Alimentos para lidiar con el hambre

Para ayudarnos a lidiar con el hambre podemos echar mano de una serie de alimentos que, sin aportar una cantidad demasiado elevada de calorías, tienen un gran poder saciante. Consumidos en el momento adecuado en el día,pueden ayudarnos a calmar nuestro apetito durante el resto de la jornada para no caer en el peligroso picoteo. 

No todo el éxito de las dietas consiste en restar: sumar estos alimentos hará que el resultado final sea más satisfactorio y no tengas que estar jalándote de las greñas y mordiéndote la lengua para poder resistir a tu siguiente comida o en todo caso a una dieta en especial que estés llevando.

1. Aguacate

Añadir medio aguacate como guarnición a tus comidas te ayudará a sentirte más saciado el resto del día. Es una de las principales conclusiones a las que llegó un estudio publicado en la revista Nutrition Journal. Las personas que, durante el examen, consumieron aguacate en sus comidas se sintieron un 22% más satisfechas e incurrieron un 24% menos en el picoteo vespertino que aquellas que consumieron las mismas calorías, pero sin aguacate.  

2. Legumbres

Las legumbres son uno de los alimentos más saludables, imprescindibles en una dieta para adelgazar pues tienen un enorme poder saciante respecto a su reducido aporte calórico. Un estudio publicado en 2011 en la revistaObesity llegó a la conclusión de que las personas se encontraban un 31% más satisfechas tras una comida que incluía legumbres.

3. Sopas

Las sopas son un alimento con un reducido aporte calórico pero muy saciantes, ya que suelen ser grandes en volumen. Un estudio publicado en 2007 en la revista Appetite mostró que las personas que tomaban una sopa como primer plato de sus comidas reducían su consumo calórico en un 20%.

Una sopa es un plato muy recomendable para sentirnos saciados sin necesidad de consumir muchas calorías. 

4. Encurtidos y salmueras

Los encurtidos o salmueras como los pepinillos, el chucrut, el kimchi y otros productos fermentados son muy ricos en ácidos grasos de cadena corta. Este subgrupo de ácidos grasos, según aseguró un estudio publicado en la revistaAnnals of The New York Academy of Science, estimulan la producción de hormonas que activan la sensación de saciedad y nos señalan que ha llegado el momento de dejar de comer.

5. Capsaicina

La capsaicina es un compuesto químico presente en los pimientos picantes como los chiles, responsable del picor de estos. Se añade además a la mayoría de salsas picantes. El compuesto tiene conocidas propiedades analgésicas, anticancerígenas y antioxidantes pero, además, puede ayudar a controlar nuestro apetito. Diversos estudios han demostrado que basta añadir una pizca de polvo de chili a las comidas para que se incremente de forma notable nuestra sensación de saciedad.

6. Agua

Los síntomas de la deshidratación son similares a los del hambre: baja energía, poca concentración y mal humor. En ocasiones, sobre todo en verano, sentimos que tenemos hambre cuando en realidad tenemos sed, y acabamos picando algo cuando nuestro apetito desaparecerá tras beber un vaso de agua. Ante la duda, no vayas a la máquina de golosinas de tu oficina y pasa antes por el grifo, lo más probable es que te estés ahorrando un buen puñado de calorías.

7. Proteinas magras ( pollo,atun,carnes,huevo)

Pueden cumplir un estupendo papel para adelgazar si se AÑADEN en todas las comidas , pues suponen un importante aporte de proteínas que calmará nuestro apetito y ralentizara los picos de insulina que nos suelen dar por los carbohidratos ; el proceso de digestion le toma tiempo a nuestro cuerpo por lo cual nos hara sentir llenos por mas tiempo. 

8. Chocolate negro

Aunque el chocolate es un alimento con bastantes calorías (sobre todo cuando lleva leche), numerosos estudios científicos han apuntado lo beneficioso que puede ser para nuestra salud, dadas sus propiedades antioxidantes, anticoagulantes y antiinflamatorias. Pero, además, el chocolate tiene un gran poder saciante. Según un estudio publicado en la revista Nutrition & Diabetes basta tomar una onza de chocolate negro tras la comida para que el consumo de calorías posterior se reduzca en un 17%.

