Grelina y leptina

Grelina y leptina: hormonas importantes a la hora de controlar nuestro apetito

Siempre que hablo de dieta y bajar de peso me gusta comenzar recalcando algo que resulta lógico pero se nos olvida frecuentemente: para bajar de peso hay que ingerir menos calorías de las que gastamos, y por lo tanto es importante controlar cuanto comemos y que alimentos ingerimos. ya que si no ; pues solo estaremos consiguiendo pocos resultados o ningun resultado. Nuestro cuerpo, mediante la secreción de 2 hormonas importantes, es capaz de influenciar en gran medida cuanto comemos. La grelina y la leptina son hormonas que controlan nuestro sentimiento de hambre y el de estar llenos o satisfechos.

1. ¿Qué es la grelina?

Es la hormona que nos produce el hambre y es secretada en el estomago. El nivel más alto es justo antes de comer y se tarda unos 30 minutos o 1 hora luego de terminar la comida para regresar a su nivel normal.

2. ¿Qué es la leptina?

Es la hormona que nos deja saber que ya esta bueno de comer…pon el tenedor en la mesa y retira el plato. Nos hace sentir llenos y satisfechos. Interesantemente, también ayuda a que nuestro cuerpo queme más calorías.

3. Entonces resulta lógico que para bajar de peso necesitamos un nivel elevado de leptina y uno bajo de grelina. ¿Cómo lograr eso?

Para controlar la grelina:

Comer una merienda (6 o 7 nueces, un pedazo pequeño de fruta o inclusive un vaso de agua con un poco de fibra) unos 30 minutos antes de la comida principal. Esto hace que los niveles de grelina vayan disminuyendo antes de sentarnos a comer. Como resultado, no necesitamos comer tanto a la hora de sentarnos a ingerir el plato principal.

Comer lento: Al comer con más calma le vas dando más oportunidad a los niveles de grelina a que se normalicen. Las personas que comen rápido son más propensas a servirse más comida pues los niveles de grelina no han disminuido lo suficiente y se quedan con hambre.

4. ¿Y cómo mantenemos un nivel alto de leptina?

Añadir en la dieta grasas no-saturadas (pescado, nueces, aceite de oliva, aceite de canola, aguacate, vegetales etc.). Las grasas no-saturadas causan una elevación mayor en los niveles de leptina en comparación con las grasas saturadas.

Evitar los alimentos que incluyen jarabe de maíz de alta fructosa (en ingles conocido como high-fructose corn syrup) como vemos en las sodas, algunos cereales azucarados, algunos aderezos, panes etc. Además de que no tienen valor nutricional, la fructosa no permite que la leptina llegue al cerebro y envíe el mensaje de que estamos llenos.

Conclusión: al tener nuestro estomago controlado sin sensaciones de hambre con la leptina elevada estaremos quemando grasa ya que nuestro cuerpo dice: ¡! Ah bueno no tengo necesidad de guardar grasa ya que no hay escases de comida así que la puedo utilizar como energía!! por eso de vez en cuando en las dietas hypocaloricas es bueno realizar un refeet es decir comer mas de lo que nuestra dieta nos dice!! 

Y si nuestros niveles de grelina son altos ya sea por una restricción calórica a largo plazo o un horario de comidas donde no tienes un horario fijo para comer; tu cuerpo experimenta una sensación de escases de comida y será imposible la quema de grasas ya que dirá: ¡! Por nada del mundo me desharé de esta grasa ya que hay escases alimentos así que ahorrare en forma de tejido adiposo (grasa) todo lo que pueda para esta o la próxima “sequia de alimentos”

es por eso que la gente que hace demasiado ejercicio y come muy poco sigue teniendo  grasa que pareciera que nunca se despegara de nosotros!! 

Aquí termina el articulo espero te haya gustado y si es así .......

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10 alimentos que te ayudaran en tu objetivo de perdida de grasa!! 

Tener un abdomen plano no es algo imposible si se sigue una dieta adecuada y consumimos alimentos que fomenten la quema de esta grasa.

Para el hombre primitivo el acumular grasa abdominal implicaba un método de obtener energía para correr y realizar actividades como la caza. Actualmente vivimos en una sociedad consumista donde hay más abundancia que escasez y la poca actividad física que realizamos no es suficiente para utilizar la grasa visceral acumulada para utilizarla como fuente de energía, por ende esta grasa se seguirá acumulando y empezará a generar riesgos en la salud.

La grasa abdominal no representa una reserva de energía más sino que puede convertirse en un riesgo puesto que conlleva a problemas de salud tales como: colesterol alto, triglicéridos elevados, tensión arterial alta así como enfermedades del corazón, diabetes y predisposición a cáncer de colon. Tener un abdomen plano no es algo imposible si se sigue una dieta adecuada y consumimos alimentos que fomenten la quema de esta grasa.(obviamente dejando de lado la vida sedentaria) Es importante tener una dieta alta en proteínas durante la fase de definición para evitar la perdida de musculo. y estos alimentos son como un bonus extra que con ejercicio podran funcionar !! recuerda que no existen atajos sin trabajo!! 

