¿QUÉ SON LOS AMINOÁCIDOS?

¿QUÉ SON LOS AMINOÁCIDOS?

LOS AMINOÁCIDOS son sustancias cristalinas, casi siempre de sabor dulce; tienen un carácter ácido como propiedad química básica; químicamente son ácidos carbónicos con, por lo menos, un grupo amino por molécula.

Existen 20 aminoácidos diferentes que son los que componen principalmente todas las proteínas del cuerpo humano.

Aparte de éstos, se conocen otros que son componentes de las paredes celulares.
Las plantas pueden sintetizar todos los aminoácidos, en cambio nuestro cuerpo sólo sintetiza 16, aminoácidos, éstos que el cuerpo sintetiza en parte reciclando las células muertas a partir del conducto intestinal, mediante el aporte de proteínas a la dieta y catabolizando las proteínas dentro del propio cuerpo.

LOS AMINOÁCIDOS son las unidades elementales constitutivas de las moléculas denominadas PROTEÍNAS; son, por decirlo de alguna manera sencilla, los "ladrillos" con los que el organismo reconstruye y construye permanentemente sus proteínas específicas, las que se encuentran en todos los tejidos del cuerpo, consumidas por la sola acción de vivir. LAS PROTEÍNAS, que son los compuestos nitrogenados más abundantes del organismo, SON EL FUNDAMENTO MISMO DE LA VIDA.

Debido a la gran variedad de proteínas existentes y, como consecuencia natural de su estructura, las proteínas cumplen funciones sumamente diversas, participando en todos los procesos biológicos y constituyendo estructuras fundamentales en todos los seres vivos del Planeta. Por ejemplo, actúan acelerando reacciones químicas que de otro modo no podrían producirse en los tiempos necesarios para la vida (formando parte de las enzimas, por ejemplo); transportando sustancias (tales como la hemoglobina de la sangre, que transporta oxígeno a los tejidos); cumpliendo funciones estructurales (como la queratina del pelo) y sirviendo como reserva (tal es el caso de la albúmina sérica,) entre las funciones más importantes.
Los alimentos que ingerimos nos proveen proteínas. Pero tales proteínas no se absorben normalmente así como las ingerimos sino que, luego de su desdoblamiento ("hidrólisis"), causado por el proceso de digestión, atraviesan la pared intestinal en forma de aminoácidos y cadenas cortas de péptidos, e ingresan a la “circulación entero hepática".

Esas sustancias se incorporan inicialmente al torrente sanguíneo y, desde allí, son distribuidas hacia los tejidos que las necesitan para formar las proteínas, consumidas durante el ciclo vital o más aún, durante el ejercicio con pesas intenso.
De los 20 aminoácidos conocidos, 9 resultan indispensables, por lo que se les denominan AMINOÁCIDOS ESENCIALES, ya que el cuerpo humano no puede sintetizarlos 

Son estos 9 aminoácidos los que requieren ser incorporados al organismo por medio de la ingestión diaria de alimentos y con más razón, en los momentos en que el organismo más los necesita como en los casos de: alguna disfunción orgánica, enfermedad,estres  como por ejemplo
CUANDO SE EXPONE AL CUERPO A CONDICIONES EXTREMAS TAL Y COMO SUCEDE CUANDO SE HACE EJERCICIO CON PESAS INTENSO.

Los aminoácidos esenciales más importantes son el triptófano, la lisina y la metionina, la carencia de éstos es típica en poblaciones en las que los cereales o los tubérculos constituyen la base de la alimentación. Los déficits de aminoácidos esenciales afectan mucho más a los niños que a los adultos.
HAY QUE DESTACAR QUE SI FALTA UNO SOLO DE ESTOS AMINOÁCIDO ESENCIALES NO SERÁ POSIBLE SINTETIZAR NINGUNA DE LAS PROTEÍNAS EN LA QUE SEA REQUERIDO DICHO AMINOÁCIDO. ESTO PUEDE DAR LUGAR A DIFERENTES TIPOS DE DESNUTRICIÓN, SEGÚN CUAL SEA EL AMINOÁCIDO LIMITANTE PERO TAMBIÉN PUEDE VERSE AFECTADO TU DESARROLLO MUSCULAR QUE CON TANTO ESFUERZO TRATAS DE ESTIMULAR EN EL GIMNASIO.
AMINOÁCIDOS ESENCIALES Y PRINCIPALES FUNCIONES DE CADA UNO DE ÉSTOS.