9. Manzana

Según explica la nutricionista Debra Wein en Health, es recomendable tomar una manzana aproximadamente media hora antes de comer: la fibra y el agua de la manzana aliviarán tu apetito y te pondrás a comer con menos hambre.( en lo particular yo la añado junto con la comida y es lo mismo )

10. Frutos secos

Los frutos secos son otro alimento rico en calorías, pero si se consumen con moderación, y en el momento adecuado, pueden ayudar a que se reduzca notablemente nuestro apetito, con la ventaja de que se trata de un alimento rico en grasas saludables, proteína y fibra. esta combinación hace que tu hambruna se ralentice ( Se han publicado numerosos estudios al respecto: basta consumir 50 gramos de almendras para que nuestra saciedad aumente notablemente

Aquí termina el articulo espero te haya gustado y si es así .......

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Grelina y leptina

Grelina y leptina: hormonas importantes a la hora de controlar nuestro apetito

Siempre que hablo de dieta y bajar de peso me gusta comenzar recalcando algo que resulta lógico pero se nos olvida frecuentemente: para bajar de peso hay que ingerir menos calorías de las que gastamos, y por lo tanto es importante controlar cuanto comemos y que alimentos ingerimos. ya que si no ; pues solo estaremos consiguiendo pocos resultados o ningun resultado. Nuestro cuerpo, mediante la secreción de 2 hormonas importantes, es capaz de influenciar en gran medida cuanto comemos. La grelina y la leptina son hormonas que controlan nuestro sentimiento de hambre y el de estar llenos o satisfechos.

1. ¿Qué es la grelina?

Es la hormona que nos produce el hambre y es secretada en el estomago. El nivel más alto es justo antes de comer y se tarda unos 30 minutos o 1 hora luego de terminar la comida para regresar a su nivel normal.

2. ¿Qué es la leptina?

Es la hormona que nos deja saber que ya esta bueno de comer…pon el tenedor en la mesa y retira el plato. Nos hace sentir llenos y satisfechos. Interesantemente, también ayuda a que nuestro cuerpo queme más calorías.

3. Entonces resulta lógico que para bajar de peso necesitamos un nivel elevado de leptina y uno bajo de grelina. ¿Cómo lograr eso?

Para controlar la grelina:

Comer una merienda (6 o 7 nueces, un pedazo pequeño de fruta o inclusive un vaso de agua con un poco de fibra) unos 30 minutos antes de la comida principal. Esto hace que los niveles de grelina vayan disminuyendo antes de sentarnos a comer. Como resultado, no necesitamos comer tanto a la hora de sentarnos a ingerir el plato principal.

Comer lento: Al comer con más calma le vas dando más oportunidad a los niveles de grelina a que se normalicen. Las personas que comen rápido son más propensas a servirse más comida pues los niveles de grelina no han disminuido lo suficiente y se quedan con hambre.

4. ¿Y cómo mantenemos un nivel alto de leptina?

Añadir en la dieta grasas no-saturadas (pescado, nueces, aceite de oliva, aceite de canola, aguacate, vegetales etc.). Las grasas no-saturadas causan una elevación mayor en los niveles de leptina en comparación con las grasas saturadas.

Evitar los alimentos que incluyen jarabe de maíz de alta fructosa (en ingles conocido como high-fructose corn syrup) como vemos en las sodas, algunos cereales azucarados, algunos aderezos, panes etc. Además de que no tienen valor nutricional, la fructosa no permite que la leptina llegue al cerebro y envíe el mensaje de que estamos llenos.

Conclusión: al tener nuestro estomago controlado sin sensaciones de hambre con la leptina elevada estaremos quemando grasa ya que nuestro cuerpo dice: ¡! Ah bueno no tengo necesidad de guardar grasa ya que no hay escases de comida así que la puedo utilizar como energía!! por eso de vez en cuando en las dietas hypocaloricas es bueno realizar un refeet es decir comer mas de lo que nuestra dieta nos dice!! 

