Como comer para perder grasa??

Cómo comer para quemar grasa (La leptina)

Si has intentado perder peso con dieta y ejercicio tal vez te suene la siguiente situación.

Sueñas con eliminar la grasa, definir tu cuerpo y tener los abdominales marcados. No estás obeso, pero ni tienes ni te acercas al cuerpo que te gustaría tener.

Has intentado muchas veces conseguirlo pero siempre has fracasado.

Pero esta vez va a ser diferente dices tu...

Así que con mucha voluntad te pones a hacer dieta y entrenas todos los días, procuras comer “limpio” sin comer demasiados hidratos de carbono ni grasas. No es una dieta muy extrema pero sí es bastante estricta.

Tienes mucha disciplina con todo esto, porque esta vez no lo quiere malograr.

En principio todo va muy bien, en las primeras 2 semanas pierdes 5 kilos, a esta velocidad va a tener un cuerpo perfecto pronto. ¡Qué animado te encuentras!

Pero a las 2 semanas algo pasa, te cuesta mucho más perder grasa.  Te estancas y aunque pasas un hambre horrible no pierdes mucha grasa. Intentas seguir con el plan pero resulta demasiado difícil.

Tanta hambre y sufrimiento para tan pocos resultados, que desmotivación te da. Lo obvio ocurre y después de una semana más tiras la toalla y con ella tus sueños de estar en forma y sentirte bien con tigo mismo.

Comer menos y moverse más, hacía todo lo correcto ¿no? Sí, pero faltaba un pequeño (y agradable) detalle. Y tiene que ver con las hormonas, o más en concreto, una que se llama leptina.

Leptina, la hormona que quema grasa

Casi todos los procesos fisiológicos de nuestros cuerpos se producen por el efecto de las hormonas. Dos ejemplos pertinentes son los procesos de almacenar grasa (engordar) y quemar grasa (adelgazar).

Y una hormona que desempeña un papel importante en los dos se llama  Leptina.

Se conoce popularmente en el mundo del fitness como la hormona “quemagrasa” o “anti-hambre” y aparte de otros roles que tiene en nuestro organismo controla la velocidad con la que el cuerpo quema grasa como combustible.

Cuando tienes los niveles de leptina altos tu cuerpo quema más grasa. Cuando los tienes bajos el cuerpo quema menos grasa.

Cuando sigues una dieta o tienes un déficit calórico muy grande, a partir de una semana aproximadamente tu cuerpo empieza a percibir que hay mucha hambre. Nunca olvides que tu cuerpo no diferencia entre comer menos por hacer dieta o comer menos porque falta comida.

Y para conservar la grasa que tiene, el cuerpo baja su metabolismo y deja de quemar grasa. Esto es lo que te pasó en nuestro ejemplo futurista . Y como puedes imaginar, una de las maneras para conseguir esto es disminuir la cantidad de leptina que circula en tu cuerpo.

Lo que hace la gran mayoría de personas que buscan perder peso en este momento, bueno, las que tienen la voluntad para hacerlo, es bajar aun más la cantidad que come, o hacer mucho más deporte.

Esto es exactamente lo contrario de lo que debes hacer.

Digo esto porque hasta que los niveles de leptina suban de nuevo, la pérdida de grasa se quedará estancada. Es una época fisiológica y psicológicamente muy dura. Que sí, que el cuerpo quemará algo de grasa y seguramente mucho músculo, pero la cantidad que quema no va a ser suficientemente alta para hacer que merezca la pena pasar tanta hambre y sufrimiento.

Una vez que se hayan subido los niveles de leptina de nuevo, se podrá seguir quemando grasa continuamente y sin sufrimiento.

¿Cómo puedo aumentar los niveles de leptina?

Hay 2 factores que tienen un efecto sobre los niveles de leptina que hay en el cuerpo.

1. Calorías ingeridas

Una ingesta habitualmente alta de calorías significa niveles más altos de leptina mientras una ingesta habitualmente baja significa niveles bajos de leptina.  Las calorías que proceden de los hidratos de carbono parecen tener más efecto sobre los niveles de leptina que las que proceden de proteína y grasa.

