Competir en categoria Bikini Fitness

¿LOS 8 PUNTOS MÁS IMPORTANTES A CONSIDERAR SI DESEAS COMPETIR EN LA CATEGORÍA BIKINI FITNESS?

“Esculpir a David fue fácil. Lo único que tuve que hacer es eliminar todos los trozos de mármol que no eran David”.-
Miguel Ángel

*Sin orden de jerarquía mencionare los 8 puntos más importantes que se necesitan para lograr esta apariencia magnifica

1.- TIEMPO

Es un factor primordial que descuidamos mucho, nos debemos recordar a diario que un cuerpo digno de una competencia no se formó en un par de semanas de dieta y ejercicio, tardo muchos meses e incluso más de un par de años en lograr esa apariencia casi perfecta, sin grasa y tonificada de pies a cabeza.
Sin paciencia jamás obtendremos el cambio que deseamos ya que los resultados varían de persona a persona, alguien puede cambiar en 6 meses y alguien en 8 y debemos de aceptar que algunos avanzan más rápido que otros. Solo nos queda seguir.

2.- CUIDAR LA PIEL.

Es algo de suma importancia en una mujer que compite en bikini, fitness , o simplemente realiza ejercicio y dieta.
La piel es el órgano más grande de todo nuestro cuerpo y así como nuestros músculos también necesita un cuidado especial, siempre debe de estar bien hidratada desde fuera como internamente.
Estos con los cuidados y la suplementación que nunca deben de faltar para mantener nuestra piel lo más radiante posible:

- VITAMINA E : es el antioxidante por excelencia que mantendrá hidratada y le dará un aspecto radiante y terso a nuestra piel , así como prevenir estrías y mejorar acné DEBEMOS consumir 1 capsula de 400ui diariamente por las noches

-COLÁGENO A medida que envejecemos, el colágeno comienza a deteriorarse. Sin embargo, los rayos del sol y el fumar, también son causantes comunes de este deterioro. El desgaste del colágeno produce problemas de la piel tales como arrugas, flacidez y otros signos de envejecimiento. DEBEMOS CONSUMIR 500 MG DIARIAMENTE

- HIDRATAR DIARIAMENTE LA PIEL: después de bañarnos por la mañana y antes de dormir es la forma correcta de hidratar nuestra piel con una crema hidratante que sea de nuestro agrado y que no sea comedogenica (que no saque acné) siempre hidratar en las zonas donde somos propensos a estrías, glúteos, axilas, piernas y brazos.

3.- HACER DIETA TODO EL AÑO:

Estas chicas hacen dieta todo el año, no fallan en una sola comida y tratan de hacer su plan al 100% todos los días del mes y en el año,

a) ¿Tú crees que un cuerpo así se hace comiendo 3 comidas bien y las otras 3 ya no?

b) ¿cambiaran el arroz integral por un pan con mermelada?
Ellas saben lo que conlleva una preparación y tienen en mente que para lograr un físico de ensueño y poder competir contra las mejores del mundo no deben de fallar en nada.

c)¿Rompen su dieta una vez a la semana? R: Eso ya depende de ellas, de su coach y en qué etapa de su preparación estén , te aseguro que una vez a la semana comen algo delicioso fuera de temporada de competición , claro que no les afectara ya que hacen su plan al 100% y una comida no afectara su plan.

4.- ENTRENAN AL 100

No es necesario decirles que entrenan por lo menos 5 veces x semana pesas y ejercicio cardiovascular, una imagen vale más que mil palabras y a simple vista se ven todos sus músculos trabajados de una manera correcta.
Te aseguro que si están cansadas, si hace frio o está lloviendo aun así se levantan y van a entrenar, la fuerza de voluntad de estas chicas es de admirarse.

5.- NO EXISTE EN SU MENTE LA PALABRA FRACASO

Pueden haber tenido un mal día en el trabajo, con su familia, amigos, etc. eso no las va a detener de lograr sus metas , de seguir su dieta al 100 y de ir a entrena al gimnasio con todas las ganas del mundo.

Perder en una competencia no las deprime , al contrario las hace levantarse con más ganas de triunfar y llegar en una mejor forma a su siguiente competencia.