Y si nuestros niveles de grelina son altos ya sea por una restricción calórica a largo plazo o un horario de comidas donde no tienes un horario fijo para comer; tu cuerpo experimenta una sensación de escases de comida y será imposible la quema de grasas ya que dirá: ¡! Por nada del mundo me desharé de esta grasa ya que hay escases alimentos así que ahorrare en forma de tejido adiposo (grasa) todo lo que pueda para esta o la próxima “sequia de alimentos”

es por eso que la gente que hace demasiado ejercicio y come muy poco sigue teniendo  grasa que pareciera que nunca se despegara de nosotros!! 

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ENTRENAMIENTO FULL BODY

MÉTODO DE ENTRENAMIENTO FULL BODY

La rutina predominante en el gimnasio para la mayoría de la población suele ser trabajar un grupo muscular por día (tipo Weider) tras haber cogido cierta experiencia en el entrenamiento. Sin embargo muchos desconocen la existencia de otro tipo de rutinas también completas como son las de Full Body. La característica que define este método de entrenamiento es la funcionabilidad de sus movimientos,es decir, son perfectamente aplicables a gestos cotidianos con rangos de movimiento naturales para nuestro cuerpo.

¿En qué consiste?

Este método de entrenamiento está compuesto por ejercicios básicos multiarticulares donde intervienen un conjunto de grupos musculares en cada sesión. Se desecha la idea de entrenar el cuerpo por partes para trabajarlo conjuntamente, algo que tiene una mayor aplicación a la vida real. Las rutinas Full Body son generalmente asociadas a personas novatas que comienzan en el gimnasio. Sí es cierto que son aconsejables para iniciarse al gimnasio pero también pueden adaptarse a niveles altos de experiencia en el entrenamiento, elevando su exigencia física y demandas musculares.

Para visualizar las intensidades de esta rutina cabe citar que ésta oscila desde el 60% de la RM (repetición máxima) al 90% de la RM. El tiempo de descanso también varía dependiendo de la condición física, pero normalmente suele ser de 2 días de inactividad o entrenamientos suaves. Muchos no se decantan por esta rutina porque no da una verdadera sensación de progreso al no producirse una congestión muscular severa. Esto es totalmente falso ya que no sufrir una hipertrofia temporal producida por la eliminación de productos de deshecho (y otros factores) no significa que no se ha trabajado bien.

Los ejercicios que se llevan a cabo son:

§  Press banca.

§  Dominadas con distintos agarres.

§  Sentadillas.

§  Remo.

§  Press inclinado.

§  Ejercicios que ocupen grandes grupos musculares . nada de curlsitos de biceps,polea para tricep no no no!!

Ejemplo de rutina: lunes (4×6 press banca, 4×6 peso muerto, 4×6 dominadas supinas(palmas viendo hacia ti ) ), miércoles (4×10 sentadillas, 4×6 press inclinado, 4×6 remo con barra) y el viernes repetir lo mismo que el primer día. A la semana siguiente variar el día que se repite.

  Los beneficios

§  Eleva los niveles de segregación de la hormona del crecimiento y testosterona. Esto se traduce en un mayor nivel de crecimiento muscular.

§  Los amplios periodos de descanso permiten una mayor adaptación, de tal manera que las fibras musculares sufren menos durante los entrenamientos.

§  Volumen de entrenamiento inferior a otras rutinas, pero con una intensidad más elevada. Para aquellas personas ajetreadas que tienen poco tiempo para entrenar, esta es la rutina perfecta con 3 días de entrenamiento completo.

§  Mayor descanso del sistema nervioso en elevados porcentajes de RM. Así se evita una fatiga del sistema nervioso central que en ocasiones puede ser contraproducente para el entrenamiento.

§  Gran transferencia deportiva al ser movimientos multiarticulares. Perfecta para la preparación física de distintos deportes como el fútbol, baloncesto, tenis, etc.

          Por otro lado una serie de inconvenientes a tener en cuenta:

• No se recomienda entrenar full-body dos días consecutivos por la fatiga en el SNC, pero si se pueden practicar otro tipo de deportes en los días de descanso. o reducir la carga .lo cual recomiendo la primera opción si no tienen como saber la segunda .

