ENTRENAMIENTO FULL BODY

MÉTODO DE ENTRENAMIENTO FULL BODY

La rutina predominante en el gimnasio para la mayoría de la población suele ser trabajar un grupo muscular por día (tipo Weider) tras haber cogido cierta experiencia en el entrenamiento. Sin embargo muchos desconocen la existencia de otro tipo de rutinas también completas como son las de Full Body. La característica que define este método de entrenamiento es la funcionabilidad de sus movimientos,es decir, son perfectamente aplicables a gestos cotidianos con rangos de movimiento naturales para nuestro cuerpo.

¿En qué consiste?

Este método de entrenamiento está compuesto por ejercicios básicos multiarticulares donde intervienen un conjunto de grupos musculares en cada sesión. Se desecha la idea de entrenar el cuerpo por partes para trabajarlo conjuntamente, algo que tiene una mayor aplicación a la vida real. Las rutinas Full Body son generalmente asociadas a personas novatas que comienzan en el gimnasio. Sí es cierto que son aconsejables para iniciarse al gimnasio pero también pueden adaptarse a niveles altos de experiencia en el entrenamiento, elevando su exigencia física y demandas musculares.

Para visualizar las intensidades de esta rutina cabe citar que ésta oscila desde el 60% de la RM (repetición máxima) al 90% de la RM. El tiempo de descanso también varía dependiendo de la condición física, pero normalmente suele ser de 2 días de inactividad o entrenamientos suaves. Muchos no se decantan por esta rutina porque no da una verdadera sensación de progreso al no producirse una congestión muscular severa. Esto es totalmente falso ya que no sufrir una hipertrofia temporal producida por la eliminación de productos de deshecho (y otros factores) no significa que no se ha trabajado bien.

Los ejercicios que se llevan a cabo son:

§  Press banca.

§  Dominadas con distintos agarres.

§  Sentadillas.

§  Remo.

§  Press inclinado.

§  Ejercicios que ocupen grandes grupos musculares . nada de curlsitos de biceps,polea para tricep no no no!!

Ejemplo de rutina: lunes (4×6 press banca, 4×6 peso muerto, 4×6 dominadas supinas(palmas viendo hacia ti ) ), miércoles (4×10 sentadillas, 4×6 press inclinado, 4×6 remo con barra) y el viernes repetir lo mismo que el primer día. A la semana siguiente variar el día que se repite.

  Los beneficios

§  Eleva los niveles de segregación de la hormona del crecimiento y testosterona. Esto se traduce en un mayor nivel de crecimiento muscular.

§  Los amplios periodos de descanso permiten una mayor adaptación, de tal manera que las fibras musculares sufren menos durante los entrenamientos.

§  Volumen de entrenamiento inferior a otras rutinas, pero con una intensidad más elevada. Para aquellas personas ajetreadas que tienen poco tiempo para entrenar, esta es la rutina perfecta con 3 días de entrenamiento completo.

§  Mayor descanso del sistema nervioso en elevados porcentajes de RM. Así se evita una fatiga del sistema nervioso central que en ocasiones puede ser contraproducente para el entrenamiento.

§  Gran transferencia deportiva al ser movimientos multiarticulares. Perfecta para la preparación física de distintos deportes como el fútbol, baloncesto, tenis, etc.

          Por otro lado una serie de inconvenientes a tener en cuenta:

• No se recomienda entrenar full-body dos días consecutivos por la fatiga en el SNC, pero si se pueden practicar otro tipo de deportes en los días de descanso. o reducir la carga .lo cual recomiendo la primera opción si no tienen como saber la segunda .

• Congestión muscular casi inexistente ya que se realizan pocas series por grupo muscular, a no ser que algún día para variar el estímulo decidamos aumentar la carga con mas reps. ( esto no quiere decir que no tengas buenos resultados por no tener congestion muscular o por tener agujetas , ya lo he explicado muchas veces ) pero si será un punto negativo para los amantes del dolor ( congestion muscular y super agujetas al dia siguiente)

 Ya conoces un nuevo método de entrenamiento para ponerte en forma. Con un buen seguimiento nutricional los resultados iran apareciendo poco a poco . Anímate a probarla y comentame que tal te fué  con la rutina Full Body.

