los órganos y en casos extremos entras en coma. Hay que eliminar el exceso de glucosa inmediatamente. Por suerte tu cuerpo tiene un sistema de regulación: la insulina.

Al aumentar la glucosa, el páncreas segrega insulina. Esta hormona envía una señal para que el hígado, los músculos y las células de grasa absorban el exceso de glucosa. En los músculos y el hígado se convierte en glucógeno, pero no creas que cabe mucho. Además, si no haces ejercicio, tus músculos y tu hígado ya están llenos. Tu cuerpo solo puede hacer una cosa: almacenar el exceso de glucosa en forma de grasa.

Así es. La insulina por un lado está ordenando a tus células de grasa que absorban glucosa y engorden. Al mismo tiempo la insulina desactiva el glucagon, que es la hormona que se encarga de  contrario, sacar la grasa de tus michelines para usarla como energía.

La montaña rusa de la insulina

¿Y ese bajón después de comer los macarrones? La respuesta está en el índice glucémico, que mide la rapidez con la que los hidratos de carbono se convierten en glucosa en tu sangre.

Los hidratos blancos, como el azúcar, pan, pasta o patatas, tienen un IG muy alto, se absorben muy rápidamente y tu glucosa se dispara. Esto a su vez provoca que la insulina también suba rápidamente. Tanta insulina de golpe hace que la glucosa baje también de golpe, no llegue suficiente al cerebro, y te marees, te pongas de mal humor y ¡vuelvas a tener hambre!

Después de un bajón de azúcar, el hambre que sientes no es normal. Tu cerebro desnutrido te pide más dulces, más hidratos rápidos. Así que comes otra bolsa de patatas, o de caramelos, o una cocacola, y vuelta a empezar. Es la montaña rusa de la insulina.

Con cada pico de insulina aumentan tus michelines. A la larga, tu cuerpo se cansará de tantas subidas y bajadas, y desarrollarás resistencia a la insulina: ya no hará el mismo efecto. Si se mantiene la situación, más tarde podrías tener diabetes tipo 2.

Tips para mantener tus niveles de azucar controlados y que no te pase lo que acabas de aprender:

·         Come alimentos con índice glucémico bajo como por ejemplo legumbres, verduras, granos integrales.

·         Olvídate del azúcar.

·         Come menos cantidad y con más frecuencia. Evitarás la montaña rusa.

·         Come más proteínas. Las proteínas hacen que se absorban más lentamente el resto de los alimentos, y son imprescindibles para ganar masa muscular.

·         Come grasa. Pero con cuidado. No te pases de calorías, pero no tengas miedo a la grasa en cantidades pequeñas. Busca grasas saludables, como aceite de oliva, frutos secos, aguacate, pescado graso o carne de animales criados en libertad.

·         Cuidado con la fruta. Nada de zumo (jugos). Come frutas enteras y con moderación.

La excepción a la regla!!

Ya has visto que tener la insulina alta todo el tiempo no es una buena idea, pero hay una excepción. Después de un ejercicio de fuerza, como hacer pesas o correr sprints, tus músculos y tu hígado se han quedado sin reservas de glucógeno. Además, tus músculos han sufrido lesiones microscópicas que tu cuerpo necesita reparar. Justo después, en lo que se llama la ventana anabólica, necesitas subir tu insulina.

En las dos horas que siguen al esfuerzo la insulina se dedicará a alimentar a tus células musculares, permitiendo que crezcan. Es el momento de comer arroz, patatas o fruta. ¿Te estás concediendo una comida libre por semana en la que comer cualquier porquería dulce? Asegúrate de que sea justo después de entrenar.

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