• Congestión muscular casi inexistente ya que se realizan pocas series por grupo muscular, a no ser que algún día para variar el estímulo decidamos aumentar la carga con mas reps. ( esto no quiere decir que no tengas buenos resultados por no tener congestion muscular o por tener agujetas , ya lo he explicado muchas veces ) pero si será un punto negativo para los amantes del dolor ( congestion muscular y super agujetas al dia siguiente)

 Ya conoces un nuevo método de entrenamiento para ponerte en forma. Con un buen seguimiento nutricional los resultados iran apareciendo poco a poco . Anímate a probarla y comentame que tal te fué  con la rutina Full Body.

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10 alimentos que te ayudaran en tu objetivo de perdida de grasa!! 

Tener un abdomen plano no es algo imposible si se sigue una dieta adecuada y consumimos alimentos que fomenten la quema de esta grasa.

Para el hombre primitivo el acumular grasa abdominal implicaba un método de obtener energía para correr y realizar actividades como la caza. Actualmente vivimos en una sociedad consumista donde hay más abundancia que escasez y la poca actividad física que realizamos no es suficiente para utilizar la grasa visceral acumulada para utilizarla como fuente de energía, por ende esta grasa se seguirá acumulando y empezará a generar riesgos en la salud.

La grasa abdominal no representa una reserva de energía más sino que puede convertirse en un riesgo puesto que conlleva a problemas de salud tales como: colesterol alto, triglicéridos elevados, tensión arterial alta así como enfermedades del corazón, diabetes y predisposición a cáncer de colon. Tener un abdomen plano no es algo imposible si se sigue una dieta adecuada y consumimos alimentos que fomenten la quema de esta grasa.(obviamente dejando de lado la vida sedentaria) Es importante tener una dieta alta en proteínas durante la fase de definición para evitar la perdida de musculo. y estos alimentos son como un bonus extra que con ejercicio podran funcionar !! recuerda que no existen atajos sin trabajo!! 

Los siguientes alimentos cuentan con propiedades que ayudarán a alcanzar la meta de un abdomen plano, si los incluyes en tu plan de alimentación verás los resultados de manera más eficaz.

1.Yogurt Griego

Excelente para la salud intestinal y un sistema digestivo saludable, mantiene el sistema inmunológico y previene la osteoporosis. El yogurt griego se convierte así en un snack perfecto ya que controla la ansiedad y además aporta buena cantidad de proteína , vitaminas B-2, B-12, potasio y magnesio. También es fuente de calcio y la cantidad de proteína que contiene es casi el doble que la que contiene el yogurt regular. Para mantenerte lleno durante la mañana, una gran opción es: elegir su versión pura, baja en grasa y añadir un poco de fruta para darle un sabor más dulce.

2. Frutos Rojos

Son bajos en azúcar y ricos en antioxidantes. Los frutos rojos ayudan en el proceso digestivo, estabiliza los niveles de azúcar en la sangre y reducen la hinchazón. Una taza de fresas, contiene la cantidad diaria recomendada de vitamina C, junto con altas cantidades de ácido fólico y fibra. Un estudio del 2013 encontró que las mujeres son menos propensas a sufrir de ataques al corazón durante un período de 18 años si comían más de tres porciones de fresas o moras por semana (Fresas, arándanos, son una buena fuente de antocianinas.)

3. Huevos

Esta entre las mejores comidas para un abdomen plano pues son ricos en elementos quema grasa naturales, como la proteína .si así es la proteína ya que incluir proteína en tus comidas te hará sentir mas satisfecho evitara picos de azúcar y acelera el metabolismo. Consumir huevo para el desayuno te ayudará a comer menos y tomar decisiones saludables durante el día. Después de ser rechazados por ser altos en colesterol ( una yema contiene alrededor de 60% de la ingesta recomendada diaria) los huevos han vuelto a incluirse en la dieta y representan una fuente saludable de proteínas y nutrientes como la vitamina D. ¿Por qué el cambio?

Las investigaciones han demostrado que el huevo tiene un menor impacto sobre el colesterol en la sangre disminuyendo el LDL que es el colesterol malo y aumentando el HDL que es el colesterol bueno. con el huevo se está eligiendo una fuente de proteína magra. casi 4 gr de proteina por huevo .

