Alimentos para lidiar con el hambre

Para ayudarnos a lidiar con el hambre podemos echar mano de una serie de alimentos que, sin aportar una cantidad demasiado elevada de calorías, tienen un gran poder saciante. Consumidos en el momento adecuado en el día,pueden ayudarnos a calmar nuestro apetito durante el resto de la jornada para no caer en el peligroso picoteo. 

No todo el éxito de las dietas consiste en restar: sumar estos alimentos hará que el resultado final sea más satisfactorio y no tengas que estar jalándote de las greñas y mordiéndote la lengua para poder resistir a tu siguiente comida o en todo caso a una dieta en especial que estés llevando.

1. Aguacate

Añadir medio aguacate como guarnición a tus comidas te ayudará a sentirte más saciado el resto del día. Es una de las principales conclusiones a las que llegó un estudio publicado en la revista Nutrition Journal. Las personas que, durante el examen, consumieron aguacate en sus comidas se sintieron un 22% más satisfechas e incurrieron un 24% menos en el picoteo vespertino que aquellas que consumieron las mismas calorías, pero sin aguacate.  

2. Legumbres

Las legumbres son uno de los alimentos más saludables, imprescindibles en una dieta para adelgazar pues tienen un enorme poder saciante respecto a su reducido aporte calórico. Un estudio publicado en 2011 en la revistaObesity llegó a la conclusión de que las personas se encontraban un 31% más satisfechas tras una comida que incluía legumbres.

3. Sopas

Las sopas son un alimento con un reducido aporte calórico pero muy saciantes, ya que suelen ser grandes en volumen. Un estudio publicado en 2007 en la revista Appetite mostró que las personas que tomaban una sopa como primer plato de sus comidas reducían su consumo calórico en un 20%.

Una sopa es un plato muy recomendable para sentirnos saciados sin necesidad de consumir muchas calorías. 

4. Encurtidos y salmueras

Los encurtidos o salmueras como los pepinillos, el chucrut, el kimchi y otros productos fermentados son muy ricos en ácidos grasos de cadena corta. Este subgrupo de ácidos grasos, según aseguró un estudio publicado en la revistaAnnals of The New York Academy of Science, estimulan la producción de hormonas que activan la sensación de saciedad y nos señalan que ha llegado el momento de dejar de comer.

5. Capsaicina

La capsaicina es un compuesto químico presente en los pimientos picantes como los chiles, responsable del picor de estos. Se añade además a la mayoría de salsas picantes. El compuesto tiene conocidas propiedades analgésicas, anticancerígenas y antioxidantes pero, además, puede ayudar a controlar nuestro apetito. Diversos estudios han demostrado que basta añadir una pizca de polvo de chili a las comidas para que se incremente de forma notable nuestra sensación de saciedad.

6. Agua

Los síntomas de la deshidratación son similares a los del hambre: baja energía, poca concentración y mal humor. En ocasiones, sobre todo en verano, sentimos que tenemos hambre cuando en realidad tenemos sed, y acabamos picando algo cuando nuestro apetito desaparecerá tras beber un vaso de agua. Ante la duda, no vayas a la máquina de golosinas de tu oficina y pasa antes por el grifo, lo más probable es que te estés ahorrando un buen puñado de calorías.

7. Proteinas magras ( pollo,atun,carnes,huevo)

Pueden cumplir un estupendo papel para adelgazar si se AÑADEN en todas las comidas , pues suponen un importante aporte de proteínas que calmará nuestro apetito y ralentizara los picos de insulina que nos suelen dar por los carbohidratos ; el proceso de digestion le toma tiempo a nuestro cuerpo por lo cual nos hara sentir llenos por mas tiempo. 

8. Chocolate negro

Aunque el chocolate es un alimento con bastantes calorías (sobre todo cuando lleva leche), numerosos estudios científicos han apuntado lo beneficioso que puede ser para nuestra salud, dadas sus propiedades antioxidantes, anticoagulantes y antiinflamatorias. Pero, además, el chocolate tiene un gran poder saciante. Según un estudio publicado en la revista Nutrition & Diabetes basta tomar una onza de chocolate negro tras la comida para que el consumo de calorías posterior se reduzca en un 17%.