Aquí termina el articulo espero te haya gustado y si es así .......

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¿cómo ganar masa muscular ? 

Esto les ayudara a todos pero le da mas prioridad a los ectomorfos ( a los que nos cuesta un huevo y la mitad del otro aumentar nuestra musculatura :p ) Y es un enfoque mas a la manera de alimentarse

si has sido ectomorfo toda tu vida, probablemente vas a tener que comer más, mucho más, de lo que estás acostumbrado.

Entrenar es la parte fácil, comer lo suficiente es el verdadero desafío,

Ahora Para ganar músculo necesitas un entorno anabólico, y para perder grasa uno catabólico. No puedes estar en ambos a la vez. Como diría Confucio, “quien persigue dos conejos, no caza ninguno“

Ciclado de carbohidratos = Más músculo y menos grasa

Quizá esta estrategia requiera más paciencia que un Bulk&Cut, ( comer hasta quedar como ballenita y después definir. Este enfoque puede dañar tu metabolismo) pero a largo plazo suele dar mejores resultados con menor riesgo de incurrir ‘daño metabólico’ permanente.

Olvídate de los titulares de revistas y post en internet ’10 kilos de músculo en 1 mes’, no te va a funcionar. Un progreso sostenido entre 0,5 y 1 kilo al mes de músculo es excelente. En peso total puedes subir algo más, pero la idea es minimizar el % de este aumento que es grasa. ( este % de incremento muscular variara demasiado por la genetica, tu estilo de vida, dieta, ó si eres avanzado o principiante ya que al ser principiante al principio ganaras mas musculo y a medida va pasando el tiempo es mas dificil aumentar masa muscular magra .

No todos los ectomorfos son iguales. Unos se ven mas marcados mientras que otros son flaquigordos .(con grasita)  Vestidos se ven parecidos, sin camiseta son bastante diferentes. Pero la diferencia principal está bajo la piel, en sus hormonas. 

Si te toco la genética ectomorfo con rollitos ….. amigo … te entiendo tenemos la peor genética de todas. Pero no por eso no podremos conseguir el cuerpo que queremos ) solo hay que saber como!! Sabemos que las calorías importan, pero más las hormonas. Si eres flaco, pero con grasita, con alta probabilidad tienes menos testosterona de la que deberías y cierto grado de resistencia a la insulina una terrible combinación si tu objetivo es ganar músculo limpio. La resistencia a la insulina hace que las células de tus músculos sean más recistentes a aceptar nutrientes y por tanto es más probable que termines acumulando estos nutrientes en forma de grasa.

Sé que para alguien que se ve delgado decirle que adelgace más suena extraño, pero perder grasa generará una mejor base hormonal sobre la que construir tu nuevo cuerpo.

Aumentar indiscriminadamente las calorías sobre un metabolismo desajustado suele generar una transformación poco deseable, de ectomorfo a Jabba de Hutt!

En resumen, si tienes más de 18% de grasa corporal (24% para las mujeres), tu objetivo inicial es perder grasa, no ganar músculo, y esto modifica la forma en la que debes empezar el ciclado de carbohidrato. Realiza las primeras semanas un ciclado de carbohidratos orientado a perder grasa manteniendo el músculo (por ejemplo 5 días bajos y 2 de recarga).

repito, pierde grasa primero, construye músculo después.

Y siempre presta atención a mejorar los niveles de testosterona, que van de la mano de la hormona de crecimiento y el factor de crecimiento insulínico tipo 1 (o IGF-1 en inglés). Si estas hormonas anabólicas no funcionan bien, puedes olvidarte de construir músculo.

Debes comer, mucho!

Si te cuesta ganar volumen, apuesto que el motivo principal es que estás comiendo poco. No hay una cantidad mágica. Algunas personas pueden ganar músculo con 2.500 calorías, otras necesitan 5.000.