6.- RODEARTE DE GENTE CON LA MISMA MISIÓN QUE TU.

Es algo puntual , debemos tener cerca a personas con la mismas ideas que tú, si tienes de pareja o de amigos a personas que no entrenan , fuman , beben regularmente y no hacen dieta ,y son despreocupados con su aspecto , por una o mil razones les va a molestar lo que tú haces y lo verán como extraño o como algo fuera de lo normal , te desmotivaran y trataran de llevarte por el mismo camino que ellos viven , que no es malo , simplemente es lo que están acostumbrados.

Conclusión: Debemos respetar cualquier ideología o estilo de vida de todas las personas, pero también debemos tener de compañía o cerca a personas con ideas similares y se nos hará más fácil realizar nuestra vida diaria.

7.- DINERO

Dicen que el dinero no da la felicidad, pero como ayuda.
En este deporte se necesitan recursos económicos para llevar acabo una correcta preparación, hagamos cuentas imaginarias.

-Mensualidad de gimnasio
-Dieta ( 6 comidas al día x 7 días a la semana)
-Suplementos ( proteína , bcaas, glutamina , quemador etc.)
-Gas y electricidad para la cocción de nuestros alimentos
-atuendo de bikini ( tienes que lucir espectacular.)

RECORDEMOS QUE ES UN CUNCURSO DE BELLEZA FISICA
-Coach, tu coach o nutriólogo tiene un costo y también debemos contemplarlo.

Estos son solo algunos factores que ameritan un gasto obligatorio así que si deseas ser una chica bikini debes de tomarlo en cuenta.

8.- UN BUEN COACH O NUTRIOLOGO

Lo pondré de una manera fácil, De nada servirá que tengas todas las ganas del mundo y hagas todo al 100% si la planeación de tu alimentación y tu entrenamiento no es la adecuada para tu persona , siempre acércate con un profesional para que saque los mejores resultados a tu fisico.

Aquí termina el articulo espero te haya gustado y si es así .......

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Necesito sentir dolor despues de entrenar?

¿NO PAIN, NO GAIN?

Para las personas que hacemos ejercicio llega a ser muy importante sentir 

dolor muscular después de un entrenamiento. 

Queramos o no, lo asociamos con haber trabajado muy bien.

El dolor del que hablo, es el conocido como DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)

 o Dolor muscular de aparición tardía, también conocido como agujetas de cristal .

Este dolor se siente desde unas horas después de haber entrenado, hasta algunos días después

 y no debe de confundirse con el “ardor” que se siente cuando entrenamos

 y que no nos permite seguir contrayendo el músculo.
(que es la concentración de acido lactico)

 la causa de las agujetas por años se atribuyó a la formación de ácido láctico en el músculo, 

pero en últimas fechas se ha hecho un consenso científico, en el que se señala que 

las agujetas no se deben al ácido láctico (de hecho resulta que el ácido láctico ayuda
 a amortiguar el dolor) sino a microrupturas en las fibras musculares especialmente 

en movimientos excentricos.

Al saber esto surgen dos cuestionamientos:

1. Entonces, si lo que se busca en la hipertrofia es “romper fibras”, la lógica me dice que mientras
 más adolorido esté, más fibras estoy rompiendo y más voy a crecer.

2. Si no estoy adolorido, mi entrenamiento no rompió fibras y no está siendo efectivo.

Para empezar, no sólo se produce hipertrofia con el daño muscular. 
Existen 3 mecanismos principales que permiten desarrollar hipertrofia:

1. Tensión mecánica. (La tensión que tus músculos desarrollan durante los levantamientos)
2. Estrés metabólico. (Las sustancias y procesos químicos y físicos que se desarrollan
 durante y después del entrenamiento)
3. Daño muscular. (Las mencionadas microrupturas en las fibras musculares)

Es la adecuada relación entre estos componentes la que dará un máximo
 crecimiento muscular. No hay que olvidar también que hay otros factores que
 directa e indirectamente ayudan a que un músculo crezca,
 como la alimentación, el descanso y mecanismos neuro-musculares que indirectamente
 pueden ayudarnos a ser más fuertes y por lo tanto a la larga, seamos más grandes. 
Por otro lado hay distintos tipos de fibras musculares, siendo las fibras de contracción
 rápida las que tienden a crecer más.

