Razones por las que no ganas masa muscular

10 razones por las que no ganas masa muscular

Aproximadamente el 25% de la población no experimenta crecimiento muscular importante durante los programas de entrenamiento de fuerza tradicional. ¿Es por genética, falta de entrenamiento, mala planificación,…?. En realidad, pueden existir hasta 10 razones por las que no ganas masa muscular. ¿Sabes cuál es la tuya?

Hay personas que simplemente por poco que hagan en el gimnasio experimentan notables ganancias musculares. En la otra orilla, nos encontramos con personas que no importa lo que hagan, conseguir un mínimo de desarrollo muscular se convierte en todo un desafío.

“El proceso de hipertrofia no sólo es increíblemente complejo (con más de 70 genes y acciones de hormonas involucrados), sino también es dolorosamente lento para la mayoría de los deportistas”. Se necesita mucho trabajo para parecer un levantador de pesas, y a veces el progreso es tan lento que parece inexistente

Si éste es tu caso, podría ser debido a una variedad de razones:

1. Ser un “bajo respondedor” que es una persona que tiene dificultad para contruir su masa muscular por su genética y el tipo de fibras mayoritarias que posee. Es más común de lo que pensamos, aprox. el 25% de la población no experimenta una ganancia significativa de desarrollo muscular durante los programas de entrenamiento de fuerza tradicional (Poliquin 2013).

2. Puedes estar estancado en tu entrenamiento y necesitar utilizar un método diferente de sobrecarga para provocar un mayor crecimiento muscular. Hay que combinar programas de hipertrofia muscular puros (70-80% con 6 a 12 repeticiones) con otros de fuerza máxima (85-90% con 3 a 5 repeticiones), aumentando progresivamente el volumen, variable fundamental (3-4 series/ejercicio). Variar los ejercicios es estimular fibras diferentes también.

3. Puedes no estar entrenando correctamente para tu tipo de fibra muscular. La asignación genética de fibras musculares de contracciones lentas y rápidas es muy variable en las personas. Experimentarán mayores mejoras si entrenan de acuerdo con el tipo de fibra mayoritaria que poseen.

Por ejemplo, si naturalmente puedes correr rápido en velocidad y saltar alto, deberías emplear cargas más pesadas y explosivas para atacar a las fibras de contracción rápida. Si la potencia nunca ha sido tu fuerte, lo ideal es favorecer el volumen de entrenamiento con cargas moderadas.

4. Puedes estar cometiendo errores de entrenamiento críticos, como hacer regularmente cardio de baja intensidad. Es lo que se conoce como interferencia por entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia.

Haz cambios de ritmo tipo HIIT (entrenamiento de  interválico de alta intensidad) pero sin abusar si estás entrenando para ganar volumen muscular. Si tu objetivo es la pérdida de grasa, prioriza tu entrenamiento anaeróbico (sprints de alta intensidad). Y si quieres estar lo más fuerte posible con un gran nivel de definición muscular, el entrenamiento de fuerza pesado y los sprints son tu apuesta segura a “caballo ganador”.

“El entrenamiento más duro y más inteligente es menos probable que produzca una baja respuesta”.

5. Puedes no estar entrenando lo suficientemente duro, o tener una técnica pobre o deficiente.

6. Si eres mujer, por suerte o por desgracia según sea tu objetivo, siempre será mucho más difícil ganar masa muscular, especiamente en el tren superior, por tener de menos del 5% de testosterona a comparacion con los hombres +95% .

7. Tu alimentación no es la adecuada para conseguir un buen desarrollo muscular. Necesitas que sea hipercalórica con suficiente aporte de nutrientes, proteínas, hidratos de carbono complejos y grasas polinsaturadas del tipo Omega-3. Y aunque las grasas saturadas no son responsables de problemas cardiovasculares, si se acumulan más facilmente como grasa de reserva. Las dietas bajas en grasas disminuyen significativamente los niveles de Testosterona.

El excedente de calorías sobre tu dieta equilibrada estará aprox. entre un 10 a un 30% más que equivaldría a unas 400-700 kcal extra. Dependerá de varios factores: edad, sexo, peso, estaura, composición corporal, biotipo, actividad física, y objetivo específico. 