Empieza con una idea aproximada de tu nivel calórico de mantenimiento, que utilizaremos como base para los cálculos.

Recuerda que al ciclar carbohidratos estás ciclando también calorías.

·         En los días altos(regularmente suelo recomendar en los dias de ejercicio intenso), aumenta tus calorías 15-20% respecto a tu nivel de mantenimiento. Si necesitas 2.500 calorías para mantener tu peso, prueba a comer 2.800-3000.  Si en un par de semanas no ganas peso, aumenta un 10% adicional, principalmente de carbohidrato, y así hasta que vayas subiendo de peso de manera consistente.

·         En los días bajos, intenta estar un 10% por debajo de tu nivel de mantenimiento (regularmente recomiendo que sean en dias de descanso) ,con los carbohidratos por debajo de 100-150 gr/día. Siguiendo el ejemplo de un nivel de mantenimiento de 2.500, los días bajos deberías comer 2.200-2.300 calorías así de esta forma creando un deficit calorico.( esto para que no se acumule tanta grasa en el proceso) 

Algunas recomendaciones sobre macronutrientes

Como regla general, tendrás que comer mucho de los tres. No es el momento de llevar dietas cetogénicas, bajas en carbohidrato y mucho menos bajas en grasa.

Proteína

Dado que queremos aumentar el músculo, empecemos por la proteína. Hay innumerables estudios que intentan responder la pregunta de cuánta proteína debemos consumir. Muchos de estos estudios se basan en encontrar el balance de nitrógeno, o la proteína que debemos comer para evitar deficiencias. Es una forma de verlo, pero te va a dar un valor mínimo, quizá válido para alguien sedentario. Esto, sumado a los miedos (en general infundados) sobre el posible daño renal de las proteínas, hace que la mayoría de la gente coma menos proteína de la que debería. El mínimo recomendable es 1gr/Kilo al día. pero esto para personas sedentarias o muy baja actividad ( si te interesa saber mas acerca de la proteina , su ingesta y todo de ella en general dale click a la imagen!! 

Grasa

La grasa, con sus 9 calorías por gramo es tu aliada para ganar volumen, aparte de ser necesaria para optimizar la producción de testosterona. Recuerda que comer grasa no te hace acumular grasa, y de hecho es el macronutriente que menos insulina genera. En cualquier caso, sí es recomendable reducir la ingesta de grasas los días que aumentas mucho los carbohidratos. 

Carbohidratos

Los carbohidratos producen la mayor respuesta insulínica en el cuerpo, y si bien hablo mucho de los beneficios para la salud de minimizar la glucosa en sangre, evitar picos de insulina etc, cuando tu objetivo es ganar volumen, necesitas llevar nutrientes (glucosa, aminoácidos y creatina) a los músculos, y la insulina es el vehículo principal. Una dieta baja en carbohidratos no te va a ayudar a ganar músculo.

El arroz blanco, el camote/boniato(camote) ,las patatas,avena y legumbres son buenas opciones para ganar peso . Empieza en un nivel intermedio y aumenta los carbohidratos poco a poco si no logras aumentar volumen.

Come todos los vegetales que quieras. Puedes comer 1-2 piezas de fruta los días bajos en carbohidrato y 3-4 los días altos. solo recuerda que esto es con paciencia así como a algunos se les dificulta oxidar grasa y a otros no ; lo mismo es en esta situación.  ya que si hacemos todo a lo $"#%#% bestia pues acabaremos acumulando demasiada grasa y el proceso sera mucho mas largo . 

Tal vez no puedas llegar a ser un enorme fisicoculturista siendo un ectomorfo natural pero si podras llegar a ser ese alguien que todos volteén a ver con admiración por toda la dedicación y sacrificio que le tomo llegar a donde esta. así que a los que nos toco esta genetica a chingarle el doble y con el doble de perseverancia. 

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Perdida de masa muscular por inactividad

De una vez te menciono que no pasa nada por faltar un día al gimnasio, pero ¿qué sucede si no es un sólo día sino un mes o más tiempo de inactividad?. A continuación te cuento lo que perdemos tras un tiempo sin entrenar ya sea de  nuestra forma física, la masa muscular o el rendimiento.