Entonces al comer menos para perder grasa, con el tiempo se hace  menos probable que la pierdas.

2. Los niveles de grasa corporal

Cuanta más grasa lleve tu cuerpo más altos serán los niveles de leptina circulando por tu cuerpo y viceversa, cuanta menos grasa tenga tu cuerpo de menos leptina dispondrá.  Entonces una vez que hayas perdido grasa, se pone más complicado que pierdas más. Otro problema.

¿Ves como esto puede complicar el tema de eliminar grasa de tu cuerpo? Es obvio que tenemos que manipular los niveles de esta hormona para asegurar que perdemos grasa.

Y lo bueno de todo es que lo hacemos por comer más, no menos.

Estrategias para subir leptina y seguir quemando grasa

Afortunadamente tus niveles de leptina no bajan de golpe una vez que te encuentras con un déficit calórico sino bajan gradualmente. Hace falta una semana de hacer dieta hasta que sus niveles se encuentren a 50% de lo normal.

Es decir, después de una semana de dieta y déficit calórico tu cuerpo puede estar a 50% de su capacidad para quemar grasa.

Debemos de estar agradecidos de que aunque tarda 7 días en bajar, solo hace falta un día, incluso una comida, de comer una cantidad de comida más alta para que los niveles de leptina se pongan normales y el cuerpo acelere de nuevo su metabolismo.

¿No te parece bien? Comer más para quemar más grasa.

Es bastante fácil integrar algo así en tu alimentación y se conoce popularmente como "cheat meal". Y la manera más común de hacerlo es:

Seis días a la semana sigues una dieta bastante estricta, no quiero decir una dieta de choque o extrema sino una dieta con cantidades limitadas pero suficientes para no pasar demasiada hambre.

Desde luego, debe consistir en alimentos proteínicos y muchas verduras, cantidades moderadas de granos, lácteos, tubérculos y frutas y algo de grasas buenas y frutos secos, teniendo en cuenta cualquier intolerancia alimentaria. Comida procesada y prefabricada se debe evitar pero un pequeño capricho no hace daño. Es importante alimentarte de una manera sana y que haya un déficit calórico significante.

Ahora te presento lo bueno.

Un día a la semana debes hacer una "cheat meal". Comes lo que te de la gana. Sí!!  lo has leído bien (Sin embargo, hay algunas condiciones que voy a repasar a continuación).

Pizza, hamburguesa, patatas fritas, helados, comida frita, tarta, paella, lasaña, guisos, burritos, carne, etc. Puedes comer lo que tú quieras, pero no todo lo que he escrito a la vez, eh. 

Combinaciones de grasa e hidratos funcionan especialmente bien (¿alguien quiere pizza?).

Aparte del efecto que tiene este día/comida de re-alimentación tiene sobre tus hormonas también tiene un positivo efecto psicológico, que no te sientas tan deprimido por no hacer comidas más ricas. ( todo lo super calorico es tan rico verdad? :3 )

Antes de que vayas por allí a comer de todo, espera un momento, hay algunas cosas que no te he dicho todavía. El objetivo es comer una cantidad que te sacie de los alimentos que más te apetecen, no comer todo lo que puedas y de todo.

Puedes deshacer perfectamente todo el buen trabajo de una semana de dieta y entrenamiento con una sola comida si te pasas demasiado con la cantidad, especialmente si lo que comes es muy alto en calorías.

Por ejemplo, no tienes permiso para ingerir todo lo siguiente a la vez, 1 pizza grande con mucho bacon y queso, un litro de gaseosa, un paquete de chocolate, un paquete de patatas fritas y de postre dos litros de helado.

Todo esto es simplemente demasiado, especialmente si tienes en cuenta que es probable que comerás más veces este día. Por bueno que sea tu trabajo durante los otros 6 días esta semana, es muy probable que en este día de re-alimentación se superrecompense demasiado con las calorías.