Los siguientes alimentos cuentan con propiedades que ayudarán a alcanzar la meta de un abdomen plano, si los incluyes en tu plan de alimentación verás los resultados de manera más eficaz.

1.Yogurt Griego

Excelente para la salud intestinal y un sistema digestivo saludable, mantiene el sistema inmunológico y previene la osteoporosis. El yogurt griego se convierte así en un snack perfecto ya que controla la ansiedad y además aporta buena cantidad de proteína , vitaminas B-2, B-12, potasio y magnesio. También es fuente de calcio y la cantidad de proteína que contiene es casi el doble que la que contiene el yogurt regular. Para mantenerte lleno durante la mañana, una gran opción es: elegir su versión pura, baja en grasa y añadir un poco de fruta para darle un sabor más dulce.

2. Frutos Rojos

Son bajos en azúcar y ricos en antioxidantes. Los frutos rojos ayudan en el proceso digestivo, estabiliza los niveles de azúcar en la sangre y reducen la hinchazón. Una taza de fresas, contiene la cantidad diaria recomendada de vitamina C, junto con altas cantidades de ácido fólico y fibra. Un estudio del 2013 encontró que las mujeres son menos propensas a sufrir de ataques al corazón durante un período de 18 años si comían más de tres porciones de fresas o moras por semana (Fresas, arándanos, son una buena fuente de antocianinas.)

3. Huevos

Esta entre las mejores comidas para un abdomen plano pues son ricos en elementos quema grasa naturales, como la proteína .si así es la proteína ya que incluir proteína en tus comidas te hará sentir mas satisfecho evitara picos de azúcar y acelera el metabolismo. Consumir huevo para el desayuno te ayudará a comer menos y tomar decisiones saludables durante el día. Después de ser rechazados por ser altos en colesterol ( una yema contiene alrededor de 60% de la ingesta recomendada diaria) los huevos han vuelto a incluirse en la dieta y representan una fuente saludable de proteínas y nutrientes como la vitamina D. ¿Por qué el cambio?

Las investigaciones han demostrado que el huevo tiene un menor impacto sobre el colesterol en la sangre disminuyendo el LDL que es el colesterol malo y aumentando el HDL que es el colesterol bueno. con el huevo se está eligiendo una fuente de proteína magra. casi 4 gr de proteina por huevo .

4. Nueces

Las nueces contienen grasas saludables para el corazón, proteína, vitaminas y minerales, son altas en grasas pero al consumirlas en moderación te ayudarán a alcanzar cualquier meta de pérdida de peso. Las nueces son ricas en proteína y fibra que ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre y frenar tus antojos .

Es una adicion saludables para cualquier dieta. “Su mezcla de ácidos grasos omega-3, proteínas y fibra te ayudará a sentirte lleno y suprimir el apetito  

Evite los frutos secos empacados o asados en aceite; en cambio, consúmalos crudos o secos. (Las nueces asadas pueden haber sido calentadas en grasas no saludables o hidrogenadas, las altas temperaturas pueden destruir sus nutrientes).

5. Pescado

El pescado tiene proteinas de buena calidad, minerales como el hierro, el zinc y ácidos grasos como el Omega 3. Ayuda a activar tu metabolismo y reducir la ansiedad. La proteina del pescado te llenará y si consumes pescado como el salmon y el atún se incrementará la perdida de peso y la quema de grasas.

6. Soya

La soya tiene un gran contenido de folatos, vitamina K, calcio, magnesio, hierro y fibra. Ádemas, tiene gran cantidad de minerales como la vitamina B12, ácidos grasos omega 3 y varios antioxidantes. La soya es una proteina completa: 100 gramos de soya contienen 173 calorias con 9 gramos de grasa, 10 gramos de carbohidratos, 6 gramos de fibra y 17 gramos de proteina. Es una excelente elección si buscas quemar grasa abdominal pero lo importante es consumirla en su presentación natural y deben evitarse a toda costa la soya procesada que es la que màs se encuentra en el mercado. yo suelo recomendar mas la soya a las mujeres ya que llega a elevar la cantidad de estrogeno y los hombres tendran cambios hormonales.

    7. Manzanas

Son increíbles y una de las comidas más saludables que puedes consumir a diario. Cada manzana contiene 5 gramos de fibra así como pectina, que es un quemador de grasa natural. Las manzanas son bajas en azúcar y calorías, lo que las hace un snack perfecto para un abdomen plano. Estudios muestran que aquellos que consumen por lo menos una manzana al día bajan más de peso que aquellos que no lo hacen. 

