10 fallos que te impiden progresar en tu físico!!

Conseguir músculo no es difícil sí sabes hacerlo y tienes un buen plan de alimentación y entrenamiento. Pero a veces incluso teniendo los programas adecuados puede suponer un reto seguir ese camino. Te explicare los 10 fallos mas graves a la hora de conseguir progresos en tu físico.

•  No entrenar lo bastante duro

Puedes pensar que estas entrenando al máximo pero ¿,te esfuerzas tanto para agotar lo suficiente al músculo? Esto se puede conseguir de varias maneras. La mas común es llegando al fallo muscular en el que no puedes hacer una repetición mas. Se consigue de forma acumulativa en cada serie y en la ultima de estas en la que se produce el fallo. ( siempre y cuando tu % se encuentre arriba del 65% de tu fuerza ) ya que si lo hacemos con menos de este pues hasta con 2 kg como ya había comentado antes se puede llegar al fallo y no servirá de nada)Otra forma es la sobrecarga, cargar mas peso en la barra de forma continuada, por ejemplo 1 o 2 kilos semanales agotara a tu músculo. Estos dos métodos provocaran un estimulo en el músculo que le obliga a crecer o para soportar la siguiente fatiga acumulativa o para levantar los kilos de sobrecarga que le exigimos.

• Entrenar durante demasiado tiempo

Este enunciado esta relacionado con el anterior, ya que no se puede entrenar de manera intensa durante un tiempo prolongado. ( aunque te la pases mas de 2 horas en el gym y creas que estas dando todo de ti pues tristemente no es así . ya que entre mayor volumen de entrenamiento menor intensidad acabaras ejerciendo ) . Es un grave error ya que entrenaras con cargas bajas para soportar ese tiempo en el gimnasio y el estimulo no sera el buscado. Mi recomendación es entrenar en el rango de 60 minutos de manera intensa.

• No llevar una dieta equilibrada

una dieta puede ser considerada el comer hamburguesas y refrescos todos los dias ( es una pesima dieta y pesimo ejemplo pero entra en el significado de "dieta" = (es la cantidad de alimento que se le proporciona a un organismo en un periodo de 24 horas, sin importar si cubre o no sus necesidades de mantenimiento, en resumen es el conjunto de nutrientes que se absorben luego del consumo habitual de alimentos.) a que voy con esto? bueno, el hecho de no saber cuantas calorias estas metiendo en tu organismo como rayos vas a saber si esto no esta saboteando tus objetivos? recuerda que el 70% de tu progreso proviene de la alimentación . para aquellos que no quieren gastar dinero en alguien que los asesore por el motivo que sea. ahí les va un consejo. todo lo que coman el dia lunes comanlo toda la semana. y anotenlo asi si van viendo resultados le pueden ir quitando o metiendo poco a poco.

• No descansar suficiente

El exceso de entrenamiento puede llegar a dañarte. Puedes entrenar a diario pero debes descansar mínimo dos días semanales completamente, además de dejar descansar músculos grandes 72 horas  y 48 a los medianos ( esto varia dependiendo de la intensidad de tu entrenamiento) . Dormir es fundamental, un culturista que esta creciendo necesita mínimo de 8 a 9 horas de sueño de calidad para poder progresar. Además si debido a tu metabolismo te cuesta aumentar de peso, las actividades fuera del gimnasio como jugar un partido de baloncesto con tus amigos puede limitar tu capacidad de recuperación si no duermes más y no ingieres esas calorias extras que gastas en tus actividades extras.

• No practicar los ejercicios básicos

Los ejercicios multiarticulares básicos son Sentadilla, Press Banca y Peso Muerto, a lo que se le añade Dominadas y Press militar. Estos deben ser los pilares de tu rutina, ya que además de  entrenar varios músculos a la vez son los que producen un mayor incremento de la hormona de crecimiento y sera la base de una solida musculatura. Los ejercicios de aislamiento son útiles,  pero no sirven para nada si no tienes una buena masa muscular. Utilízalos!!