9. Manzana

Según explica la nutricionista Debra Wein en Health, es recomendable tomar una manzana aproximadamente media hora antes de comer: la fibra y el agua de la manzana aliviarán tu apetito y te pondrás a comer con menos hambre.( en lo particular yo la añado junto con la comida y es lo mismo )

10. Frutos secos

Los frutos secos son otro alimento rico en calorías, pero si se consumen con moderación, y en el momento adecuado, pueden ayudar a que se reduzca notablemente nuestro apetito, con la ventaja de que se trata de un alimento rico en grasas saludables, proteína y fibra. esta combinación hace que tu hambruna se ralentice ( Se han publicado numerosos estudios al respecto: basta consumir 50 gramos de almendras para que nuestra saciedad aumente notablemente

Aquí termina el articulo espero te haya gustado y si es así .......

DALE LIKE Y COMPARTELO CON TUS AMIGOS ASÍ SEGUIRE SUBIENDO MAS ARTICULOS INTERESANTES QUE TE AYUDARAN EN ESTE MUNDO DEL FITNESS Recuerda que haciendo esto me motivas para seguir subiendo mas información !! y recuerda que ...............Todos pueden llegar a tener un cuerpo fitness pero tienes que empezar a cambiar tu estilo de vida!! 

Si te interesa un plan nutricional , de entrenamiento o incluso una pregunta que tengas no dudes en mandarme inbox a mi pagina en fb ubicada al lado derecho del blog ;) 

¿cómo ganar masa muscular ? 

Esto les ayudara a todos pero le da mas prioridad a los ectomorfos ( a los que nos cuesta un huevo y la mitad del otro aumentar nuestra musculatura :p ) Y es un enfoque mas a la manera de alimentarse

si has sido ectomorfo toda tu vida, probablemente vas a tener que comer más, mucho más, de lo que estás acostumbrado.

Entrenar es la parte fácil, comer lo suficiente es el verdadero desafío,

Ahora Para ganar músculo necesitas un entorno anabólico, y para perder grasa uno catabólico. No puedes estar en ambos a la vez. Como diría Confucio, “quien persigue dos conejos, no caza ninguno“

Ciclado de carbohidratos = Más músculo y menos grasa

Quizá esta estrategia requiera más paciencia que un Bulk&Cut, ( comer hasta quedar como ballenita y después definir. Este enfoque puede dañar tu metabolismo) pero a largo plazo suele dar mejores resultados con menor riesgo de incurrir ‘daño metabólico’ permanente.

Olvídate de los titulares de revistas y post en internet ’10 kilos de músculo en 1 mes’, no te va a funcionar. Un progreso sostenido entre 0,5 y 1 kilo al mes de músculo es excelente. En peso total puedes subir algo más, pero la idea es minimizar el % de este aumento que es grasa. ( este % de incremento muscular variara demasiado por la genetica, tu estilo de vida, dieta, ó si eres avanzado o principiante ya que al ser principiante al principio ganaras mas musculo y a medida va pasando el tiempo es mas dificil aumentar masa muscular magra .

No todos los ectomorfos son iguales. Unos se ven mas marcados mientras que otros son flaquigordos .(con grasita)  Vestidos se ven parecidos, sin camiseta son bastante diferentes. Pero la diferencia principal está bajo la piel, en sus hormonas. 

Si te toco la genética ectomorfo con rollitos ….. amigo … te entiendo tenemos la peor genética de todas. Pero no por eso no podremos conseguir el cuerpo que queremos ) solo hay que saber como!! Sabemos que las calorías importan, pero más las hormonas. Si eres flaco, pero con grasita, con alta probabilidad tienes menos testosterona de la que deberías y cierto grado de resistencia a la insulina una terrible combinación si tu objetivo es ganar músculo limpio. La resistencia a la insulina hace que las células de tus músculos sean más recistentes a aceptar nutrientes y por tanto es más probable que termines acumulando estos nutrientes en forma de grasa.

Sé que para alguien que se ve delgado decirle que adelgace más suena extraño, pero perder grasa generará una mejor base hormonal sobre la que construir tu nuevo cuerpo.

Aumentar indiscriminadamente las calorías sobre un metabolismo desajustado suele generar una transformación poco deseable, de ectomorfo a Jabba de Hutt!