Y en vez de perder grasa, la guardas. Especialmente si tienes un alimento al que no te puedes resistir y siempre te pasas con las cantidades.

Mejor que escojas unos alimentos ricos pero sin comerlos en cantidades excesivas.

Para permitir más flexibilidad, hay 2 variaciones sobre este plan.

1) Para las personas a quien les cuesta psicológicamente hacer 6 días en seguidas de dieta estricta se pueden hacer 2 días de re-alimentación por semana, con la condición que haya más control sobre lo que se come en estos 2 días. ( esto solo lo recomiendo a personas que se estan acercando cada vez a un % de grasa mas bajo)

Entonces, tienes 2 días a la semana en los cual puedes comer más de  alimentos caloricosdeliciosos :p ”, pero es muy importante que se coman en cantidades sensatas, sin ser glotón.

2) Para las personas a quien no les cuesta psicológicamente hacer una semana o más de dieta estricta se puede hacer lo contrario, es decir, se hace un día de realimentación cada 10 días. ( esta la recomiendo mas en personas que aun les falta mucho % de grasa que reducir ) yo se que resulta psicologicamente agotador el pasar de una vida llena de caprichos deliciosos caloricos a una dieta controlada).

Pero en este día sí tienen permiso para comer todo lo que quieran y más, pueden ser mucho más glotones. Siempre que en los demás días se haya controlado muy bien.

Con cuanta más frecuencia hagas los días de trampa, menos libertad y más control se requiera sobre cuanto comes en éstos. Y viceversa, cuanto menos frecuentemente hagas los días de trampa, más libertad y menos control se requiera sobre cuanto comes en éstos.

Por otro lado lo ideal sería que los días de realimentación coincidan con días de mucha actividad física y entrenamientos muy intensos.

Conclusión

Si quieres definir o tonificar el cuerpo, marcar los abdominales y tener tu cuerpo ideal es imprescindible que tengas los niveles de grasa corporal suficientemente bajos.

Esto se consigue óptimamente con una combinación de alimentación correcta, entrenamiento adecuado y un estilo de vida activo. Y de estos 3 es tu alimentación el que tiene más efecto en crear un défecit calórico y bajar tus niveles de grasa corporal.

Hacer dieta estricta día tras día, semana tras semana y mes tras mes aparte de resultar muy difícil mental y emocionalmente de realizar no es la mejor manera de asegurar que nuestras hormonas, principalmente la hormona leptina, permita que se queme el máximo de grasa que se pueda.

Por eso es una buena estrategia que cada 3-10 días se haga un “día de trampa” o “día de realimentar” para convencer (engañar) al cuerpo a subir de nuevo los niveles de leptina.

Y es mucho más fácil sobrellevar una dieta si sabes que dentro de unos días vas a poder disfrutar de más cantidades y de los alimentos que más te gusten.

Esta es una estrategia un poquito complicada y avanzada pero es muy eficaz.  Sin embargo, si eres “principiante” con respecto al tema de alimentación y actualmente comes muy mal, antes de hacer esto, seria mejor que aprendas a comer de una manera más sana y a comer cantidades sensatas.

Aquí termina el articulo espero te haya gustado y si es así .......

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Como aumentar mi masa muscular???

Estas son las pautas que se tienen que seguir a la hora de querer entrar en una etapa de volumen (aumento de masa muscular) 

Antes que nada diré que este proceso es muy tardado si ya pasaste del ser un novato. cada vez te costara mas trabajo aumentar tu masa muscular. para llegar a tu meta  no tienes que desesperarte,disfruta el camino que  esto es con paciencia,disciplina,dedicación y esfuerzo !! 

1. El total calorico es la clave

- Hay que llevarlo de un modo controlado y no hacerlo a lo bestia. para ganar masa muscular necesitas un excedente calórico, es decir; consumir más de lo que tu cuerpo necesita para sobrellevar el día de este modo podrás hacer tus entrenamientos mas intensos,recuperarte mas rápido y crecer .