¿En cuánto tiempo se comienza a perder?

El tiempo de inactividad después del cual se comienza a reconocer la pérdida de forma física es variable y depende de varios factores tales como el estado físico previo, el tipo de entrenamiento que se realizaba o la edad de la persona que deja de entrenar.

Así, los deportistas de elite se desentrenan o pierden sus cualidades más rápido al dejar de entrenar que quienes realizan deporte o ejercicio de forma recreativa. Mientras que los atletas de competición pueden comenzar a perder masa muscular y rendimiento después de 4 semanas sin entrenar, los aficionados a la actividad y el deporte pueden comenzar a perder tras las 6 a 8 semanas de inactividad.

Respecto a la masa muscular se sabe que quienes realizaban entrenamiento de resistencia tienen una pérdida más lenta que quienes realizan entrenamiento de fuerza, esto es debido al tipo de fibras musculares diferentes que cada uno ha desarrollado en su trabajo previo a la inactividad.

Por otro lado, la inactividad afecta más a personas de mayor edad, es decir, si dos personas dejan de entrenar al mismo tiempo, aquella de menor edad sufrirá menos pérdida de masa muscular que la que posee mayor edad.

Cuánto podemos perder ?

Después de un tiempo considerable que varía como hemos dicho anteriormente de varios factores, te contamos cuánto podemos perder a causa de un parón en nuestro entrenamiento.

La capacidad aeróbica puede afectarse notablemente a partir de las dos semanas de inactividad, pero se notará una reducción de cerca del 19% después de 9 semanas sin entrenar por ejemplo, corriendo. Así, después de cerca de 3 meses de inactividad, un corredor podría perder un 30% su capacidad aeróbica.

Las pulsaciones aumentarán y se podrán ver cambios mínimos aun después de 2 semanas sin entrenar. De igual forma, se reducirá la potencia, sobre todo, después de un mes de inactividad.

Respecto a la masa muscular, la pérdida no se percibirá fácilmente, pero tras 1 mes sin actividad podremos notar una leve disminución de entre 1 y 5%. Asimismo, esto se traducirá en un metabolismo diferente, que es menos eficiente para quemar calorías, gasta menos en reposo y por el contrario tiende a acumular más grasas y ácido láctico ante un esfuerzo menos intenso.

En deportistas profesionales o de competición, la pérdida puede ser más rápida y mayor como hemos dicho, así, según el Instituto de Biomecánica de Valencia, un parón de 1 mes puede implicar la pérdida del 90% de la forma física.

Lo que podemos hacer: una buena noticia

Después de quedarnos un poco impactados por todo lo que podemos perder tras un tiempo sin entrenar, he aqui una buena noticia: podemos hacer algo para evitar estos cambios en nuestro cuerpo.

Lo que podemos hacer es no provocar un parón tan notable en nuestro nivel de actividad física, es decir, procurar no frenar por completo nuestro ejercicio regular, sino reemplazar el mismo por ejercicios de mantenimiento, de recuperación o de rehabilitación en caso de que el parón se deba a una lesión.

Si estás de vacaciones por mucho tiempo, puedes reducir la dosis de actividad es decir, la cantidad y frecuencia con que entrenas, pero cuando lo haces, hacerlo a una intensidad elevada.

Si por el contrario tu descanso es breve y no alcanza a las dos semanas, debes saber que en ese tiempo no perderás mucho y que casi no notarás cambio a tu regreso al entreno y hasta sera beneficioso darle un respiro a tu sistema nervioso y te recompensara con un mejor nivel tanto mental como fisico. necesitas descansar ; yo les recomiendo a mis atletas descansar una semana completa cada año y media semana cada 6 meses. claro que si vas a platicar y a estar en el celular y sobre todo no haces pierna pues no hay descanso para ti !! HE DICHO!!