AMINOÁCIDOS NO ESENCIALES ( pueden sintetizarse por el propio organismo)

ALANINA: Interviene en el metabolismo de la glucosa.Componente principal del tejido conectivo, elemento intermediario del ciclo glucosa-alanina que permite que los músculos y otros tejidos saquen su energía de los aminoácidos y potencien su sistema de inmunización; ayuda también a mejorar el sistema inmunológico.

ARGININA: Está implicada en la conservación del equilibrio de nitrógeno y del dióxido de carbono. Tiene una gran importancia en la producción de la Hormona del Crecimiento, directamente involucrada en el crecimiento de los tejidos y músculos así como en el mantenimiento y reparación del sistema inmunológico.Puede aumentar la secreción de insulina, glucagon y HGH, ayuda en la rehabilitación de heridas, en la formación de colágeno y estimula el sistema inmunológico, además es precursora de la creatina y del ácido gamma-aminobutírico (GABA, un neurotransmissor del cerebro). Puede aumentar la cuenta de esperma y la respuesta a los linfocitos-T que es vital para el funcionamiento de la glándula pituitaria, y debe ser tomada antes de dormir; otro plus de este impresionante aminoácido es su poder para potenciar el bombeo muscular cuando entrenamos y aumenta la producción de la hormona del crecimiento.

ASPARAGINA: Interviene específicamente en los procesos metabólicos del Sistema Nervioso Central (SNC).

ACIDO ASPÁRTICO: Es muy importante para la desintoxicación del Hígado y su correcto funcionamiento. El ácido L- Aspártico se combina con otros aminoácidos formando moléculas capaces de absorber toxinas que circulan en el torrente sanguíneo. Reduce los niveles de amoniaco tras el entrenamiento auxiliando a su eliminación, además de proteger el sistema nervioso central; también ayuda a convertir carbohidratos en energía muscular y a mejorar el sistema inmunológico.

CISTEINA: También interviene en la desintoxicación, en combinación con los aminoácidos anteriores. La L - Cistina es muy importante en la síntesis de la insulina y también en las reacciones de ciertas moléculas a la insulina.En conjunto con otras substancias, auxilia en la desintoxicación del organismo, aumenta la eficiencia del proceso de recuperación y resistencia la enfermedades por ello ayuda a prevenir los daños derivados del alcohol y del tabaco; estimula la actividad de las células blancas en la sangre y es la principal fuente de azufre en una dieta, pero también es interesante para ayudar al crecimiento de los cabellos, uñas y la conservación de la piel.La cisteína es esencial para la formación de piel y cabellos, fortalece el tejido conectivo y acciones antioxidantes en el tejido, ayudando en la recuperación; otras propiedades son su acción para estimular la actividad de las células blancas en la sangre y disminuir el dolor de inflamación.

GLUTAMINA: Es un nutriente cerebral e interviene específicamente en la utilización de la glucosa por el cerebro.Es el aminoácido más abundante y esencial para las funciones del sistema inmunológico, también es una importante fuente de energía, especialmente para los riñones e intestinos durante restricciones calóricas; en el cerebro ayuda la memoria y estimula la inteligencia y la concentración.

ACIDO GLUTÁMINICO: Potencia el funcionamiento del Sistema Nervioso Central y actúa como estimulante del sistema inmunológico.Precursor de la glutamina, prolina, ornitina, arginina, glutatión y GABA; es una fuente potencial de energía, importante en el metabolismo del cerebro y de otros aminoácidos, además esconocido como el “combustible del cerebro” y es un aminoácido necesario para la salud del sistema nervioso.

GLICINA: En combinación con muchos otros aminoácidos, es un componente de numerosos tejidos del organismo.Ayuda en la fabricación de otros aminoácidos y es parte de la estructura de la hemoglobina y cytocromos (enzimas envueltas en la producción de energía). Tiene un efecto calmante y es usado muchas veces para tratar personas maníaco-depressivas y agresivas. Reduce las ganas de comer azúcar. También es necesario para la conservación de la piel y de los tejidos musculares.

