¿Realmente las personas del gym que cargan grandes cantidades de peso estan trabajando su espalda bien y en su totalidad ?
Hacer la siguiente prueba. Una vez que uno de los sujetos del gym termina la pertinente serie, en la que ha levantado una inmensa cantidad de kilos, efectuando el movimiento de forma explosiva, preguntadle si realmente siente en la espalda el trabajo que acaba de hacer. Con toda seguridad te responderá que no en su mente por que de su boca dira que si para no quedar mal y posiblemente veras que tiene más congestionado el bíceps que la espalda.
Pues bien, esto se debe a una mala ejecución del ejercicio, bien por levantar un peso excesivo, usar un tempo erróneo o una mala técnica.
Si bien es cierto que se consiguen progresos aún sin usar una técnica, peso y tempo adecuados, quizás los resultados obtenidos no son los óptimos.
Cuando realizar movimientos explosivos y con qué ejercicios?
Recomiendo hacer movimientos explosivos, sin cuidar el tempo, en aquellos ejercicios y series en los que nuestro objetivo sea ganar fuerza/explosividad/potencia.
Como supongo que habrás pensado, estos ejercicios se basan en los pesos libres. Recomiendo estos ejercicios: remos pendlay(El remo Pendlay es un remo con barra, ejecutado con el torso paralelo al suelo, en el que todas y cada una de las repeticiones comienzan con la barra "muerta" en el suelo. Esto quiere decir que es preciso soltar el agarre para reposicionar cadera y espalda antes de continuar con la siguiente repetición.) , cualquier variante de dominadas, peso muerto, high pull,: https://www.youtube.com/watch?v=UFznMk35-EQ etc.
Cuándo cuidar meticulosamente la técnica y tempo y con qué ejercicios.
Para todos los ejercicios de espalda típicos de culturismo cuando nuestro objetivo sea obtener la mayor hipertrofia sarcoplasmática posible. Remos, jalones, dominadas, etc.
Cómo efectuar un ejercicio de espalda con una técnica perfecta?
La clave está en realizar una retracción escapular antes de comenzar el movimiento, y mantenerla durante toda la ejecución de la serie, apretando los músculos de la espalda, voluntariamente, durante toda la ejecución del ejercicio, tanto durante la fase concéntrica, como la excéntrica y, muy importante, durante el período de tiempo que transcurre entre ambas, en el cual hay que aguantar la posición durante 3-5 segundos voluntariamente.
Paso a describir con detalle cada fase del movimiento:
La retracción escapular: si queremos aislar los dorsales y demás músculos de la espalda implicados al realizar cualquier remo o jalón, es clave echar hacia atrás los hombros antes de tirar del peso. Así se logra que la involucración del bíceps sea mínima. Primero echa los hombros hacia atrás, y luego, tira del peso. Con las dominadas no recomiendo la retracción escapular antes de comenzar el movimiento, para el resto de las fase sí. Esta fase se puede obviar, aunque yo recomiendo no hacerlo, porque si no se involucra demasiado al bíceps.
Fase concéntrica: si tu objetivo es involucrar al máximo los dorsales y espalda media, recomiendo intentar llevar los codos lo más cerca posible del cuerpo. Cuanto más abiertos tengas los codos, mayor implicación de la espalda alta. Recomiendo realizar esta fase lo más rápidamente posible.
Final de la fase concéntrica: este el punto de máximo tensión, y por ende, de mayor estímulo, y que, desgraciadamente, el que más descuida la gente, por no decir que casi nadie le presta atención. Una vez finalizada la fase concéntrica, hay que aguantar en esa posición 3-5 segundos, apretando fuertemente los músculos de la espalda, intentado juntar los codos. Si nunca has hecho esto, seguramente jamás habrás notado tanda tensión en la espalda.
Fase excéntrica: al igual que la fase anterior, casi nadie cuida la fase negativa. Hay que seguir manteniendo la tensión en la espalda, intentando mantener los omóplatos lo más cerca posible el uno del otro a medida que extendemos los brazos. Esta fase debe de durar 5-6 segundos. Al final de esta fase, si se quiere, se pueden echar los hombros hacia adelante, pero antes de comenzar la siguiente repetición, hay que realizar la retracción escapular nuevamente.