8. El mayor periódo anabólico de un deportista para la construcción de tejido muscular se produce durante el sueño. Se genera una gran descarga hormonal anabólica (testosterona y hormona de crecimiento) y la recuperación del entrenamiento. Dormir al menos 8 horas (mínimo 7h) es una manera inteligente, no sólo de cuidarte, sino también de que tu trabajo en el gimnasio sea más eficaz.

9. No beber suficiente AGUA y presentar una situación de deshidratación crónica. El agua es fundamental para la hidratación celular (también muscular) y el mantenimiento de la integridad de las estructuras. Recuerda que es el suplemento más importante, sin lugar a dudas, ¿bebes suficiente?

10. Por último, debes tener muy claro tu objetivo principal, ser fuerte (Powerlifter), ser grande (Culturista), ser explosivo (Halterófilo), ser funcional (atleta), o tener un físico más equilibrado (Fitness).

El cuerpo trabaja mucho mejor y es más eficiente cuando se le dirige a un sólo objetivo a la vez. Eso no significa que no puedas entrenar varios objetivos, ganar músculo y tener un % de grasa bajo, pero mejor consecutivamente y no simultáneamente. 

Aquí termina el articulo espero te haya gustado y si es así .......

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¿Podemos cambiar la forma de nuestros músculos?

¿Podemos cambiar la forma de nuestros músculos?

¿Te gustaría poder desarrollar unos bíceps como los de Arnold, unos cuádriceps como los de Paul de Mayo, unos dorsales como los de Dorian Yates, unos deltoides como los de Ron Love o unos tríceps como los de Samir Banout?. ¿Qué os parecería poseer una estética muscular como la de Flex Weeler?. Si la respuesta a todas estas preguntas es un sí quisas deberias seguir leyendo 

Uno de los momentos más difíciles de afrontar para un padre llega cuando tiene que decirle a su hijo que los Reyes Magos no existen, acabando así con una de las ilusiones más bellas que se pueden crear en este mundo. Pero esta situación debe plantearse tarde o temprano ya que no se puede alcanzar la madurez creyendo que Melchor, Gaspar y Baltasar van a seguir trayéndonos los juguetes que deseamos toda nuestra vida.

Ahora me toca a mi ser el que les tiene unas noticias desconcertadoras; Cambiar la forma de nuestra estructura ósea o de nuestros músculos, cuando éstos no nos gustan como están diseñados es un deseo que todos hemos sentido alguna vez cuando nos hemos mirado objetivamente al espejo y hemos comprobado que no se parecen, ni de lejos, a los de nuestros culturistas favoritos. ¿Qué hacer con esos bíceps planos, esos tríceps cortos, esa caja torácica plana y alargada, esos cuádriceps sin “bombeo”, esos gemelos “altos”, esos pectorales redondos, esas clavículas cortas…?.

Los expertos en desarrollo muscular nos dicen: ¡no os preocupéis! nosotros tenemos la solución, sabemos como podéis cambiar la forma de vuestros músculos de modo que obtengáis las mejores cualidades de cada culturista. Para terminar de convencernos nos relatan como lo hicieron esos astros del hierro para conseguir desarrollos magníficos y envidiables. Si repasamos las revistas de culturismo, podremos leer artículos, supuestamente escritos por culturistas de primera fila explicando sus “secretos” para desarrollar tal o cual músculo. Muchos artículos de Arnold donde explica como desarrollar bíceps como “montañas” o los de Tom Platz sobre como desarrollar cuádriceps inmensos o los de Mike Ashley o mas reciente lazar Angelov sobre abdominales o los de Ron Love sobre deltoides. 

Pero no existe ninguno donde Arnold explicque como no pudo desarrollar sus isquiotibiales o de Tom explicando como ganar anchura de hombros o de Ron relatando como lograr más gemelo. Y no los existen sencillamente porqué a nadie le apetece escribir sobre aquello que nunca logró y a ningún lector le motiva leer un artículo de entrenamiento donde no se expongan fórmulas de progreso.

A pesar de esta sospechosa realidad, se siguen y sin duda, se seguirán escribiendo artículos sobre como cambiar la estructura ósea o la forma muscular y siempre habrá lectores ávidos por leer estos artículos motivados por la esperanza de encontrar, algún día, la fórmula que les permita conseguir el milagro.