En resumen, si tienes más de 18% de grasa corporal (24% para las mujeres), tu objetivo inicial es perder grasa, no ganar músculo, y esto modifica la forma en la que debes empezar el ciclado de carbohidrato. Realiza las primeras semanas un ciclado de carbohidratos orientado a perder grasa manteniendo el músculo (por ejemplo 5 días bajos y 2 de recarga).

repito, pierde grasa primero, construye músculo después.

Y siempre presta atención a mejorar los niveles de testosterona, que van de la mano de la hormona de crecimiento y el factor de crecimiento insulínico tipo 1 (o IGF-1 en inglés). Si estas hormonas anabólicas no funcionan bien, puedes olvidarte de construir músculo.

Debes comer, mucho!

Si te cuesta ganar volumen, apuesto que el motivo principal es que estás comiendo poco. No hay una cantidad mágica. Algunas personas pueden ganar músculo con 2.500 calorías, otras necesitan 5.000.

Empieza con una idea aproximada de tu nivel calórico de mantenimiento, que utilizaremos como base para los cálculos.

Recuerda que al ciclar carbohidratos estás ciclando también calorías.

·         En los días altos(regularmente suelo recomendar en los dias de ejercicio intenso), aumenta tus calorías 15-20% respecto a tu nivel de mantenimiento. Si necesitas 2.500 calorías para mantener tu peso, prueba a comer 2.800-3000.  Si en un par de semanas no ganas peso, aumenta un 10% adicional, principalmente de carbohidrato, y así hasta que vayas subiendo de peso de manera consistente.

·         En los días bajos, intenta estar un 10% por debajo de tu nivel de mantenimiento (regularmente recomiendo que sean en dias de descanso) ,con los carbohidratos por debajo de 100-150 gr/día. Siguiendo el ejemplo de un nivel de mantenimiento de 2.500, los días bajos deberías comer 2.200-2.300 calorías así de esta forma creando un deficit calorico.( esto para que no se acumule tanta grasa en el proceso) 

Algunas recomendaciones sobre macronutrientes

Como regla general, tendrás que comer mucho de los tres. No es el momento de llevar dietas cetogénicas, bajas en carbohidrato y mucho menos bajas en grasa.

Proteína

Dado que queremos aumentar el músculo, empecemos por la proteína. Hay innumerables estudios que intentan responder la pregunta de cuánta proteína debemos consumir. Muchos de estos estudios se basan en encontrar el balance de nitrógeno, o la proteína que debemos comer para evitar deficiencias. Es una forma de verlo, pero te va a dar un valor mínimo, quizá válido para alguien sedentario. Esto, sumado a los miedos (en general infundados) sobre el posible daño renal de las proteínas, hace que la mayoría de la gente coma menos proteína de la que debería. El mínimo recomendable es 1gr/Kilo al día. pero esto para personas sedentarias o muy baja actividad ( si te interesa saber mas acerca de la proteina , su ingesta y todo de ella en general dale click a la imagen!! 

Grasa

La grasa, con sus 9 calorías por gramo es tu aliada para ganar volumen, aparte de ser necesaria para optimizar la producción de testosterona. Recuerda que comer grasa no te hace acumular grasa, y de hecho es el macronutriente que menos insulina genera. En cualquier caso, sí es recomendable reducir la ingesta de grasas los días que aumentas mucho los carbohidratos. 

Carbohidratos

Los carbohidratos producen la mayor respuesta insulínica en el cuerpo, y si bien hablo mucho de los beneficios para la salud de minimizar la glucosa en sangre, evitar picos de insulina etc, cuando tu objetivo es ganar volumen, necesitas llevar nutrientes (glucosa, aminoácidos y creatina) a los músculos, y la insulina es el vehículo principal. Una dieta baja en carbohidratos no te va a ayudar a ganar músculo.

El arroz blanco, el camote/boniato(camote) ,las patatas,avena y legumbres son buenas opciones para ganar peso . Empieza en un nivel intermedio y aumenta los carbohidratos poco a poco si no logras aumentar volumen.

Come todos los vegetales que quieras. Puedes comer 1-2 piezas de fruta los días bajos en carbohidrato y 3-4 los días altos. solo recuerda que esto es con paciencia así como a algunos se les dificulta oxidar grasa y a otros no ; lo mismo es en esta situación.  ya que si hacemos todo a lo $"#%#% bestia pues acabaremos acumulando demasiada grasa y el proceso sera mucho mas largo . 