Por ello, valora todo lo que el entrenamiento te da y considera cuánto puede afectarte la inactividad completa, intenta siempre no parar más de dos semanas y si lo haces, no dejes de moverte todo lo que sea posible para no perder todo lo que el ejercicio te da a causa de lo que el tiempo en la silla provoca en tu cuerpo.

a continuación hacen referencia en el estudio de la U. de valencia  a un corredor popular que pasa de correr entre 2 y 4 días por semana a la inactividad total.

2 SEMANAS SIN ENTRENAR

Las pulsaciones en reposo aumentan hasta un 10% y las máximas entre un 5% y un 10%. Además, empieza a disminuir gradualmente el Volumen Máximo de Oxígeno (VO2MÁX).

3 SEMANAS SIN ENTRENAR

El ventrículo izquierdo del corazón se reduce, por ende, existe un menor volumen de sangre impulsada en cada latido y, por tanto, una mayor Frecuencia Cardíaca. Además, se puede llegar a perder hasta un 5% de masa muscular.

4 SEMANAS SIN ENTRENAR

Los depósitos de glucógeno descienden hasta tal punto que se asemejan a los de una persona no entrenada.

5 SEMANAS SIN ENTRENAR

El metabolismo de la grasa se deteriora. Ya no se usa la grasa como fuente de energía, así que se acumula más fácilmente. Por otro lado, el ácido láctico se acumula más rápido, incluso corriendo a menor intensidad.

6 SEMANAS SIN ENTRENAR

Empieza a reducirse potencialmente el VO2MÁX.

MÁS DE DOS MESES SIN ENTRENAR

Desafortunadamente, la inactividad total provoca pérdidas  más rápido que las ganancias que tendrías si siguieras un plan de entrenamiento.

Cuando estás en buena forma física, pierdes de forma progresiva tu condición. Cuanto mejor en forma estés, más tiempo tardarás en perderla, y viceversa. Lo primero que vas a notar cuando dejas completamente de hacer ejercicio físico es que pierdes fuerza y resistencia muscular, tus músculos se empezarán a atrofiar por el desuso, las fibras se volverán menos eficientes y perderán su capacidad de contracción. Posteriormente, lo que disminuye es la capacidad aeróbica, y finalmente, la capacidad anaeróbica.

Hacer solo un poco de deporte (una o dos sesiones suave a la semana) puede evitarte hasta un 60% de pérdida de tu condición física. Un ejemplo podría ser algo tan sencillo como levantarte pronto por las mañanas y hacer unas flexiones y abdominales, seguidas de una ida a correr suave de 30 minutos.

Dato: mantener un estilo de vida activo también ayuda a reducir considerablemente la pérdida de forma.

¿CÓMO recuperar ESA PÉRDIDA?

Volviendo a las andadas, pero de forma progresiva.

No te obsesiones con volver a hacer las marcas que hacías antes, debes ser consciente de que llevas tiempo en el proceso de inactividad y de que tienes que seguir un buen plan de re- acondicionamiento físico. la ventaja es que el cuerpo tiene memoria y la masa muscular que tenias la recuperaras mas rapido de lo que te costo la primera vez obtenerla. asi que evitate tonterias de querer comerte el gym o el deporte que practicabas como si nunca lo hubieras dejado provocandote una lesión de mas tiempo de lo que te tomaste.

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Quemadores de grasa

En qué consiste la función de los quemadores de grasa y por qué se ha prohibido la venta de los productos más efectivos. Rating de los mejores termogénicos según FitSeven.

Los mejores quemadores de grasa

. Este rating de quemadores de grasa se fundamenta en la opinión de expertos de FitSeven y, en ningún caso, es publicidad.

1.     OxyElite Pro (USP Labs)

2.     Lipo 6 Black (Nutrex)

3.     Animal Cuts (Universal Nutrition)

4.     Atro-Phex (BSN)

5.     Hydroxycut Hardcore Elite (MuscleTech)

¿Cómo elegir un quemador de grasa?

Existen diferentes tipos de quemadores de grasa (fat burners): termogénicos (thermogenics), bloqueadores de calorías y carbohidratos (carb blockers), inhibidores de apetito (appetite suppressants), y suplementos que mejoran el metabolismo de las grasas (L-Carnitine, CLA, 7-Keto).