Durante años y aún en la actualidad nos han hecho creer que era posible modificar la forma de nuestros músculos, eliminar la grasa localizada y cambiar nuestra estructura ósea. Me temo que esto no va a cambiar, a menos que todos los aficionados realmente interesados en aprender y no ser manipulados, estudien en fuentes fiables y puedan acceder a una información veraz.

En este artículo me propongo poner en evidencia algunas de las creencias más populares acerca de los cambios físicos basándome en la realidad del músculo,  y sobre todo, en las bochornosas contradicciones en que incurren los propios culturistas y “expertos”.

Ampliar la caja torácica
Para tal fin se recomienda efectuar un ejercicio llamado pullover y a ser posible realizado de forma perpendicular o atravesada al banco, apoyando la región escapular. Pero para resultados máximos debéis efectuar la llamada sentadilla respiratoria que consiste en realizar unas 20 repeticiones de sentadilla y acto seguido, hacer el pullower. 

¿Se han  fijado alguna vez en la constitución ósea de una caja torácica?. ¿Sí?. Pues entonces habrán observado que no es más que la superposición de unos “anillos” formados por una vértebra, dos costillas y una porción de esternón (exceptuando las costillas flotantes). Pues bien, diganme ¿cómo puede “alargarse” este “anillo” para que la caja torácica aumente su capacidad, una vez finalizado el desarrollo óseo?, cosa que ocurre sobre los 20 años aproximadamente. ¿O me están sugiriendo que hay algún ejercicio que alarga las costillas?.

Pero aún hay más. Si hubiera algún ejercicio que ampliara la caja torácica, todos los culturistas poseerían una expansión torácica comparable y no es así. Fijense en culturistas como Frank Zane, Bob Paris, Chris Dickerson, Serge Nubret y tantos otros que nunca hicieron gala de tal cualidad. ¿Es qué desconocían la existencia de tales ejercicios?. ¿Quizás no les gustaba efectuarlos?. ¿No querían una gran caja torácica?. La respuesta es mucho más simple, ¡no pudieron hacer nada para modificar su estructura ósea!. Sergio Oliva se vanagloriaba de poder sostener un vaso sobre su pecho permaneciendo de pie. ¿Cuántos de ustedes pueden hacer lo mismo sin sujetarlo con cinta adhesiva?.

Una cosa que me hace mucha gracia es que en algunos artículos acaban diciendo que haciendo tales o cuales ejercicios no es seguro que logréis el mismo grado o tipo de desarollo que el culturista de marras, pero que siempre podran mejorar algo. Así, cuando comprueben lo infructuoso de  diez años de esfuerzos no podran llamar mentiroso a nadie. Porque… ¿quién puede y cómo, demostrar que algo no ha mejorado?.

Acentuar el “pico” del bíceps

Creo que el músculo sobre el que se han escrito más artículos es el bíceps. Este músculo genera una especial fascinación por motivos, para mí, desconocidos y es uno de los que más atención recibe en lo que a entrenamiento se refiere. 

Me gustaría citar un par de ejemplos. El primero, cómo no, del admirado Arnold (no precisamente por su faceta como teórico del entrenamiento) cuando dice que sistematiza los ejercicios para bíceps del siguiente modo:

* Ejercicios para alargar el bíceps: Curl Scott
* Ejercicios para densidad: Curl con mancuernas
* Ejercicios para “pico”: Curl de concentración

Bueno, la cosa parece clara ¿no?…¡pues no!. Porque acto seguido nos dice, en el mismo artículo, que el factor más importante y que determina la forma de un bíceps es la genética y que si dicho músculo es naturalmente plano es ¿casi? imposible lograr un buen “pico”.

El segundo ejemplo viene de la mano de Sergio Oliva, el “mito”, que clasifica los ejercicios del siguiente modo:

* Ejercicio para masa: Curl con mancuernas
* Ejercicio para la parte alta: Curl inclinado con mancuernas
* Ejercicio para la parte inferior: Curl Scott
* Ejercicio para el “pico”: Curl concentrado
* Ejercicio para forma: Curl en polea

Aquí el repertorio es más amplio y nos permite moldear el bíceps como si fuera de arcilla, pero ¡cuidado! hay que leer todo el artículo antes de ponernos a diseñar nuestra rutina y llegar al punto en que dice que la genética juega un papel fundamental. Reconoce que a pesar de haber realizado infinidad de curl de concentración, él jamás ha tenido “pico” y que sin el potencial adecuado jamás podremos tener esa forma que deseamos.