Tal vez no puedas llegar a ser un enorme fisicoculturista siendo un ectomorfo natural pero si podras llegar a ser ese alguien que todos volteén a ver con admiración por toda la dedicación y sacrificio que le tomo llegar a donde esta. así que a los que nos toco esta genetica a chingarle el doble y con el doble de perseverancia. 

Aquí termina el articulo espero te haya gustado y si es así .......

DALE LIKE Y COMPARTELO CON TUS AMIGOS ASÍ SEGUIRE SUBIENDO MAS ARTICULOS INTERESANTES QUE TE AYUDARAN EN ESTE MUNDO DEL FITNESS Recuerda que haciendo esto me motivas para seguir subiendo mas información !! y recuerda que ...............Todos pueden llegar a tener un cuerpo fitness pero tienes que empezar a cambiar tu estilo de vida!! 

Si te interesa un plan nutricional , de entrenamiento o incluso una pregunta que tengas no dudes en mandarme inbox a mi pagina en fb ubicada al lado derecho del blog ;) 

El alcohol vs el Fitness !!

Hoy es viernes y no es mi intención quitarles las ganas de 

fiestear .. solo que se concienticen !!

¡¡ALCOHOL NO SE LLEVA CON EL ENTRENAMIENTO Y LA CONSTRUCCIÓN DE MASA MUSCULAR!!

Cuantas veces se me ha acercado alguno de mis entrenos para decirme que tienen una fiesta próximamente, pero que quieren saber que pueden tomar de alcohol que les haga menos daño, o porque no deben tomar alcohol, si es verdad que si lo consumen les va a hacer daño al hígado.

Primero deberíamos ver el efecto del alcohol en nuestro organismo, para saber en que afectara nuestro rendimiento físico o el alcance de nuestras metas en los programas de nutrición.

¿¿EL ALCOHOL ENGORDA???

Sabemos, quienes contamos con un plan de nutrición, que nuestra alimentación está basada en obtener cierta cantidad de nutrientes que favorecerán lo que estamos buscando, algunos, pérdida de grasa y otro aumento de masa muscular. Así que las calorías que estamos obteniendo en nuestro programa están planeadas y contadas para eso, pero que pasa si le damos algo extra, como una cerveza o una copa este juevebers :p o un fin de semana de cartones de  chelas, y tu dotación de vinitos, whiskey, etc... ( y sin contar  todas las botanas que estarán a tu alcance )

Sabemos que toda caloría extra que le demos a nuestro cuerpo se añadirá como grasa extra y que se irá acumulando en las zonas más difíciles de nuestro cuerpo. ( si no lo sabias es que te falta leer mas de mis artículos)

A medida que aumenta la cantidad de alcohol que ingerimos aumenta el Índice de masa corporal (IMC) observándose una correlación entre la ingesta de alcohol y el aumento del índice cintura/cadera. Personas con ingestas moderadas o altas de alcohol que están en peso ideal pero que tienen un abdomen prominente o inflamado, el famoso "salvavidas" El alcohol aporta 7 calorías por gramo, casi el doble que los carbohidratos y proteínas (estos últimos aportan 4 calorías por gramo). Las mismas son consideradas calorías vacías ya que este no aporta nutrientes que beneficien a nuestro organismo como vitaminas o minerales. Por lo que será más difícil deshacerse de ellas o utilizarlas en algún proceso metabólico de nuestro cuerpo.

El consumo excesivo de alcohol no sólo aporta calorías extra sino que también disminuye la cantidad de grasa que metabolizamos a la vez que aumenta el apetito. Según la creencia popular, la famosa “panza chelera” es causada por el exceso de calorías que se deposita como grasa. Sin embargo, menos del 5% de las calorías del alcohol que se consume son convertidas en grasa; el principal efecto del alcohol es que reduce la cantidad de grasa que el organismo quema para usarlo como energía (hasta en un 70%). Así que si estas esperando bajar de % de grasa pero sigues tomando alcohol, será un proceso demasiado lento.......

