Pre-entrenadores
¿En realidad sirven?
En
ocasiones parece que necesitas un doctorado en química molecular para poder
entender que fregados está en el suplemento
¿1,3,7-trimetil- 1H-purina- 2,6(3H,7H)-diona?
¡Cafeína!
Solo escribe cafeína.
No hay necesidad
de sonar interesante cómo si tuvieras la receta secreta del pre-entrenador de
los dioses.
Muchos
los usan en busca de un mejor entrenamiento. ¿Pero qué se sabe de ellos? ¿En
realidad son el secreto para entrenar mejor? ¿Estoy perdiendo mi dinero? ¿Me
darán esa masa muscular que tanto deseo ?
Al examinar varios de los elementos que contienen los pre-entrenadores, se observa una predominancia de
los siguientes compuestos que parece son los populares : creatina, cafeína, taurina, beta-alanina,
L-citrulina/L-arginina/óxido nítrico y nitrato.
Veamos
que hacen y que no hacen.
Creatina
Es uno de los suplementos más estudiados en el mercado. Lo mejor
de todo es que es seguro y funciona.
Se ha
encontrado que, en promedio, incrementa tu fuerza y potencia por un 8% y 14%,
respectivamente .
Desafortunadamente,
no por incluirlo en tu pre-entrenador significa que te vaya a dar un efecto
inmediato. Sus beneficios se obtienen en relación a su nivel de saturación en
el músculo. Es necesario llenar tus reservas de creatina y mantenerlas llenas
mediante una constante suplementación.
Además,
su absorción se mejora en presencia de insulina. Debido a que después del
entrenamiento la sensibilidad a esta hormona incrementa, es mejor tomarlo
después en un licuado con algo de carbohidratos.
En resumen: La
creatina te ayuda a aumentar tu masa muscular indirectamente , fuerza, potencia y nivel de
hidratación ; se requiere una constante suplementación para ejercer sus efectos.
Cafeína
Gracias
a su labor como estimulante, tiene la capacidad de aumentar la fuerza y
potencia durante el entrenamiento con fuerza . Incluso disminuye el
dolor muscular que regularmente le acompaña por sus antioxidantes.
También
te ayuda a tener mas resistencia a la fatiga y durar mas en el entrenamiento.
Tristemente,
nos hacemos tolerantes a sus efectos y pierde su efectividad con el tiempo. La
manera de remediarlo es reservar su consumo para entrenamientos pesados y no
tomarlo cómo algo de todos los días.
Es
recomendable empezar con 200 mg y subir progresivamente hasta 500 mg.
Taurina
Es un
compuesto producido naturalmente por el cuerpo para un sin fin de funciones biológicas.Gracias
a Red Bull, la taurina se ha promovido para mejorar el desempeño deportivo y
función cognitiva. Pero estos efectos solo se quedan en promoción ya que no se
han encontrado beneficios significativos en tomarla como pre-entrenador.
Incluso
una dosis de 5 gramos de taurina oral por 7 días no ocasionó ningún cambio en
su concentración muscular ni en respuestas metabólicas al ejercicio.
Simplemente se quedaba paseándose por la sangre para después ser excretado .
La
verdad es que si comes carne, lo más probable es que consumas suficiente
taurina. Si le das extra, tu cuerpo simplemente excretará lo que le sobre.
Sin
embargo, se encontró que combinar taurina con BCAAs atenuaba el dolor y daño
muscular ocasionado por el entrenamiento .
Tal vez
no te beneficie antes de entrenar, sino después.
Beta-Alanina
Es una
versión modificada del amino ácido alanina. Cuando la ingieres, se convierte en
la proteína carnosina, la cual se encarga de minimizar/retardar la acidez
ocasionada por el ejercicio intenso.
La
teoría detrás de su suplementación es incrementar los niveles intramusculares
de carnosina para que puedas aguantar más.
La
buena noticia es que sí lo hace.
Suplementarse
por un mes ocasionaba un retardo en la acumulación de ácido láctico . Esta
atenuación de la acidez intramuscular explica su capacidad para incrementar la
resistencia muscular en ejercicios con una duración entre 60 y 240 segundos .
La mata
noticia es que sus beneficios no se obtienen inmediatamente. Es necesario
incrementar tus reservas intramusculares de carnosina por medio de una
constante suplementación.
De forma
similar a la creatina, sus beneficios se asocian a cuanta beta-alanina y
carnosina tienes almacenada en tus fibras musculares antes de hacer ejercicio.
No por
tomar una sola dosis antes de entrenar significa que vaya a hacer milagros.
Mientras
que la creatina te ayuda a incrementar fuerza y potencia en levantamientos de
1-3 repeticiones, la beta-alanina te ayuda a sacar esas 2-3 repeticiones extras
en series de altas repeticiones.