 Para regenerar y reconstruir la masa muscular luego del entrenamiento necesitas comer, es decir, cuando entrenas pesado ocurren micro desgarres en las fibras musculares y con los alimentos adecuados y debida ingesta calórica se regeneran, y si todo sale bien existirá una supercompensación ( se harán mas grandes y fuertes) . Sin embargo, muchas personas, sobrestiman las necesidades de energía para ganar masa, fomentando la ingesta de un "bulking" muy extremo ; es decir empiezan a comer a lo bestia como les mencionaba antes y piensan que tienen carta libre y no se tienen que preocupar por las calorías . Esto mis seguidor@s es un grandisimo error ya que conduce a un aumento de grasa corporal, lo que te hace más grande, obvio, pero con mucha más grasa. ( no es lo mismo un mamado con grasa que un mamado definido asi que ignoren a esos mamados tapados de grasa que usan playeras de tirantes y se creen muy musculosos) 

En general, el objetivo debe ser aumentar 300 a 500 calorías más cada día de lo que son tus requerimientos de mantenimiento ; es decir. cuando tu peso es estable. recomendado subir poco a poco ya que todos somos diferentes y algunos necesitaran mas y otros menos.

2. A comer/tomar proteína!!. 

- La proteína es el protagonista para el aumento de masa, ya que es el único macronutriente capaz de estimular el crecimiento muscular. 

(ya se subió un articulo anterior sobre este tema.. si te interesa saber cuanto consumir y todo acerca de ella busca el articulo).

Procura que en cada comida no falte la proteína . Por ejemplo, 100 gr de pechuga de pollo contienen casi 30 gr, 4 claras de huevo tienen 15 gr y así sucesivamente. Procura variar las fuentes de proteína en la dieta para que no te falten aminoácidos esenciales. 

3.No pueden faltar los carbohidratos en la formula!!

- Los carbohidratos también cumple su función, son ahorradores de proteína, si no consumes suficientes carbohidratos el cuerpo utilizará la proteína que consumes como fuente de energía, le robas al cuerpo material de construcción y por ende no creces, procura incluir carbohidratos en todas tus comidas, menos en la última, la cena, sustituye al carbohidrato por una fuente de grasa buena, a menos que entrenes por la noche, en ese caso sí debes consumir. Arroz, papa, granos, frutas,avena,batata, etc.

4. Ventana anabolica después de entrenar !! 

- Estudios dicen que esta ventana es real y otros que no así que mientras se descubre si si o no . no hay que desperdiciar una posible opción que nos hará crecer.

Comer después del entrenamiento es vital, es muy importante comer proteína y carbohidratos inmediatamente después de un entrenamiento, es el único momento del día cuando se recomienda consumir un carbohidrato de alto índice glucémico, de rápida digestión. Luego de entrenar INTENSO Y PESADO se dice que existe una ventana anabólica de una hora, en la cual las células musculares están más receptivas, ese carbohidrato difícilmente irá al tejido adiposo, va a las células musculares como reserva de glucógeno y al hígado si es que este esta vació de glucógeno.

la glucosa que ira a los músculos es la gasolina que utilizará el músculo para regenerarse, al mismo tiempo esta elevación momentánea de la insulina ayuda a que los aminoácidos en la proteína lleguen más rápido a los músculos, recuerden que los aminoácidos que son el componente estructural de la proteína son el material de construcción, los ladrillos que forman la “pared”.

5. recargando energía para un duro entrenamiento y recuperándonos de el !!

- Antes de entrenar necesitas energía sostenida, es decir, carbohidratos complejos de lenta absorción, arroz integral, avena o batata, junto con una fuente de proteína. Luego de entrenar necesitas proteína y carbohidratos de rápida absorción, un batido de Whey protein + papa sin piel o dextrosa + suplemento a base de carbohidrato para post training.

6. El mejor momento para pensar en aumentar mi masa muscular..

- Antes de decidirte a aumentar masa muscular, asegúrate que tengas tu porcentaje de grasa bajo, no puedes decir: “bueno, ya tengo unos kilos de más, algo de sobrepeso, me veo más grande voy a aprovechar y termino de aumentar músculo”, no, tus hormonas no están en orden cuando hay exceso de grasa, piensa que las hormonas son protagonistas en una orquesta y deben estar en sincronía para que todo fluya.