• Falta de motivación

Para poder conseguir los objetivos que buscas debes ser capaz de tener una constancia en el entrenamiento, descanso y dieta a lo largo del tiempo. Debes mantener siempre esas ganas de comerte  los hierros y mantener bien definido el objetivo que estas buscando. cambiar de rutina cada cierto tiempo ayudara a que mantengas esa motivación, busca foros/paginas donde suban imagenes de motivación ( del lado derecho del blog encontraran algunas :p )vean videos que los motiven. lo que sea !!  hasta a mi me llega a pasar que se vuelven lentos los progresos y ya no van tan rapido como al principio y te medio sacas de onda , te desmotivas, pero chic@s esto lleva tiempo!! solo piensa que estas a un paso mas adelante que el que se rindió antes que tu y que tu pase lo que pase con tranquilidad llegaras a tu meta!!

• No fijar objetivos y lineas de tiempo

Si solamente te centras en seguir una pauta de movimientos, hacerlos y volver a tu casa, caerás en una rutina que puede hacer que abandones el gimnasio. Tienes que marcarte un objetivo como aumentar el diámetro de mis cuadriceps 1 centímetro en 8 semanas y luchar para ello. O hacer de mi punto débil un punto fuerte en un periodo de tiempo que te propongas. Una recomendación personal para no caer en este problema, es usar las rutinas de fuerza, ya que aumentaras la carga máxima que puedes levantar y esto además de motivarte, tendrás un objetivo muy  interesante por el que luchar. fijate metas!! eso lo hace mas divertido.

• No competir con uno mismo

No es necesario subir a una plataforma para competir, puedes competir contra ti mismo. Sacate una foto hoy mismo e intenta superarlo en el aspecto que quieras, ya sea volumen o definición en  un periodo de tiempo determinado. Esto te mantendrá activo y te empujara a ir al gimnasio incluso los días que menos te apetece. Pruébalo.

• Saltarse entrenamientos

La constancia en este deporte es fundamental. Si un día no puedes acudir a tu sesión de entrenamiento no pasa nada, pero trasládala a otro día y no conviertas este hecho en una norma, porque entonces siempre que no tengas ganas de levantar hierros tendrás una escusa para no hacerlo y frenara tu progreso. 

• Mentalidad cerrada

Es común ver a personas que llevan muchos años entrenando las cuales no quieren aprender nuevos sistemas y se cierran completamente. Esto es un grave error, ya que probar nuevos sistemas puede solucionar los fallos que llevas años sin poder solucionar, como unos hombros que no crecen o unos gemelos asimétricos. Infórmate sobre nuevas cosas y pruébalas, ningún entrenamiento sera en vano. 

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PROGRESIÓN EN EL GIMNASIO

PROGRESIÓN EN EL GIMNASIO 

Uno de los principios más importantes a la hora de entrenar es el de la progresión

cada macro ciclo de entrenamiento debe estar regulado por una progresión, tanto en las cargas como en la dificultad de los ejercicio. ¿Sabéis cuál es la progresión correcta que debemos seguir para llegar desde las máquinas al peso libre?

Cuando comenzamos en el gimnasio lo natural es empezar a entrenar con las máquinas. Esto responde a una razón muy lógica: los primeros días de entrenamiento debemos dedicarlos a conocer la técnica de los movimientos que queremos entrenar. Una vez aprendida la técnica correcta podremos continuar con la progresión y pasar a movimientos más libres y multiarticulares, generalmente realizados en peso libre, que nos harán trabajar de una manera global.

Las máquinas guiadas deben ser nuestra prioridad el comienzo de nuestro entrenamiento, pues nos ayudan a aislar los músculos y a realizar un movimiento controlado. La “desventaja” del trabajo en máquinas es que no nos proporciona libertad de movimiento: el ejercicio siempre tiene el mismo recorrido y se realiza en el mismo plano, que suele ser horizontal o vertical.