SERINA: Junto con algunos otros aminoácidos, interviene en la desintoxicación del organismo así como en el crecimiento muscular y en el metabolismo de los lípidos y de los ácidos grasos. Importante en la producción de energía de las células, ayuda la memoria y funciones del sistema nervioso; además mejora el sistema inmunológico produciendo inmunoglobulinas y anticuerpos.

TIROSINA: Es un neurotransmisor directo y puede ser muy eficaz en el tratamiento de la depresión, en combinación con otros aminoácidos necesarios.Es un precursor de los neurotransmisores dopamina, norepinefrina y epinefrina; una propiedad interesante es que aumenta la sensación de bienestar.

PROLINA: Está involucrada también en la producción de colágeno y tiene gran importancia en la reparación y mantenimiento del músculo y huesos.Es el ingrediente más importante del colágeno; es esencial en la formación de tejido conectivo y el músculo del corazón; recordemos que este aminoácido es fácilmente transportado para la energía muscular.

LOS NUEVE AMINOÁCIDOS ESENCIALES

HISTIDINA: En combinación con la Hormona de Crecimiento y algunos otros aminoácidos contribuyen al crecimiento y reparación de los tejidos.Absorbe la luz ultravioleta en la piel, es importante en la producción de células rojas y blancas, siendo usada en el tratamiento de anemias, enfermedades alérgicas, artritis, reumatismo y úlceras digestivas.

ISOLEUCINA: Junto con la L-Leucina y la Hormona del Crecimiento intervienen en la formación y reparación del tejido muscular.Esencial en la formación de hemoglobina, es usada para la obtención de energía por el tejido muscular y para prevenir pérdida muscular en personas que tienen ciertas debilidades o para fortalecer a aquellas que entrenan duro para mantener o incrementar su masa muscular.

LEUCINA: Junto con la L-Isoleucina y la Hormona del Crecimiento (HGH) interviene con la formación y reparación del tejido muscular.Usada como fuente de energía, ayuda a reducir la caída de la proteína muscular, modula el aumento de los precursores neurotransmisores por el cerebro, así como la liberación de las encefalinas que impiden el pasaje de las señales de dolor al sistema nervioso; promueve también la cicatrización de la piel y de huesos quebrados.

LISINA: Es uno de los más importantes aminoácidos porque, en asociación con varios aminoácidos más, interviene en diversas funciones, incluyendo el crecimiento, reparación de tejidos, anticuerpos del sistema inmunológico y síntesis de hormonas. Inhibe los virus y ayuda en el crecimiento óseo, auxiliando en la formación del colágeno y a la fibra protéica que produce huesos, cartílagos y otros tejidos conectivos; los bajos niveles de lisina pueden disminuir la síntesis protéica afectando los músculos y tejidos de las juntas, además este aminoácido combinado a la vitamina C forma la l-carnitina que es un bioquímico que posibilita al tejido muscular usar oxígeno con más eficiencia, retardando la fatiga.

METIONINA: Colabora en la síntesis de proteínas y constituye el principal limitante en las proteínas de la dieta. El aminoácido limitante determina el porcentaje de proteínas que va a utilizarse a nivel celular.

Precursor de la cistina y de la creatina, ayuda a aumentar los niveles antioxidantes (glutation) y reduce los niveles de colesterol en la sangre; también ayuda en la remoción de restos tóxicos del hígado y en la regeneración de este órgano y de los riñones.

FENILALANINA: El mayor percursor de la tirosina, mejora el aprendizaje, la memoria, el temperamento y la alerta mental; es usada en el tratamiento de algunos tipos de depresión y es el elemento principal en la producción de colágeno, pero también reduce o elimina el apetito.

TRIPTÓFANO: Está implicado en el crecimiento y en la producción hormonal, especialmente en la función de las glándulas de secreción adrenal. También interviene en la síntesis de la serotonina, neuro -hormona involucrada en la relajación y el sueño.Utilizado por el cerebro en la producción de serotonina, un neurotransmisor que lleva los mensajes entre el cerebro y uno de los mecanismos bioquímicos del sueño existentes en el organismo, por lo tanto ofrece un efecto calmante; este aminoácido es encontrado en las fuentes de comidas naturales, promueve somnolencia y por ello debe ser consumido a la noche o inclusive para obtener una buena siesta cuando se sigue un determinado plan de entrenamiento.