Una
dosis de 2-6 gramos diarios es necesario para que ejerza sus efectos.
Óxido Nítrico/L-Citrulina/L-Arginina
El
óxido nítrico es una molécula hecha por nuestro cuerpo para una variedad de
roles. Lo que nos importa es su capacidad para regular ciertas funciones
musculares como producción de fuerza y flujo sanguíneo . Al igual que el
Viagra, el óxido nítrico relaja los vasos sanguíneos y permite una mayor
circulación de la sangre.
La idea
es que si incrementas tus niveles podrás obtener un mayor transporte de
nutrientes hacia el músculo y un mayor “pump”.
Pero
las cosas no son así de fácil.
De
hecho, el óxido nítrico en sí nunca es usado como suplemento. Lo que te venden
son precursores que pueden ayudar en la producción de óxido nítrico.
Aquí es
donde la L-arginina y L-citrulina entran en juego.
La
L-arginina es requerida para producir óxido nítrico en el cuerpo. A pesar de
esto, no es un buen inductor de su producción. Los efectos de su suplementación
son inconsistentes y la mayoría de los estudios reportan que es inefectivo .
La
L-citrulina es otra opción porque es convertida a L-arginina en lo riñones.
Tiene una mejor tasa de absorción e incluso es capaz de incrementar los niveles
de arginina más efectivamente que la arginina en sí misma .
Se ha
encontrado que 5-6 gramos de citrulina es capaz de incrementar el flujo sanguíneo
por medio del óxido nítrico .
Nitrato
Si
quieres aumentar tus niveles de óxido nítrico, suplementarte con nitrato es la
forma más efectiva de lograrlo.
Su
magia se encuentra en su capacidad para disminuir el costo de oxígeno del
ejercicio y por ende, aumentar el tiempo a la fatiga. Mejora la
eficiencia de tu cuerpo, algo similar a utilizar 10 litros de gasolina en vez
de 12 para recorrer una distancia de 120 kilómetros.
Presenta
el mayor beneficio en ejercicios con una duración de 1 a 10 minutos.
Lo malo
es que el nitrato no se vende en suplementos con una dosis suficientemente
altas. Sin embargo, lo podemos obtener de la dieta como un snack o comida antes
del entrenamiento.
Alimentos
con una dosis alta en nitrato son vegetales como betabel, espinacas y apio.
Una
ingesta de alrededor de 100-300 gramos de éstos vegetales ricos en nitrato es
una dosis apropiada .
¿Necesitas un pre-entrenador?
La
mayoría de los pre-entrenadores en el mercado son como un auto con un buen
trabajo de pintura, rines cromados y 7 televisiones.
Se ven
interesantes con tantas cosas, pero no agrega mucho a que funcionen mejor.
Lo que
no me gusta es que muchos llegan a depender de los pre-entrenadores para
ejercitarse. Se terminan su reserva y ya no pueden entrenar con la misma
intensidad que antes. Dejan de ser un suplemento y se convierten en una
necesidad.
Y la
verdad es que no los necesitas.
Primero
aprende a entrenar intensamente sin ningún pre-entrenador y a alimentarte adecuadamente ; tal vez tu falta de energia se deba a que no te estes consumiendo los nutrientes correctos y necesarios para tus actividades diarias . Después te puedes
preocupar por incorporar algunos compuestos que pueden hacer tu entrenamiento
más productivo. yo les recomendaria solamente si ya has descartado estas dos opciones y aun así sientes que no la armas en tu entrenamiento ; tomalo solo como una alternativa para esos dias que deplano sientas que no daras una en tu entrenamiento y no los vuelvas una necesidad , no seas dependiente de ellos.
Aquí termina el articulo espero te haya gustado y si es así .......
DALE LIKE Y COMPARTELO CON TUS AMIGOS ASÍ SEGUIRE SUBIENDO MAS ARTICULOS INTERESANTES QUE TE AYUDARAN EN ESTE MUNDO DEL FITNESS Recuerda que haciendo esto me motivas para seguir subiendo mas información !! y recuerda que ...............Todos pueden llegar a tener un cuerpo fitness pero tienes que empezar a cambiar tu estilo de vida!!
DALE LIKE Y COMPARTELO CON TUS AMIGOS ASÍ SEGUIRE SUBIENDO MAS ARTICULOS INTERESANTES QUE TE AYUDARAN EN ESTE MUNDO DEL FITNESS Recuerda que haciendo esto me motivas para seguir subiendo mas información !! y recuerda que ...............Todos pueden llegar a tener un cuerpo fitness pero tienes que empezar a cambiar tu estilo de vida!!
Si te interesa un plan nutricional , de entrenamiento o incluso una pregunta que tengas no dudes en mandarme inbox a mi pagina en fb ubicada al lado derecho del blog ;)