Los hombres deben tener aproximadamente 11-12 % de grasa y las mujeres menos de 19 %, así nos aseguramos que la sensibilidad a la insulina es elevada, que tu tiroides está en orden, que los receptores en tu cuerpo funcionan bien. Además, recuerda que luego de aumentar viene una fase de definición, porque aun cuando comes bien estás comiendo más calorías y siempre aumentas un poquito la grasa mas aún si no tienes una buena dieta estructurada para tu objetivo por un nutricionista o un entrenador personal preparado, si haces la  fase de volumen con un % de grasa bajo pierdes más rápido ese poquito de grasa que ganas para verte definido. La profundidad en los cortes musculares se logra cuando pierdes el exceso de grasa. a esto es a lo que llaman verse "definido" tener una base solida de músculos y luego quitar esa fea grasa de encima.

7. Entrena intenso  esto es clave.

- Con esto quiero decir que te vallas con una sonrisa en el rostro por que has superado marcas anteriores no que salgas arrastrándote del gimnasio a punto de vomitar y tengas unas agujetas que ni si quiera te dejaran entrenar en tu próximo entrenamiento. No malentiendas el "No pain no Gain" 

El cuerpo necesita un estímulo externo importante, los músculos, literalmente, deben sentir que están siendo amenazados, esta es la forma en la que ellos reaccionan por eso siempre hay que tratar de superar nuestros resultados anteriores ya sea de cualquier forma posible. 1 repetición mas, descansar menos, realizar mas lento el ejercicio. El cuerpo está diseñado para protegerte y prepararte para cualquier ataque. Cuando te cortas, el cuerpo por supercompensación forma un tejido, una cicatriz en esa herida, generalmente es un tejido más fuerte, lo mismo sucede en las fibras musculares. Para generar una hipertrofia, para que el músculo crezca, debes entrenar pesado de manera que ocurran estos micro desgarres en las fibras musculares, que luego con adecuada ingesta de proteínas, carbohidratos y el descanso se regeneran, el cuerpo las pone aún más fuerte por si acaso en un futuro las vuelves a atacar. Se forma como un cayo, se tornan más fuertes y grandes. 

¿cuantas repeticiones hacer , cuantas series? por norma general para que ocurra la hipertrofia es entre 6-10 reps .de 12-16 series para músculos grandes y de 8 a 12 para músculos pequeños. pero esto no aplica para todos ya que unos pueden generar una mayor o menor hipertrofia por como estén constituidas sus fibras musculares y puede ser que con repeticiones altas generen mayor tamaño ( no me quiero meter mucho en ese tema ya que lo tomare mas a detalle en otro post) 

8.Minimiza el cardiovascular

- Recuerda que necesitas excedente calórico y el cardiovascular te va a robar calorías que necesitas, ojo!! que no dije eliminarlo por completo!! también tiene sus beneficios!!   pero trata de evitar los cardiovasculares de larga duración. el HIIT en esta etapa es genial!! 

9. Genética tan querida por unos, tan odiada por otros

- Las ganancias masivas varían según la persona, el aumento será diferente de un individuo a otro dependiendo del tamaño corporal, Genética y el nivel de experiencia en el gimnasio. Para asegurarte que estás ganando más masa que grasa, no te fijes sólo en el número de la balanza. En su lugar, básate en lo que se ve en el espejo y usa una cinta de medir  para mantener un registro de las zonas en que mas se te acumula la grasa 

no pienses que vas a  ganar una cantidad fija de peso cada semana; esto lleva tiempo y tendrás que esforzarte el doble si no eres de l@s que no nos toco una genética privilegiada. por favor no te desesperes . todos pueden lograr un cuerpo fitness al menos !! todos!!