TREONINA: Junto con la L-Metionina y el ácido Aspártico ayuda al hígado en sus funciones generales de desintoxicación. Desintoxicante, ayuda a prevenir el aumento de grasa en el hígado y es un componente importante del colágeno; los vegetarianos poseen bajos niveles de este aminoácido por ello utilizan ciertos suplementos que ayudan a complementarlo.

VALINA: Estimula el crecimiento y reparación de los tejidos, el mantenimiento de diversos sistemas y balance de nitrógeno. No es procesada por el hígado, pero es activamente absorbida por los músculos siendo fundamental en el metabolismo de los ácidos líquidos adiposos; al tomarla puede inducir o potenciar los efectos en el cerebro de otros neurotransmisores como el triptofano, fenilalanina, o la tirosina.

Debido a la delicada relación entre los diversos aminoácidos presentes en cualquier alimento, sólo una proporción relativamente pequeña de aminoácidos de cada alimento pasa a formar parte de las proteínas del organismo. El resto se usa como fuente de energía o se convierte en grasa si no entra dentro de nuestras calorias de mantenimiento.

POR ESO, PARA ASEGURAR QUE TUS GANANCIAS MUSCULARES SERÁN LAS MÁXIMAS POSIBLES, DEBES COMPLEMENTAR TU DIETA CON ALGUNOS SUPLEMENTOS DE PROTEÍNAS Y AMINOÁCIDOS, YA QUE A VECES ES MUY DIFÍCIL PODER INGERIR LA CANTIDAD NECESARIA DE AMINOÁCIDOS POR MEDIO DE LA DIETA. 

Aquí termina el articulo espero te haya gustado y si es así .......

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Menos calorías y más cardio NO ES LA SOLUCIÓN!!

¡Menos calorías y más cardio NO ES LA SOLUCIÓN a la perdida de grasa!!

Nos vamos a poner en la situación donde un culturista durante el invierno haya cogido unos kilitos de más, y ahora cuando llega el verano quiere hacer lo necesario para perderlos, y pronuncia la típica frase que se oye en estas fechas en los gimnasios de todo el mundo:" cueste lo que cueste".

El tiempo es lo principal, nuestro competidor comienza con recortes agresivos en su dieta. Él mantenía su peso corporal con 3.000 calorías al día durante el invierno, por lo que ahora reduce su ingesta de calorias hasta las 1.600 calorías y hace una hora de cardio todos los días. Boom: Pierde varios kilos en las primeras semanas.

Van pasando las semanas y la perdida de peso se va estancando, y nuestro competidor que ya está comiendo muy poco, decide cortar casi todos los hidratos de carbono a la vez que reduce su consumo de grasa de 20 a 30 g por día.

Esto vuelve a darle un nuevo empujón a su objetivo de perder la grasa acumulada. Después de algunas semanas, la pérdida de grasa se detiene de nuevo. Puesto que no puede comer mucho menos, nuestro competidor no tiene otra opción. Y añade otra hora de cardio al día.

La pérdida de grasa apenas se va deteniendo en las siguientes semanas, antes de que, inevitablemente, se detiene por completo. Nuestro competidor está agotado, no tiene energía para entrenar, come cero carbohidratos y poca grasa, y hace 2 horas de cardio al día. Pero la bascula no se mueve. Todavía tiene que perder más grasa, está desanimado. Su metabolismo se estancó. Su cuerpo no perderá más grasa.

Este es exactamente el tipo de situación que da lugar a una enorme desaceleración del metabolismo y hace que sea casi imposible perder la grasa. Ahora que hemos identificado cuando se produce esta situación, surgen dos grandes preguntas:

¿Por qué sucede esto y qué se puede hacer para prevenirlo?

Nuestro culturista alteró su metabolismo: debido a una disminución drástica del metabolismo que es causada por el exceso de restricción calórica, ejercicio cardiovascular y el estrés en el cuerpo. Este problema afecta sobre todo a las competidoras femeninas.

La pérdida de grasa no llega tan fácilmente para la mayoría de las mujeres como lo hace para muchos hombres, y como resultado, muchas recurren a medidas drásticas. La actitud de "lo que sea necesario" es común en este deporte.