Entonces como verás hay otros factores que son de importancia y deben ser tomados
 en cuenta a la hora de buscar el crecimiento muscular.
 Es por ello que puedes estar adolorido y aún así no presentar hipertrofia.

Para explicar el segundo punto, es importante decir que el cuerpo tiende a adaptarse
 al entrenamiento. Casi siempre, al cambiar tu rutina vuelven a aparecer la agujetas, 
ya sea que hayas aumentado o cambiado de ejercicios, aumentado sets o repeticiones
 o simplemente hayas cambiado el orden de los ejercicios, tu cuerpo vuelve a doler.
 Pero después de un par de semanas volvemos a acostumbrarnos al entrenamiento 
y el dolor disminuye o de plano ya no existe. 
Esto no quiere decir que nuestros entrenamientos no están sirviendo, 
quiere decir que nuestro cuerpo ya se adaptó al estímulo. 
A esto se le conoce por cierto como Repeat Bout Effect o Efecto de Serie Repetida.

Lo importante aquí es que sepas que no hay un vínculo real entre
 el dolor muscular, el crecimiento muscular y el daño muscular. 
En otras palabras, Que tengas agujetas no significa que estas 
estimulando lo suficiente al músculo para hacerlo crecer 
y que por otro lado, el no estar adolorido no significa que tus 
músculos no están creciendo.

Así que ¿Cómo puedes saber que estas entrenando de la forma 
adecuada para construir músculo?

Necesitas tener un plan nutricional y de entrenamiento adecuado para ti por 
un profesional en la materia . no una rutina bajada de internet o la rutina que
 trae el mas mamey de tu gym ( esto no funciona asi; todos nacen con su propio
 manual fit  ; deja que un profesional fitness te encamine por el mejor rumbo . 
Ir al gimnasio a hacer la rutina que tu amigo te paso o que leíste en la revista fitness
 no es la forma más inteligente de entrenar.

Tienes que programar adecuadamente tu entrenamiento, los ejercicios,
 los días de descanso etc, para asegurar que estas trabajando con una dirección definida.
 No se trata tampoco de ir a entrenar y cargar la mayor cantidad de peso, 
hacer mil series de sentadilla o cambiar todo el tiempo de ejercicios ya 
que aunque seguramente vas a quedar muy adolorido, no significa que vas a crecer. 
de hecho, hacer esto puede llegar a ser contraproducente y lesionarte.

Espero que haya quedado claro que la frase NO PAIN NO GAIN, no es 
cierta en todos los casos y que la mejor manera de alcanzar tus objetivos
 es entrenando de una forma inteligente y segura. Mejor sigan mi frase ; 
MORE BRAIN MORE GAINS!!

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Razones por las que no ganas masa muscular

10 razones por las que no ganas masa muscular

Aproximadamente el 25% de la población no experimenta crecimiento muscular importante durante los programas de entrenamiento de fuerza tradicional. ¿Es por genética, falta de entrenamiento, mala planificación,…?. En realidad, pueden existir hasta 10 razones por las que no ganas masa muscular. ¿Sabes cuál es la tuya?

Hay personas que simplemente por poco que hagan en el gimnasio experimentan notables ganancias musculares. En la otra orilla, nos encontramos con personas que no importa lo que hagan, conseguir un mínimo de desarrollo muscular se convierte en todo un desafío.

“El proceso de hipertrofia no sólo es increíblemente complejo (con más de 70 genes y acciones de hormonas involucrados), sino también es dolorosamente lento para la mayoría de los deportistas”. Se necesita mucho trabajo para parecer un levantador de pesas, y a veces el progreso es tan lento que parece inexistente

Si éste es tu caso, podría ser debido a una variedad de razones:

1. Ser un “bajo respondedor” que es una persona que tiene dificultad para contruir su masa muscular por su genética y el tipo de fibras mayoritarias que posee. Es más común de lo que pensamos, aprox. el 25% de la población no experimenta una ganancia significativa de desarrollo muscular durante los programas de entrenamiento de fuerza tradicional (Poliquin 2013).