8. Ensalada

Llena de fitonutrientes y rica en fibra, una ensalada de hojas verdes es uno de los mejores alimentos para abdomen plano. Cuando usted come pescado o pollo, asegúrese de comer una gran ensalada de hojas verdes que los acompañen. Una ensalada de hojas verdes le ayudará a aumentar sus niveles de energía, sentirse mejor y llegar a ser más delgado. en las dietas de definición ayuda a sentirte saciado , es una buena estrategia para agregar en esos lapsos donde te da mas hambre o en la comida anterior para estar mas tiempo sin sentir que nos gruñen las tripas. 

9. Quinoa

Es un superalimento con una gran variedad de propiedades, contiene aminoácidos como la lisina, que mejora la función inmune y favorece la formación de anticuerpos y reparación celular. Mejora el transito intestinal pues contiene mucha fibra y esto logra que nuestro aparato digestivo funcione de manera adecuada al digerir y desechar los alimentos. La quinoa es Rica en proteínas y contiene 7.1 gramos de proteína por cada 100 gramos. Esto aporta el doble de lo que contienen otros cereales como arroz o trigo. Entre otros beneficios esta el que contiene pocas grasas, posee alto contenido en calcio y almidón.

10. Aguacate

Es una de las frutas mas nutritivas para una dieta saludable y si dije fruta !! para los que no lo sabian :p . Solo una tajada brinda 15 gramos de fibra y mantiene el hambre a raya. Disfrute de ¼ de taza de aguacate fresco para obtener una porción completa de ácidos grasos monoinsaturados que ayudan a quemar la grasa del estómago. El aguacate contiene Vitamina A, C, D, E, B-6, B-12 y K. Protege nuestro sistema inmunológico, mejora nuestro sistema cognitivo y nervioso.

 y recuerda que todo esto sera en vano si no cambias tu estilo de vida asi que !! ................

Bueno con esto termina el articulo espero te haya gustado y si es así .......

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Causa y solución para deshacerte de la Grasa rebelde !!

La grasa no se acumula uniformemente en tu cuerpo. Descubre por qué te sobra de un sitio y no de otro.

Por si no te has dado cuenta todavía, tu cuerpo está controlado por tus hormonas. Los niveles de estas sustancias mensajeras son responsables de todo lo que te pasa: tus estados de ánimo, la forma de tu cuerpo, tu capacidad de esfuerzo, y por supuesto, tus impulsos sexuales.

Las hormonas también controlan dónde se acumula la grasa en tu cuerpo. Este es el principal motivo de que en general los hombres tengan grasa en la barriga y las mujeres en las caderas. Según dónde se acumule tu grasa sabrás qué hormonas están en juego.

Grasa en los brazos y el pecho

Causa: bajos niveles de testosterona. La acumulación de grasa en los brazos y el pecho está relacionada con los bajos niveles de andrógenos u hormonas masculinas, incluyendo la famosa testosterona.
Solución: para potenciar la testosterona hay que comer grasa saludable, más proteínas, hacer ejercicios de fuerza y asegurarse de un buen aporte de vitamina B, zinc y magnesio.

Grasa en los hombros y las caderas

Causa: Insulina. Los picos de insulina en sangre producidos por los azúcares hacen que se acumule la grasa, especialmente en la espalda y las “asas del amor”. Es el tipo de gordura de aquellos a quienes les gusta lo dulce.
Solución: minimizar el azúcar y los hidratos de carbono de alto índice glucémico, comer más proteína y pescado graso, y comer más a menudo para evitar las subidas y bajadas de glucosa en sangre.

Grasa en el abdomen

Causa: cortisol. El cortisol, la hormona del estrés, es la responsable de la acumulación de grasa en la barriga, tanto en hombres como en mujeres.
Solución: además de intentar llevar una vida más relajada, evitar que la comida cause estrés en nuestro cuerpo con subidas y bajadas de azúcar, y asegurarse un buen aporte de vitamina C, vitamina B5 y magnesio.

Grasa en las caderas

Causa: estrógenos. Las hormonas femeninas determinan la acumulación de grasa en las caderas y los muslos. Por eso cuando engordan las mujeres tienden a adoptar forma de pera y los hombres de manzana.
Solución: uno de los problemas con el estrógeno es su metabolismo. Si el cuerpo no los elimina, los niveles permanecen altos. Para ayudar al hígado a eliminar estrógenos se pueden tomar crucíferos, como el brócoli, soja y suplementar con vitamina B6, B12 y ácido fólico.

En cualquier caso recuerda: la acumulación de grasa es porque tu cuerpo recibe más comida de la que consume. Da igual dónde se acumule, si quieres estar mejor tendrás que comer adecuadamente y hacer ejercicio.








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