A la vista de lo expuesto ¿qué cabe pensar?…¿qué nos toman el pelo?, ¿qué juegan a despistarnos?, ¿qué no saben lo que dicen?.

Pero el colmo del desatino llega recientemente a mis manos de la pluma de un conocido “experto” que publica sus artículos de forma regular en una conocida revista de culturismo. Empieza diciendo que la genética juega un papel importante en el tamaño y la forma que podemos lograr en el bíceps, lo cual es ciertamente esperanzador para mí y continúa diciendo algo que comparto plenamente : solo existe un ejercicio para desarrollar el bíceps y es el curl. Puede ser hecho en muchas posiciones y con distintos elementos, pero seguirá siendo una flexión de codo. Añade que lo más importante es la técnica y la intensidad con que se haga el ejercicio.

¡BANG!. Pero ¡oh fatalidad!. Sigo leyendo y ¿qué me encuentro?. Pues me encuentro con que para aumentar o resaltar el “pico” si nuestro bíceps es plano y largo hay que desarrollar el braquial ya que así el “pico” será mayor. Dejenme que les diga algo que es obvio. Si debajo de una cosa plana y alargada ponén algo voluminoso, lo único que obtendréis es la misma cosa plana y alargada pero más elevada.

Pero no queda ahí la cosa. Acto seguido puedo leer algo que rompe mis esquemas y socaba los cimientos de mi razón. Resulta que todos estos años haciendo curl Scott y concentrado para acentuar el “pico” y ahora resulta que lo que hay que hacer es curl martillo cruzando el brazo sobre el pecho. El tema se aclara por completo cuando, a continuación, nos dice que otro ejercicio fantástico para tal fín es el curl de concentración a una mano inclinado y libre, estilo Arnold. O sea, un ejercicio completamente distinto al anterior. Y, por fin, el ataque de nervios lo sufro en el momento en que leo que el curl concentrado con apoyo de codo en el muslo (el de toda la vida) no acentúa el pico, pero que si se hace de pie, como antes se ha descrito, se puede supinar la muñeca (cosa que cualquier ejercicio con mancuerna permite) y de ese modo hacer recaer la tensión en la parte ¡superior y externa del bíceps y por lo tanto en el área del “pico”!!!!!!. Sólo un pequeño detalle señor escritor: cuando se supina el antebrazo el énfasis de la tensión recae en la porción interna del bíceps y además, usted mismo nos decía que para poner el énfasis en la zona exterior que es la responsable del “pico”, hay que realizar curl martillo que da la casualidad que exige disponer el antebrazo en pronación.

Bien, llegados a este punto sólo puedo pensar dos cosas: o que no saben tanto como presumen o que son unos cachondos mentales que están llevando a cabo un estudio para averiguar hasta que punto puede “tragar” la gente que lee literatura fitness/culturista. En cualquier caso la sensación que me queda después de leer artículos como éste, que aún da más juego, es de tristeza, decepción y seria preocupación, ya que los futuros culturistas van a crecer con este tipo de información. Pero bueno, siempre podemos decir aquello de que “cada maestrillo tiene su librillo” y quedar bien.

Alargar las clavículas

Un caso especialmente divertido lo encuentro en el especial dedicado a Arnold, en el artículo dedicado al entrenamiento del deltoides. Resulta que las personas que no gozan de una amplitud de hombros suficiente, pueden corregir el problema mediante la realización de ejercicios como el press de banca o las dominadas con agarre especialmente ancho. ¿Dónde está lo gracioso? me preguntaréis. Pues está en que de ese modo ¡¡¡se ensanchan y separan las clavículas y los omóplatos!!!. Sí señores. Ahora sólo nos falta que nos digan que colgarse boca abajo alarga las piernas. Lo más curioso de todo es que las clavículas de Arnold son cortas, como es evidente cuando vemos, al ahora actor, luciendo cuerpo en alguna comedia que le exige bajar de peso. Esto me recuerda al comerciante que te vende un crecepelo, cuando él no tiene ni un pelo de tonto o a aquel pobre vendedor ambulante de libros que entre otras joyas literarias vendía uno que llevaba por título: “Como hacerse rico en 30 días”.