La ganancia de masa muscular no debe ser uniforme. Esto significa que puedes ganar 200 gr en una semana y 500 gr la siguiente (por verme super generoso ), tal vez ninguno en la tercera semana y todavía permanecer en el camino. Ni la ganancia de masa ni la pérdida de grasa es lineal. 

10. No tires tu dinero a la basura!!

- Antes de usar suplementos o pensar en usar un ciclo tienes que llevar una dieta!! si no; solo estarás tirando tu dinero a la basura

Los suplementos ayudan mucho, pero no es lo principal, antes de tomar  pastillas,inyectarte cosas raras o comprar botes de a montón que viste usar a los atletas de elite asegúrate de que tu dieta sea correcta, de que estás entrenando pesado e intenso y de manera constante, estás descansando lo suficiente y de qué estás siendo disciplinado en la totalidad de tu plan, ahí es cuando un suplemento o medida ergogenica te va ayudar, si no controlas lo demás solo estas tirando tu dinero a la basura.

11. Descansa

- ¿Has escuchado el dicho de que los músculos crecen en el descanso? Es cierto,si entrenas a morir el pecho o la pierna el lunes . como esperas entrenar con la misma intensidad el miércoles el mismo grupo muscular? hay que dejar descansar el musculo ( en mi pagina de FB que encontraran de su lado derecho encontraran el pequeño articulo de cuanto tiempo necesita descansar un musculo si lo entrenas con una intensidad alta) y digo alta por que algun@s solo van a hacerse weys y no jalan como deberían ... a ell@s no les afecta volver a trabajar el musculo en un lapso corto ya que su intensidad de entrenamiento es baja!! .  

12. Entrena sabiamente

necesitas un día a la semana para relajarte ,1 semana cada 6 meses también ; ya sea no entrenar ó hacer una descarga es decir; bajarle de intensidad al entrenamiento, no por vivirtela en el gimnasio vas a obtener mejores resultados( y aquí me refiero a los que van de lunes a domingos, que entrenan mas de una hora , los que parecen maratonistas y toman todas las clases mas pesas y en total hacen como 5 horas ; de hecho es contraproducente ya que tu sistema nervioso también necesita descansar. y no querrás caer en un sobreentrenamiento o algo peor. tu pensaras que estas trabajando a tu máxima intensidad pero no seas tont@ no puedes mantener una intensidad al 100 por mas de una hora a menos que tengas ayuda de los poderosos chochos ( esteroides ) si tu dices .. es que no me siento cansado , no siento que este trabajando si mi entrenamiento es en menos de una hora . mi amig@ no estas trabajando intensamente!!  así de fácil!!  

13.- estiraaaaa!! 

- No te gusta estirar? bueno hay muchísimos beneficios que he explicado en otros artículos pero de ahora en adelante cuando no lo quieras hacer piensa en esto.... entre mayor rango de flexibilidad tengas mayor rotura de fibras y por lo tanto mayor crecimiento muscular. dime si ahora no te tomaras tu tiempo para estirar entre el entrenamiento o después de el??? 

Bueno con esto termina el articulo espero te haya gustado y si es así .......

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Sobreentrenamiento

Es un estado de agotamiento que frena los progresos en el gimnasio o incluso en el peor de los casos los hace retroceder, en lugar de lograrse adaptaciones positivas se obtienen desadaptaciones. Entre los que entrenan con pesas existe la creencia bastante generalizada de que el sobreentrenamiento es algo muy común entre los atletas y que cualquiera que entrena lo ha experimentado alguna vez.

Esto no se corresponde con la realidad y el sobreentrenamiento no es tan frecuente como muchos creen sin embargo si es cierto que entrenar demasiado o con demasiada intensidad conduce al sobreentrenamiento.

Esta claro que para ganar fuerza y/o músculo, hay que entrenar duro y ser constante. Además hay que incrementar progresivamente la carga de entrenamiento, subiendo la intensidad.

El problema es que muchos de nosotros aumentamos demasiado la intensidad de los entrenamientos o no nos tomamos el suficiente descanso. O incluso lo que es peor todavía: nos pasan ambas cosas al mismo tiempo.