4. Nueces

Las nueces contienen grasas saludables para el corazón, proteína, vitaminas y minerales, son altas en grasas pero al consumirlas en moderación te ayudarán a alcanzar cualquier meta de pérdida de peso. Las nueces son ricas en proteína y fibra que ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre y frenar tus antojos .

Es una adicion saludables para cualquier dieta. “Su mezcla de ácidos grasos omega-3, proteínas y fibra te ayudará a sentirte lleno y suprimir el apetito  

Evite los frutos secos empacados o asados en aceite; en cambio, consúmalos crudos o secos. (Las nueces asadas pueden haber sido calentadas en grasas no saludables o hidrogenadas, las altas temperaturas pueden destruir sus nutrientes).

5. Pescado

El pescado tiene proteinas de buena calidad, minerales como el hierro, el zinc y ácidos grasos como el Omega 3. Ayuda a activar tu metabolismo y reducir la ansiedad. La proteina del pescado te llenará y si consumes pescado como el salmon y el atún se incrementará la perdida de peso y la quema de grasas.

6. Soya

La soya tiene un gran contenido de folatos, vitamina K, calcio, magnesio, hierro y fibra. Ádemas, tiene gran cantidad de minerales como la vitamina B12, ácidos grasos omega 3 y varios antioxidantes. La soya es una proteina completa: 100 gramos de soya contienen 173 calorias con 9 gramos de grasa, 10 gramos de carbohidratos, 6 gramos de fibra y 17 gramos de proteina. Es una excelente elección si buscas quemar grasa abdominal pero lo importante es consumirla en su presentación natural y deben evitarse a toda costa la soya procesada que es la que màs se encuentra en el mercado. yo suelo recomendar mas la soya a las mujeres ya que llega a elevar la cantidad de estrogeno y los hombres tendran cambios hormonales.

    7. Manzanas

Son increíbles y una de las comidas más saludables que puedes consumir a diario. Cada manzana contiene 5 gramos de fibra así como pectina, que es un quemador de grasa natural. Las manzanas son bajas en azúcar y calorías, lo que las hace un snack perfecto para un abdomen plano. Estudios muestran que aquellos que consumen por lo menos una manzana al día bajan más de peso que aquellos que no lo hacen. 

8. Ensalada

Llena de fitonutrientes y rica en fibra, una ensalada de hojas verdes es uno de los mejores alimentos para abdomen plano. Cuando usted come pescado o pollo, asegúrese de comer una gran ensalada de hojas verdes que los acompañen. Una ensalada de hojas verdes le ayudará a aumentar sus niveles de energía, sentirse mejor y llegar a ser más delgado. en las dietas de definición ayuda a sentirte saciado , es una buena estrategia para agregar en esos lapsos donde te da mas hambre o en la comida anterior para estar mas tiempo sin sentir que nos gruñen las tripas. 

9. Quinoa

Es un superalimento con una gran variedad de propiedades, contiene aminoácidos como la lisina, que mejora la función inmune y favorece la formación de anticuerpos y reparación celular. Mejora el transito intestinal pues contiene mucha fibra y esto logra que nuestro aparato digestivo funcione de manera adecuada al digerir y desechar los alimentos. La quinoa es Rica en proteínas y contiene 7.1 gramos de proteína por cada 100 gramos. Esto aporta el doble de lo que contienen otros cereales como arroz o trigo. Entre otros beneficios esta el que contiene pocas grasas, posee alto contenido en calcio y almidón.

10. Aguacate

Es una de las frutas mas nutritivas para una dieta saludable y si dije fruta !! para los que no lo sabian :p . Solo una tajada brinda 15 gramos de fibra y mantiene el hambre a raya. Disfrute de ¼ de taza de aguacate fresco para obtener una porción completa de ácidos grasos monoinsaturados que ayudan a quemar la grasa del estómago. El aguacate contiene Vitamina A, C, D, E, B-6, B-12 y K. Protege nuestro sistema inmunológico, mejora nuestro sistema cognitivo y nervioso.

 y recuerda que todo esto sera en vano si no cambias tu estilo de vida asi que !! ................

Bueno con esto termina el articulo espero te haya gustado y si es así .......

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