Los ejemplos podrían seguir, pero creo que con estas muestras que os comento en el artículo será suficiente para despertar su interés y haceros reflexionar. Y si hay alguien que pueda darme una explicación coherente que explique estos hechos, por favor tenga a bien devolverme el sosiego y la fe en los teóricos de nuestro deporte.

Esta claro que el entrenamiento de musculación puede hacernos mejorar enormemente nuestro desempeño deportivo y nuestra estética, pero deberíamos dejar de hacer caso a muchos consejos que circulan por el mundo fitness/ culturista ya sea en el gym,fuera de  o virtual, que no tienen ningún tipo de fundamento ni evidencia científica.

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ENTRENAMIENTO FULL BODY

MÉTODO DE ENTRENAMIENTO FULL BODY

La rutina predominante en el gimnasio para la mayoría de la población suele ser trabajar un grupo muscular por día (tipo Weider) tras haber cogido cierta experiencia en el entrenamiento. Sin embargo muchos desconocen la existencia de otro tipo de rutinas también completas como son las de Full Body. La característica que define este método de entrenamiento es la funcionabilidad de sus movimientos,es decir, son perfectamente aplicables a gestos cotidianos con rangos de movimiento naturales para nuestro cuerpo.

¿En qué consiste?

Este método de entrenamiento está compuesto por ejercicios básicos multiarticulares donde intervienen un conjunto de grupos musculares en cada sesión. Se desecha la idea de entrenar el cuerpo por partes para trabajarlo conjuntamente, algo que tiene una mayor aplicación a la vida real. Las rutinas Full Body son generalmente asociadas a personas novatas que comienzan en el gimnasio. Sí es cierto que son aconsejables para iniciarse al gimnasio pero también pueden adaptarse a niveles altos de experiencia en el entrenamiento, elevando su exigencia física y demandas musculares.

Para visualizar las intensidades de esta rutina cabe citar que ésta oscila desde el 60% de la RM (repetición máxima) al 90% de la RM. El tiempo de descanso también varía dependiendo de la condición física, pero normalmente suele ser de 2 días de inactividad o entrenamientos suaves. Muchos no se decantan por esta rutina porque no da una verdadera sensación de progreso al no producirse una congestión muscular severa. Esto es totalmente falso ya que no sufrir una hipertrofia temporal producida por la eliminación de productos de deshecho (y otros factores) no significa que no se ha trabajado bien.

Los ejercicios que se llevan a cabo son:

§  Press banca.

§  Dominadas con distintos agarres.

§  Sentadillas.

§  Remo.

§  Press inclinado.

§  Ejercicios que ocupen grandes grupos musculares . nada de curlsitos de biceps,polea para tricep no no no!!

Ejemplo de rutina: lunes (4×6 press banca, 4×6 peso muerto, 4×6 dominadas supinas(palmas viendo hacia ti ) ), miércoles (4×10 sentadillas, 4×6 press inclinado, 4×6 remo con barra) y el viernes repetir lo mismo que el primer día. A la semana siguiente variar el día que se repite.

  Los beneficios

§  Eleva los niveles de segregación de la hormona del crecimiento y testosterona. Esto se traduce en un mayor nivel de crecimiento muscular.

§  Los amplios periodos de descanso permiten una mayor adaptación, de tal manera que las fibras musculares sufren menos durante los entrenamientos.

§  Volumen de entrenamiento inferior a otras rutinas, pero con una intensidad más elevada. Para aquellas personas ajetreadas que tienen poco tiempo para entrenar, esta es la rutina perfecta con 3 días de entrenamiento completo.

§  Mayor descanso del sistema nervioso en elevados porcentajes de RM. Así se evita una fatiga del sistema nervioso central que en ocasiones puede ser contraproducente para el entrenamiento.

§  Gran transferencia deportiva al ser movimientos multiarticulares. Perfecta para la preparación física de distintos deportes como el fútbol, baloncesto, tenis, etc.