Una persona con esta actitud a menudo no descarta pasar hambre o hacer varias horas de cardio al día.

Consejos para no tener que llegar a esta situación:

Todo es cuestión de supervivencia:

Vamos dejar clara una cosa. Es normal que el metabolismo se ralentize en cualquier dieta o debido a una restricción calórica. Se produce por adaptación metabólica.

Tan pronto como nuestro competidor hipotético reduce las calorías de 3.000 a 1.600, su metabolismo comienza a reducir la marcha. Muchas personas no se dan cuenta de que el cuerpo quema calorías para realizar la digestión y procesar los alimentos. Esto se describe como el efecto térmico de los alimentos. El simple acto de comer menos hace que ese consumo de energia sea menor.

Una vez que el cuerpo detecta una pérdida de grasa corporal, comenzará a reducir la actividad del tiroides y del sistema nervioso en un esfuerzo por detener la pérdida de peso. Cuando nos volvemos a estancar y volvemos a recortar nuestra ingesta de calorias, y aumentamos el cardio, el cuerpo reducirá aún más los niveles del tiroides y la actividad del sistema nervioso. También reduce los niveles de testosterona y aumenta los niveles de cortisol, los cuales finalmente conducen a la pérdida de músculo. Puesto que el músculo es un tejido metabólicamente activo-que consume calorías simplemente de existir, esta perdida de músculo reducirá aún más el metabolismo.

Así que ¿por qué el cuerpo reacciona de esta manera? Es simple: la supervivencia. Si nuestro culturista que come 3.000 calorías por día, reduce sus calorías a 2500, y su cuerpo no tiene estas habilidades adaptativas, perdería peso continuamente hasta que finalmente moriría. Por suerte, nadie se muere de hambre tomando 2500 calorías por día.. Estas adaptaciones normales son necesarias para la supervivencia.

El cuerpo humano es una máquina de adaptación sorprendente que siempre se esfuerza por lograr la homeostasis.(adaptación)  Cualquiera que sea la actividad o situación al que expongamos nuestro cuerpo, este se esfuerza por sobrevivir dentro de esa nueva situación. Para conseguir un entrenamiento o perdida de peso adecuada debemos conocer este tipo de adaptaciones, y hemos de tenerlas en cuenta para diseñar nuestra planificación de perdida de grasa.

NO APRESURAR LOS PROGRESOS!! 

Los culturistas bajan tanto su metabolismo, que cuando tienen que volver a ingerir calorias en grandes cantidades para coger masa muscular, el aumento de grasas también es rapido. Como normalmente no tienen mucho tiempo entre las competiciones, cuando terminan una, y su metabolismo está bajo, deben entrenar fuerte para coger masa, y luego perderla, con los cual entran en un circulo vicioso de cada vez un metabolismo basal más bajo.

SOLUCIONES

Afortunadamente, hay varias maneras de prevenir los problemas metabólicos severos. El metabolismo se ralentizará un poco en cualquier dieta, pero esto no puede ni debe conducir a un descenso brutal de calorías y un aumento desmedido de horas de cardio.

Esto no es saludable, y al final no va a conseguir los objetivos previstos. 

Reglas a seguir:

Paciencia

La pérdida de grasa no debe ser rápida. Se necesita tiempo, y en abundancia. Trata de no perder más 800-1kg  gr de grasa por semana si eres principiante y 500 gr si ya pasaste la etapa de principiante ( al principio como tu cuerpo no esta acostumbrado a una nueva actividad es obvio que empezaras a oxidar mas grasa de lo normal ), Esto asegura que la pérdida de músculo se reduce al mínimo. El tejido muscular consume calorías todo el tiempo. por lo cual nosotros no queremos perder el tejido muscular ya que es lo que acelera nuestro metabolismo ( es como una fogata a la cual le echas leña ) 

1.- Hagamos los cambios en la dieta y en el entrenamiento de manera progresiva y separada.

Tan pronto como hagamos algún cambio, ya sea cortando los carbohidratos o aumentando el cardio, tu cuerpo comenzará inmediatamente la adaptación al cambio. Cada cambio que hagas para aumentar la pérdida de grasa debemos incorporlarlo de manera independiente, por ejemplo: empezamos bajando ligeramnte los carbohidratos, la semana siguiente añadimos algo de cardio, y así sucesivamente, nunca todas las medidas de golpe. Guardemos alguna medida en la manga para poder utilizarla cuando nos estanquemos.