2. Puedes estar estancado en tu entrenamiento y necesitar utilizar un método diferente de sobrecarga para provocar un mayor crecimiento muscular. Hay que combinar programas de hipertrofia muscular puros (70-80% con 6 a 12 repeticiones) con otros de fuerza máxima (85-90% con 3 a 5 repeticiones), aumentando progresivamente el volumen, variable fundamental (3-4 series/ejercicio). Variar los ejercicios es estimular fibras diferentes también.

3. Puedes no estar entrenando correctamente para tu tipo de fibra muscular. La asignación genética de fibras musculares de contracciones lentas y rápidas es muy variable en las personas. Experimentarán mayores mejoras si entrenan de acuerdo con el tipo de fibra mayoritaria que poseen.

Por ejemplo, si naturalmente puedes correr rápido en velocidad y saltar alto, deberías emplear cargas más pesadas y explosivas para atacar a las fibras de contracción rápida. Si la potencia nunca ha sido tu fuerte, lo ideal es favorecer el volumen de entrenamiento con cargas moderadas.

4. Puedes estar cometiendo errores de entrenamiento críticos, como hacer regularmente cardio de baja intensidad. Es lo que se conoce como interferencia por entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia.

Haz cambios de ritmo tipo HIIT (entrenamiento de  interválico de alta intensidad) pero sin abusar si estás entrenando para ganar volumen muscular. Si tu objetivo es la pérdida de grasa, prioriza tu entrenamiento anaeróbico (sprints de alta intensidad). Y si quieres estar lo más fuerte posible con un gran nivel de definición muscular, el entrenamiento de fuerza pesado y los sprints son tu apuesta segura a “caballo ganador”.

“El entrenamiento más duro y más inteligente es menos probable que produzca una baja respuesta”.

5. Puedes no estar entrenando lo suficientemente duro, o tener una técnica pobre o deficiente.

6. Si eres mujer, por suerte o por desgracia según sea tu objetivo, siempre será mucho más difícil ganar masa muscular, especiamente en el tren superior, por tener de menos del 5% de testosterona a comparacion con los hombres +95% .

7. Tu alimentación no es la adecuada para conseguir un buen desarrollo muscular. Necesitas que sea hipercalórica con suficiente aporte de nutrientes, proteínas, hidratos de carbono complejos y grasas polinsaturadas del tipo Omega-3. Y aunque las grasas saturadas no son responsables de problemas cardiovasculares, si se acumulan más facilmente como grasa de reserva. Las dietas bajas en grasas disminuyen significativamente los niveles de Testosterona.

El excedente de calorías sobre tu dieta equilibrada estará aprox. entre un 10 a un 30% más que equivaldría a unas 400-700 kcal extra. Dependerá de varios factores: edad, sexo, peso, estaura, composición corporal, biotipo, actividad física, y objetivo específico. 

8. El mayor periódo anabólico de un deportista para la construcción de tejido muscular se produce durante el sueño. Se genera una gran descarga hormonal anabólica (testosterona y hormona de crecimiento) y la recuperación del entrenamiento. Dormir al menos 8 horas (mínimo 7h) es una manera inteligente, no sólo de cuidarte, sino también de que tu trabajo en el gimnasio sea más eficaz.

9. No beber suficiente AGUA y presentar una situación de deshidratación crónica. El agua es fundamental para la hidratación celular (también muscular) y el mantenimiento de la integridad de las estructuras. Recuerda que es el suplemento más importante, sin lugar a dudas, ¿bebes suficiente?

10. Por último, debes tener muy claro tu objetivo principal, ser fuerte (Powerlifter), ser grande (Culturista), ser explosivo (Halterófilo), ser funcional (atleta), o tener un físico más equilibrado (Fitness).

El cuerpo trabaja mucho mejor y es más eficiente cuando se le dirige a un sólo objetivo a la vez. Eso no significa que no puedas entrenar varios objetivos, ganar músculo y tener un % de grasa bajo, pero mejor consecutivamente y no simultáneamente. 