          Por otro lado una serie de inconvenientes a tener en cuenta:

• No se recomienda entrenar full-body dos días consecutivos por la fatiga en el SNC, pero si se pueden practicar otro tipo de deportes en los días de descanso. o reducir la carga .lo cual recomiendo la primera opción si no tienen como saber la segunda .

• Congestión muscular casi inexistente ya que se realizan pocas series por grupo muscular, a no ser que algún día para variar el estímulo decidamos aumentar la carga con mas reps. ( esto no quiere decir que no tengas buenos resultados por no tener congestion muscular o por tener agujetas , ya lo he explicado muchas veces ) pero si será un punto negativo para los amantes del dolor ( congestion muscular y super agujetas al dia siguiente)

 Ya conoces un nuevo método de entrenamiento para ponerte en forma. Con un buen seguimiento nutricional los resultados iran apareciendo poco a poco . Anímate a probarla y comentame que tal te fué  con la rutina Full Body.

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Como aumentar mi masa muscular???

Estas son las pautas que se tienen que seguir a la hora de querer entrar en una etapa de volumen (aumento de masa muscular) 

Antes que nada diré que este proceso es muy tardado si ya pasaste del ser un novato. cada vez te costara mas trabajo aumentar tu masa muscular. para llegar a tu meta  no tienes que desesperarte,disfruta el camino que  esto es con paciencia,disciplina,dedicación y esfuerzo !! 

1. El total calorico es la clave

- Hay que llevarlo de un modo controlado y no hacerlo a lo bestia. para ganar masa muscular necesitas un excedente calórico, es decir; consumir más de lo que tu cuerpo necesita para sobrellevar el día de este modo podrás hacer tus entrenamientos mas intensos,recuperarte mas rápido y crecer .

 Para regenerar y reconstruir la masa muscular luego del entrenamiento necesitas comer, es decir, cuando entrenas pesado ocurren micro desgarres en las fibras musculares y con los alimentos adecuados y debida ingesta calórica se regeneran, y si todo sale bien existirá una supercompensación ( se harán mas grandes y fuertes) . Sin embargo, muchas personas, sobrestiman las necesidades de energía para ganar masa, fomentando la ingesta de un "bulking" muy extremo ; es decir empiezan a comer a lo bestia como les mencionaba antes y piensan que tienen carta libre y no se tienen que preocupar por las calorías . Esto mis seguidor@s es un grandisimo error ya que conduce a un aumento de grasa corporal, lo que te hace más grande, obvio, pero con mucha más grasa. ( no es lo mismo un mamado con grasa que un mamado definido asi que ignoren a esos mamados tapados de grasa que usan playeras de tirantes y se creen muy musculosos) 

En general, el objetivo debe ser aumentar 300 a 500 calorías más cada día de lo que son tus requerimientos de mantenimiento ; es decir. cuando tu peso es estable. recomendado subir poco a poco ya que todos somos diferentes y algunos necesitaran mas y otros menos.

2. A comer/tomar proteína!!. 

- La proteína es el protagonista para el aumento de masa, ya que es el único macronutriente capaz de estimular el crecimiento muscular. 

(ya se subió un articulo anterior sobre este tema.. si te interesa saber cuanto consumir y todo acerca de ella busca el articulo).

Procura que en cada comida no falte la proteína . Por ejemplo, 100 gr de pechuga de pollo contienen casi 30 gr, 4 claras de huevo tienen 15 gr y así sucesivamente. Procura variar las fuentes de proteína en la dieta para que no te falten aminoácidos esenciales. 

3.No pueden faltar los carbohidratos en la formula!!

- Los carbohidratos también cumple su función, son ahorradores de proteína, si no consumes suficientes carbohidratos el cuerpo utilizará la proteína que consumes como fuente de energía, le robas al cuerpo material de construcción y por ende no creces, procura incluir carbohidratos en todas tus comidas, menos en la última, la cena, sustituye al carbohidrato por una fuente de grasa buena, a menos que entrenes por la noche, en ese caso sí debes consumir. Arroz, papa, granos, frutas,avena,batata, etc.

4. Ventana anabolica después de entrenar !! 

- Estudios dicen que esta ventana es real y otros que no así que mientras se descubre si si o no . no hay que desperdiciar una posible opción que nos hará crecer.