2.- Mantengamos los carbohidratos

Si quieres adelgazar, tienes que dejar los carbohidratos. Los carbohidratos aumentan la hidratación celular, y por lo tanto el volumen celular. Cuando las células musculares se hidratan y tienen mayor volumen, esto indica al cuerpo que se encuentra saciado. El cuerpo detecta que se está alimentando y mantiene la tasa metabólica elevada. 

3.- CARBO-LOADING

Creo que los carbohidratos son esenciales para mantener un metabolismo elevado. La leptina es la razón principal para esto. La leptina es una hormona que ayuda en la quema de grasa; su segregación está directamente relacionada con la ingesta de carbohidratos y los niveles de grasa corporal. 

La leptina tiene muchas funciones, incluyendo el control del gasto energético.

Cuando los carbohidratos se reducen y los niveles de grasa corporal disminuyen, el cuerpo reduce inevitablemente los niveles de leptina. Para combatir podemos realizar días de alta ingesta de carbohidratos, esos días dependeran de varios factores en cada persona , con ello mejoraremos los niveles de leptina. 

Agregar días de gran consumo hidratos de carbono para aumentar la leptina, y que dará lugar a un perfil hormonal más positivo en general. Además los días de muchos carbohidratos puede llevar a mayores niveles de la hormona tiroidea , así como ayudar a mantener los niveles de testosterona elevados, los cuales pueden continuar nuestros esfuerzos de pérdida de grasa.

4.- No reducir excesivamente las grasas

Los ácidos grasos deben estar disponibles en el cuerpo para crear el colesterol, que se convierte posteriormente en testosterona. Si la ingesta de grasas es muy baja, no habrá suficientes ácidos grasos disponibles para la óptima producción de testosterona.

Los niveles bajos de testosterona conducen a una mayor pérdida de masa muscular durante esta fase, lo cual reducirá el metabolismo basal.

El cuerpo también tiene una respuesta adaptativa ante la baja ingesta de grasas en la dieta, cuando lo detecta, el cuerpo guarda las reservas de grasa del cuerpo, ya que las grasas son un bien escaso y necesario para la vida. Cantidades moderadas de ingesta de grasas asegurará las calorías lo suficientemente bajas para la pérdida de grasa, y que el cuerpo no perciba inanición.

5.- Dieta inversa

Una dieta inversa es cuando se agregan calorías en su dieta poco a poco, lo mismo que cuando se corta lentamente con el fin de adelgazar. Esto evitará que grandes cantidades de tejido adiposo se acumule durante el primer mes o dos después de un evento. Una dieta inversa es esencial para evitar la desaceleración del metabolismo.

Cualquier descenso en la ingesta de calorias producirá un descenso metabólico. Por el contrario, el metabolismo humano puede elevarse de forma sistemática, pero poco a poco, añadiremos proteínas, carbohidratos y grasas. Si ya estamos con un metabolismo muy bajo, , una dieta inversa de largo recorrido es la mejor receta para ayudarle a ponerse de nuevo en marcha.

6 .- NO AL BULKING EXTREMO!! ( FASE DE VOLUMEN EXTREMO)

El hecho de que el espectáculo ha terminado, no significa que es hora de empezar a comer cualquier cosa y en gran cantidad. Por el contrario, el coger demasiado tamaño es a menudo el inico de los problemas metabólicos.

Ya hablamos que las adaptaciones metabólicas excesivas para la pérdida de grasa pueden causar desaceleración metabólica grave. Nuevas investigaciones muestran que la pérdida de grandes cantidades de grasa puede causar una disminución dramática del metabolismo , incluso cuando se mantiene la masa libre de grasa. Esta adaptación metabólica puede persistir incluso durante la fase de volumen. Así, mientras que todos los demás factores siguen siendo importantes, todo comienza en la temporada de volumen. Los días de coger 15 kgr en la fase de volumen y tratar de perderlo todo en una sola fase TENEMOS QUE OLVIDARLOS!!

7.- Tener un plan nutricional y de entrenamiento especifico para tí !! 