Los efectos del sobreentrenamiento

En el sistema nervioso:

El sobreentrenamiento afecta al sistema nervioso simpático y parasimpático negativamente de las siguientes formas:

 -Pulsaciones más altas en reposo
 -Falta de apetito
 -Presión sanguínea alta 

 -Pérdida de peso
 -Problemas para dormir
 -Irritabilidad
 -Fatiga más temprana

Si estás experimentando más de uno de los síntomas indicados arriba, puedes encontrarte en estado de sobreentrenamiento y deberías evaluar tu rutina, plan alimenticio y/o descansos tan pronto como te sea posible.

Sobre los niveles hormonales:

Muchos estudios indican que el sobreentrenamiento afecta de forma negativa a los niveles hormonales y a la respuesta del cuerpo a las hormonas. Como las hormonas juegan un papel fundamental en el proceso de construcción de músculo, esto provoca un efecto negativo en el progreso.

Se ha demostrado que el sobreentrenamiento:

 -Reduce los niveles de testosterona

 -Reduce los niveles de tiroxina ( La tiroxina (T4) es una de las hormonas producidas por la la glandula tiroides que ayuda a regular el sistema suprarrenal, y juega un papel en la energía, el crecimiento normal y el desarrollo, la capacidad de mantener un peso saludable, y la estabilidad en el estado de ánimo.)

- Eleva los niveles de cortisol ( La hormona cortisol es producida por el organismo en casos de estrés o en situaciones de excesiva actividad física y de mala alimentación.provoca la destrucción de los tejidos: éstos se descomponen por la necesidad del organismo de consumir aminoácidos y glucosa (la cual está presente en los músculos en forma de glucógeno para garantizar su funcionamiento). se desprenden de los tejidos y se dirige al torrente sanguíneo para aumentar la actividad cerebral y la concentración.) y eso mis amigos lectores es el catabolismo.


En el sistema inmunológico:

El sobreentrenamiento puede reducir drásticamente los niveles de anticuerpos y linfocitos en tu cuerpo, haciendote mucho más vulnerable a sufrir una enfermedad. Si estás enfermo, tendrás que saltarte entrenamientos y el progreso se frenará. 


En el metabolismo:

Lo siguiente es una lista de como el sobreentrenamiento puede afectar al sistema metabólico: 

 -Microroturas musculares 
 -Niveles de glucógeno disminuidos de forma crónica 
 -Contracciones musculares lentas y débiles 
 -Acumulación excesiva de ácido láctico 
 -“Agujetas” extremas 
 -Daño a los tendones y tejido conectivo 


¿Es peor sobreentrenar con el cardio o con las pesas?

 Cualquier forma de sobreentrenamiento es mala, sin embargo se experimenta que el sobreentrenamiento causado por el entrenamiento con pesas es mucho peor y prevalece durante mucho más tiempo que el causado a través del ejercicio cardiovascular. 

Algunos de los motivos porque esto sucede: 

 -Para poder crecer, los músculos necesitan recuperarse del último entrenamiento. Si sobreentrenas y trabajas los músculos antes de que puedan recuperarse, romperás el tejido del músculo antes de haberse reconstruido e imposibilitarás la creación de músculo (nota : si tu entrenamiento esta bien planificado se puede acumular trabajo del mismo grupo muscular en días consecutivos sin que este se haya recuperado completamente, mientras se mantenga un volumen e intensidad adecuados para una frecuencia alta, sin que por ello, nuestros progresos se vean mermados). 

-El sobreentrenamiento con pesas te hace más suceptible a problemas con el sistema nervioso y las hormonas, que suponen riesgos serios para la salud. 

 -Puede guiar a los principiantes por mal camino, quizás malgastando su dinero en suplementos innecesarios, o aún peor, en esteroides. 

 Sólo los atletas con nivel de competición tales como nadadores, corredores y ciclistas corren un serio riesgo de sobreentrenamiento cardiovascular, ya que entrenan a menudo durante 2 o más horas diarias. 