Comer después del entrenamiento es vital, es muy importante comer proteína y carbohidratos inmediatamente después de un entrenamiento, es el único momento del día cuando se recomienda consumir un carbohidrato de alto índice glucémico, de rápida digestión. Luego de entrenar INTENSO Y PESADO se dice que existe una ventana anabólica de una hora, en la cual las células musculares están más receptivas, ese carbohidrato difícilmente irá al tejido adiposo, va a las células musculares como reserva de glucógeno y al hígado si es que este esta vació de glucógeno.

la glucosa que ira a los músculos es la gasolina que utilizará el músculo para regenerarse, al mismo tiempo esta elevación momentánea de la insulina ayuda a que los aminoácidos en la proteína lleguen más rápido a los músculos, recuerden que los aminoácidos que son el componente estructural de la proteína son el material de construcción, los ladrillos que forman la “pared”.

5. recargando energía para un duro entrenamiento y recuperándonos de el !!

- Antes de entrenar necesitas energía sostenida, es decir, carbohidratos complejos de lenta absorción, arroz integral, avena o batata, junto con una fuente de proteína. Luego de entrenar necesitas proteína y carbohidratos de rápida absorción, un batido de Whey protein + papa sin piel o dextrosa + suplemento a base de carbohidrato para post training.

6. El mejor momento para pensar en aumentar mi masa muscular..

- Antes de decidirte a aumentar masa muscular, asegúrate que tengas tu porcentaje de grasa bajo, no puedes decir: “bueno, ya tengo unos kilos de más, algo de sobrepeso, me veo más grande voy a aprovechar y termino de aumentar músculo”, no, tus hormonas no están en orden cuando hay exceso de grasa, piensa que las hormonas son protagonistas en una orquesta y deben estar en sincronía para que todo fluya.

Los hombres deben tener aproximadamente 11-12 % de grasa y las mujeres menos de 19 %, así nos aseguramos que la sensibilidad a la insulina es elevada, que tu tiroides está en orden, que los receptores en tu cuerpo funcionan bien. Además, recuerda que luego de aumentar viene una fase de definición, porque aun cuando comes bien estás comiendo más calorías y siempre aumentas un poquito la grasa mas aún si no tienes una buena dieta estructurada para tu objetivo por un nutricionista o un entrenador personal preparado, si haces la  fase de volumen con un % de grasa bajo pierdes más rápido ese poquito de grasa que ganas para verte definido. La profundidad en los cortes musculares se logra cuando pierdes el exceso de grasa. a esto es a lo que llaman verse "definido" tener una base solida de músculos y luego quitar esa fea grasa de encima.

7. Entrena intenso  esto es clave.

- Con esto quiero decir que te vallas con una sonrisa en el rostro por que has superado marcas anteriores no que salgas arrastrándote del gimnasio a punto de vomitar y tengas unas agujetas que ni si quiera te dejaran entrenar en tu próximo entrenamiento. No malentiendas el "No pain no Gain" 

El cuerpo necesita un estímulo externo importante, los músculos, literalmente, deben sentir que están siendo amenazados, esta es la forma en la que ellos reaccionan por eso siempre hay que tratar de superar nuestros resultados anteriores ya sea de cualquier forma posible. 1 repetición mas, descansar menos, realizar mas lento el ejercicio. El cuerpo está diseñado para protegerte y prepararte para cualquier ataque. Cuando te cortas, el cuerpo por supercompensación forma un tejido, una cicatriz en esa herida, generalmente es un tejido más fuerte, lo mismo sucede en las fibras musculares. Para generar una hipertrofia, para que el músculo crezca, debes entrenar pesado de manera que ocurran estos micro desgarres en las fibras musculares, que luego con adecuada ingesta de proteínas, carbohidratos y el descanso se regeneran, el cuerpo las pone aún más fuerte por si acaso en un futuro las vuelves a atacar. Se forma como un cayo, se tornan más fuertes y grandes. 

¿cuantas repeticiones hacer , cuantas series? por norma general para que ocurra la hipertrofia es entre 6-10 reps .de 12-16 series para músculos grandes y de 8 a 12 para músculos pequeños. pero esto no aplica para todos ya que unos pueden generar una mayor o menor hipertrofia por como estén constituidas sus fibras musculares y puede ser que con repeticiones altas generen mayor tamaño ( no me quiero meter mucho en ese tema ya que lo tomare mas a detalle en otro post) 

8.Minimiza el cardiovascular

- Recuerda que necesitas excedente calórico y el cardiovascular te va a robar calorías que necesitas, ojo!! que no dije eliminarlo por completo!! también tiene sus beneficios!!   pero trata de evitar los cardiovasculares de larga duración. el HIIT en esta etapa es genial!! 