HIGADO, ALCOHOL, NUTRICION Y EJERCICIO

Sabemos que nuestro hígado es una de las partes más importantes y que debemos cuidar más en la práctica deportiva, ya que ahí se lleva a cabo la distribución de nutrientes para los procesos metabólicos que necesitamos, llámense proteínas, carbohidratos y que nadie nos oiga, bajen la voz pero los esteroides o chochos también son distribuidos desde ahí. Así que si nuestro hígado está ocupado tratando de sacar el alcohol que bebimos la noche anterior, se bloquea todo el efecto de todos los nutrientes y complementos y medicamentos que estamos ingiriendo, simplemente perdemos el efecto de ellos ya que el alchol nuestro organismo lo interpreta como un veneno ; digamosle así ; y el piensa o me deshago de este veneno o quemo grasa, gano musculo.. bueno ustedes cual creen que elegirá ? si la primordial función de nuestro sistema es mantenernos vivos fuera de peligro.

El alcohol una vez ingerido es metabolizado por el hígado gracias a la enzima (la deshidrogenasa o ADH) que lo oxida y lo convierte en un aldehído o acetaldehído.

El acetaldehído se metaboliza a su vez en ácido acético produciendo energía o ácidos grasos. Lo normal es metabolizar unos 10 ml de alcohol por hora, aunque esto es variable entre personas, ya que influye el tamaño, el sexo, etc.

El alcohol es una sustancia depresora del sistema nervioso central (SNC) que actúa activando o potenciando el GABA (ácido gammaaminobutírico), el principal neurotransmisor inhibidor, por tanto su principal efecto a nivel del SNC es sedante, aunque tenga un efecto psicológico euforizante inicialmente.

El alcohol, como ya hemos visto, afecta al sistema nervioso central pudiendo producir un efecto inicial de euforia y mayor fuerza que se verá truncado por el efecto final que es depresivo, lo cual mermará las capacidades del individuo para actuar ante cualquier situación, debilitando los reflejos, la fuerza, la coordinación y en definitiva el rendimiento.

Dicho esto sobra decir que durante la práctica deportiva es evidente que no se debe consumir alcohol. Su consumo produce deshidratación en el cuerpo, lo cual se verá incrementado con la práctica deportiva por la demanda de hidratación que requerirá la misma. Debido a esto se perderán además un gran número de vitaminas y minerales esenciales para el adecuado desempeño deportivo como puedan ser, el potasio, el magnesio, el fósforo y el calcio.

Otro de sus efectos negativos, durante la práctica deportiva es que aumenta la degradación de las proteínas, lo que significa que afecta a la masa magra de nuestro cuerpo, es decir, pérdida de masa muscular o catabolismo. Estas dispuesto a perder lo que tanto trabajo te ha costado ganar???

No solo destruiremos musculo, ganaremos grasa, si no que además como estas deshidratado, normalmente desvelado, los siguientes entrenos no serán con la dureza acostumbrada, perderás tu ritmo de entreno, que más le quieres añadir???

Intenta si lo vas a ingerir no aumentar aun mas las calorías combinándolo con refrescos con azúcar o jugos naturales, usa como mezcladores agua mineral, agua natural, refrescos light o en las rocas, recuerda también que normalmente una noche de alcohol también lleva botanas y comidas para acompañar, añade calorías extras a todo lo que el alcohol ya nos está aportando y no andes preguntando luego o culpando a tu entrenador de la razon de tus michelines y falta de resultados.

Así que si ya decidiste que vas a tomar esta o la próxima noche pues SALUD y si decidiste no tomarlas pues aun mas SALUD a tu hígado y a tu rendimiento deportivo.

No tiene de malo unas 2 copitas con los amigos ya que hay que saber distribuir nuestra vida tanto en trabajo, amistades, y nuestro estilo de vida. no por tener este estilo de vida tienes que privarte de salir ; lo que tienes que privar son tus instintos de ponerte una pedisima que acabaras lamentando luego.

Recuerden que todo en exceso es malo!! gracias por seguirme y espero que alguien saque unos batidos de proteina bien frios el dia de hoy :p

¿TE GUSTO EL ARTÍCULO?

DALE LIKE Y COMPARTELO CON TUS AMIGOS ASÍ SEGUIRE SUBIENDO MAS ARTICULOS INTERESANTES QUE TE AYUDARAN EN ESTE MUNDO DEL FITNESS 
Si te interesa un plan nutricional , de entrenamiento o incluso una pregunta que tengas no dudes en mandarme inbox a mi pagina en fb ubicada al lado derecho del blog ;)