La concentración es importante en el trabajo en máquinas, ya que debemos ser conscientes de los músculos que estamos trabajando para activar las conexiones neuromusculares correctas. Estas nos ayudarán a reconocer los músculos a activar cuando realicemos el mismo ejercicio con otros medios como las poleas.

El siguiente paso será el entrenamiento en poleas, donde el movimiento sigue estando guiado, aunque en menor medida. El trabajo en las poleas nos exige una buena estabilización y nos permite realizar ejercicios en diferentes planos: el más importante es el plano transversal, donde se realizan los movimientos de rotación, que son los más habituales en nuestra vida diaria.

Una vez dominada la técnica por completo podremos pasar al trabajo en peso libre, que se caracteriza por permitirnos realizar movimientos totalmente libres. Entrenando en peso libre la estabilización de nuestro cuerpo depende únicamente de nosotros: para realizar ejercicios de forma correcta y segura debemos contar con una sección media fuerte, ya que es la responsable de nuestro equilibrio.

Además, el trabajo con mancuernas y barras nos permite realizar ejercicios funcionales y multiarticulares en los que participan no músculos aislados, sino largas cadenas musculares, mucho más complejas de controlar.

CONCLUSION

Empecemos poco a poco desde maquinas a poleas ( al principio también podemos realizar ejercicios con nuestro propio peso )   . de poleas a ejercicios con peso libre primero con barras y después con mancuernas. poco a poco iremos teniendo una mejor coordinación neuro muscular y perfeccionando la técnica es lo principal ya que si hacemos desde el principio todo mal no se extrañen que vean personas "avanzadas" en el gym que tienen una pésima técnica y cargan a lo wey

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Maquinas vs Pesos libres

Máquinas vs. pesos libres

Esto ha sido materia de debate desde que las máquinas entraron en el mercado. Por más

de 40 años fanáticos del entrenamiento han estado discutiendo acerca de la superioridad

de las máquinas sobre los pesos-libres y viceversa. Ambos bandos parecen tener

argumentos válidos, el grupo de las máquinas argumenta que las máquinas son más

seguras porque es un ambiente controlado y que son tan efectivas como los pesos-libres

porque los músculos no pueden notar la diferencia. Bueno, ante todo el asunto de la

“seguridad” no es enteramente verdadero; las máquinas no son necesariamente más

seguras que los pesos-libres. Sin duda usted reduce el riesgo de lesión causado por la

pérdida de control de la barra. Existe una compensación sin embargo: las máquinas, al

ajustarlo a un patrón constante de movimiento, aumentan enormemente el riesgo de

lesiones por sobreuso. Una no es más segura que la otra. Cualquier tipo de trabajo contra

una resistencia externa conlleva sus riesgos. De modo que el argumento pro-máquinas es

discutible.

Los pesos-libres ofrecen varias ventajas sobre las máquinas:

􀂂 Requieren al aprendiz controlar el peso en un espacio tridimensional mientras que las

máquinas guían su movimiento. De modo que los pesos-libres mejorarán su

orientación especial, control corporal así como reforzarán los muy importantes

músculos estabilizadores. Todos cuantos son muy significativos para los atletas.

􀂂 Los ejercicios con pesos-libres tienden a involucrar más grupos musculares de sostén

que las máquinas. Algunos pueden ver esto como una desventaja (menor aislamiento

muscular) pero en realidad, si uno desea construir mucho músculo rápido, es una

ventaja.

􀂂 Los pesos-libres le brindan la posibilidad de realizar muchos ejercicios mientras que

con las máquinas usted está normalmente limitado a 1-2 movimientos por estación.

Esto no es para decir que las máquinas no tengan su lugar en un programa de

entrenamiento. Mientras que la mayoría de los ejercicios compuestos (multiarticulares)

deben ser realizados con pesos-libres, algunos trabajos de aislamiento pueden realizarse

en máquinas o en una estación de cable / polea. Puesto a que estos dos últimos aparatos

son casi libres-de-estrés sobre el sistema nervioso, le permiten al entrenado aumentar su volumen de entrenamiento sin arriesgar una sobrecarga sobre el SNC.

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