9. Genética tan querida por unos, tan odiada por otros

- Las ganancias masivas varían según la persona, el aumento será diferente de un individuo a otro dependiendo del tamaño corporal, Genética y el nivel de experiencia en el gimnasio. Para asegurarte que estás ganando más masa que grasa, no te fijes sólo en el número de la balanza. En su lugar, básate en lo que se ve en el espejo y usa una cinta de medir  para mantener un registro de las zonas en que mas se te acumula la grasa 

no pienses que vas a  ganar una cantidad fija de peso cada semana; esto lleva tiempo y tendrás que esforzarte el doble si no eres de l@s que no nos toco una genética privilegiada. por favor no te desesperes . todos pueden lograr un cuerpo fitness al menos !! todos!!

La ganancia de masa muscular no debe ser uniforme. Esto significa que puedes ganar 200 gr en una semana y 500 gr la siguiente (por verme super generoso ), tal vez ninguno en la tercera semana y todavía permanecer en el camino. Ni la ganancia de masa ni la pérdida de grasa es lineal. 

10. No tires tu dinero a la basura!!

- Antes de usar suplementos o pensar en usar un ciclo tienes que llevar una dieta!! si no; solo estarás tirando tu dinero a la basura

Los suplementos ayudan mucho, pero no es lo principal, antes de tomar  pastillas,inyectarte cosas raras o comprar botes de a montón que viste usar a los atletas de elite asegúrate de que tu dieta sea correcta, de que estás entrenando pesado e intenso y de manera constante, estás descansando lo suficiente y de qué estás siendo disciplinado en la totalidad de tu plan, ahí es cuando un suplemento o medida ergogenica te va ayudar, si no controlas lo demás solo estas tirando tu dinero a la basura.

11. Descansa

- ¿Has escuchado el dicho de que los músculos crecen en el descanso? Es cierto,si entrenas a morir el pecho o la pierna el lunes . como esperas entrenar con la misma intensidad el miércoles el mismo grupo muscular? hay que dejar descansar el musculo ( en mi pagina de FB que encontraran de su lado derecho encontraran el pequeño articulo de cuanto tiempo necesita descansar un musculo si lo entrenas con una intensidad alta) y digo alta por que algun@s solo van a hacerse weys y no jalan como deberían ... a ell@s no les afecta volver a trabajar el musculo en un lapso corto ya que su intensidad de entrenamiento es baja!! .  

12. Entrena sabiamente

necesitas un día a la semana para relajarte ,1 semana cada 6 meses también ; ya sea no entrenar ó hacer una descarga es decir; bajarle de intensidad al entrenamiento, no por vivirtela en el gimnasio vas a obtener mejores resultados( y aquí me refiero a los que van de lunes a domingos, que entrenan mas de una hora , los que parecen maratonistas y toman todas las clases mas pesas y en total hacen como 5 horas ; de hecho es contraproducente ya que tu sistema nervioso también necesita descansar. y no querrás caer en un sobreentrenamiento o algo peor. tu pensaras que estas trabajando a tu máxima intensidad pero no seas tont@ no puedes mantener una intensidad al 100 por mas de una hora a menos que tengas ayuda de los poderosos chochos ( esteroides ) si tu dices .. es que no me siento cansado , no siento que este trabajando si mi entrenamiento es en menos de una hora . mi amig@ no estas trabajando intensamente!!  así de fácil!!  

13.- estiraaaaa!! 

- No te gusta estirar? bueno hay muchísimos beneficios que he explicado en otros artículos pero de ahora en adelante cuando no lo quieras hacer piensa en esto.... entre mayor rango de flexibilidad tengas mayor rotura de fibras y por lo tanto mayor crecimiento muscular. dime si ahora no te tomaras tu tiempo para estirar entre el entrenamiento o después de el??? 

Bueno con esto termina el articulo espero te haya gustado y si es así .......

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