 La conclusión es que es mucho más fácil para la persona media sobreentrenar con entrenamiento con pesas que con entrenamiento cardiovascular y los efectos pueden ser más serios.

¿Cómo saber si estoy sobreentrenando? 

 Si estás atento a tu cuerpo, a menudo puedes ver los síntomas del sobreentrenamiento antes de que sean serios. Si pierdes interés en los entrenamientos, tienes problemas para dormir y te sientes débil o irritable puede que estés en estado de sobreentrenamiento y debes plantearte bajar un poco el ritmo. Una semana de descarga o de descanso puede venir bien en estos casos.

Otra variable que puedes utilizar para determinar si estás sobreentrenando es el registro de tus entrenamientos; si tu progreso se estanca o tu nivel no fue tan optimo como tu entrenamiento pasado , puedes haber tenido un día malo. Pero si a la  siguiente cesión te pasa lo mismo ó incluso haces incluso menos repeticiones, algo falla. 

¿Cómo evito el sobreentrenamiento?

Para evitar el sobreentrenamiento ha de utilizarse un volumen e intesidad adecuados y tener una cantidad adecuada de descanso, así como una alimentación correcta. Veamos estos factores con más detalle.

Volumen correcto de entrenamiento 

Determinar el volumen correcto de entrenamiento puede resultar difícil cuando estamos empezando. Ha de aprenderse a usar el sentido común basado en nuestra habilidad para recuperarnos. Para un principiante la meta está en mejorar en cada sesión, y si esto no está ocurriendo, es probablemente porque el entrenamiento es demasiado alto en volumen o intensidad.

Nota : Si no estamos progresando pero nos sentimos frescos al comenzar el entrenamiento y durante la semana no experimentamos sintomas de sobreentrenamiento (fatiga, desgana…) lo más probable es que la frecuencia de entrenamiento o la intensidad sea baja. Usa el sentido común. Si te sientes bien y descansado, no estás sobreentrenando por mucho que no progreses.

Para practicantes más avanzados, no será posible mejorar en cada entrenamiento de forma lineal. Habrá que alternar periodos en los que se aumenta la carga del entrenamiento con periodos de descarga donde demos un paso atrás en nuestro progreso para volver a subir gradualmente, alcanzando cada vez picos más altos.

Nutrición correcta 

Algunas recomendaciones dietéticas para evitar el sobreentrenamiento: 

 - El músculo es un tejido costoso para el cuerpo y tienes que alimentarlo con comidas de calidad para convencerlo de que es seguro acumular masa muscular y no perderla , ya he dicho que a tu cuerpo no le interesa estar musculoso y magro ( con muy poca grasa) a el solo le interesa mantener activas tus funciones vitales. dale el motivo extra para que pueda mantenerse en esa forma!!

 -No hacer dietas extremistas!! esto siempre se los recuerdo chic@s !! tardaste quien sabe cuantos años en formar la barrigota y ahora la quieres deshacer en unas cuantas semanas,pocos meses, pues no!! soy un entrenador que te dira la verdad aunque te duela!! pero si quieres creerle al que te hara bajar 8 kilos o mas  a la semana . ya sea entrenador,pastilla, posimas magicas ; dejame decirte que te estan haciendo perder tu dinero y tu tiempo. y en lo que a mi respecta son activos muy valiosos hoy en dia. así que pasito a pasito .

 -Considera la posibilidad de tomar suplementos probados como la creatina y antioxidantes para aumentar el rendimiento y combatir los radicales libres. 


Descanso 

 El descanso es esencial para evitar el sobreentrenamiento. Evita trasnochar y procura dormir al menos 7 horas cada noche siguiendo una pauta constante. si es posible y dependiendo de nuestras necesidades de sueño, también puede ser recomendable dormir hasta mas de 8 horas.

-hacer una siesta de menos de 30 min tambien ayuda muchisimo .( no recomiendo mas por que luego te despiertas hasta peor y de malas ) 

Y RECUERDEN CHIC@S QUE  CADA CUERPO ES UN MUNDO DIFERENTE!! 

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