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Pre-entrenadores

 ¿En realidad sirven?

En ocasiones parece que necesitas un doctorado en química molecular para poder entender que fregados está en el suplemento 

¿1,3,7-trimetil- 1H-purina- 2,6(3H,7H)-diona?

¡Cafeína! Solo escribe cafeína.

No hay necesidad de sonar interesante cómo si tuvieras la receta secreta del pre-entrenador de los dioses.

Muchos los usan en busca de un mejor entrenamiento. ¿Pero qué se sabe de ellos? ¿En realidad son el secreto para entrenar mejor? ¿Estoy perdiendo mi dinero? ¿Me darán esa masa muscular que tanto deseo ?

Al examinar varios de los elementos que contienen los pre-entrenadores, se observa una predominancia de los siguientes compuestos que parece son los populares : creatina, cafeína, taurina, beta-alanina, L-citrulina/L-arginina/óxido nítrico y nitrato.

Veamos que hacen y que no hacen.

Creatina

Es uno de los suplementos más estudiados en el mercado. Lo mejor de todo es que es seguro y funciona.

Se ha encontrado que, en promedio, incrementa tu fuerza y potencia por un 8% y 14%, respectivamente .

Desafortunadamente, no por incluirlo en tu pre-entrenador significa que te vaya a dar un efecto inmediato. Sus beneficios se obtienen en relación a su nivel de saturación en el músculo. Es necesario llenar tus reservas de creatina y mantenerlas llenas mediante una constante suplementación.

Además, su absorción se mejora en presencia de insulina. Debido a que después del entrenamiento la sensibilidad a esta hormona incrementa, es mejor tomarlo después en un licuado con algo de carbohidratos.

En resumen: La creatina te ayuda a aumentar tu masa muscular indirectamente , fuerza, potencia y nivel de hidratación ; se requiere una constante suplementación para ejercer sus efectos.

Cafeína

Gracias a su labor como estimulante, tiene la capacidad de aumentar la fuerza y potencia durante el entrenamiento con fuerza . Incluso disminuye el dolor muscular que regularmente le acompaña por sus antioxidantes.

También te ayuda a tener mas resistencia a la fatiga y durar mas en el entrenamiento.

Tristemente, nos hacemos tolerantes a sus efectos y pierde su efectividad con el tiempo. La manera de remediarlo es reservar su consumo para entrenamientos pesados y no tomarlo cómo algo de todos los días.

Es recomendable empezar con 200 mg y subir progresivamente hasta 500 mg. 

Taurina

Es un compuesto producido naturalmente por el cuerpo para un sin fin de funciones biológicas.Gracias a Red Bull, la taurina se ha promovido para mejorar el desempeño deportivo y función cognitiva. Pero estos efectos solo se quedan en promoción ya que no se han encontrado beneficios significativos en tomarla como pre-entrenador.

Incluso una dosis de 5 gramos de taurina oral por 7 días no ocasionó ningún cambio en su concentración muscular ni en respuestas metabólicas al ejercicio. Simplemente se quedaba paseándose por la sangre para después ser excretado .

La verdad es que si comes carne, lo más probable es que consumas suficiente taurina. Si le das extra, tu cuerpo simplemente excretará lo que le sobre.

Sin embargo, se encontró que combinar taurina con BCAAs atenuaba el dolor y daño muscular ocasionado por el entrenamiento .

Tal vez no te beneficie antes de entrenar, sino después.

Beta-Alanina

Es una versión modificada del amino ácido alanina. Cuando la ingieres, se convierte en la proteína carnosina, la cual se encarga de minimizar/retardar la acidez ocasionada por el ejercicio intenso.

La teoría detrás de su suplementación es incrementar los niveles intramusculares de carnosina para que puedas aguantar más.

La buena noticia es que sí lo hace.

Suplementarse por un mes ocasionaba un retardo en la acumulación de ácido láctico . Esta atenuación de la acidez intramuscular explica su capacidad para incrementar la resistencia muscular en ejercicios con una duración entre 60 y 240 segundos .