Probar a hacer una serie sin seguir estas pautas, y luego realizáis la siguiente serie siguiéndolas. Compara la diferencia del trabajo que ha realizado la espalda y el bíceps entre ambas series. Pues ahora imaginaros realizar 8 o más series siguiendo estas pautas. Os aseguro que nunca antes habréis notado un trabajo tan intenso en la espalda.
Aviso, que los pesos utilizados con esta técnica son ridículos, pero lo que importa es el estímulo que recibe el músculo, no cuantos kilos le pongas a la barra/máquina/polea. Ahora si te importa más tu ego que tu espalda, sigue levantando pesos elevados sin cuidar la técnica.
Cómo diseñar un programa bastante bueno de espalda.
Evidentemente, depende de la frecuencia con la que entrenemos la espalda, y de lo dividida que hagamos la rutina.
No deben faltar al menos dos ejercicios de tirón vertical, dos de tirón horizontal y recomiendo introducir el peso muerto 1 vez cada semana o cada 2semanas. La inclusión del peso muerto depende mucho de la dieta que sigamos, del descanso, del resto de la rutina, etc. Hay que tener en cuenta que el peso muerto genera un importante impacto sobre el SNC.(sistema nervioso central)
Me gusta introducir 1-2 ejercicios unilaterales a lo largo de la semana. En caso de introducir 2, que uno sea de jalón y otro de remo.
Mis preferencias son 1-3 ejercicios multiarculares pesados explosivos, y el resto a 6 o más repeticiones cuidando meticulosamente la técnica como he comentado anteriormente. En caso de seleccionar 2-3 ejercicios pesados, variar el ángulo de trabajo: tirón vertical/tirón horizontal/peso muerto.
Intento estimular el mayor número de fibras posible. Para ello, varío el tipo de agarre y ángulo de trabajo. Un remo con codos pegados al cuerpo, otro con los codos abiertos, dominadas supinas, jalones con agarre estrecho, remos a 90º, remos inclinados, remos motocicletas con cuerda, con barra etc. Existe un abanico impresionante de ejercicios.
Algunos ejemplos de rutinas.
IMPORTANTE:
- Los ejercicios pesados (6 o menos repeticiones) hacerlos de manera explosiva. Los demás (más de 6 repeticiones) utilizando la técnica perfecta.
- Las series de aproximación no están incluidas. Sólo haría las series de aproximación para el primer ejercicio.
A) Baja frecuencia (1 día a la semana)
Puede parecer excesivo trabajo, pero hay que tener en cuenta que la espalda es un músculo muy grande. Fijarse en el número total de series, no en el número de ejercicios. En total son 14-18 series. El entrenamiento debería de rondar los 50-60 minutos.
A1. Remo pendlay: 3 x 4-6
B1. Dominadas supinas: 3 x 6-8
C1. Remo unilateral en máquina, agarre neutro, codo pegado al cuerpo: 2-3 x 8-12
D1. Jalones en polea agarre abierto: 2-3 x 8-12
E1. Remo motocicleta con cuerda: 2-3 x 8-12
si se desea, se puede alternar una serie de E1 con una de E2
E2. Remo en polea agarre amplio, codo a la altura del hombro: 2-3 x 8-12
B) Media frecuencia (2 días a la semana)
Día 1:
Dominadas pronadas: 3-4 x 4-6
Remo con barra 90º: 3 x 8-12
Jalones unilaterales en polea o máquina: 2 x 8-12
Día 2:
Remo Pendlay: 3-4 x 4-6
Jalones agarre neutro: 3 x 8-12
Remo unilateral inclinado, de pie, en polea baja: 2 x 8-12
C) Alta frecuencia (3 días a la semana)
Día 1:
Dominadas pronas: 3 x 6-8
Face pull, codos a la altura del hombro: 2 x 8-12
superseriado, sin descanso con, con el mismo peso
Face pull, codos por debajo de los hombros, énfasis dorsales: 2 x FALLO
Día 2:
Remo en polea baja: 3-4 x 8-12
Día 3:
Peso muerto: 1 x 4-6
Remo con mancuerna: 3 x 8-12
Recuerden que uno de los principales factores que determinaran su progreso es como se esten alimentando ; esta rutina esta hecha para medio-avanzad@s personas que ya llevan mas de 4 años en el gym . la alta cantidad de series que tiene podria causar sobre entrenamiento a personas que apenas empiezan ( pero yo quiero realizarla ; como le hago? simplemente baja las series)
Aquí termina el articulo espero te haya gustado y si es así .......
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