En este estudio se analiza la primera categoría, ya que generalmente al hablar de “quemadores de grasa” estamos hablando específicamente de termogénicos. Sin embargo, en la mayoría de los casos, estos complejos contienen diferentes ingredientes activos.

Ingredientes activos

Los ingredientes contenidos en los quemadores de grasa (termogénicos) que actúan en el cuerpo se dividen en tres categorías: cafeína y otros suplementos estimulantes (de origen vegetal generalmente), diuréticos para eliminar los líquidos contenidos en el organismo, y sustancias para disminuir el apetito.

La yohimbina (yohimbine) es la sustancia más efectiva para quemar grasa, su estructura es muy similar a la de la efedrina, la cual es prohibida; es por esta similitud que se prohíbe la venta de yohimbina en muchos países.

¿Cómo actúa la efedrina?

La efedrina (ephedrine) activa los procesos de eliminación de grasa gracias al aumento de la temperatura corporal y la aceleración del metabolismo en un 5-7%⁽¹⁾. De igual forma, esta sustancia puede usarse para producir metanfetaminas, y es por eso que su comercialización es muy controlada.

La yohimbina, parecida a la efedrina, es de origen vegetal y contiene muchas impurezas que la hacen no apta para producir narcóticos y drogas. Sin embargo, estas mismas impurezas son las responsables de que la yohimbina se caracterice por tener efectos secundarios.

Los efectos secundarios de los quemadores de grasas

Debido a que prácticamente el único ingrediente que verdaderamente actúa quemando grasa en los termogénicos es la yohimbina, los efectos secundarios de todos estos productos son los mismos: sudoración excesiva, aceleración del ritmo cardíaco, ansiedad y aumento de la agresividad.

Además, ya que la yohimbina es un estimulante fuerte, ésta puede aumentar la presión arterial. Teniendo en cuenta lo anterior, se puede concluir que estos productos tienen un listado grande de efectos secundarios que pueden perjudicar seriamente la salud.

¿Sirven los quemadores de grasa?

En muchos países, cuyos Estados cuidan de sus ciudadanos, existe un estricto control sobre la venta de suplementos que contengan yohimbina. En contraste con esto, los quemadores de grasa sin yohimbina son menos efectivos, ya que en la mayoría de los casos el ingrediente principal de éstos es la cafeína.

Si Usted no puede encontrar en el mercado marcas o productos mencionados en el listado, lo más probable es que en su país de residencia esté prohibida la venta de yohimbina. Si es así, no gaste dinero en productos que imitan la función de los quemadores de grasa, pues su efectividad es mínima.

Mitos y errores

El mito más difundido es el relacionado con el hecho de que los quemadores de grasa (incluso los legales) eliminan los tejidos adiposos por sí solos y sin hacer nada, sin hacer una dieta y sin ir al gimnasio ni entrenarse con regularidad.

Además, en un intento por lograr un resultado rápido, muchas personas consumen dosis mayores a las recomendadas por los fabricantes o ingieren diferentes suplementos termogénicos al mismo tiempo. Recuerde que esto puede ser muy peligroso debido a los serios efectos secundarios de la yohimbina.

La yohimbina es prácticamente el único ingrediente que actúa sobre los tejidos adiposos de los quemadores de grasa de venta legal; los efectos secundarios de estos productos dependen del grado de pureza de los mismos, la yohimbina rica en impurezas puede ser causa de problemas.

asi que ya saben chic@s presenta el menos del 10% de su progreso y si no llevan una dieta controlada y una rutina especifica para la quema de grasa solo estaran tirando el dinero a la basura. la verdad es que se puede obtener resultados grandes sin la necesidad de estos suplementos. ya que si estas en ese ultimo 15% de grasa que es dificil de disminuir pues si te recomendaria que agregaras una ayudadita a la misión de oxidación de grasa ;)

Bueno con esto termina el articulo espero te haya gustado y si es así .......

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