La mata noticia es que sus beneficios no se obtienen inmediatamente. Es necesario incrementar tus reservas intramusculares de carnosina por medio de una constante suplementación.

De forma similar a la creatina, sus beneficios se asocian a cuanta beta-alanina y carnosina tienes almacenada en tus fibras musculares antes de hacer ejercicio.

No por tomar una sola dosis antes de entrenar significa que vaya a hacer milagros.

Mientras que la creatina te ayuda a incrementar fuerza y potencia en levantamientos de 1-3 repeticiones, la beta-alanina te ayuda a sacar esas 2-3 repeticiones extras en series de altas repeticiones.

Una dosis de 2-6 gramos diarios es necesario para que ejerza sus efectos.

Óxido Nítrico/L-Citrulina/L-Arginina

El óxido nítrico es una molécula hecha por nuestro cuerpo para una variedad de roles. Lo que nos importa es su capacidad para regular ciertas funciones musculares como producción de fuerza y flujo sanguíneo . Al igual que el Viagra, el óxido nítrico relaja los vasos sanguíneos y permite una mayor circulación de la sangre.

La idea es que si incrementas tus niveles podrás obtener un mayor transporte de nutrientes hacia el músculo y un mayor “pump”.

Pero las cosas no son así de fácil.

De hecho, el óxido nítrico en sí nunca es usado como suplemento. Lo que te venden son precursores que pueden ayudar en la producción de óxido nítrico.

Aquí es donde la L-arginina y L-citrulina entran en juego.

La L-arginina es requerida para producir óxido nítrico en el cuerpo. A pesar de esto, no es un buen inductor de su producción. Los efectos de su suplementación son inconsistentes y la mayoría de los estudios reportan que es inefectivo .

La L-citrulina es otra opción porque es convertida a L-arginina en lo riñones. Tiene una mejor tasa de absorción e incluso es capaz de incrementar los niveles de arginina más efectivamente que la arginina en sí misma .

Se ha encontrado que 5-6 gramos de citrulina es capaz de incrementar el flujo sanguíneo por medio del óxido nítrico .

Nitrato

Si quieres aumentar tus niveles de óxido nítrico, suplementarte con nitrato es la forma más efectiva de lograrlo.

Su magia se encuentra en su capacidad para disminuir el costo de oxígeno del ejercicio y por ende, aumentar el tiempo a la fatiga. Mejora la eficiencia de tu cuerpo, algo similar a utilizar 10 litros de gasolina en vez de 12 para recorrer una distancia de 120 kilómetros.

Presenta el mayor beneficio en ejercicios con una duración de 1 a 10 minutos.

Lo malo es que el nitrato no se vende en suplementos con una dosis suficientemente altas. Sin embargo, lo podemos obtener de la dieta como un snack o comida antes del entrenamiento.

Alimentos con una dosis alta en nitrato son vegetales como betabel, espinacas y apio.

Una ingesta de alrededor de 100-300 gramos de éstos vegetales ricos en nitrato es una dosis apropiada .

¿Necesitas un pre-entrenador?

La mayoría de los pre-entrenadores en el mercado son como un auto con un buen trabajo de pintura, rines cromados y 7 televisiones.

Se ven interesantes con tantas cosas, pero no agrega mucho a que funcionen mejor.

Lo que no me gusta es que muchos llegan a depender de los pre-entrenadores para ejercitarse. Se terminan su reserva y ya no pueden entrenar con la misma intensidad que antes. Dejan de ser un suplemento y se convierten en una necesidad.

Y la verdad es que no los necesitas.

Primero aprende a entrenar intensamente sin ningún pre-entrenador y a alimentarte adecuadamente ; tal vez tu falta de energia se deba a que no te estes consumiendo los nutrientes correctos y necesarios para tus actividades diarias . Después te puedes preocupar por incorporar algunos compuestos que pueden hacer tu entrenamiento más productivo. yo les recomendaria solamente si ya has descartado estas dos opciones y aun así sientes que no la armas en tu entrenamiento ; tomalo solo como una alternativa para esos dias que deplano sientas que no daras una en tu entrenamiento y no los vuelvas una necesidad , no seas dependiente de ellos.

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