Debemos basarnos en una planificación lo más detallada posible, donde tengamos claros los objetivos y la foma de conseguirlo. Además de trabajar duro, hemos de trabajar con cabeza. AQUÍ es donde entra el entrenador personal chic@s . no por nada cobramos ; una debida planificación para sus objetivos fitness es mas que necesaria!! Tal vez pienses que lo puedes hacer tu solo ; pero te puedo asegurar que tendras miles y miles de tropiesos ( hasta teniendo un plan de entrenamiento y nutricional de un profesional tendras tropiezos ; pero serán mínimos) asi que tu tienes la decisión!! 

La mejor inversión es la que le haces a tu propio cuerpo!! 

deja de perder el tiempo en resultados nulos y mediocres por no llevar un plan ya sea nutricional o de entrenamiento deacuerdo con tus necesidades especificas te tardaras mucho más en conseguir los resultados deseados o no los obtendrás, acabaras frustrad@ y acabaras abandonando este genial estilo de vida 

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Perdida de masa muscular por inactividad

De una vez te menciono que no pasa nada por faltar un día al gimnasio, pero ¿qué sucede si no es un sólo día sino un mes o más tiempo de inactividad?. A continuación te cuento lo que perdemos tras un tiempo sin entrenar ya sea de  nuestra forma física, la masa muscular o el rendimiento.

¿En cuánto tiempo se comienza a perder?

El tiempo de inactividad después del cual se comienza a reconocer la pérdida de forma física es variable y depende de varios factores tales como el estado físico previo, el tipo de entrenamiento que se realizaba o la edad de la persona que deja de entrenar.

Así, los deportistas de elite se desentrenan o pierden sus cualidades más rápido al dejar de entrenar que quienes realizan deporte o ejercicio de forma recreativa. Mientras que los atletas de competición pueden comenzar a perder masa muscular y rendimiento después de 4 semanas sin entrenar, los aficionados a la actividad y el deporte pueden comenzar a perder tras las 6 a 8 semanas de inactividad.

Respecto a la masa muscular se sabe que quienes realizaban entrenamiento de resistencia tienen una pérdida más lenta que quienes realizan entrenamiento de fuerza, esto es debido al tipo de fibras musculares diferentes que cada uno ha desarrollado en su trabajo previo a la inactividad.

Por otro lado, la inactividad afecta más a personas de mayor edad, es decir, si dos personas dejan de entrenar al mismo tiempo, aquella de menor edad sufrirá menos pérdida de masa muscular que la que posee mayor edad.

Cuánto podemos perder ?

Después de un tiempo considerable que varía como hemos dicho anteriormente de varios factores, te contamos cuánto podemos perder a causa de un parón en nuestro entrenamiento.

La capacidad aeróbica puede afectarse notablemente a partir de las dos semanas de inactividad, pero se notará una reducción de cerca del 19% después de 9 semanas sin entrenar por ejemplo, corriendo. Así, después de cerca de 3 meses de inactividad, un corredor podría perder un 30% su capacidad aeróbica.

Las pulsaciones aumentarán y se podrán ver cambios mínimos aun después de 2 semanas sin entrenar. De igual forma, se reducirá la potencia, sobre todo, después de un mes de inactividad.

Respecto a la masa muscular, la pérdida no se percibirá fácilmente, pero tras 1 mes sin actividad podremos notar una leve disminución de entre 1 y 5%. Asimismo, esto se traducirá en un metabolismo diferente, que es menos eficiente para quemar calorías, gasta menos en reposo y por el contrario tiende a acumular más grasas y ácido láctico ante un esfuerzo menos intenso.

En deportistas profesionales o de competición, la pérdida puede ser más rápida y mayor como hemos dicho, así, según el Instituto de Biomecánica de Valencia, un parón de 1 mes puede implicar la pérdida del 90% de la forma física.

Lo que podemos hacer: una buena noticia

Después de quedarnos un poco impactados por todo lo que podemos perder tras un tiempo sin entrenar, he aqui una buena noticia: podemos hacer algo para evitar estos cambios en nuestro cuerpo.

Lo que podemos hacer es no provocar un parón tan notable en nuestro nivel de actividad física, es decir, procurar no frenar por completo nuestro ejercicio regular, sino reemplazar el mismo por ejercicios de mantenimiento, de recuperación o de rehabilitación en caso de que el parón se deba a una lesión.

Si estás de vacaciones por mucho tiempo, puedes reducir la dosis de actividad es decir, la cantidad y frecuencia con que entrenas, pero cuando lo haces, hacerlo a una intensidad elevada.

Si por el contrario tu descanso es breve y no alcanza a las dos semanas, debes saber que en ese tiempo no perderás mucho y que casi no notarás cambio a tu regreso al entreno y hasta sera beneficioso darle un respiro a tu sistema nervioso y te recompensara con un mejor nivel tanto mental como fisico. necesitas descansar ; yo les recomiendo a mis atletas descansar una semana completa cada año y media semana cada 6 meses. claro que si vas a platicar y a estar en el celular y sobre todo no haces pierna pues no hay descanso para ti !! HE DICHO!!

Por ello, valora todo lo que el entrenamiento te da y considera cuánto puede afectarte la inactividad completa, intenta siempre no parar más de dos semanas y si lo haces, no dejes de moverte todo lo que sea posible para no perder todo lo que el ejercicio te da a causa de lo que el tiempo en la silla provoca en tu cuerpo.

a continuación hacen referencia en el estudio de la U. de valencia  a un corredor popular que pasa de correr entre 2 y 4 días por semana a la inactividad total.

2 SEMANAS SIN ENTRENAR

Las pulsaciones en reposo aumentan hasta un 10% y las máximas entre un 5% y un 10%. Además, empieza a disminuir gradualmente el Volumen Máximo de Oxígeno (VO2MÁX).

3 SEMANAS SIN ENTRENAR

El ventrículo izquierdo del corazón se reduce, por ende, existe un menor volumen de sangre impulsada en cada latido y, por tanto, una mayor Frecuencia Cardíaca. Además, se puede llegar a perder hasta un 5% de masa muscular.

4 SEMANAS SIN ENTRENAR

Los depósitos de glucógeno descienden hasta tal punto que se asemejan a los de una persona no entrenada.

5 SEMANAS SIN ENTRENAR

El metabolismo de la grasa se deteriora. Ya no se usa la grasa como fuente de energía, así que se acumula más fácilmente. Por otro lado, el ácido láctico se acumula más rápido, incluso corriendo a menor intensidad.

6 SEMANAS SIN ENTRENAR

Empieza a reducirse potencialmente el VO2MÁX.

MÁS DE DOS MESES SIN ENTRENAR

Desafortunadamente, la inactividad total provoca pérdidas  más rápido que las ganancias que tendrías si siguieras un plan de entrenamiento.

Cuando estás en buena forma física, pierdes de forma progresiva tu condición. Cuanto mejor en forma estés, más tiempo tardarás en perderla, y viceversa. Lo primero que vas a notar cuando dejas completamente de hacer ejercicio físico es que pierdes fuerza y resistencia muscular, tus músculos se empezarán a atrofiar por el desuso, las fibras se volverán menos eficientes y perderán su capacidad de contracción. Posteriormente, lo que disminuye es la capacidad aeróbica, y finalmente, la capacidad anaeróbica.

Hacer solo un poco de deporte (una o dos sesiones suave a la semana) puede evitarte hasta un 60% de pérdida de tu condición física. Un ejemplo podría ser algo tan sencillo como levantarte pronto por las mañanas y hacer unas flexiones y abdominales, seguidas de una ida a correr suave de 30 minutos.

Dato: mantener un estilo de vida activo también ayuda a reducir considerablemente la pérdida de forma.

¿CÓMO recuperar ESA PÉRDIDA?

Volviendo a las andadas, pero de forma progresiva.

No te obsesiones con volver a hacer las marcas que hacías antes, debes ser consciente de que llevas tiempo en el proceso de inactividad y de que tienes que seguir un buen plan de re- acondicionamiento físico. la ventaja es que el cuerpo tiene memoria y la masa muscular que tenias la recuperaras mas rapido de lo que te costo la primera vez obtenerla. asi que evitate tonterias de querer comerte el gym o el deporte que practicabas como si nunca lo hubieras dejado provocandote una lesión de mas tiempo de lo que te tomaste.

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